Adrian Jatczak - Trener Personalny

Kilka słów o metodach periodyzacji treningu.

PAMIETAJ!

Im bardziej jesteś osobą początkująca, tym prostsze metody wybieraj. Nadmierne komplikacje tylko spowolnią Twoje postępy.

🏋️‍♂️Zaprogramuj swój trening pod swoje potrzeby❗🏋️‍♂️

➡️POCZĄTKUJĄCY – jeżeli jesteś w stanie progresować z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień, ten akapit jest o TOBIE❗ Ułóż swój trening w oparciu o duże ćwiczenia wielostawowe (przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, podciąganie, wiosłowanie), ewentualnie wplatając ich wariację. Ciężar dobierz tak, żeby pierwszych kilka tygodni wydawało się zbyt lekkich i powoli dokładaj obciążenie co trening lub co tydzień. Skup się na nauce ruchu, nie wdawaj się zbytnio w zbędne szczegóły. Twoim priorytetem powinny być PODSTAWY danego ruchu.

➡️ŚREDNIOZAAWANSOWANY – jeżeli nie jesteś już w stanie dokładać obciążenia lub powtórzeń z treningu na trening, musisz zacząć kombinować. Zwróć się do trenera bądź spróbuj sam ustalić jaki element w ruchu powstrzymuje Twój progres. Część objętości z głównych ćwiczeń poświęć na rzecz akcesoriów, którymi wzmocnisz słabsze partie lub elementy ruchu.

➡️ZAAWANSOWANY – jeżeli dotarłeś do tego etapu w swojej przygodzie z treningiem siłowym, to pewnie doskonale wiesz co masz robić, bo osiągnąłeś poziom mistrzowski w swoim sporcie. Dla ciekawskich napiszę tylko, że większość pracy wykonuję się tutaj na ćwiczeniach akcesoryjnych budując w ten sposób dużą objętość treningową i wzmacniając słabe ogniwa. Priorytetem w głównych ćwiczeniach jest często optymalizacja ruchu, ponieważ na takim poziomie każdy detal, jak położenie stopy, łokcia czy kolana będzie miało wpływ na końcowy wynik.

⚪️Często słyszę na siłowni, że ciąg sumo jest łatwiejszy od klasyka, ponieważ łatwiej się do niego ustawić i nie obciąża tak pleców. Czy to rzeczywiście jest prawda? Otóż nie do końca. Żeby ciąg sumo nie zamienił się w klasyka z nogami szeroko trzeba zadbać o wiele aspektów technicznych. Powiem więcej, ciąg sumo nakłada dużo więcej wymagań na mobilność, technikę i stabilność niż ciąg klasyczny. Przede wszystkim trzeba zbudować stabilną pozycję startową.

⚪️Ustaw się przy sztandze na taką szerokość, żeby w pozycji startowej kolano znajdowało się nad kostką.
⚪️Zbuduj napięcie core - tutaj zapraszam do odwiedzenia mojego Instagrama, gdzie w poście na temat podwijania miednicy opisałem krok po kroku wykonanie tego punktu.
⚪️Wkręć stopy w ziemię inicjując ruch rotacją całej nogi do zewnątrz.
⚪️Wyciągnij z całej siły ręce do sztangi i barki w kierunku biodra. Musisz poczuć napięcie na plecach.
⚪️Utrzymaj rotację zewnętrzną uda. W takim ustawieniu zacznij uginać kolana i zbliżać ręce do sztangi.
⚪️Kiedy palce dotkną sztangi pochyl się wypychając biodro w tył i chwyć sztangę.
⚪️W tej pozycji, patrząc od boku sztanga powinna znajdować się bezpośrednio pod pachą.

🔴Świetnie! Pozycja startowa jest już zbudowana. Dalsza część martwego ciągu już niebawem w kolejnym wpisie!🔴