FitRef

#8 ĆWICZENIE TYGODNIA/ EXERCISE OF THE WEEK 🇵🇱🇬🇧




COSSACK SQUAT

dlaczego ❓

- buduje siłę głównie dolnych części ciała, co ma wpływ na ekonomię biegu, czy poprawę przyspieszenia;

jak ❓

- ustaw nogi szeroko,
- stopy rotuj na zewnątrz,
- wykonaj jednoczesne zgięcie biodra w dół i w bok.

🇬🇧

why ❓

- increases lower body strength; transfer to running economics and improved acceleration;

how ❓

- wide stance,
- rotate your feet outward,
- flex simultaneously at the hip - down and to the side.

cossac squat.mp4 This is "cossac squat.mp4" by FitRef on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

W dniach 19-20.11 w Bielsku - Białej odbyło się Makroregionalne szkolenie programu mentorskiego dla sędziów.

Oprócz solidnej dawki wiedzy praktycznej, przekazanej przez topowych instruktorów, uczestnicy brali także udział w części fitness, którą miałem przyjemność przeprowadzić.

Krótka relacja w poniższym wideo.

Referee's training Bielsko - Biała.mp4 This is "Referee's training Bielsko - Biała.mp4" by FitRef on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

🇵🇱"Gdybym miał wybrać dwa najważniejsze komponenty pracy nad efektywnym przyspieszeniem, byłyby to ..." czyli mały zastrzyk wiedzy na temat pracy nad przyspieszeniem ode mnie 🙂 Miłej lektury!

🇬🇧 "If I had to choose the most basic advice on how to get better accelerating, that would be..." - some tips on how to accelerate more efficient 🙂 Enjoy!

Improve acceleration as referee - Dutch Referee Blog How to Improve acceleration as referee. That's what referee fitness instructors and experts give you guidance on in this blog post.

https://vimeo.com/516643178

#7 ĆWICZENIE TYGODNIA / EXERCISE OF THE WEEK ❗

🇬🇧english below



BANDED PLYO STEP - UP



DLACZEGO ❓

- poprawa reaktywności dolnych partii ciała;
- poprawa koordynacji ruchowej;
- poprawa techniki lądowania podczas biegu;

JAK ❓

- utrzymuj stabilny tułów;
- skup się na krótkim kontakcie śródstopia z ziemią;
- odpowiednio skoordynuj pracę rąk oraz nóg;
- ćwiczenie z rodzaju plyometrii o niższej intensywności, stosowane głównie w fazie generalnego przygotowania - praca około 30 sekund, w większej ilości serii (5-8), około 2 min przerwy pomiędzy seriami.

🇬🇧🇬🇧🇬🇧

WHY ❓

- improved lower body reactive abilities;
- improved coordination;
- improved landing technique;

HOW ❓

- keep torso rigid
- focus on short ground contact time;;
- coordinate arms work with legs;
- as for low - level plyometrics, being done mostly in a GPP (general physical preparation) phase - work around 30 sec, more sets (5-8), rest 2 mins in between sets.

plyo step - up This is "plyo step - up" by FitRef on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

🇵🇱ZAPOBIEGANIE KONTUZJOM - CZY ROBISZ TO DOBRZE?

🇬🇧INJURY PREVENTION - ARE YOU DOING IT RIGHT?

ENGLISH BELOW




🔹Badanie przeprowadzono na 21 piłkarzach w celu sprawdzenia efektywności różnych metod treningowych na prawdopodobieństwo występowania kontuzji u graczy.

W ostatnich latach bardzo spopularyzował się koncept treningu „core”, który miał być sposobem na wciąż pojawiające się kontuzje. Popularne stały się różnego rodzaju piłki czy berety stabilizacyjne, generalnie trening na niestabilnym podłożu. Filozofia tego typu treningu, przy odpowiednio działającym kompleksie core, opierała się na wydajniejszym transferze energii między kończynami, czy też zmniejszeniu obciążenia kręgosłupa np. podczas biegania.

Nastawienie do tego typu treningu zaczęło się stopniowo zmieniać, czego potwierdzeniem jest wykonane badanie w 2020 roku.

O ile trening kompleksu core wciąż występuje w procesie treningowym u piłkarzy i nadal jest wartościowy, to inne metody treningowe, jak np. trening ekscentryczny czy sprinty stanowią trzon przemyślanego planu treningowego ukierunkowanego na zapobieganie ewentualnym kontuzjom, które mogą się przytrafić podczas sędziowania.

🇬🇧🇬🇧🇬🇧

🔹A survey involving 21 football players from the top leagues was conducted in order to determine best strategies for injury prevention we can do during practice.

Recently, concept of core training has been widely acknowledged. People started training on unstable surfaces i.e swiss balls or sensorimotor pillows. The goal was to improve energy transfer between the limbs through improved core function and decrease spinal loading during running.

While concept may not be a bad idea, actually there are better solutions we can use, according to the study conducted in 2020.

Survey shows that, although core stability training is still in place, eccentric - focus training and maximal speed sessions are more effective in terms of bulletproofing you from getting injured during refereeing.

Preventive exercises for elite football players & their perceived effectiveness. With 📲 More infographics & training tips in English, Spanish, French & Portuguese on YLMSportScience app (72h free trial 🎁 Apple store & Google Play) •

https://vimeo.com/502998189

#6 ĆWICZENIE TYGODNIA / EXERCISE OF THE WEEK❗

🇬🇧english below



BOX JUMP



DLACZEGO WARTO WYKONYWAĆ ❓

- poprawa siły startowej oraz RFD (rate of force development) obie kluczowe dla fazy przyspieszenia;



JAK WYKONYWAĆ ❓

- ustaw się w obniżonej pozycji (pozycja atletyczna) i wyskocz z maksymalną intencją do góry - z zamachem (jak na filmie), bądź trzymając ręce cały czas na biodrach;

- wykonuj małą liczbę powtórzeń w serii (1-5), zachowując długie przerwy wypoczynkowe (w zależności od ilości powtórzeń)

🇬🇧

WHY ❓

- improves your starting strength and RFD (rate of force development) which both are crucial for effective acceleration;



HOW ❓

- starting from a lowered, athletic stance, jump vertically with maximal intent - with or without arm movement, placing your hands on a waist;

- aim for low reps (1-5) per set, having long breaks in between sets (depending on how many reps you do)

Box jump This is "Box jump" by FitRef on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

https://vimeo.com/497950819

# 5 ĆWICZENIE TYGODNIA ❗️



MARTWY CIĄG



DLACZEGO WARTO WYKONYWAĆ❓

- buduje siłę głównie dolnych części ciała, co ma wpływ na ekonomię biegu, czy poprawę przyspieszenia.



JAK WYKONYWAĆ ❓

- utrzymuj stabilny i odpowiednio sztywny tułów,
- podnoś sztangę stopniowo prostując kolana i biodra,
- unikaj nadmiernego wyprostu (przeprostu) w odcinku lędźwiowym podczas trwania ruchu.

Deadlift This is "Deadlift" by FitRef on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

TRENING SIŁOWY A EKONOMIA BIEGU ❗️




Opisując wytrzymałość, jako zdolność do utrzymywania danej intensywności ćwiczenia przez określony czas, używamy różnych parametrów. Oprócz m.in. maksymalnej pojemności tlenowej Vo2 max, progu mleczanowego LT, ważnym parametrem jest również ekonomia biegu RE.
Definicja ekonomii biegu zawiera się w zagadnieniach biomechanicznych, metabolicznych czy też związanych z układem krążeniowo - oddechowym, dlatego najprościej ujmując jest to zależność pomiędzy wielkością poboru tlenu oraz prędkością biegu. Lepsza ekonomia biegu pozytywnie wpływa na nasze zdolności wytrzymałościowe podczas meczu.

Poniżej infografika z przeprowadzonych badań na biegaczach średnio i długodystansowych poddanych treningowi konkurencyjnemu (trening siłowy + trening biegowy).

CO STWIERDZONO ❓

"All analyzed studies found significant improvements in muscle strength, power output, jump height, and RE ; therefore, strength training sessions being ∼30% of the total training sessions might be a valid strategy to improve RE and muscle strength concurrently in highly trained runners according to our analysis".

Strategia połączenia treningu siłowego oraz biegowego w skali mikro/makrocyklu już po około 8 tygodniach przyniosła pożądany efekt, poprawiając wskaźnik ekonomii biegu wśród biegaczy średnio i długodystansowych.

Strength training to ⬆️ running economy 👉🏻 Large beneficial effect after only 8 weeks with 2/3 per

📍https://ylmsportscience.com/2015/12/05/the-effects-of-strength-training-on-running-economy-in-highly-trained-runners-large-beneficial-by-ylmsportscience/

https://vimeo.com/449234688

#4 ĆWICZENIE TYGODNIA ❗️



BANDED KNEE DRIVE



dlaczego ❓

- buduje siłę mięśni zginaczy stawu biodrowego, co przekłada się na efektywniejszą pracę w fazie przenoszenia podczas biegu, finalnie zwiększając prędkość biegu;

jak ❓
- utrzymuj stabilny, wyprostowany tułów;
- sięgaj nogą za linię ciała, następnie prowadź kolano w górę i do przodu

banded knee drive This is "banded knee drive" by FitRef on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

https://vimeo.com/434704773

#3 ĆWICZENIE TYGODNIA / EXERCISE OF THE WEEK ❗️



skip A



dlaczego ❓
- poprawa szybkości podczas fazy prędkości maksymalnej

wykonanie❓
- utrzymuj stabilny, wyprostowany tułów;
- mocno uderzaj stopami o ziemię;
- ląduj stopą blisko środka ciężkości (pod biodrami)

🇬🇧

why ❓
- developing speed in maximal velocity phase;

ex*****on ❓
- keep your torso straight and solid;
- strike the ground with your foot;
- land your foot close to the center of mass (close to hips)

skip A This is "skip A" by FitRef on Vimeo, the home for high quality videos and the people who love them.

WPŁYW TRENINGU SIŁOWEGO NA ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE BIEGACZY

⬇️

ENGLISH BELOW

🇵🇱Badanie zostało przeprowadzone na zawodnikach specjalizujących się w biegach na dystansach od 1500 do 10 000 metrów. Przez czas trwania badania - 40 tygodni, biegacze zostali podzieleni na dwie grupy - grupę kontrolną, która trenowała tylko wytrzymałościowo i grupę interwencyjną, która trenowała zarówno siłowo jak i wytrzymałościowo w każdym z 40 tygodni. Grupa interwencyjna przez pierwsze 20 tygodni przeprowadzała, oprócz jednostek biegowych, dwie jednostki siłowe na tydzień, natomiast w tygodniach 20-40 trening siłowy odbywał się raz w tygodniu.

CO BADANO ?

1️⃣ wskaźnik ekonomii biegu - jeżeli mamy dwóch biegaczy biegnących z taką samą prędkością, to ten którego organizm zużywa mniej energii (mniejszy pobór tlenu).

2️⃣ vVO2Max- prędkość jaką osiągamy podczas maksymalnego poboru tlenu; czym wyższa tym lepiej dla nas;

3️⃣ wskaźnik siły reaktywnej (RSI) - określający jak szybko jesteśmy w stanie wygenerować moc podczas kontaktu stopy z podłożem, parametr wpływający na naszą szybkość.

WYNIKI❗️

W grupie kontrolnej zanotowano mniejsze zmiany powyższych parametrów w porównaniu do grupy interwencyjnej (siła + wytrzymałość), gdzie każdy z parametrów został wyraźnie poprawiony.

⬇️

„A general maximal strength–orientated programme (2x week, with low-volume plyometrics) during the preseason is an appropriate and efficient method for improving both maximal and reactive strength capabilities in distance runners. This study demonstrated that this structure of strength programming can significantly improve economy and vVO2Max over a 20-week preseason period. It is advised that during the racing season, strength sessions are performed once per week to maintain strength qualities, especially reactive strength”

Reasumując, odpowiednio prowadzony trening siłowy zdecydowanie poprawia nasze możliwości biegowe, dlatego powinien on być częścią przygotowań każdego profesjonalnego sędziego piłkarskiego👍

"The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners" Beattie, Kris; Carson, Brian P.; Lyons, Mark; Rossiter, Antonia; Kenny, Ian C;

Journal of Strength and Conditioning Research: January 2017 - Volume 31 - Issue 1 - p 9-23;

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

🇬🇧HOW STRENGTH TRAINING AFFECTS PERFORMANCE INDICATORS IN DISTANCE RUNNERS?

INVESTIGATION

Twenty competitive distance runners were divided into an intervention group and a control group. To investigate the hypothesis of the study, a longitudinal and controlled experimental design was used to investigate the effect of a 40-week strength training intervention on strength qualities (maximal and reactive strength), running economy and vVO2Max in collegiate and national-level distance runners.

1️⃣ running economy index - if you have two people running at the same speed, the one who's spending less energy (less oxygen uptake) is more efficient;

2️⃣ vVO2Max- velocity at which maximum oxygen uptake is achieved; the more the better

3️⃣reactive strength index - determining how fast we can generate certain amount of power.

RESULTS❗️

„A general maximal strength–orientated programme (2x week, with low-volume plyometrics) during the preseason is an appropriate and efficient method for improving both maximal and reactive strength capabilities in distance runners. This study demonstrated that this structure of strength programming can significantly improve economy and vVO2Max over a 20-week preseason period. It is advised that during the racing season, strength sessions are performed once per week to maintain strength qualities, especially reactive strength”

To sum up, strength training has justified application in a professional physical development of football referees and we should not be scared of it!

"The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners" Beattie, Kris; Carson, Brian P.; Lyons, Mark; Rossiter, Antonia; Kenny, Ian C;

Journal of Strength and Conditioning Research: January 2017 - Volume 31 - Issue 1 - p 9-23;

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx