Jacek Moskal - Trener Personalny Katowice

❌Trening PULL❌

Program treningowy bez zmian (możesz spojrzeć na post z treningiem push), przynajmniej do końca roku bo zaczyna mi się powoli nudzić ten podział😅.
Od przyszłego roku raczej postawię na system upper/lower🤔.

Rozpiska ćwiczeń:

1. Weighted pull ups
2. Seated cable row (trap target)
3. RDL
4. S/A Lat pulldown
5.1 Seated leg curl
5.2. Reverse flyes
6. Preacher curl (biceps)

2 ostatnie filmiki/ćwiczenia niepełne z powodu problemów „technicznych”

Klasycznie, każdy może wziąć coś dla siebie.

Masz pytanie❓
Napisz w komentarzu lub w wiadomości prywatnej💬

Pozdrawiam✌🏻

———————————————————————

🫵🏻Jeżeli chcesz:
- pozbyć się bólu, zadbać o swoje zdrowie kompleksowo
- uatrakcyjnić swoją sylwetkę
- być lepszym zawodnikiem w swoim sporcie
- zoptymalizować swój trening

🙋🏻‍♂️W takim wypadku oferuję Tobie:
- treningi personalne 1 na 1, bądź w parach
- współpracę online
- współpracę hybrydową
- zindywidualizowane plany treningowe

❗️Napisz do mnie w wiadomości prywatnej po więcej szczegółów💪🏻.

———-————————————————————

PUSH DAY ALERT!!!!🚨

Widziałem, że modne jest dodawanie swojego treningu na social media więc
nie mogłem być obojętny 😅.

Obecnie śmigam 4-ro tygodniowym planem push/pull (2x/push, 2x/pull), główną rolę gra tu objętość, a priorytet jest ustawiony na klatkę piersiową🏋🏻‍♂️.

Łapcie rozpiskę ćwiczeń⤵️

1. Weighted dips
2. Incline dumbbell bench press (30* angle)
3. Back squat
4. Lateral raises
5. Butterfly machine
6. S/L Leg extension
7. Smith shoulder press (60* angle)
8.1 S/A Cable Triceps extension
8.2 Ab wheel

Myślę, że każdy może coś znaleźć tutaj
dla siebie do swojego treningu. Bierzcie i korzystajcie😎.

🗯️Daj znać w komentarzu czy tego typu posty są interesujące dla Ciebie.

Pozdrawiam✌🏻

—————————————————————

🫵🏻Jeżeli chcesz:
- pozbyć się bólu, zadbać o swoje zdrowie kompleksowo
- uatrakcyjnić swoją sylwetkę
- być lepszym zawodnikiem w swoim sporcie
- zoptymalizować swój trening

🙋🏻‍♂️Oferuję:
- treningi personalne 1 na 1, bądź w parach
- współpracę online
- współpracę hybrydową
- zindywidualizowane plany treningowe

❗️Napisz do mnie w wiadomości prywatnej po więcej szczegółów💪🏻.

—————————————————————-

Siemka👋🏻,
tak jak pisałem, dzisiaj króciutko o moim biegu podczas Silesia Marathon 2024.
W zeszłym roku miałem pierwszą styczność
z zorganizowaną imprezą biegową
ale na dystansie półmaratonu.
W tym roku zdecydowałem się na pełen dystans (42 km 195m).🏃🏻‍♂️
Nie ukrywam już na starcie, że można było się przygotować zdecydowanie lepiej do tego biegu. Wynika to trochę z mojej winy, a trochę z braku czasu na to wszystko.
Plan minimum został zrealizowany ale czułem, że można było dużo więcej ugrać😶.

Oddechowo się czułem dobrze jak na ilość jednostek, które wykonałem🌬️🤣.
Problem głównie leżał po stronie mięśni, ścięgien czy też stawów.
Wszystkie wymienione struktury nie były zaadaptowane do takiego wysiłku, co później przełożyło się na liczne bóle (czy też skurcze pod koniec), mocno utrudniając osiągnięcie
w pełni zadowalającego czasu.

Dobór sprzętu, a dokładniej mówiąc ubioru też nie był zbyt dobry😅. Od 5 km już pojawił się ból w wyniku otarć i pęcherzy (raz nawet musiałem się zatrzymać żeby opatrzeć jedną ze stóp bo odcisk pękł😵‍💫).
Na pewno nie pomogło też przeziębienie, które złapałem tydzień przed całym wydarzeniem.

Tak jak wcześniej napisałem, była chrapka na więcej, ale patrząc na to przez jakie trudności musiałem przejść to ostatecznie jestem zadowolony, że udało się przebiec całość😁.
Przy okazji przypomniałem sobie jak bardzo nienawidzę podbiegu w Siemianowicach💀.
Można powiedzieć, że zostawiłem sobie otwartą furtkę na przyszłość jeżeli chodzi
o czas😜.

Organizacja imprezy oraz sama atmosfera top.
W przyszłym roku jak będę startował to raczej wrócę do połówki maratonu z celem pobicia poprzedniego wyniku. Teraz w zimę stawiam na żelastwo z jasnym celem sylwetkowym.
A na wiosnę zaczynamy także z bieganiem znowu😄.

Dziękuję wszystkim, którzy trzymali kciuki🤍.
Bez was raczej bym się poddał po 30 kilometrze.

See ya✌🏻.

🏆PRZEMIANA Bartka🏆

👏🏻Współpracujemy z Bartkiem lekko ponad rok. Przez ten czas Bartkowi udało się
zrzucić -9kg oraz zbudować fajną sylwetkę,
co było głównym założeniem🏋🏻‍♂️.

💥Oprócz aspektów sylwetkowych, drugim celem Bartka było wyciśnięcie sztangą leżąc 100kg, co także udało się zrealizować💪🏻.

✅W głównej mierze działamy razem
na zasadzie prowadzenia online, w skład którego wchodzą plany treningowe i raporty. Od czasu do czasu widujemy się też stacjonarnie.

🕒Na przestrzeni tego czasu, dostosowywaliśmy liczbę treningów
na przestrzeni tygodnia, ze względu
na różnego rodzaju obowiązki. Zazwyczaj były to 3 treningi w tygodniu, ale nieraz były to tylko 2 treningi lub 4 w skali tygodnia.

👏🏻Brawo Bartek za włożoną pracę oraz
za determinację! Nie osiadamy na laurach
i czas realizować nowe wytyczone wspólnie cele!🚀

🫵🏻Jeżeli jesteś osobą zdeterminowaną
i chcesz podjąć ze mną współpracę,
napisz do mnie we wiadomości prywatnej✌🏻.

Głównymi celami treningu siłowego jest zwiększenie siły, a także poprawa sylwetki w tym właśnie rozrost mięśni. Dzisiaj przyjrzymy się tej drugiej rzeczy.

Hipertrofia mięśniowa, to nic innego niż proces zwiększenia rozmiaru mięśnia pod wpływem odpowiedniego bodźca.

⚙️Hipertrofia jest składową mechanizmów:
1️⃣ napięcia mechanicznego (polegającego na siłach działających na mięśnie podczas ich skurczu i rozciągania)
2️⃣ stresu metabolicznego (występującego w wyniku wykonywania długotrwałej pracy z wykorzystaniem średniego lub małego obciążenia)
3️⃣ uszkodzenia mięśni (mikrourazy włókien mięśniowych powstałe podczas intensywnego treningu)

☯️Dzielimy hipertrofię na:
✅Funkcjonalną (miofibrylarną)
➡️ oprócz samego rozrostu mięśnia, będziemy rozwijać siłę mięśniową, na skutek zwiększenia ilości i grubości miofibryli
(czyli białek kurczliwych odpowiedzialnych za skurcz mięśni).
✅Strukturalną (sarkoplazmatyczną)
➡️ która będzie prowadzić do wzrostu objętości mięśnia, ze względu na zwiększenie płynu (sarkoplazmy) wewnątrz komórek mięśniowych.

Co zrobić żeby uzyskać jak najlepsze efekty?
Przyjmuje się, że wartościami sprzyjającymi hipertrofii będą:
1️⃣Spożycie białka na poziomie przynajmniej 1,6g/kg masy ciała + nadwyżka kaloryczna
2️⃣Ciężar na poziomie 60-85% CM
3️⃣Praca blisko upadku mięśniowego! (RIR 0-4)
4️⃣Przerwa między seriami od 2 do nawet 5 minut
5️⃣Praca w pełnym zakresie ruchu
5️⃣Częstotliwość treningu partii mięśniowej 2-3x w tyg
6️⃣Powtórzenia w zakresie 6-20
6-8 hipertrofia funkcjonalna
8-20 hipertrofia strukturalna
❗️Są to jednak tylko przyjęte normy wynikające z różnych publikacji naukowych.

❓Co się stanie jak zrobię 5 powtórzeń czy 30?
Nieważne ile zrobimy powtórzeń w serii, jeżeli to będzie praca blisko upadku mięśniowego to element hipertrofii będzie występować w jakimś stopniu, po prostu taki rodzaj wysiłku będzie nam kształtował bardziej inne cechy powiązane z siłą
(np. siła maksymalna lub wytrzymałość siłowa).

Informacje zawarte są w dużym skrócie, ale chciałem Wam dać pewną zajawkę do tej tematyki.

Daj znać w komentarzu, czy takie posty są dla Ciebie interesujące,
a także napisz o czym Chciałabyś/Chciałbyś następny post😎.
👇👇👇

Czym jest upadek mięśniowy?
Upadek mięśniowy jest to stan, w którym niemożliwe jest wykonanie pełnego powtórzenia przez trenowany mięsień lub grupę mięśniową podczas serii roboczej.

✅Często jest wyrażany w skalach RPE i RIR,
a wartości odpowiadają kolejno 10 i 0.

🤔Jakieś skróty..RPE, RIR, co to w tym wszystkim chodzi??
Skala RPE jest oceną subiektywnego zmęczenia wykonywanej serii ćwiczenia.
Jej przedział to 1-10, gdzie 1=brak wysiłku
a 10=maksymalny wysiłek.
Mamy jeszcze RIR, który mówi nam o tym
ile zdołalibyśmy jeszcze zrobić pełnych powtórzeń po zakończeniu serii bez wypoczynku.

✋🏻Okej, dlaczego o tym mówimy??
W treningu skupionym na sylwetce powinniśmy pracować blisko upadku mięśniowego,
RPE=6 i powyżej lub RIR=4 i wszystko poniżej.
Daje to najlepszą stymulację hipertroficzną dla mięśni.

🏋🏻‍♂️Czy sama praca do upadku ma swoje miejsce?
Oczywiście, ale zawsze musi być jakiś haczyk. Zaleca się pracę do odmowy w ostatnich seriach na daną partię mięśniową stosując ćwiczenia o mniejszej złożoności
lub izolowane, aby każda seria była efektywna.
Jeżeli zaczęlibyśmy trening od upadku i wykonywali każdą serię do odmowy to nagromadzilibyśmy zbyt duże zmęczenie układu nerwowego i ciężej nam byłoby zregenerować się do następnej serii.

👤A czy Ty w twoim treningu pracujesz blisko upadku mięśniowego?💪🏻

Daj znać w komentarzu 👇🏻👇🏻👇🏻