Pomagam ludziom z Katowic wypracować ich wymarzone sylwetki oraz wdrożyć zdrowe nawyki 🏋🏼🫐
17/09/2025
Metamorfoza Kamila z Marca tego roku.
Minęło już 6 miesięcy, a na wadze wypracowaliśmy 6,5 kg więcej co daje średnio 1 kg na miesiąc.
Dokładamy stopniowo wagi bez zbędnego zalewania tłuszczem. Krok po kroku do celu…
Słyszymy się za niedługo na podsumowaniu tego okresu 🫡
05/09/2025
Kolejna świetna przemiana mojego podopiecznego 💪🏻
Kamil - młody, ambitny chłopak, który łączy zamiłowanie do biegania z treningami na siłowni.
To efekty naszej 7 miesięcznej współpracy online.
Kamil podczas swojej drogi stracił 10 kilogramów‼️ (83kg➡️➡️73kg) co jest świetnym wynikiem. Szacunkowo ubywało go 1,5kg miesięcznie.
Treningi siłowe Kamil realizował 2 razy w tygodniu, natomiast biegi odbywały się 3 razy.
Jednostki zaplanowane były tak aby treningi nie nachodziły na siebie a dzięki odpowiedniej regeneracji Kamil mógł progresować zarówno na siłowni jak i ucinać sekund obniżając tętno podczas dłuższych biegów.
Teraz zaplanowaliśmy okres utrzymania formy po czym za kilka tygodni wejdziemy na wyższe kalorie aby mięśnie nie były tylko wytrzymałe ale i dźwigały większe ciężary co przełoży się na jeszcze lepsze osiągi w biegach.
Dzięki Kamil, kawał dobrej roboty 💪🏻
Jeśli trenujesz siłowo i od dłuższego czasu nie widzisz postępu w sile i wyglądzie swoich mięśni pleców to powyższy filmik może odmienić twoje treningi.
Znajdziesz w nim 3 ćwiczenia, których wdrożenie pomoże ci poprawić pracę łopatek i tym samym za kilka tygodnii Twoja partnerka powie Ci, że chyba zacząłeś ćwiczyć bo te koszulki zrobiły się obcisłe.
A tak serio to wrzuć do swojej rozgrzewki przynajmniej 2 z tych ćwiczeń w 2 seriach po 12-15 powtorzeń. Później w treningu właściwym przed każdym powtórzeniem zapracuj ściągając łopatki (tak jak na filmiku) i skup się na dopięciu mięśnia a na pewno go poczujesz. Warunek konieczny to w miarę prawidłowa technika 😉
Jeśli ruch będzie już płynnie wychodził to śmiało możesz pracować bez podziału na dwie fazy 🤝
Daj znać czy takie krótkie treści są dla Ciebie pomocne.
Do zobaczenia na siłowni 🫡🫡
28/11/2024
Cześć, dzisiaj przychodzę do was z przemianą mojego podopiecznego Damiana, który zgłosił się do mnie na początku sierpnia z chęcią podjęcia współpracy w celu zrzucenia kilku kilogramów i zwiększenia siły. Z racji iż nie miał on wcześniej styczności z treningiem siłowym to proces jednoczesnego zrzucania tkanki tłuszczowej i budowy siły a przy tym i masy mięśniowej był u niego możliwy. Po naszym pierwszym spotkaniu wziąłem się za rozpisanie odpowiedniego planu żywieniowego oraz jednostek treningowych.
Damian wybrał model żywieniowy oparty o 3 posiłki dziennie, gdyż było to korzystniejsze przy jego trybie pracy. Treningi początkowo odbywały się 3 razy w tygodniu, by po kilku tygodniach przejść na 4 jednostki gdzie każda partia była trenowana 2 razy w skali 7 dni, to też zmaksymalizowało jego proces.
Jeśli chodzi o różnice w pomiarach na przestrzeni 7 tygodni są one bardzo widoczne a wyglądają następująco:
Waga: 77.9 ➡️ 71.0
Klatka: 100 ➡️ 103
Talia: 95 ➡️ 84
Biodra: 99 ➡️ 87
Pod pośladkami: 94 ➡️ 94
Uda: 52 ➡️ 51
Łydki: 36 ➡️ 37
Biceps: 33 ➡️ 33.5
Wzrost siły, którą notował Damian mogą zobrazować te wyniki:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 30kg x5/ 52.5kg x5
2.Martwy ciąg rumuński (sztanga) 40kg x8/ 80kg x8
3.Deska niska 30sekund / 70sekund
Jestem dumny z Damiana i jego osiągnięć, gdyż wykonał kawał dobrej roboty. Jego samopoczucie i wiara w siebie skoczyła na inny level. A świadczy o tym fakt iż po kilku latach zaczął ponownie biegać i pływać na basenie. Sam z siebie bo nic nie narzucam 😉
*Pomiary jak i zdjęcie to etap pierwszych 7 tygodni, za nami kolejne a Damian waży już 69 kg, czyli 10 kilogramów na minusie ❗️❗️
Jeśli i Ty chcesz coś w sobie zmienić to nie idź na skróty tylko sprawdź skuteczne metody i napisz do mnie w wiadomości prywatnej lub przez formularz na mojej stronie internetowej www.trenersysik.pl
Do zobaczenia i czekaj na kolejne przemiany, bądź może Twoją 🫡
Odkąd pamiętasz chciałaś zrzucić zbędne kilogramy, ale za każdym razem po tygodniu odpuszczałaś i nie osiągałaś nawet 1/8 wymarzonego efektu. Dlaczego?
Bo nie miałaś planu i myślałaś, że głodząc się dojdziesz do upragnionej sylwetki. Nic bardziej mylnego.
Aby osiągnąć cel wdroż kilka elementów, które założę się nie bardzo odbiegają od Twojej codzienność, jednak przy dopilnowaniu ich wszystkich za kilka miesięcy będziesz mogła cieszyć się nową sylwetką i znakomitym samopoczuciem.
Na co musisz zwrócić uwagę?
1. DEFICYT KALORYCZNY
Chudnięcie następuje, gdy spalasz więcej kalorii, niż spożywasz. Dlatego kluczowy jest deficyt kaloryczny – spożywanie mniej kalorii niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie.
Jak go obliczyć:
Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR + poziom aktywności fizycznej) i odjąć od niego około 300 kcal, aby stopniowo tracić na wadze w zdrowym tempie
2. ZDROWA, ZBILANSOWANA DIETA
BIAŁKO- wspiera utratę tkanki tłuszczowej i chroni mięśnie. Staraj się spożywać białko w każdym posiłku (np. chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe)
BŁONNIK- pomaga w uczuciu sytości na dłużej. Wybieraj produkty bogate w błonnik, jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty
ZDROWE TŁUSZCZE - wspierają metabolizm i są ważne dla zdrowia (np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy)
WĘGLOWODANY ZŁOŻONE - wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które uwalniają energię stopniowo (np. płatki owsiane, kasze)
3.AKTYWNOŚCI FIZYCZNE- wspierają spalanie tłuszczu i poprawiają kondycję. Możesz wybrać spacery, bieganie, rower lub pływanie – minimum 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Staraj się być aktywnym na co dzień, np. wybieraj schody zamiast windy
4. ODPOWIEDNIA REGENERACJA I SEN
Dla zdrowej utraty wagi kluczowe jest 7-9 godzin snu na dobę, ponieważ brak snu może zwiększyć apetyt i zmniejszyć motywację do aktywności
5. NAWODNIENIE - pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia (około 1,5-3 litrów), aby wspierać metabolizm i zapobiegać uczuciu głodu, które czasem mylone jest z pragnieniem
6. REGULARNOŚĆ - bez niej Twój proces znacznie się wydłuży. Dlatego ważne abyś konsekwentnie robiła rzeczy, które wyznaczyłaś
Powodzenia w dążeniu do upragnionej sylwetki i zdrowia. 😉
Zastanawiałeś się kiedyś co robić by być szybszym i które ćwiczenia wykonywać aby osiągnąć swoje maksymalne prędkości ❓❓
Jeśli tak to nie jesteś sam bo w pracy z młodymi sportowcami cały czas dostaje takie pytania, więc pomyślałem, że zrobię o tym krótki filmiki. 📽️
Zaczynając od początku, musisz skupić się na ćwiczeniach, które rozwijają siłę, moc i stabilność.
❗️Wykonuj ćwiczenia dynamicznie, szczególnie w fazie koncentrycznej (tej gdzie mięsień się spina).
❗️Pracuj w pełnych zakresach aby zachować elastyczność mięśni, pomogą Ci w tym też ćwiczenia na mobilność.
❗️Zwróć uwagę na dodanie do swojego planu ruchów stabilizacyjnych, szczególnie tych jednonóż.
❗️Dobrym pomysłem będzie też wybranie się na dwór i zrobienie krótkich przyspieszeń w celu wytrenowania siły eksplozywnej i szybkościowej.
Tutaj łap gotowy plan, którego zobrazowanie możesz zobaczyć na filmiku wyżej:
1. SLED PUSH 4x2 długości
2.HIP THRUST 3x10
3.LEG EXTENSION 3x12
4.CABLE HIP ADDUCTION 3x15
5.CALF RAISES (SMITH MACHINE) 3x15
6.DEAD BUG 3x12
Jeśli chcesz zwiększyć swoją szybkość nie tylko na boisku ale i wgl dobiec na autobus 😅 to wrzuć któreś z ćwiczeń do swojego planu lub napisz w wiadomości prywatnej i chętnie Ci opowiem jak to zrobić 🏃🏼🏃🏻♀️💨
| Poniedziałek | 06:00 - 21:00 |
| Wtorek | 06:00 - 21:00 |
| Środa | 06:00 - 21:00 |
| Czwartek | 06:00 - 21:00 |
| Piątek | 06:00 - 21:00 |
| Sobota | 06:00 - 21:00 |
| Niedziela | 09:00 - 21:00 |