Architekt Ciała - Dieta, Trening i Motywacja

W zeszłą niedzielę miałem możliwość prowadzenia swojego pierwszego szkolenia w temacie programowania treningowego. Przybliżyliśmy sobie m.in

1. Ogólne zasady planowania treningu (co od czego zależy, kiedy wprowadzać zmiany, kiedy przeciążać, jak najbardziej efektywnie progresować, kiedy robić przerwy, jaki dać mocny bodziec i dlaczego itp.)

2. Budowę mikro, mezo i makrocyklu treningowego

3. Budowę periodyzacji pod redukcję, budowanie masy mięśniowej, rozwój siły maksymalnej

4. Najczęstsze błędy w programowaniu treningu, które blokują efekty

5. Trening dla kobiet (dlaczego powinny trenować inaczej niż mężczyźni)

6. Fakty o połączeniu treningu cardio z treningiem siłowym

7. PRAKTYKA: budowanie periodyzacji i planów pod wyznaczony cel

Z tego miejsca chciałbym serdecznie podziękować za tak pozytywny oddzew na moją wiedzę, za zainteresowanie i zadawanie tak dużej ilości pytań. Mam nadzieję, że wiedza którą przekazałem przyda się do programowania treningów swoich podopiecznych, bo właśnie o ich zadowolenie nam chodzi.

Do zobaczenia na kolejnych kursach :) !

Dziś serwuje takie, o to śniadanie. Jest to propozycja na posiłek BT, bo takie właśnie jem śniadania, od momentu kiedy zacząłem bardziej interesować się żywieniem. Na takim systemie czuje się najlepiej. Nie ulega wątpliwości, że śniadanie białkowo-tłuszczowe ma sporo zalet :)


1. Jest pyszne i bardzo sycące. Nie powoduje senności po posiłkowej i spadków energii (co działo się w moim przypadku po śniadaniu zawierającym węglowodany)


2. Normuje poziom leptyny, co zapobiega ochocie na słodycze w dalszej części dnia. Zalecane szczególnie u osób otyłych, u których występuje leptynooporność.


3.Po przebudzeniu hormon kataboliczny czyli kortyzol osiąga swój szczyt. Jeśli działa on bez podniesionego poziomu insuliny (pomijając sytuację chronicznego jego podwyższenia w przypadku przeciągającego się stresu albo innych czynników zewnętrznych) powoduje rozbijanie trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe, w celu wykorzystania ich na energię oraz wywołuję lipolizę (proces rozkładu trójglicerydu w tkance tłuszczowej). Z rana kortyzol przyspiesza więc spalanie tłuszczu (a o to właśnie chyba nam chodzi :) )


4. Duże znaczenie odgrywa również grelina, która odpowiada za kontrolowanie poziomu głodu. Hormon ten uwalniany jest przez noc czyli rano jej wysoki poziom wywołuje głód i silnie stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, w efekcie czego ciało uwalnia jeszcze więcej tłuszczu w celu użycia go jako paliwa i obniża rozkład białka jako źródła energii. Nie jedząc węglowodanów na śniadanie nie zostanie więc podniesiony poziom insuliny. Hormon wzrostu osiąga swój szczyt około 2 godziny po przebudzeniu. Do tego czasu nasze ciało jest maszyną do spalania tłuszczu.


ALE..to nie jest reguła! To nie jest wzór, nie musisz tego kopiować, robić tak samo czy zmieniać schematy, które działają na Ciebie, pamiętaj że każdy z nas jest inny i cała filozofia polega na tym, żeby dopasować do siebie indywidualny system żywienia i robić tak, żeby było NAM dobrze. Miłego dnia :)!

DLACZEGO LUDZIE NIE OSIĄGAJĄ SUKCESÓW?

Czy to w sylwetce, w biznesie, czy w relacjach z innymi?
Bo ludziom się nie chcę, bo to wymaga pracy określonej w jakimś ukierunkowanym celu, ludzie wolą siedzieć w domu przed telewizorem i ... nic nie robić (najlepiej żeby pieniądze spadły z nieba, a sylwetka zrobiła się przez jedzenie samych suplementów)

Żeby stworzyć jakieś wartości, które są ważne dla kogoś trzeba pracować i to ciężko. A tego właśnie uczy nas trening i dbanie o formę: trzeba przygotowywać posiłki, chodzić na siłownie, gdzie trzeba robić mnóstwo powtórzeń. Czym więcej wysiłku wkładasz, tym lepsze efekty masz. (nie mówię tutaj o samym treningu, ale też o wiedzy, odżywianiu itp.)

Jeśli kiedykolwiek, po przysiadach miałeś nogi jak galaretki – wiesz o co mi chodzi. Jeśli kiedykolwiek zrezygnowałeś z imprezy, kafejki, telewizora po to żeby iść na trening – wiesz o co mi chodzi. Jeśli kiedykolwiek wypełniałeś lodówkę dobrym jedzeniem, po to żeby następnego dnia móc zjeść coś porządnego – to wiesz o co mi chodzi.

Pomimo tego, co będą Ci wmawiać media i producenci suplementów, nie ma żadnych skrótów w tym stylu życia. Albo ćwiczysz i trenujesz, albo nie. Albo masz świetną sylwetkę, albo nie.

Dostaję sporo pytań jak zacząć zdrowy tryb życia, jak schudnąć. Zwłaszcza teraz kiedy nowy rok już za pasem. Czyli okres wielkich postanowień i zmian. Kiedy to mocnym krokiem z nowym rokiem obiecujemy sobie, że weźmiemy się w garść, zaczniemy mocno trenować, zdrowo jeść nie pozwalać na żadne odstępstwa. To bez wątpienia świetne postanowienia ale odpowiedzmy sobie na podstawowe pytanie- jak długo trwa ten zapał i czy udaje nam się osiągnąć zamierzone cele, czy może tkwimy w zamkniętym kole zaczynając coraz to nowe diety?..od jutra, po świętach, po nowym roku, po urodzinach, imieninach cioci. Zawsze znajdzie się coś co będzie odsuwać nasz cel na dalszy plan. Dlatego nie czas po wakacyjny, po świąteczny powinien być motorem napędowym ale czas teraźniejszy. Nie czekaj na lato, na nowy rok, na jutro. Zacznij działać już DZIŚ a jutro będziesz o jeden dzień do przodu.

O pozytywnych aspektach zbilansowanej diety i aktywności fizycznej można znaleźć miliardy książek i chyba każdy wie jaki wpływ mają na nas odpowiednie żywienie i trening siłowy dlatego nie będę o tym teraz pisał, a chciałbym uświadomić, że do sylwestra pozostało półtora miesiąca -43 dni -to wystarczająca ilość czasu by przy indywidualnie dobranej diecie i ćwiczeniach poprawić swoją sylwetkę, zrzucić parę kilo i czuć się dobrze w swoim ciele a przy tym zmieścić się w wymarzoną kreację bez utraty zdrowia ,a nawet poprawiając jego jakość.

Nowy Rok nie będzie czasem niespełnionych postanowień, które co roku tylko powtarzamy nic z nimi nie robiąc, lecz czasem nowych celów o które będziemy walczyć bo będziemy mieć siłę i wiarę we własne możliwości, które zyskaliśmy osiągając lepszą wersje samej/samego siebie już wcześniej!

W tym poście dowiesz się
1. Co się ze mną działo przez ostatni czas?
2. Co teraz robię i jak działam?
3. Jakie mam plany na przyszłości i co z facebook'iem?


Ad1. "Co się ze mną działo przez ostatni czas?"
Pytacie się mnie:
- czemu nic nie dodaje
- co się ze mną dzieje
- czy żyje :)

Ogólnie to wszystko ze mną dobrze, tylko brak czasu spowodował, że nie miałem czasu na zajmowanie się facebook'iem. Brak czasu głównie był spowodowany pracą w FITNESS PLATINIUM, która pochłaniała mi 90% wolnego czasu, ale nie ma co się usprawiedliwiać. Podczas pracy naprawdę dużo się nauczyłem i uważam, że czasem warto skupić się tylko na jednym i działać na 100%, a nie robić wszystko, ale na "pół gwizdka".


Ad2. "Co teraz robię i jak działam?"
Nie, nie pracuje już w PLATINIUM, od początku października można mnie spotkać w studiu treningu personalnego (STRONG HOUSE), pracuje tam jako trener zewnętrzny.
Prowadzę tam treningi personalne i przeprowadzam konsultacje.


Ad3. "Jakie mam plany na przyszłości i co z facebook'iem?"
Jeśli chodzi o facebook, to oczywiście planuje dalej działać. Nie mogę zagwarantować, że wszystko ruszy świetnie od jutra, bo jeszcze dużo załatwiania i spraw przede mną.
Chce, żebyście wiedzieli, że cały czas działam i się rozwijam. Chodzę na szkolenia i zdobywam wiedzę, żeby móc lepiej wam pomóc.

Życzę każdemu z was powodzenia,
/ Bartek (Architekt Ciała)

PIZZA LOW CARB,

Jeśli masz ochotę na pizza, a jesteś na diecie niskowęglowodanowej to super trafiłeś. Przetestuj ten przepis i daj znać czy przypadł Ci do gustu.

⚠Czego potrzebujemy?
1. Patelnia z pokrywką
2. Piekarnik lub mikrofalówka
3. Składniki


Jak przygotować?
1. Wbijamy 4 jajka do pojemnika

2. Mieszamy je z 20 gram pasty curry, ja użyłem czerwonej.

3. Do tego dodajemy 20 gram mąki (ja użyłem owsianej, ale spokojnie można też użyć kokosowej, jaglanej, grycznej)

4. Dodajemy szczyptę proszku do pieczenia.

5. Na patelni rozlewamy 5 gram oleju kokosowego

6. Robimy jakby omleta, jak z jednej strony i przewracamy na drugą stronę.

7. Jak "ciasto" będzie gotowe to przekładamy je na tackę i przygotowujemy składniki na górę.

8. Na małej patelni rozgrzewamy na małym ogniu, 5 gram oliwy z oliwek, dodajemy do niej 10 gram koncentratu pomidorowego i pół pomidora. Czekamy aż składniki się połączą i dodajemy oregano, bazylię i pieprz (jeśli chcemy możemy potem zblendować ten sos, żeby miał jednolitą konsystencje)

9. Ja użyłem 80 gram kiełbaski drobiowej, 30 gram sera żółtego, 20 gram boczku i na górę posypałem parmezanem.

10.Smarujemy "pizze" sosem pomidorowym i dodajemy składniki wg uznania.

11. Posypujemy na górę jeszcze raz przyprawami (ja użyłem papryki, oregano, pieprzu i soli)

12. Wkładamy do piekarnika na 150 stopni na 5/6 minut do góry, żeby "ciasto" się nie spaliło.


Jeśli ktoś nie ma piekarnika, to możemy na końcu włożyć "pizze" do mikrofali i podgrzać.

Gotowe!

Czy jest ktoś tutaj na diecie nisko-węglowodanowej i ma ochotę na pizzę? Jeśli tak to dajcie mi znać a udostępnię wam przepis na to cudo.

(y) Jeśli do wieczora nazbieramy 50 like'ów pod zdjęciem, rano wstawiam przepis na pizze low carb:)

Smakuje bardzo dobrze, a ma mniej niż 20 gram węgli. Głownie białko i tłuszcz.

KURCZAK Z RYŻEM - INACZEJ v2

Znudziły Ci się oklepane posiłki po-treningowe? Łap pomysł na kolejny szybki posiłek, który możesz przygotować i zjeść po ciężkim treningu.

1. Kurczak marynujemy w przyprawie, ja użyłem przyprawy do kurczaka
2. Ryż (do gotującego się ryżu dodałem pastę curry - zieloną)
3. Warzywa na patelnie po meksykańsku firmy green grocer's
4. Olej kokosowy do usmażenia kurczaka i warzyw.

Jak wszystko się usmaży to przekładamy wszystko na patelnię i dusimy przez 2/3 minuty, żeby wszystko fajnie przeszło smakiem.

Prosto, łatwo i bardzo smacznie,

Smacznego!

♨ OMLET KOKOSOWY Z POLEWĄ ♨

Wbrew pozorom taki omlet to nie dużo pracy. Trzeba mieć tylko kilka produktów, pojemnik i patelnie.

🍴CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 minut

Przepis:

Omlet:
1) Wbijamy do pojemnika 1 j***o
2) Dodajemy 30 gram odżywki białkowej, ja użyłem smaku pinacolada.
3) Następnie wsypujemy 30 gram wiórków kokosowych
4) Dodałemy kilka kropel aromatu waniliowego
5) Wsypujemy szczyptę proszku do pieczenia

(ja nawet tego nie blendowałem, po prostu zmieszałem wszystko widelcem)

Polewa:
1) Mleko kokosowe 20%, ja użyłem 55 gram
2) Do mleczka dodajemy łyżkę kakao
3) Teraz czas na słodzik, możemy dodać kilka tabletek zwykłego słodzika, lub erytrytol/ ksylitol
4) Do polewy dodajemy jeszcze 5 gram wiórków kokosowych

Na patelni wylałem 8 gram oleju kokosowego (akurat tak wyszło)

🎯Makroskładniki:
Białko: 39
Tłuszcze: 40 (w większości MCT)
Węglowodany: 6

Smacznego i koniecznie wklejajcie zdjęcia jak wam wyszło!

Masz dość nudnych posiłków białkowo-tłuszczowych?
Znudziła Ci się ciągła jajecznica?

Koniecznie daj like'a, jak nazbiera się 30 to jutro rano wrzucam przepis. Koniec z nudnymi śniadaniami!

Powodzenia (y)

Interwały i trening aerobowy – długość trwania.
Dostałem ostatnio ciekawe pytanie o długość trwania aerobów/ interwałów a istniejące między tym zależność. Więc postaram się na ten temat dziś odpowiedzieć.


🌅AEROBY🌅
Trening aerobowy to trening to niskiej intensywność, jest to trening w którym o stałym tętnie powiedzmy biegamy, czy jedziemy na rowerku. Staramy się utrzymać 60/70% tętna maksymalnego.

Wiele osób mówi, że przy takim rodzaju treningu spalamy tkankę tłuszczową i jest to prawda, lecz nie ma określonego wzoru kiedy to następuje.

Ponieważ jak wejdziemy na bieżnię i zaczynamy biec, to nasz organizm na początku czerpie większą część energii z glikogenu wątrobowego, i po pewnym czasie dopiero przechodzi na spalanie tkanki tłuszczowej. U jednych na ten proces wystarczy 20 minut, a inni będą potrzebować nawet i 30/40.
Dlatego warto, wykonywać trening aerobowy na czczo, ponieważ przez noc nasz glikogen wątrobowy się uszczupla. (zmniejsza się jego poziom)


⚡INTERWAŁY⚡
Tutaj nie chodzi o spalanie tłuszczu na treningu, interwały mają wyrządzić jak najwięcej mikrouszkodzeń, które organizm będzie musiał potem zregenerować i to ta regeneracja będzie „zużywać” kalorie, jest to proces długotrwały, gdyż w zależności od ciężkości interwału możemy zwiększyć PPM nawet o 24/72 godzin.

Oczywiście zrobienie 5 minut interwału nie spowoduje takich efektów, warto też zaznaczyć, że podczas fazy intensywnej ma być to naprawdę faza intensywna. Nasze tętno musimy być w granicach tętna maksymalnego, dopiero wtedy uzyskamy pożądany efekt. To samo tyczy się fazy wolnej, tutaj tętno MUSI spaść do tych 60%, bo ideą treningu interwałowego jest zmienne intensywność.


🏆 PODSUMOWUJĄC
Czas interwałów i aerobów, powinniśmy zwiększać z głową i sukcesywnie w miarę postępowania redukcji. Nigdy nie powinno się zaczynać od dużych ilości cardio od początku redukcji, ale o tym już pisałem wiele razy

Trzymajcie się,
/Bartek