Kobieta Na Bombie

💣 Dlaczego organizm magazynuje tłuszcz akurat tam, gdzie nie chcesz?

To, czy tłuszcz odkłada Ci się głównie na brzuchu, biodrach, udach czy pośladkach, nie jest kwestią przypadku ani tego, którą partię ciała trenujesz najmniej.

👉 W dużej mierze decydują o tym genetyka i gospodarka hormonalna.

Tkanka tłuszczowa rozmieszczona w różnych częściach ciała nie zachowuje się identycznie. Poszczególne jej obszary różnią się m.in. ukrwieniem, aktywnością metaboliczną oraz liczbą i rodzajem receptorów reagujących na sygnały hormonalne odpowiedzialne za magazynowanie i uwalnianie tłuszczu.

✅ To właśnie dlatego organizm jednej kobiety ma większą tendencję do odkładania tłuszczu w okolicy bioder i ud, a u innej będzie on gromadził się przede wszystkim w okolicy brzucha.

Dużą rolę odgrywają również hormony płciowe.

Estrogeny sprzyjają charakterystycznemu dla kobiet gromadzeniu większej ilości tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała – szczególnie w okolicy bioder, pośladków i ud. Z kolei wraz ze zmianami hormonalnymi, np. w okresie menopauzy, częściej obserwuje się zwiększenie udziału tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

❗Dlatego dwie osoby o tej samej masie ciała i podobnym poziomie tkanki tłuszczowej mogą wyglądać zupełnie inaczej.

👉 Genetycznie mamy również zapisane pewne predyspozycje dotyczące tego, gdzie organizm najchętniej tworzy swoje zapasy energii. Jeśli więc większość kobiet w Twojej rodzinie ma tendencję do odkładania tłuszczu w dolnej części ciała albo w okolicy brzucha, prawdopodobieństwo podobnego rozmieszczenia u Ciebie jest większe.

I tutaj pojawia się druga część problemu.

Miejsca, które szczególnie łatwo magazynują tłuszcz, często nie oddają go równie łatwo podczas redukcji.

Mobilizacja tłuszczu zależy m.in. od aktywności receptorów obecnych w komórkach tłuszczowych. Niektóre obszary są bardziej oporne na uwalnianie zgromadzonych kwasów tłuszczowych, dlatego podczas odchudzania mogą zmieniać się znacznie wolniej niż inne części ciała.

👉 Właśnie dlatego możesz najpierw zauważyć szczuplejszą twarz, ramiona czy talię, podczas gdy dolna część brzucha, biodra lub uda nadal wyglądają prawie tak samo.

Nie oznacza to, że redukcja nie działa. Oznacza to, że nie mamy pełnej kontroli nad kolejnością, w jakiej organizm pozbywa się zapasów tłuszczu.

Możemy poprzez deficyt energetyczny zmniejszać całkowitą ilość tkanki tłuszczowej, ale nie możemy powiedzieć organizmowi: najpierw brzuch, później uda.

Dlatego brzuszki nie spalają tłuszczu z brzucha, a ćwiczenia na uda nie powodują miejscowej redukcji tłuszczu z ud. Trening może wzmacniać i rozbudowywać znajdujące się tam mięśnie, ale miejsce utraty tłuszczu w dużej mierze pozostaje poza naszą kontrolą.

✅ Możesz wpływać na ilość tkanki tłuszczowej.

❌ Nie możesz wybrać miejsca, w którym organizm będzie ją magazynował ani tego, z którego pozbędzie się jej jako pierwszego.

I właśnie dlatego najbardziej uparta partia ciała często wymaga nie specjalnego ćwiczenia, ale po prostu czasu i dalszej konsekwentnie prowadzonej redukcji.

👉 A u Ciebie gdzie organizm najchętniej robi sobie zapasy?

💣 Rezerwacja sprzętu metodą ręcznikową.

Wchodzisz na siłownię.
Ławka wolna.

No… prawie.
Bo leży na niej czyjś ręcznik.
Patrzysz w lewo.
Nikogo w zasięgu wzroku.
Patrzysz w prawo.
Również nikogo.

Rozglądasz się jeszcze raz, bo może właściciel właśnie poszedł po hantle.
Nie. Właściciel ręcznika najwyraźniej udał się w długą podróż, zostawiając materiałowego strażnika, który ma przekazać całej siłowni jasny komunikat:
⛔️ ZAJĘTE.

Mija minuta.
Druga.
Piąta.

Ławka nadal stoi pusta, ale formalnie należy do człowieka, którego ostatnio widziano nie wiadomo gdzie i kiedy.

I najlepsze zaczyna się wtedy, kiedy już uznajesz, że chyba jednak można ćwiczyć.
Podchodzisz. Sięgasz by ściągnąć ręcznik...

I nagle z drugiego końca sali:
— EJ! JA TAM ĆWICZĘ!

Aaaa.
Czyli ćwiczysz tutaj.
Tylko aktualnie jesteś tam.😅

Żeby nie było; jasne, że podczas treningu trzeba odejść po hantle, zmienić obciążenie, napić się wody czy dosłownie na chwilę gdzieś podejść.

Ale jeśli zostawiasz ręcznik na ławce i znikasz na kilkanaście minut, to nie jest już przerwa między seriami.
To jest wynajem krótkoterminowy. 😆

Szczególnie kiedy jedna osoba potrafi rozłożyć swój dobytek strategicznie:
👉 ręcznik na ławce,
👉 bidon przy wyciągu,
👉 telefon na maszynie,
i nagle okazuje się, że człowiek ma jedno ciało, ale zajmuje trzy stanowiska. 😂

Siłownia jest wspólna.
Robisz serię, krótką przerwę i kolejną serię to jest normalne, ale jeśli w międzyczasie zdążysz pogadać ze znajomym, odpisać na wiadomości, przejść pół sali i zostawiasz sprzęt na 15 minut, to może jednak pozwól komuś zrobić serię i nie blokuj sprzętu ręcznikiem czy innym swoim dobytkiem..
Ręcznik to nie akt własności. 😏

⛔️ Kto z Was spotkał kiedyś takiego właściciela połowy siłowni?

🔥 ❌ Na redukcji nie zbudujesz mięśni.

To nie jest prawda. Budowanie masy mięśniowej podczas redukcji jest możliwe, choć nie u każdego będzie przebiegało równie łatwo i równie szybko.

✅ Taki proces nazywamy rekompozycją sylwetki, czyli jednoczesnym zmniejszaniem ilości tkanki tłuszczowej i zwiększaniem masy mięśniowej.

Największe szanse na rekompozycję mają zwykle osoby początkujące, wracające do treningów po dłuższej przerwie, osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej oraz te, które wcześniej trenowały bez odpowiedniej progresji, jadły zbyt mało białka albo nie miały dobrze ułożonego planu.

❗Sam deficyt kaloryczny nie przekreśla możliwości budowy mięśni, ale ma znaczenie jego wielkość.

Redukcja powinna być zaplanowana tak, aby organizm miał wystarczająco dużo energii do wykonywania jakościowego treningu i regeneracji.

✅ Kluczowe znaczenie ma trening siłowy, który dostarcza mięśniom bodźca do rozwoju, odpowiednia podaż białka, sen, regeneracja oraz stopniowy progres.

U osób bardziej zaawansowanych, z dużym stażem treningowym i niskim poziomem tkanki tłuszczowej jednoczesne budowanie mięśni i redukcja tłuszczu jest znacznie trudniejsze. W ich przypadku często skuteczniejsze jest rozdzielenie okresu budowania masy mięśniowej i redukcji.

Dlatego nie każda redukcja musi oznaczać wyłącznie walkę o utrzymanie mięśni. Przy odpowiednio dobranym planie treningowym i żywieniowym sylwetka może zmieniać się w bardzo korzystny sposób nawet wtedy, gdy masa ciała spada niewiele.

I właśnie dlatego sama waga nie zawsze pokazuje cały efekt. Możesz tracić tkankę tłuszczową, budować mięśnie i wyglądać wyraźnie inaczej, mimo że liczba na wadze zmienia się wolniej, niż się spodziewasz.

🍰Sernik jest z sera, więc białko się zgadza… Tylko że przy wyborze źródła białka warto spojrzeć trochę szerzej.

Białko znajdziemy w wielu produktach: mięsie, rybach, jajach, nabiale, tofu, strączkach czy odżywkach białkowych. Problem w tym, że produkty będące źródłem białka mogą bardzo różnić się między sobą zawartością tłuszczu, węglowodanów i kalorii.

Dlatego samo hasło "to ma dużo białka" jeszcze niewiele mówi.

Przykładowo serek wiejski, skyr, pierś z kurczaka czy tuńczyk mogą dostarczyć sporą porcję białka przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii. Z kolei sery żółte, orzechy, masło orzechowe czy właśnie sernik również zawierają białko, ale razem z nim dostarczają znacznie więcej tłuszczu, cukru i energii.

To nie znaczy, że są złe. Po prostu pełnią trochę inną rolę w diecie i nie zawsze będą najlepszym wyborem, jeśli zależy Ci na łatwym domknięciu białka przy ograniczonej kaloryczności.

Warto więc patrzeć nie tylko na liczbę gramów białka, ale również na:

* kaloryczność produktu,
* ilość tłuszczu i węglowodanów,
* wielkość porcji,
* skład,
* oraz to, jak dany produkt wpisuje się w Twoje całodzienne makro.

Bo źródło białka to nie tylko kwestia czy to białko w produkcie jest, ale też co jeszcze dostaję razem z nim.

I choć sernik zawiera białko, to niekoniecznie należy go jeść jako podstawowe źródło białka. 😅
______
👉 Bezpłatna analiza diety i treningu.
✅ Link w komentarzu.
🤙🏻 Napisz, jak jesz i trenujesz, a powiem Ci, co warto poprawić.

Opinie o współpracy.
Pozostałe na mojej wizytówce Google.

To jest chwalipost. 😎

Zapraszam do skorzystania z bezpłatnej analizy diety i treningu gdzie:
- punktuje Twoje błędy,
- rekomenduję co można poprawić,
- przedstawiam swoją ofertę, z której nie musisz korzystać.
🤜Link do ankiety w komentarzu

💣 Realne tempo utraty masy ciała podczas odchudzania.

Tempo redukcji nie jest stałe i nie da się go sprowadzić do jednej "idealnej" liczby dla każdego.

✅U jednej osoby masa ciała będzie spadała szybciej, u innej wolniej i oba przypadki mogą oznaczać prawidłowo prowadzoną redukcję. Znaczenie mają m.in. masa początkowa, poziom tkanki tłuszczowej, wielkość deficytu kalorycznego, aktywność, sposób odżywiania oraz indywidualna reakcja organizmu.

✅Za rozsądne tempo często przyjmuje się około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, ale nie jest to wynik, który trzeba "wyrobić". Nie ma też zasady, że dobra redukcja oznacza koniecznie 4 czy 5 kg mniej każdego miesiąca.

I właśnie tutaj często zaczyna się problem.

❗W trakcie odchudzania łatwo zafiksować się na konkretnej liczbie: chcę ważyć 60 kg, muszę zrzucić 5 kg w miesiąc, w tym tygodniu powinno być kilo mniej. Szczególnie kobiety często traktują wagę jak główny wyznacznik tego, czy dieta działa.

Tymczasem waga pokazuje tylko całkowitą masę ciała. Nie mówi nam, co dokładnie się w niej zmieniło.

👉Podczas dobrze prowadzonej redukcji mogą zmniejszać się obwody talii, bioder czy ud, sylwetka może wyglądać wyraźnie szczuplej, a ubrania stawać się luźniejsze, mimo że sama masa ciała zmienia się niewiele.

Jeszcze wyraźniej widać to u osób, które podczas redukcji trenują siłowo. Celem nie powinno być wtedy wyłącznie ważenie mniej, ale przede wszystkim utrata tkanki tłuszczowej przy możliwie dobrym zachowaniu masy mięśniowej.

W określonych warunkach możliwa jest również rekompozycja sylwetki; jednoczesne zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej i zwiększanie lub odbudowywanie masy mięśniowej. Wtedy zmiana wyglądu i obwodów może być znacznie większa niż sugerowałaby liczba na wadze.

Dlatego kilogramy utracone jak najszybciej nie zawsze są lepszym wynikiem.

Zbyt duży deficyt może pogarszać regenerację, obniżać jakość treningów i zwiększać ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała. Trening siłowy podczas redukcji pomaga natomiast chronić masę mięśniową i poprawiać jakość utraty masy ciała.

❗Do tego masa ciała naturalnie się waha. Ilość wody w organizmie, glikogen, zawartość przewodu pokarmowego czy cykl menstruacyjny mogą chwilowo zasłonić faktyczny postęp redukcji.

Dlatego nie oceniaj efektów po jednym ważeniu ani po tym, czy w tym miesiącu zeszło za mało kilogramów.

Patrz na trend masy ciała, obwody, zdjęcia sylwetki, dopasowanie ubrań, wyniki treningowe i przede wszystkim zmiany, które jesteś w stanie utrzymać.

Bo celem redukcji nie powinno być zobaczenie jak najmniejszej liczby na wadze.

Celem jest poprawa składu ciała i utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej, a to nie zawsze da się zamknąć w jednej cyfrze.

👉 A Ty patrzysz tylko na cyferki na wadze czy na całokształt zmian?