Michał Skarbek - Trener Personalny

Siłownia dla biegacza?
Tak!

Jeśli chcesz biegać szybciej, dłużej i bez kontuzji, czas zacząć pracę nad siłą.

💥 Trening siłowy pomaga:

✅ Utrzymać dobrą technikę nawet po wielu kilometrach
✅ Wzmocnić stawy i ścięgna, zmniejszając ryzyko kontuzji
✅ Poprawić wydajność energetyczną, by biegać efektywniej

Zacznij już teraz i zobacz efekty na trasie! 🏃‍♂️🔥

➡️ Czy masz w planie trening siłowy? Daj znać w komentarzu!

📚
• PMID: 24532151
• PMID: 26694507
• PMID: 24100287
• PMID: 18978605

🚀 Chcesz poprawić swoją wydolność?

Upewnij się, że nie popełniasz tych 4 powszechnych błędów!

Regularność, regeneracja, dieta, progresywny trening to klucze do sukcesu. 💪

Który z tych błędów był dla Ciebie największym zaskoczeniem? Daj znać w komentarzu! 👇

Keep pushin’ 💪

📚
1. Garber, C. E. et al. (2011). “American College of Sports Medicine position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise
2. Meeusen, R. et al. (2013). “Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.” Medicine & Science in Sports & Exercise
3. Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). “Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.” Journal of the American Dietetic Association
4. Issurin, V. (2010). “New horizons for the methodology and physiology of training periodization.” Sports Medicine

🏃‍♂️ Biegasz wolniej, niż byś chciał? Dodaj te ćwiczenia i zobacz różnicę! 🔥

Siła = szybszy i bardziej efektywny bieg. Jeśli pomijasz trening siłowy, tracisz potencjał! Oto 5 kluczowych ćwiczeń dla biegaczy:

✅ Hip thrusts – silne biodra to mocniejsze odbicie i lepsza stabilizacja.
✅ Przysiady – fundament siły biegowej, wzmacnia nogi i korpus.
✅ Wykroki – jednostronna praca nad siłą i stabilnością.
✅ Wskoki na skrzynię – poprawiają eksplozywność i dynamikę kroku.
✅ Martwy ciąg – buduje siłę tylnych łańcuchów, kluczowych dla biegu.

Dodaj te ćwiczenia do swojego planu i popraw swoją prędkość oraz ekonomię biegu!

Którego z nich nie robisz?
Daj znać w komentarzu! ⬇️💬

No dobra, gdzie ta łódź?

📌 Jak trenować 4x w tygodniu i mieć formę życia? 🔥

Nie musisz trenować codziennie, żeby osiągnąć świetne wyniki! Wystarczą 4 dobrze zaplanowane dni, by zbudować siłę, poprawić wydolność i uniknąć kontuzji. Oto gotowy schemat:

🏋️‍♂️ Dzień 1: Siłownia + Bieganie
🔹 Trening siłowy na górę ciała
🔹 Ćwiczenia pod słabości biegowe
🔹 Easy run w Zone 2

💨 Dzień 2: VO2max + Core
🔹 Interwały biegowe
🔹 Krótkie rozbieganie
🔹 10 minut ćwiczeń stabilizacyjnych (planki, loaded carries, hollow body)

🏋️‍♂️ Dzień 3: Trening siłowy
🔹 Trening całego ciała w wysokiej objętości
🔹 Możesz przycisnąć, bo masz czas na regenerację przed kolejną ciężką sesją na siłowni

🏃‍♂️ Dzień 4: Long Run + Mobility
🔹 Najdłuższy trening biegowy w tygodniu
🔹 Stopniowo wydłużaj dystans
🔹 Mobility - skup się na swoich słabych punktach

📢 Tylko 4 dni, ale mądrze zaplanowane!

Zapisz post 📌 i obserwuj, jeśli chcesz trenować efektywnie! 🔥💪

Keep pushin' 📈

🔴 Czy Twój trening siłowy faktycznie Ci pomaga?

Wielu biegaczy robi siłownię „bo trzeba”, ale… nie widzi efektów.

Dlaczego?

Bo popełniają TE błędy! 😱 Sprawdź slajdy i zobacz, co zmienić, żeby wzmocnić swoje ciało i biegać szybciej! 🏃‍♂️💨

💥 Najczęstsze błędy biegaczy na siłowni:

❌ Trening bez ciężaru – brak realnego przyrostu siły
❌ Tylko maszyny – zero wielostawowych ćwiczeń
❌ Brak progresji – w kółko te same ciężary
❌ Słaby core – słaba stabilizacja, większe ryzyko kontuzji

✅ Rozwiązanie? Dodaj ćwiczenia wielostawowe, progresuj ciężary i nie zapominaj o treninhu core!

Twój bieg i wyniki Ci podziękują.

🎯 Zapisz ten post, żeby wrócić do niego na kolejnej sesji siłowej!

👇 Który z tych błędów popełniałeś? Daj znać w komentarzu! 🔥

Zaobserwuj mój profil po więcej wartościowych treści ‼️

A teraz leć na siłownię i Keep pushin'💪

Poprawa mobilności odcinka piersiowego – klucz do lepszej techniki! 🧘‍♂️💪

Odcinek piersiowy często jest ignorowany, ale jego mobilność ma ogromny wpływ na naszą formę podczas ćwiczeń takich jak Overhead Press (OHP) czy przysiady z ciężarem nad głową (OHS). Jeśli masz ograniczenia w tej części kręgosłupa, prawidłowe wykonanie tych ćwiczeń może być trudne, a nawet prowadzić do kontuzji.

Dziś przedstawiam 3 proste, ale skuteczne ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić mobilność odcinka piersiowego. Wykonaj każde z nich w 3 seriach po 15-20 powtórzeń. Kluczem jest systematyczność – tylko regularna praca przyniesie trwałe efekty! 📅✅

➡️ Pamiętaj: im bardziej mobilny odcinek piersiowy, tym lepsza technika, większa stabilność i mniej bólu podczas takich ćwiczeń jak OHP czy OHS. Wprowadź te ćwiczenia do swojej rutyny treningowej i zobacz, jak Twoje ciało zaczyna pracować lepiej w każdym ruchu! 🚀

🔁 Ćwicz regularnie, dbaj o swoje ciało i poprawiaj swoją formę z każdym dniem!

Daj znać w komentarzu, które ćwiczenie wydaje Ci się najtrudniejsze i jak wprowadzasz je do swojej rutyny treningowej. 🔥