Jacek Krzywicki - Trener Personalny

Rozciąganie kanapowe PLUS 👍. Bardzo ważne ćwiczenie w kontekście zdrowia kolan i pleców. Jeśli dodamy do tego element stabilizacji z napięciem brzucha to mamy kompleksowe działanie , które dodatkowo oszczędza nasz czas na treningu, bo mamy 😉.

Pozbądź się bólu barków i dodatkowo zyskaj mocne plecy. Prosty TIP, a naprawdę dużo zmienia :)

CAŁE CIAŁO 💪🏻- dzięki temu masz pewność, że niczego nie pominiesz w kwestii rozwoju swojej formy, to dobre podejście jeśli chcesz być sprawna lub sprawny

ŁĄCZ SENSOWNIE ĆWICZENIA ❤️- nie jest tajemnicą, że dzięki łączeniu ćwiczeń oszczędzamy czas, ale jest jeszcze jeden istotny aspekt tej zasady. Dzięki połączeniu górnych partii z dolnymi zmusimy do konkretnej pracy nasze serce co przełoży się na poprawę kondycji

WYBIERZ ĆWICZENIA, KTÓRE POTRAFISZ 🧘‍♀️- bardzo ważna zasada w kwestii bezpieczeństwa. Gdy mamy mało czasu to łatwo o błąd, więc wybieraj ćwiczenia, które nie sprawiają Ci techniczne problemu, wtedy zminimalizujesz ryzyko kontuzji

NIE BIJ REKORDÓW 🏋️‍♂️- nie jest to dobry moment na maksymalną pracę, mimo, że czasem gdy się śpieszymy to nasz trening może być zaskakująco dobry i złudnie może nam się wydawać, że możemy naprawdę dużo tego dnia. Rekordy zostaw na inny, spokojniejszy dzień.

Nie rób problem z tego, że masz problem, bo wtedy będziesz mieć dwa problemy 😀. Ta zawiła sentencja może odnosić się do szerokiego spektrum życiowych problemów, ale my skupimy się na sztywności, która jest efektem siedzącego trybu życia. Mając na uwadze aktualne czasy to ciężko kogoś winić za taki stan, bo tak po prostu wygląda życie zawodowe wielu ludzi. Jeśli jednak zachowasz balans między „siedzeniem na krześle” a odpowiednią dawką ruchu to zauważysz kilka interesujących efektów 🤔:
• mniejsza sztywność
• mniej dolegliwości bólowych po dłuższym siedzeniu
• więcej energii, bo ruch Cię dotleni

Tu najlepiej sprawdzi się zasada SYSTEMATYCZNOŚCI.
Dlaczego sztywniejesz ? Bo ciągle spędzasz czas w ten samej pozycji
Jak odwrócić ten trend? Systematycznie się ruszać, powtarzalność to klucz do efektów 🗝️.

Nie ma tu magicznej ilości powtórzeń czy metody. Zacznij od tej która będzie dla Ciebie najwygodniejsza, np:
• wykonujesz cieczenie na czas
• robisz powtórzenia, np tyle ile masz lat
• utrzymujesz pozycję i oddychasz starając się poczuć co raz większy luz

Spróbuj, działaj i spraw, aby Twój problem się rozwiązał, będzie o jeden mniej 😀.

Rolowanie to znane i (nie)lubiane 😅 narzędzie do rozluźniania mięści i powięzi. Często można zauważyć osoby, które po treningu delektują się tymi jakże przyjemnymi doznaniami. Zazwyczaj trwa to kilkanaście, a nawet kilkadziesiać minut. I dobrze, na ogół nie zaszkodzi, coś tam może pomóc, ale są bardziej efektywne sposoby na wykorzystanie wałka do masażu.

Rolowanie działa na zasadzie otwierania „okienka trenowalności”, czyli dając sobie trochę luzu poprzez automasaż mamy przez chwilę czas na wykorzystanie „nowego” zakresu ruchu, który po kilku, kilkunastu minutach wraca do swojego „starego” zakresu jeśli go nie wzmocnimy.

Jak zatem użyć rollera, żeby mieć najlepsze efekty? 🤔

Spróbujcie tego bardzo prostego protokołu, można go zastosować w zasadzie do każego ćwiczenia w którym czujemy ograniczenie:

- rolowanie ☺️
- seria ćwiczenia 🏋️‍♀️

FANFARY! 🥳 TO WSZYSTKO! 😁

Czyli przed każdą serią ćwiczenia w którym czujesz ograniczenie lub sztywność , robisz krótką serię rolowania 30”- 1”. Czas zależy o tego ile masz przerwy, możesz dłużej, ale raczej nie krócej.

I teraz przykład ☝️:

Masz sztywność kolan i potrzebujesz kilku serii, żeby w miarę je rozruszać. Spróbuj przed każdą serią przysiadów, wykroków itd zrobić krótkie rolowanie przodu uda, a następnie zrób serię.

Co się wydarzyło❓

Chwilowo stworzyłeś/aś nowy zakres ruchu, dzięki wykonanym seriom ćwiczenia utrwalasz i dajesz sygnał dla Twojego ciała, że ten zakres jest bezpieczny i wzmacniasz mięśnie i ścięgna w nowym zakresie. Po kilku tygodniach takiej pracy „nowy” zakres staje się Twoim „stałym” zakresem co za tym idzie, zabezpieczasz swoje stawy przed urazami i cieszysz się lepszą sprawnością :)

Powodzenia i przyjemnych chwil na rolce 😁🙋‍♂️.

Pogoda bywa psotliwa podczas jesieni, a już na pewno robi się co raz chłodniej co sprawia, że bieganie 🏃‍♀️ lub rower 🚴‍♂️ często idą w odstawkę do czasu zmiany pory roku na nieco cieplejszą. I nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że znajdziesz sobie zamienniki. Na siłowni jest masa możliwości, która nie tylko pomoże utrzymać Ci formę, a zdecydowanie może wznieść ją na wyższy poziom. Proponuję na wstępie 3 ćwiczenia, każde będzie miało inne zastosowanie, ale łączy je jedno - SKUTECZNOŚĆ 😀.
• Sanki - nieskomplikowane, ale bardzo rozbudowane możliwości jeśli chodzi o ćwiczenia, moi podopieczni używają ich do pracy nad kondycją, ale też do poprawy siły i techniki biegu. Można pchać, przyciągając na różne sposoby, zmieniać tempo itd 👌
• Swingi - idealne narzędzie do rozwijania kondycji, ale w połączeniu z wytrzymałością mięśniową rąk, bioder sprawia, że docenią je te osoby, które chcą sprawne i mocne ciało. Często słyszę od Pań, że zależy im na modelowaniu pośladków i brzucha, więc proszę bardzo: Swing to będzie świetne ćwiczenie 👍
• Rwanie - wymagające, ale jeśli chcesz poczuć moc, siłę i wytrzymałość od stóp do dłonie to wszystko masz zawarte w tym jednym ćwiczeniu. Pamiętaj tylko, że zanim się za nie weźmiesz to musisz ogarnąć kilka podstaw, żeby dobrze kontrolować rozpędzonego kettla 🏋️‍♂️

**ch

Jednym z najczęstszych błędów na siłowniach, które hamują rozwój w jakimkolwiek elemencie jest NADMIAR. Jeśli zaczynasz dostrzegać takie symptomy jak:

• zaczynają Cię boleć stawy
•nie robisz od dłuższego czasu progresu
•czujesz ogólny brak mocy, nie tylko na treningu

To zwróć uwagę czy przypadkiem ciągle nie próbujesz trenować na krawędzi swoich maksymalnych możliwości i za każdym razem chcesz pobić rekordy 🤷
Co wtedy zrobić?

Przede wszystkim przestań brać do siebie hasła typu „go hard or go home” czy inne motywacyjne historie, które każą Ci trzymać obok siebie wiaderko na wszelki wypadek 😅. Spróbuj zejść z intensywności, zacznij trenować na 70-80% swoich możliwości, ale :
• możesz wolniej opuszczać ciężary , dzięki czemu Twoje mięśnie będą mieć lepsze „hamulce” i kontrolę
• zrobić pauzy w różnych momentach ruchu co będzie budować siłę gdzie jest największy kryzys i zabezpieczyć swoje stawy
• opuścić ciężar w miarę płynnie w dół, a następnie dynamicznie podnieś w górę, co przełoży się na większą moc

Dzięki wprowadzeniu takich zmian w treningu możesz poprawić:

• wyniki siłowe
• zadbać o zdrowie tkanek
• unikniesz niepotrzebnych bólów stawów i ogólnego zmęczenia w wyniku nadmiernego obciążania organizmu na treningu

Trenujcie zdrowo i bezpiecznie! 💪🏻