Paweł Kurkiewicz - Trener dla zielonych

Minął już rok. Czy dalej chcesz karać się za jedzenie? 🧐😉 Dobrego tłustego czwartku, z umiarem i bez wyrzutów sumienia!

Zastanawiasz się na ile pączków możesz sobie pozwolić w tłusty czwartek 🤷🏼‍♀️🤷🏼‍♀️🤷🏼‍♀️?
A jak je już zjesz, to co zrobić, żeby się nie odłożyły?

Mam odpowiedź! 🍩🍩🍩



Odpowiadając na tytułowe pytanie ➡➡➡ nie musisz ćwiczyć wcale 😯
Nie traktuj ćwiczenia jako formę odpokutowania za nadmierne jedzenie! Takie myślenie nie jest prawidłowym podejściem do jedzenia i aktywności fizycznej❗ Może prowadzić do zaburzeń odżywiania i "wiecznej diety".


Jak pozbyć się wyrzutów sumienia?

Możesz zaplanować ile dokładnie zjesz pączków czy innych tłustych słodkości 🥐🥞🥮 tego dnia. Niestety często nie kontrolujemy tego co jemy. Nie jesteśmy głodni, a sięgamy po jedzenie tylko dlatego, że jest w zasięgu ręki lub w lodówce. Jednym z gorszych pomysłów jest talerz pełen oponek lub chrustu położony na stole przed telewizorem 🙅🏻‍♀️. Prawdopodobnie i tak zjesz je wszystkie.


📝 Jak to zaplanować?

Kup tyle pączków ile chcesz zjeść. Jeśli smażysz sam pączki czy oponki to nadmiar możesz zamrozić ❄️ lub podzielić się z kimś. Pierwszy, drugi i trzeci smakują tak samo jak ósmy, dziewiąty i dziesiąty.

🏃🏋🏼O wiele mniejsze wyrzuty sumienia mają osoby o aktywnym stylu życia. Jeśli regularnie spacerujesz i ćwiczysz, a do tego odżywiasz się racjonalnie to jeden dzień wyjątku nie przekreśli Twoich starań.


A jeśli ktoś mnie poczęstuje?

Masz wtedy dwie opcje. Zjeść lub nie 😁 Jeśli masz ochotę i uważasz, że to jest ok, to możesz sobie pozwolić ma dodatkowego pączka. Jeśli jednak nie chcesz już jeść to nie musisz się zgadzać 🤐 i wcale nie oznacza to braku szacunku np. dla babci, która zrobiła domowe pączki. Poza tym takiego pączka też możesz zamrozić i zjeść innego dnia, gdy będziesz miał na niego ochotę.


✅ Kiedy tłusty czwartek nie jest problemem?

1 kg tłuszczu = ok. 7000 kcal. Nawet jeśli puścisz hamulce i oprócz normalnych codziennych posiłków zjesz 10 pączków to... w najgorszym wypadku przybędzie Cię około 0.5kg. To nie koniec świata, jeśli to dla Ciebie wyjątkowy dzień i w inne dni jesz racjonalnie.


❌ Kiedy tłusty czwartek jest problemem?

Gdy trwa cały rok, a Ty regularnie odkładasz coraz większe ilości tkanki tłuszczowej. I nie chodzi o to, że codziennie jesz pączki. Bardziej o to, że Twój tygodniowy czy miesięczny bilans kalorii wychodzi na plus, co jest spowodowane złymi przyzwyczajeniami 😔


Nawet jeśli dzień po tłustym czwartku z wyrzutów sumienia zrobisz wyczerpujący trening to... niewiele to zmieni 🤔 a Ty będziesz kojarzył aktywność fizyczną z karą a nie przyjemnością!

Wszystko (co dobre) jest dla ludzi - z głową i w odpowiednich ilościach 😉

Smacznego!

🥳🥳🥳 Nawet nie wiedziałem, że to już rok 😂

Czas tak szybko leci, że nie wiedzieć kiedy minął rok od założenia strony na Facebooku, strony internetowej i oficjalnego rozpoczęcia działalności jako trener personalny.

W tym czasie prowadziłem treningi na czterech siłowniach, w kilku siłowniach plenerowych (nawet w zimie 😅🥶) oraz z dojazdem do domu. Podjąłem współpracę treningową lub żywieniową z 33 osobami, ukończyłem kilka specjalistycznych kursów, napisałem 10 postów na mojego bloga i ok. 40 postów na facebooku 😊

Mimo tego, że nie jest to łatwy zawód, to uwielbiam swoją pracę 😁 Jestem wdzięczny za każdą osobę z którą współpracowałem. Bardzo cenię sobie kontakt z drugim człowiekiem i cieszę się, że mogę mu pomóc, podzielić się swoją wiedzą i doświadczeniem.

Aktualnie prowadzę treningi w dwóch lokalizacjach:
🔴 Fit & dance klub - siłownia w Miechowie
🔴 Fit Park - siłownia w Parku Wodnym w Krakowie przy ul. Dobrego Pasterza 126.

Dziękuję Wam za to, że tu jesteście, wspieracie i czasem chce Wam się przeczytać co myślę na dany temat i jakie ma to uzasadnienie w nauce. Dziękuję także Ani za pamięć, urodzinowego torta i nieustanne wsparcie 😊

To był dobry i rozwijający rok 🥳😍

Wszystkiego dobrego dla Was i Waszych bliskich w okresie świątecznym i na cały przyszły rok 🤩🥳

Życzę Wam sukcesów w życiu zawodowym, ale przede wszystkim w prywatnym. Dbajcie o relacje, bo to co najcenniejsze w życiu, otrzymujemy za darmo 😊

Wesołych Świąt Bożego Narodzenia i szczęśliwego Nowego Roku 😁🎄🎅

W okresie świąteczno-noworocznym statystycznie każdy z nas przytyje ok. 0.8% aktualnej masy ciała 😢[1]. W jednym czasie nakłada się na siebie wiele okazji do jedzenia, co w połączeniu ze zmniejszoną ilością ruchu stwarza warunki sprzyjające przybieraniu na wadze. Niestety po Świętach jako ogół społeczeństwa najczęściej nie tracimy uzyskanych kilogramów 😢, mimo szczerych chęci, że od Nowego Roku uda "przejść na dietę".

Oto 3 krótkie porady, które mogą być pomocne 😁

1. Święta trwają tylko dwa dni. Nie tydzień.

Często rozciągamy świętowanie na długi czas. A może po prostu przygotowaliśmy tyle jedzenia, że zjedzenie tego wszystkiego zajmuje jeszcze kilka dni? 😉 Nie musisz przygotować jedzenia na tydzień do przodu 😖 Sklepy są zamknięte tylko przez dwa dni 🤔 A gdy przez cały kolejny tydzień masz dostęp do placków, sałatek, kiełbas, słodyczy i innych smakołyków, to wiele łatwiej zjeść więcej kalorii niż zazwyczaj. O wiele wiele więcej 🤷🏼‍♂️

2. Rozważ, czy w Twoim przypadku w tygodniu przed Świętami warto zjeść trochę mniej niż zazwyczaj 🤔

Większość z nas ma swoje świąteczne przyzwyczajenia i prawdopodobnie nie przekonam wielu osób do tego, żeby przygotowały mniej świątecznego jedzenia niż zazwyczaj. Być może rozwiązanie dla takich osób to ograniczenie ilości spożywanego jedzenia przez kilka dni przed Świętami? 😉 Czyli przykładowo: przed Świętami chudniesz kilogram, w Święta tyjesz kilogram i wychodzisz na zero 😁

3. Ruch w okresie świątecznym 🚶🏼

Siedzenie przez dwa (lub więcej) dni w domu i jedzenie ciast przed telewizorem to prawdopodobnie najgorszy możliwy scenariusz 👎🏼 (a jednak mam wrażenie, że najbardziej popularny). Nie będę Ci mówił jak masz żyć 😉 ale bardziej korzystny dla Twojego zdrowia scenariusz przewiduje również spacer, zabawę z dziećmi lub inne aktywności wymagające ruchu. Wspólnie spędzony aktywnie czas jest korzystny dla naszego zdrowia i relacji między najbliższymi 😍👍🏼

Wciąż nie wszyscy z nas suplementują witaminę D w okresie jesienno-zimowym 😕 W rezultacie większość Polaków ma niedobór tej witaminy.

Niedobory witaminy D to:
🤒🤧 wyższe ryzyko infekcji,
🦴złamań,
🩸🫀chorób układu krążenia,
🦠 nowotworów
czy insulinooporności.

W tym roku sam wypróbuj suplementację witaminy D i ciesz się ze zwiększonej odporności 👍🏼

🗺️☃️ W naszym położeniu geograficznym zaleca się suplementację witaminy D w okresie jesienno-zimowym.

🏢☁️ U osób, które mają niską ekspozycję na słońce suplementacja jest zalecana nawet przez cały rok.

👨‍👩‍👧‍👦🇵🇱 Niezależnie od wieku, każda osoba ❗️ zamieszkująca Polskę powinna suplementować witaminę D.

Ile suplementować?

Około 800-2000 UI dziennie, ale istnieją wyjątki od tej zasady.

Wyższą dawkę, czyli 4000 UI dziennie powinny przyjmować:

📌 Osoby starsze (powyżej 60 roku życia)
📌 Osoby z ciemniejszą karnacją
📌 Osoby ze wskaźnikiem masy ciała BMI powyżej 30

Jaką witaminę wybrać?

Najlepszym wyborem będzie lek np. viaganol czy viagantoletten, lub sprawdzony i potwierdzony suplement. O jakości suplementów z poszczególnych firm możesz poczytać więcej na stronie Badamy Suplementy.

👨‍🔬 Jeśli jeszcze nie rozpocząłeś suplementacji w tym roku to zrób to jak najszybciej i nie oszczędzaj na swoim zdrowiu!

Zostałem medycznym trenerem personalnym!
🧑‍⚕️🧑‍⚕️🧑‍⚕️

Po kilku miesiącach walki, udało mi się 😁

Co to oznacza?

Większą wiedzę i lepsze zrozumienie działania ludzkiego ciała i poznanie metod usprawniania narządu ruchu w zakresie:

📌 Korekcji wad postawy
📌 Prewencji kontuzji
📌 Diagnostyki aparatu ruchu
📌 Nowych metod treningowych
📌 Lepszego funkcjonowania organizmu jako całości

To był wymagający kurs, wiedzę będę przyswajał jeszcze przez długi czas :) A zdobyte umiejętności na bieżąco wprowadzam w czasie treningów personalnych 😊

Dzięki Instytut Rozwoju Trenerów Personalnych Fit Academy 💪🏻😉

Masz tylko jeden kręgosłup. Zadbaj o niego zanim będzie za późno!

Jako dzieci rodzimy się (najczęściej) z prawidłowym ułożeniem kręgosłupa i dużym zakresem ruchu w stawach. Niestety, już od najmłodszych lat psujemy swoją postawę 😤 Garbimy się, długotrwale siedzimy i nie zwracamy uwagi na ułożenie kręgosłupa. Idziemy do szkoły i siedzimy codziennie przez kilka godzin. W późniejszych latach zaczynamy używać telefonu i długotrwale wysuwamy głowę do przodu 🙇🏻

Prawidłowe ustawienie kręgosłupa (patrząc od boku) to:
Ułożone w jednej linii ucho, środek barku, środek biodra, boczna strona kolana i kostka boczna.

W praktyce robi się to tak:
📌 Jeśli masz wystającą szyję to cofnij ją (zrób ruch jakbyś chciał zrobić kilka podbródków).
📌 Cofnij w tył i opuść nisko w dół barki. Inna podpowiedź na ten sam ruch to: zbliż do siebie i opuść w dół łopatki.
📌 Wciągnij brzuch (stabilizacja odcinka lędźwiowego).
📌 Napnij pośladki (prawidłowe ułożenie miednicy i odcinka lędźwiowego).

Utrzymanie neutralnych krzywizn kręgosłupa jest PODSTAWĄ przenoszenia, dźwigania czy ćwiczeń siłowych. Niestety mało kto zwraca na to uwagę 😡

W czasie treningów nieustannie męczę swoich podopiecznych przypominając im 😁 Głowa! Łopatki! Brzuch! Poślady! Oni wiedzą, że to dla ich dobra 😜

Na co wpływa złe ustawienie kręgosłupa (np. głowa wysunięta do przodu)?

Zwiększa napięcie i pracę jaką wykonują mięśnie przykręgosłupowe, co często prowadzi do przeciążenia i bólu (najczęściej odcinka lędźwiowego, ale również szyjnego i piersiowego). Długotrwale może prowadzić do zaburzeń dyskopatycznych 😰 Więcej na ten temat przeczytasz tutaj ➡️ https://trenerdlazielonych.pl/zadbaj-o-swoj-kregoslup/

Prawdziwym wyzwaniem jest to, by nauczyć się przyjmować prawidłową pozycję w ciągu dnia. Ale opłaca się! Cofnięcie głowy, cofnięcie i obniżenie barków czy napięcie pośladków w pozycji stojącej może okazać się zbawienne dla Twojego kręgosłupa.

W przypadku, gdy nie jesteś w stanie przyjąć prawidłowej pozycji, dobrym pomysłem jest praca (samodzielna, z fizjoterapeutą lub trenerem) nad przyczyną, która ogranicza zakres ruchu.

1. Neutralnie ustawiony kręgosłup jest w stanie wytrzymać w bezpieczny sposób do 45% większe obciążenie zewnętrzne 🧳📦
2. Jesteś w stanie wygenerować większą siłę gdy Twój kręgosłup jest prawidłowo ustawiony, w porównaniu do ustawienia nieprawidłowego (np. wysunięte w przód barki) 💪🏻
3. Odcinek lędźwiowy jest zabezpieczony, gdy jest ułożony neutralnie (i jesteś w stanie tą pozycję utrzymać przez napięcie mięśni tułowia) 👍🏼

Rozrywka może odwrócić naszą uwagę od zachcianek jedzeniowych, na które mamy ochotę 🍩🍫 - a których nie potrzebujemy bo np. dopiero co zjedliśmy posiłek. Rozrywka w ten sposób może rozładować stres i negatywne emocje - co często robi jedzenie lub np. zapalenie papierosa. Może też być po prostu dobrą zabawą.

🙄 Problem w tym, że granie w gry na konsoli, komputerze, telefonie czy oglądanie seriali to wypoczynek bierny. Taka forma wypoczynku czasem jest oczywiście wskazana, ale najlepiej połączyć ją z wypoczynkiem aktywnym np. spacerem 🚶 czy jazdą na rowerze 🚴

Rynek gier stawia coraz poważniejsze kroki w tym zakresie. Mamy już gry typu:

📌 Just dance 💃🕺 w których tańczysz przed telewizorem (naśladujesz ruchy tańczących postaci i dostajesz punkty). Tańcząc możesz się solidnie zmęczyć 😉

📌 Treningi 🧎🏃🏼 które możemy przeprowadzić przy pomocy konsoli i kamery.

📌 VR 🥽 czyli technologia, która za pomocą specjalnych gogli przenosi gracza do wirtualnej rzeczywistości, w której musi się ruszać i chodzić.

😱 Setki tysięcy (a niedługo miliony) graczy od wczoraj ruszyło się sprzed komputera i zaczęli chodzić! To wszystko przez nową grę na telefony - Wiedźmin 🐺, która wczoraj została wypuszczona. Gra jest hitem, bo wymaga przemieszczania się w prawdziwym świecie. Dla wszystkich fanów wiedźmina to na pewno pozycja obowiązkowa, a przy okazji świetna okazja do aktywnego wypoczynku i zrobienia kilkunastu tysięcy kroków dziennie 🐾 To bardziej pożyteczne dla naszego zdrowia od wypoczynku biernego 🙂

A Wy już próbowaliście? 🐺🐺🐺

Nawet w czasie odchudzania jest miejsce na lody 🍦 Szczególnie te o niskiej kaloryczności 😉

U mnie faworytem są lody rzemieślnicze np. good lood czy lody tajskie oraz lody włoskie 😋😋😋 A Ty które wybierasz? 🤔

Miałaś się odchudzać, a jesz chipsy...
Tyle już ćwiczysz, a efektów jakoś nie widać...
Schudłaś tylko 2kg w miesiąc?
Ciągle jesteś na diecie, a nic nie chudniesz.

Czy tego typu uwagi Cię motywują? Poczucie wstydu i piętnowanie DEMOTYWUJE i odbiera chęci do kontynuowania wysiłku 😡 A zły stan emocjonalny zwiększa szanse na objadanie się.
To właśnie przez takie docinki i stygmatyzowanie spada poczucie Twojej wartości 😢

Jeśli usłyszysz taki komentarz to możesz zapytać autora: co ten komentarz miał na celu? Jeśli miał on być motywacją, to możesz przekazać rozmówcy jakie słowa motywują Cię do działania, a jakie nie.

A jeśli to docinki od kogoś, komu niekoniecznie zależy na Twoim sukcesie, to musisz wiedzieć, że taka opinia ma początek w jego ustach, a koniec w Twoich czterech literach 💪🏼

Pamiętaj, że waga nie pokazuje Twojej wartości, tylko masę ciała. Z kolei instagramowa sylwetka nie sprawia, że jesteś bardziej wartościowy od osoby z nadwagą 🤷🏼

Zostaw w komentarzu... komentarze odnośnie wyglądu, które najbardziej Cię denerwują. Może ktoś je przeczyta i przemyśli 😉