Praktyczna Strona Treningu

Przez ostatnie 10 lat fizjologia człowieka się nie zmieniła, fundamenty odpowiedzialne za dobrostan psychofizyczny człowieka również. Zmienia się natomiast nasze rozumienie jej szczegółów. Nie oznacza to jednak, że co kilka lat potrzebujemy nowego paradygmatu rehabilitacji. Wposzukiwaniu rewolucji w fizjoterapii regularnie tworzymy nowe mody, które mają swój typowy cykl życia.

Niestety często odbywa się to pod płaszczykiem dowodów naukowych. Rzecz w tym, że to wnioskowanie bez umiejętności interpretacji. Naście lat temu uczyliśmy pacjentów napinać w izolacji m. poprzeczny brzucha, …a parę lat temu przyszedł sezon nadinterpretowania danych neurofizjologicznych i neurokognitywnych po uszkodzeniach ACL, z których szybko próbowano budować nowy paradygmat rehabilitacji

Cały czas widzę ogromny potencjał w tym, aby lepiej pomagać pacjentom. Potencjał ten bazuje jednak na fundamentalnej wiedzy i umiejętności wpływania na pacjentów, aby robili to, co powinni. Regularnie i z zaangażowaniem.

Dlaczego to takie ważne? Bo gdy próbujemy zabrać się do tematu bez podstawowej wiedzy, otrzymujemy różne maszkarony twórcze. Próbujemy wyjaśnić, dlaczego, które i u jakiego pacjenta ćwiczenia zmniejszają/prowokują ból, a często nie jesteśmy uczeni (albo sami się nie uczymy), jak wytłumaczyć to zjawisko u osób zdrowych. No bo jeżeli jedyne, co ciśnie nam się na usta, to „po treningu boli, bo mamy mikrourazy”, oznacza to, że warto doczytać.

Współczesna farmakoterapia potrafi nie tylko wydłużać życie, ale też poprawiać jego jakość tu i teraz. I nie zawsze mówimy wyłącznie o leczeniu choroby. Również osoby zdrowe okresowo lub interwencyjnie sięgają po leki z powodów innych niż ich podstawowe wskazania: żeby poprawić sen, koncentrację, wydolność, kontrolować apetyt czy masę ciała.

Daleki jestem od oceniania takich decyzji. Warto jednak pamiętać, że farmakoterapia nie jest biologicznie obojętna. To, że lek daje oczekiwany efekt, nie oznacza, że dostajemy wyłącznie ten efekt. Zawsze istnieje bilans potencjalnych korzyści, działań niepożądanych i ryzyka, zależny m.in. od dawki, czasu stosowania, stanu zdrowia i jakości danych dla konkretnego zastosowania.

Największy problem widzę jednak gdzie indziej.

Farmakologia może być świetnym narzędziem wspierającym zdrowie. Gorzej, gdy zaczyna kamuflować konsekwencje stylu życia. Lek na sen zamiast zajęcia się przewlekłym niedosypianiem. Farmakologiczna kontrola masy ciała bez zmiany zachowań i środowiska, które sprzyjały jej wzrostowi. Stymulant jako odpowiedź na permanentne przemęczenie. Kolejna interwencja poprawiająca biomarker, podczas gdy aktywność fizyczna, dieta, sen czy używki pozostają bez zmian.

Oczywiście jedno nie wyklucza drugiego. Farmakoterapia i zmiana stylu życia mogą i powinny iść w parze. Uważam błędem jest też przedstawianie leków jako „drogi na skróty”.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy skuteczność farmakologii daje nam złudzenie, że możemy bez konsekwencji ignorować podstawy. Możemy poprawić lipidogram, obniżyć ciśnienie, zmniejszyć apetyt czy szybciej zasnąć. Nie oznacza to jednak, że usunęliśmy wszystkie przyczyny problemu i pozostałe konsekwencje stylu życia.

Farmakologia jest jednym z najpotężniejszych narzędzi współczesnej medycyny. Właśnie dlatego warto korzystać z niej świadomie, zamiast oczekiwać, że zdejmie z nas wszystkie konsekwencje tego, jak żyjemy.

Pacjenci regularnie porównują tempo swojej rehabilitacji po ACLR do znajomych czy historii, które gdzieś słyszeli. Pomijając to, że po czasie mamy tendencję do trochę innego opisywania rzeczywistości i że te same sytuacje możemy interpretować zupełnie inaczej, faktem jest, że rehabilitacja po rekonstrukcji ACL potrafi wyglądać bardzo różnie.

Prowadząc równolegle osoby operowane w podobnym czasie, możemy zobaczyć dwa całkowicie różne obrazy. Jedna osoba po 6 tygodniach będzie poprawiała się tak szybko, że naszym zadaniem będzie ją stopować. Inna, pomimo świetnego planowania i realizacji rehabilitacji, będzie mierzyła się z artrofibrozą.

Nie oznacza to, że rehabilitacja jest całkowicie nieprzewidywalna. Możemy oceniać różne ryzyka, uwzględniać je w edukacji pacjenta i odpowiednio planować postępowanie. Rozległość zabiegu i dodatkowe procedury mogą zwiększać ryzyko powikłań. Sama konieczność naprawy łąkotki może narzucać ograniczenia i spowalniać progresję. Przekonania dotyczące bólu mogą wpływać na to, jak szybko będziemy w stanie intensyfikować działania.

Czasem gamechangerem okazuje się coś znacznie bardziej prozaicznego: konieczność szybkiego powrotu do życia społecznego, pracy czy po prostu codziennego poruszania się.

W materiale wideo Gosia , która po rozległym zabiegu zmierzyła się z artrofibrozą. Myślę, że wyłapaną możliwie najszybciej (rola nas fizjoterapeutów) oraz bez zbędnego przeciągania skierowaną ponownie do operatora

Innym razem pokażę historię Zuzi, która pędzi z rehabilitacją ACL tak szybko, że można mieć wątpliwości, czy nie za szybko.

My tych wątpliwości nie mamy.

⬇️⬇️⬇️

Ćwiczenia, a ból

Ten sam trening nie jest tą samą interwencją dla dwóch ludzi.

100 kg × 8 przysiadów może być:
dla os. A ~50% 1RM, RIR 8,
dla os. B ~75% 1RM, RIR 2,
dla os. C nowym ruchem ekscentrycznym generującym dużą odpowiedź bólową,
dla os. D znanym bodźcem, na który ma silny repeated-bout effect.

Nawet kiedy badanie w fizjoterapii nazywa oba programy „resistance exercise”, biologiczna dawka bodźca może być zupełnie różna i u niektórych wywołać BÓL w trakcie lub po.

Pacjenci, poza typową różnorodnością obserwowaną u osób zdrowych, mogą różnić się ostrą odpowiedzią bólową na wysiłek (exercise-induced hypoalgesia, EIH). Wpływają na nią również czynniki biopsychospołeczne, np. katastrofizacja, lęk przed bólem czy negatywne przekonania na temat ruchu.

Pacjent nie przychodzi na trening jako czysta karta. Może mieć szereg negatywnych przekonań:

„zgięcie kręgosłupa niszczy dyski”
„kolano jest zużyte”
„ból oznacza dalsze uszkodzenie”
„jak zaboli po ćwiczeniu, to ćwiczenie mi zaszkodziło”.

Nawet u osób zdrowych trening, który wywołał DOMS i towarzyszącą mu odpowiedź zapalną, wykonany ponownie po tygodniu może dać mniejszą odpowiedź, a po kolejnych ekspozycjach praktycznie jej nie wywoływać. To dobrze opisany repeated-bout effect (RBE), obejmujący adaptacje neuronalne, mechaniczne i komórkowe, w tym zmiany odpowiedzi zapalnej oraz procesów związanych z DOMS.

Co więcej, sportowcy przeciętnie wykazują większą tolerancję bólu, a część badań wskazuje również na różnice w progu bólu i jego endogennej modulacji. Są też dane sugerujące różnice między przedstawicielami sportów siłowych i wytrzymałościowych.

Moja sugestia. Zanim zaczniemy wypowiadać się o odpowiedzi bólowej pacjentów na ćwiczenia, zastanówmy się, czy jesteśmy w stanie wyjaśnić wiodące mechanizmy stojące za różnymi odpowiedziami w populacji osób zdrowych.

⬇️⬇️⬇️

Dla wielu duża różnorodność programowania pomaga utrzymać wysoki poziom zaangażowania w trening. Rozumiem to i sam lubię, gdy sesja potrafi zaskoczyć. Szczególnie wtedy, gdy nowa formuła treningu kondycyjnego utrudnia optymalizację zarządzania zmęczeniem. Jest mniej przewidywalna.

Popatrzmy jednak z innej perspektywy. To, co początkującym często wydaje się nudne, czyli monotonia w wykorzystywaniu tych samych protokołów, daje szereg bardzo wartościowych możliwości.

Przede wszystkim pozwala bardzo łatwo ocenić progres. Możesz biegać te same odcinki szybciej przy tym samym tętnie, mieć niższe tętno przy tym samym tempie, odczuwać mniejsze zmęczenie albo szybciej wracać do siebie po zakończeniu sesji. Nie musisz wykonywać testu wydolnościowego co kilka tygodni, żeby wiedzieć, że idziesz do przodu.

Powtarzalne protokoły ułatwiają też autoregulację onfield . Za niskie tętno w pierwszych odcinkach to kolejne możesz robić z nieco wyższą intensywnością lub skrócić przerwę. Względnie niewiele czasu spędzonego powyżej 90%VO2max (korelacja z HR po czasie) to możesz dodać dodatkowy odcinek itp. To prosty sposób na progresję i jednocześnie bardzo dobry monitoring efektów treningu.

Właśnie ta „nuda” często daje więcej praktycznych informacji niż najbardziej kreatywne jednostki treningowe. Dobrze dobrane, powtarzalne sesje są też świetnym uzupełnieniem okresowych testów wydolnościowych. Nie zastąpią ich całkowicie, ale często pozwalają zauważyć postęp dużo wcześniej i w warunkach, w których rzeczywiście trenujesz.

Na filmie jeden z moich ulubionych protokołów na wioślarzu.

3 × (11–13 × 30”/10”)
3 min przerwy między seriami
Intensywność: około 110–115% MAP (w zależności od poziomu wytrenowania).

Zarażanie społeczne (social contagion) to zjawisko, o którym pisałem wielokrotnie. Mamy tendencję do kopiowania zachowania, przekonań, sposobów myślenia i samych emocje. Wygląda to jak rozprzestrzenianie się choroby zakaźnej. Nie przez wirusy czy bakterie, ale przez obserwację, naśladownictwo, interakcje społeczne i wpływ grupy.

Regularnie przeceniamy siłę własnego charakteru, a nie doceniamy siły środowiska.

Jest w tym pewien paradoks. Wiemy, że dobre relacje społeczne należą do najsilniejszych czynników związanych z długością i jakością życia. Jednocześnie większość z nas funkcjonuje w środowisku, w którym nadwaga, brak ruchu, alkohol, papierosy czy wysoko przetworzona żywność są czymś zupełnie normalnym. Do tego dochodzi ogrom przekonań o zdrowiu psychicznym, które mają więcej wspólnego z popcoachingiem niż z nauką. Skoro zachowania są zaraźliwe społecznie, to warto zadać sobie pytanie, czy liczy się tylko to, że mamy relacje, czy również z kim je tworzymy. Nasze otoczenie może poprawić nam samopoczucie tu i teraz, ale pytanie co robi z naszym zdrowiem i myśleniem o świecie długofalowo?

Nie trzeba mieć słabej psychiki, żeby przejąć sposób myślenia swojego otoczenia. Wystarczy spędzić w nim wystarczająco dużo czasu.
Natomiast próbująć wprowadzić pozytywne zmiany warto mieć w głowie, że większość ludzi nie zmienia swoich nawyków dlatego, że ktoś ich przekonał, a dlatego, że nowe zachowanie stało się normą w ich otoczeniu.