Nikodem Gilis - Trener

👩‍🚒👮‍♂️Nabory

Nie samym bieganiem osiągniesz sukces – oprócz przebiegniętych kilometrów poświęć również czas na sprawność całego ciała. To najczęściej zaniedbywany element. Ciężkie trenowanie i przesuwanie granic swojej wytrzymałości niesie za sobą ryzyko kontuzji.
Aby ich uniknąć, należy do treningowej rutyny wpleść ćwiczenia ogólnorozwojowe. Zadbaj, aby w Twoim planie pojawiły się ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśniowe – zwłaszcza mięśnie posturalne, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. W bieganiu pracują nie tylko mięśnie nóg, a całe ciało.

Oprócz treningów biegowych powinieneś znaleźć miejsce na trening oporowy 2-3 razy w tygodniu.

Jak o technikę siłowniani bywalcy starają się dbać, tak o tempie i przerwach calkowicie zapominają. Polecam gorąco. 🔥

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY POPEŁNIANE W TRAKCIE TRENINGU SIŁOWEGO

#1 NIE LICZYSZ TEMPA
Tempo – jest to parametr dotyczący najbardziej podstawowej jednostki treningowej, czyli jednego powtórzenia. Inaczej czas wykonania danego ruchu.
Nie licząc tempa pozwalasz by skuteczność Twojego treningu spadała nawet o 50%! Badania naukowe mówią, że do optymalnego wzrostu tkanki mięśniowej potrzebne jest, aby ćwiczony mięsień znajdował się pod napięciem przez 20-70 sekund. Co z tego wynika? Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce poziomej leżąc w 6 powtórzeń i faza ekscentryczna trwa 0,5 sekundy, a faza koncentryczna 1 sekundę, to Twój mięsień znajduje się pod napięciem przez niecałe 10 sekund. To zdecydowanie za mało! Wykonując tą samą liczbę powtórzeń o różnym tempie uzyskasz dwa różne rezultaty.

#2 NIE PILNUJESZ PRZERWY MIĘDZY ĆWICZENIAMI
Przerwa między ćwiczeniami to jedna z najważniejszych części treningu. Od długości przerw zależy to jaki charakter ma trening oraz co kształtujemy. Inaczej będziemy kształtować wytrzymałość siłową a inaczej moc.
Przerwy wpływają na kilka bardzo ważnych przemian zachodzących w naszym organizmie:
> przemiany energetyczne ATP, ATP-CP itp.
> pozwalają na ,,utylizację” resztek przemiany materii nagromadzonych podczas ćwiczenia;
> regenerację układu nerwowego;
> uregulowanie naszego tętna;
> regulacja naszych hormonów, które odpowiadają w zależności od przerwy za wzrost tkanki mięśniowej, czy utratę tłuszczu.
Amerykańscy naukowcy uważają, że najlepszy stosunek pracy do odpoczynku to 1:5. Jest to czas potrzebny do odbudowy ATP-CP. Innego zdania jest kanadyjski trener Normand Gionet, który uważa, że do regeneracji ATP-CP potrzebny jest stosunek 1:12-18. Jednak jeden z najlepszych trenerów siły Charles Poliquin twierdzi, że 1:20-30 jest najlepszym rozwiązaniem. Ponieważ komórki nerwowe potrzebują o wiele więcej czasu niż komórki mięśniowe do pełnej regeneracji. Nawet 5, 6 razy dłużej. Dlatego stosunek 1:5 nie jest właściwy. W tym czasie włókna mięśniowe FT, które są najbardziej odpowiedzialne za rośnięcie mięśni, nie są ,,gotowe” ponieważ układ nerwowy nie został jeszcze w pełni zregenerowany.

#3 NIEWŁAŚCIWA TECHNIKA ĆWICZEŃ
To czy Twoje nogi są wyprostowane, czy zgięte w trakcie wykonywania martwych ciągów robi dużą różnicę. To jak szeroko masz rozstawione ręce od siebie w trakcie wykonywania wyciskania na klatkę piersiową powoduje, że rekrutujesz inne jednostki motoryczne do pracy. Naukowcy uważają, że różnica tylko 2 cm ustawienia rąk na sztandze w trakcie wyciskania powoduje znaczące różnice w aktywności mięśni.
Niestety wiedza kosztuje, czasami nawet bardzo, bo… ZDROWIE. Trening siłowy, ma nam pomagać. Jednak zła technika może powodować coś zupełnie innego.

- SCEC
___
Dołącz do grupy ambitnych i głodnych wiedzy trenerów i zapisz się na Szkołę Trenera Przygotowania Fizycznego SCEC, która jest honorowana przez dwie największe organizacje przygotowania fizycznego na świecie: NSCA (National Strength and Conditioning Association) oraz NASM (National Academy od Sports Medicine) - certyfikat uznawany na całym świecie!
✅ Zapisy na wszystkie nasze szkolenia SCEC: https://scec.pl/szkolenia/
✅ Zapraszamy do zakupu naszej książki „Sekrety Przygotowania Motorycznego w Sporcie”: https://scec.pl/sekretysily/
✅ Jeśli jesteś sportowcem i chciałbyś/chciałabyś rozpocząć z nami współpracę, to napisz do nas na: https://scec.pl/trenuj-z-nami/

We fall. We break. We fail. But then, We rise. We heal. We Overcome.

Podciagnij swoje podciąganie #3️⃣3️⃣
▪️
Kolejne ćwiczenie będące regresją do klasycznego PULL UP'a mające na celu naukę wzorca ruchowego ponadto może pomóc zwiększyć objętość treningową. Przypomnę, że trudność ćwiczenia warunkuje kąt nachylenia ciała względem podłoża, im jesteśmy bardziej spionizowani tym ćwiczenie staje się prostsze. Powyższa wersja jest optymalna dla osób początkujących, ze względu na dowolnosc chwytu, możliwość regulacji stopnia trudności oraz dostępność sprzętu. 😉

Poniżej PRZYKŁADOWY dzień góry ciała, ktory możecie zastosować podczas przygotowań do PSP w celu poprawy wykonania ilości powótrzeń na drążku.

1. Chin up 3s5 2010
2. KB one arm overhead press 3s8 2010
3a. DB bench press neutral grip 4s10 3010
3b. Inverted row (dowolna wersja) 4s10 2011

Powodzenia 👌
@ Calypso Fitness Gdańsk Zaspa

AB ARMOUR
____________


@ Calypso Fitness Gdańsk Zaspa

.squat
🔥

PODCIĄGNIJ SWOJE PODCIĄGANIE #2️⃣2
▪️
▪️

Kolejna, tym razem trudniejsza wersja odwrotnego podciągania. Ta wersja nie daje nam możliwości regulacji stopnia wysokości uchwytu przez co wymusza pozycję poziomą. Jest to doskonały przykład wzorca horyzontalnego górnej części ciała.

▪️
▪️

Wspomnę tylko, że warto pamiętać o odpowiedniej proporcji przyciągań horyzontalnych do wertykalnych, która powinna wynosić według niektórych źródeł 2:1.

▪️
▪️

Prawidłowy sposób wykonania znajdziesz we wcześniejszym poście.

Polecam 👌