Bartek Kruk - Street Workout

ODWROTNE ROZPIĘTKI ✅
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, które często polecam i sam regularnie stosuję. To naprawdę kompleksowe i obszerne ćwiczenie można powiedzieć, że jest takim trochę game changerem w planach treningowych. Oczywiście warto je uzupełnić innymi ćwiczeniami, bo samo jedno nie naprawi wszystkiego, ale wprowadzenie go do codziennej rutyny lub do treningu na siłowni daje ogromne korzyści. Możesz je wykonywać w domu z gumą oporową, każdy jest w stanie je zrobić i naprawdę warto! 🙌

Ćwiczenie pomaga otworzyć postawę ciała i aktywować mięśnie, które często trochę „śpią” – przede wszystkim dolne partie czworobocznego, środek pleców między łopatkami i mięśnie okołołopatkowe. To znacznie lepsze niż sztuczne wspomagacze typu „pajączki”, które tylko podtrzymują, a nie uczą mięśni aktywnej pracy.

Dodatkowo odwrotne rozpiętki świetnie wspierają wzmocnienie pod podciąganie na drążku i rozwijają solidną bazę mięśniową potrzebną w kalistenice, gimnastyce, pole dance czy w ogólnym wzmacnianiu pleców i tyłów barków :)

Polecam je każdemu – od osób, które chcą poprawić sprawność i zdrowie, po zaawansowanych sportowców, którzy potrzebują mocnej, stabilnej bazy mięśniowej.

Fragment z jednego z moich kursów na Trenera Kalisteniki 🔥

✅ Zapraszam do współpracy online – ankieta kwalifikacyjna jest u mnie w BIO do uzupełnienia 🙌

✅ Zapraszam również do Krakowa na MECHANIKĘ CIAŁA – 4-godzinne spotkanie: wywiad, diagnostyka, elementy terapeutyczne oraz trening ukierunkowany na cele i przyczyny problemów. Zapisy przez wiadomość prywatną 📩

✅ Kurs na Trenera Kalisteniki
–Edycja Podstawowa - 10-12 Lipca oraz 2-4 Października
-Edycja Zaawansowana - 22-23 Sierpnia
Wszystko Kraków

🧠 Szkolenie z Programowania Treningowego i układania planów treningowych
-25-26 Lipca - Kraków

Zapisy na kursy również przez wiadomość prywatną.
Serdecznie zapraszam! 🙌

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń do nauki stania na rękach 👌

Z jednej strony oswaja głowę z pozycją odwróconą, z drugiej pozwala budować wszystkie kluczowe elementy potrzebne do mocnego handstandu

✅ uczy pracy łopatek w elewacji
✅ pomaga ustabilizować barki i zablokować staw ramienny
✅ poprawia kontrolę pozycji ciała w tym wzorcu
✅ rozwija i poprawia mobilność potrzebną do ustawienia ramion nad głową
✅ przygotowuje do prawidłowej linii w staniu na rękach

Wystarczy 10-20 sekund utrzymania pozycji w kilku seriach. Dla początkujących może być głównym ćwiczeniem prowadzącym do handstandu, a dla bardziej zaawansowanych świetnym dodatkiem pod technikę, stabilizację i mobilność.

To właśnie takie detale często decydują o tym, czy stanie na rękach zaczyna w końcu wyglądać jak należy - oczywiście kluczowe są próby łapania balansu natomiast te ćwiczenia też warto wdrażać 💪

🙌Jeżeli chcesz lepiej zrozumieć metodykę nauczania kalisteniki, nauczyć się dobierać regresje i progresje oraz skutecznie pracować zarówno z osobami początkującymi, jak i zaawansowanymi, zapraszam na Kurs Trenera Kalisteniki.

To kurs nie tylko dla trenerów :)
Świetnie odnajdują się na nim również osoby, które po prostu chcą lepiej trenować i zrozumieć własne ciało.

Często słyszę pytanie „Czy jestem już gotowy na taki kurs?”
👉Tak

Niezależnie od poziomu zaawansowania. Zawsze dobieramy odpowiednie regresje i progresje, dzięki czemu każdy jest w stanie przejść przez materiał i wynieść z niego maksimum korzyści 👌

Co ciekawe, właśnie połączenie osób początkujących i zaawansowanych daje najlepsze efekty nauki. Uczymy się od siebie nawzajem, analizujemy różne przypadki i dzięki temu wiedza zostaje na dużo dłużej ✊

✅ Kolejne edycje kursu na Trenera Kalisteniki:
📍10-12 Lipca - Edycja Podstawowa
📍22-23 Sierpnia - Edycja Zaawansowana
📍2-4 Października - Edycja Podstawowa
Wszystko w Krakowie

📥 Zapraszam do zapisów przez link w BIO lub przez wiadomość prywatną.

Fragment z ostatnich Warsztatów „Fundamenty Sprawnego Ciała” na którym tutaj przerabialiśmy temat pracy nad ruchomością kręgosłupa w rotacjach ✅ Super ćwiczenie żeby odblokować poszczególne partie kręgosłupa do rotacji i zacząć nad tym szczegółowo pracować.

Chcesz wziąć udział w warsztacie
FUNDAMENTY SPRAWNEGO CIAŁA?
👉Napisz do mnie w wiadomości prywatnej hasło „Warsztat” i zapisz się na edycję czerwcową póki są ostatnie wolne miejsca:
📍20-21 Czerwiec - Kraków - Zwolniło się 1 miejsce!
📍10-11 Października - Kraków - NOWY TERMIN 🔥

Na warsztacie:
– nauczysz się oceniać fundamenty ruchu i stabilizacji ciała
– poznasz najczęstsze błędy, które blokują progres i powodują napięcia lub ból
– dowiesz się, jak poprawić kontrolę CORE, oddech i pracę miednicy
– pokażę Ci praktyczne strategie treningowe poprawiające siłę, mobilność i sprawność
– nauczysz się lepiej rozumieć swoje ciało i dobierać ćwiczenia pod konkretny problem
– poznasz moje podejście do budowania sprawności, które wykorzystuję w pracy z podopiecznymi

To będą 2 dni pełne praktyki, ruchu i wiedzy, którą od razu wykorzystasz we własnym treningu albo pracy z innymi.

Daj znać czy wchodzisz w to 🔥

Skomentuj hasłem: PULL 💪
Wyślę Ci poradnik, dzięki któremu nauczysz się pierwszego podciągnięcia lub poprawisz swoją technikę na drążku.

Dlaczego podciąganie jest trudniejsze niż większość ćwiczeń?

Ponieważ w przeciwieństwie do pompek, dipów czy przysiadów zaczynamy od fazy koncentrycznej, czyli od razu musimy działać przeciwko grawitacji.

W podciąganiu nie ma “rozbiegu”
Od pierwszego centymetra ruchu musisz wygenerować siłę, żeby unieść własne ciało.

To właśnie dlatego samo wykonywanie negatywów często może nie wystarczyć.

Negatywy są świetnym dodatkiem do treningu, pomagają budować kontrolę i siłę w fazie opuszczania, ale jeśli chcesz nauczyć się podciągać, musisz również trenować sam ruch podciągania.

Dlatego najlepiej sprawdzają się:
✅ podciągania z gumą
✅ Podciąganie na niższym drążku z asekuracją nogi
✅ częściowe powtórzenia
✅ negatywy jako dodatek do treningu

Jeśli chcesz nauczyć się podciągać skuteczniej, napisz w komentarzu: PULL 👇

🚨 Uwaga! Zwolniło się 1 miejsce na warsztaty „Fundamenty Sprawnego Ciała” (20–21 czerwca) - Kraków

Jeżeli chcesz dołączyć, napisz wiadomość prywatną 📥

👉Znacie Martwy Ciąg Rumuński?
To tę wersję można nazwać trochę bardziej zmodyfikowaną od klasycznej :)

Oczywiście najpierw polecam nauczyć się podstawy czyli dobrze ogarnąć Martwy Ciąg Rumuński a potem możemy się bawić dalej 🙌

Tutaj możemy pójść krok dalej i nauczyć się świadomej pracy do którego momentu pracujemy naszym biodrem (a dokładniej kiedy kończy się oś obrotu na naszym stawie biodrowym) a kiedy rozpoczyna się ruch zgięcia i oś obrotu na naszym kręgosłupie ✅

Jest to o tyle fajne że raz że mobilizujemy i wzmacniamy zakresy w naszej tylnej taśmie to jeszcze zmobilizujemy swój kręgosłup i wzmocnimy go w zgięciu.

Mało tego wzmocnimy go podnosząc lżejsze ciężary również w zgięciu! Bo nie możemy się tego bać :) nasze kręgosłupy mogą się zginać i prostować, również i w zgięciu możemy podnosić i zaadaptować nasz kręgosłup do pracy (byleby to nie były jakieś ogromne obciążenia do których kręgosłup nie jest gotowy - wtedy już trzymamy proste plecy).

Mocno polecam przetestować sobie ćwiczenie i poczuć kiedy kończy się praca biodra, a kiedy rozpoczyna się praca kręgosłupa. Warto nagrać się od boku i to skontrolować :D buduje to również super samoświadomość ciała 💪

✅ A jeśli chcesz bardziej zgłębić temat na żywo to serdecznie zapraszam Cię Warsztat „Fundamenty Sprawnego Ciała” 🔥
👉Gdzie? Kraków
👉 Kiedy? 20-21 Czerwca od 10:00 do 16:00 w oba dni

Na warsztacie poznasz najważniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenia które zwiększa kontrolę nad Twoim ciałem, poprawią sprawność i wzmocnią słabe ogniwa od nóg aż po górę ciała.

Jeśli chcesz się zapisać i poznać cały program warsztatu oraz cennik - napisz do mnie w wiadomości prywatnej 📩
Na ten moment jest jeszcze 1 ostatnie wolne miejsce! 🙌

Fragment z ostatnich Warsztatów „Fundamenty Sprawnego Ciała” na którym tutaj przerabialiśmy temat zarządzania tułowiem od podstaw ✅ Temat w kółko wałkowany ale ważny więc będę o nim mówił jeszcze wiele razy 💪

Chcesz wziąć udział w warsztacie
FUNDAMENTY SPRAWNEGO CIAŁA?
👉Napisz do mnie w wiadomości prywatnej hasło „Warsztat” i zapisz się na edycję czerwcową póki są ostatnie wolne miejsca:
📍20-21 Czerwiec - Kraków

Na warsztacie:
– nauczysz się oceniać fundamenty ruchu i stabilizacji ciała
– poznasz najczęstsze błędy, które blokują progres i powodują napięcia lub ból
– dowiesz się, jak poprawić kontrolę CORE, oddech i pracę miednicy
– pokażę Ci praktyczne strategie treningowe poprawiające siłę, mobilność i sprawność
– nauczysz się lepiej rozumieć swoje ciało i dobierać ćwiczenia pod konkretny problem
– poznasz moje podejście do budowania sprawności, które wykorzystuję w pracy z podopiecznymi

To będą 2 dni pełne praktyki, ruchu i wiedzy, którą od razu wykorzystasz we własnym treningu albo pracy z innymi.

Daj znać czy wchodzisz w to 🔥