Anka Hostyńska - W relacji z ciałem

Wiele osób, które mają nadprogramowe kilogramy i zmagają się z bólem kolan, prędzej czy później słyszy od specjalisty:
„Proszę schudnąć, a kolana przestaną boleć.”

I owszem, masa ciała ma znaczenie. Nie zamierzam tego negować. Zmniejszenie masy ciała o około 10%, może wyraźnie odciążyć stawy kolanowe.

Ale jest też druga kwestia, o której mówi się znacznie rzadziej. A szkoda, bo potrafi mieć ogromny wpływ na to, jak pracują kolana i jak odczuwamy ten staw na co dzień.

Przytoczę pewną scenkę.

Niedawno byłam na spacerze i zobaczyłam Pana z otyłością. Schodził z górki, mocno uderzając piętą o podłoże. Przy każdym kroku kolano było przeprostowane i niemal całkowicie usztywnione i zablokowane w momencie kontaktu stopy z ziemią.

I przyznam, że aż poczułam dyskomfort w swoich własnych kolanach, patrząc na ten sposób chodzenia.

Pierwsza myśl, jaka pojawiła mi się w głowie, była taka, że nawet jeśli ten Pan schudnie, to przy takiej biomechanice chodu ból kolan zostanie. Oczywiście mniejsza masa ciała pomoże. Ale jeśli sposób poruszania się pozostanie taki sam, kolana nadal będą dostawały bardzo duże obciążenia przy każdym kroku. I bólem będą wołać o zmianę biomechaniku chodu.

Zapewne w Twojej głowie pojawia się myśl: “No to jak mam schodzić z górki, żeby nie bolało?”.

Szczególnie ważne jest zachowanie naturalnej amortyzacji. A do tego potrzebujemy miękkiego, sprężystego ruchu, a nie sztywnego spadania na wyprostowaną nogę.

Przede wszystkim pięta w ogóle nie ma kontaktu z podłożem przy schodzeniu z górki. Stopę stawiamy na śródstopiu i pozostawiamy kolano delikatnego zgięte, luźne. Kiedy ciężar ciała przechodzi na daną nogę, kolano nie powinno być zablokowane. Powinno pozostać lekko ugięte, gotowe do amortyzowania obciążenia.

Równie ważna jest praca dużego palucha. To właśnie on bierze udział w w odciążaniu kolana. Oczywiście, żeby duży paluch mógł pracować, musi mieć na to miejsce w bucie. Ale to już temat, o którym regularnie opowiadam przy okazji barefootów.

Możesz przetestować ten sposób stawiania stóp i pracy kolan schodząc ze schodów lub z chodnika.

Dlatego kiedy słyszę pytanie: „Czy powinnam schudnąć, żeby kolana przestały mnie boleć?”

moja odpowiedź brzmi: Tak, ale… mniejsza waga nie nauczy kolana amortyzacji. Nie sprawi automatycznie, że zaczniemy chodzić inaczej. Nie przywróci prawidłowej pracy stopy, palców i mięśni stabilizacyjnych.

Dlatego jeśli chcesz zadbać o swoje kolana i biodra, warto zwrócić uwagę nie tylko na wagę, ale również na to, jak chodzisz, jak stoisz, jak wstajesz i w jaki sposób przenosisz ciężar ciała podczas ruchu. Oczywiście niebagatelny wpływ ma też obuwie, ale o tym piszę już wystarczająco dużo w innych postach.

Jeśli jesteś z Krakowa, to serdecznie zapraszam Cię na zajęcia „Jak chodzić, żeby nie bolało”, które prowadzę w pierwsze piątki miesiąca. Dzisiejszego terminu nawet nie zdążyłam ogłosić publicznie, a miejsca od razu się rozeszły, ale można zapisywać się na lipiec i sierpień.

A jeśli chcesz poprzez ćwiczenia odciążyć kolana, biodra i kręgosłup, to zapraszam Cię również na platformę BODY RESTART. Z kodem BODY pierwszy miesiąc dostępu kosztuje obecnie tylko 10 zł.

Linki znajdziesz w komentarzach.

10 miesięcy temu stanęłam na głowie.

I już niejednokrotnie tutaj pisałam, że z jednej strony bardzo się tej pozycji bałam. Samo myślenie o wejściu do niej wywoływało we mnie lęk. A z drugiej strony czułam ogromną ciekawość i takie wewnętrzne poczucie, że bardzo chcę tego spróbować. Że może być w tym coś fajnego.

No i w sierpniu zeszłego roku, na wyjeździe jogowym, w końcu się przemogłam.

A teraz, 10 miesięcy później, podczas ostatniego zjazdu na kursie nauczycielskim jogi, ćwiczyliśmy wejście do lotosu w staniu na głowie.

Ja akurat pełnego lotosu jeszcze nie wykonam nawet na siedząco 😉 Ale półlotos już tak. I kiedy usłyszałam, że mamy spróbować tego właśnie w staniu na głowie, pomyślałam tylko: „o, to brzmi ciekawie”.

I wiecie co się okazało?

Że nie dość, że stojąc na głowie jestem w stanie normalnie rozmawiać i żartować z osobą obok, to jeszcze mogę spokojnie pobawić się ustawieniem nóg, wejść na chwilę do półlotosu i po prostu czerpać z tego przyjemność.

I przyznam szczerze, że poczułam z tego ogromną dumę. Nie dlatego, że zrobiłam jakiś spektakularny jogowy wyczyn. Tylko dlatego, że doszłam do momentu, w którym pozycja, która kiedyś wywoływała we mnie lęk, stała się dla mnie przestrzenią zabawy, doświadczania i przyjemności.

Ale oczywiście niemal od razu odezwał się ten znajomy głosik z tyłu głowy.

„10 miesięcy? To przecież powinnaś już stać na głowie bez ściany. Powinnaś robić wszystkie warianty. A do tego jesteś przecież trenerką. To są bardzo wolne postępy. To wstyd, że tak wolno Ci to idzie. Nie mów o tym nikomu. ”

I mam poczucie, że większość z nas zna ten głos.

Taki, który nie pozwala nam cieszyć się własnymi sukcesami. Który zawsze przesuwa poprzeczkę wyżej. Który sprawia, że nawet coś, co dla nas naprawdę jest dużym krokiem, nagle wydaje się niewystarczające.

Na szczęście dziś już nie próbuję tego głosu uciszać. Bo wiem, że im bardziej próbuję uciszyć swojego wewnętrznego krytyka, tym bardziej działa on gdzieś pod spodem i tym mocniej wpływa na moje decyzje.

Dziś raczej staram się go zauważyć. Usłyszeć, że mówi swoje… ale jednocześnie nie odbierać sobie przez to radości.

I naprawdę wczoraj, stojąc na głowie i robiąc ten półlotos, poczułam ogromną satysfakcję i dumę z samej siebie. Bo wiem, jaką drogę przeszłam, żeby dojść do tego miejsca.

I kiedyś prawdopodobnie w ogóle nie pozwoliłabym sobie tego poczuć. Powiedziałabym sobie, że to przecież nic takiego. Że trwało za długo. Że inni robią więcej, szybciej, lepiej. Że nie ma się czym cieszyć.

A dziś mam poczucie, że właśnie warto się cieszyć.

Bo tylko my wiemy, ile kosztowało nas dojście do jakiegoś miejsca. Tylko my wiemy, jak wielkim krokiem może być coś, co z zewnątrz wygląda mało spektakularnie.

Dlatego chciałam Ci dziś powiedzieć jedno.

Nie bój się być dumną czy dumnym z siebie. Nie bój się cieszyć z rzeczy, które dla Ciebie są sukcesem, nawet jeśli komuś innemu wydają się małe.

Bo sukcesu nie mierzy się tym, jak wygląda z zewnątrz. Tylko tym, jaką drogę trzeba było przejść, żeby do niego dojść.

I naprawdę warto pozwolić sobie tę drogę doceniać.

Wiem, że wiele osób czekało na ten odcinek, więc daje znać, że z małym opóźnieniem, ale udało się go ogarnąć. Przegląd prawie trzydziestu modeli barefootowych balerinek. Znajdzie się coś zarówno na wąską, jak i szeroką stopę, na niskie i wysokie podbicie i w najróżniejszych kolorach, fasonach, stopniach elastyczności. Dosłownie do wyboru do koloru!

Odcinek powstał we współpracy z minimal step oraz Edeo Barefoot dzięki czemu w nagraniu znajdziecie również Kody rabatowe na baleriny.

Link do nagrania wklejam w komentarzu.

Ktoś zgadnie ile czasu zajęło nagranie I zmontowanie tego materiału? 😁

P.S. Będę wdzięczna za udostępnienia. Niech to zestawienie idzie w świat!

Często słyszę podczas pierwszego spotkania z klientami:
„Kiedyś lubiłam się ruszać, ale dziś ciało jest tak sztywne i spięte, że sam pomysł ruchu bardziej mnie męczy niż cieszy”.

I właśnie dlatego tak często powtarzam, że zanim zaczniemy myśleć o ambitnych planach treningowych, najpierw trzeba odzyskać w ciele trochę przestrzeni, swobody i nauczyć się lepszej postawy.

Biodra to jeden z tych obszarów, które bardzo mocno przejmują skutki siedzącego trybu życia, stresu i ciągłego napięcia. I często nawet nie zauważamy, jak bardzo zaczyna to wpływać na codzienne funkcjonowanie. Coraz trudniej kucnąć, schylić się, wstać z podłogi, wejść po schodach czy po prostu pójść na dłuższy spacer bez uczucia sztywności.

A później wiele osób próbuje wrócić do aktywności fizycznej i szybko pojawia się rozczarowanie. Bo zamiast przyjemności pojawia się ból kolan, przeciążone lędźwie albo poczucie, że ciało nie daje rady.

Tylko że bardzo często problem nie polega na tym, że ciało jest przeciwko Tobie.

Ono po prostu pokazuje, że czegoś potrzebuje. Więcej ruchu, ale też lepszej stabilizacji, żeby nie musiało ratować się ciągłym napięciem i spinaniem.

Dlatego warto stopniowo odzyskiwać mobilność i stabilizację w biodrach. Żeby ruch znowu zaczął dawać ulgę, zamiast być kolejnym źródłem przeciążenia.

I właśnie po to powstał moduł "Odzyskaj swobodę w biodrach" na platformie BODY RESTART. Regularne wykonywanie tych 12 treningów pomaga stopniowo odzyskiwać większą sprawność i mniej sztywności w ciele.

A korzystając przy okazji z zajęć na Zoomie, rozruszasz się w grupie, zadbasz nie tylko o biodra, ale o całe ciało i nauczysz się patrzeć na ruch trochę inaczej.

Bo aktywność fizyczna nie musi być kolejnym obowiązkiem do odhaczenia. Może być chwilą dla siebie. Szukaniem złotego środka między robieniem za dużo a całkowitym odpuszczeniem.

I mam coraz większe poczucie, że właśnie tego dziś potrzebuje wiele osób. Nie kolejnej presji. Tylko odzyskania poczucia sprawczości i odkrycia, że ciało nie jest przeszkodą, ale może stać się sprzymierzeńcem.

A jeśli chcesz spokojnie sprawdzić, czy BODY RESTART jest przestrzenią dla Ciebie (gdzie oprócz „Odzyskaj swobodę w biodrach” znajdziesz też 21 innych wartościowych modułów), to teraz z kodem BODY pierwszy miesiąc dostępu kosztuje tylko 10 zł.
Link wklejam w komentarzu 🙂

Chcesz zacząć chodzić w barefootach po górach, ale nie wiesz jak się do tego przygotować? Koniecznie obejrzyj nowy odcinek Barefootowego elementarza, który dziś wleciał na You Tube. Link wklejam w komentarzu.

A jeżeli jesteś ciekaw/a jak się sprawdzają barefooty w górach i jaki model warto wybrać, to również w komentarzu wklejam link do nagrania moich testów barfootowych trekkingów w Gorcach.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są ważne. Dzięki nim można poprawić ich aktywację, zwiększyć świadomość tego obszaru. Ale im dłużej pracuję z kobietami, tym bardziej widzę, że same ćwiczenia często nie wystarczą.

Można regularnie ćwiczyć mięśnie dna miednicy, a jednocześnie mieć nawyki, które codziennie je przeciążają i osłabiają. I właśnie dlatego tak ważne jest to, co robimy na co dzień, często zupełnie nieświadomie.

Dlatego dziś opowiem Ci o trzech bardzo niewinnych nawykach, które mogą osłabiać mięśnie dna miednicy i zwiększać ryzyko problemów takich jak nietrzymanie moczu.

1. Kichanie do środka

Najbardziej obciążającym sposobem kichania jest takie ciche, grzeczne kichanie, zatykając nos i usta, czyli tak zwane kichnięcie do środka. Wtedy mocno wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, które obciąża mięśnie dna miednicy.

Oczywiście od jednego takiego kichnięcia raczej nic się nie stanie. Problem pojawia się wtedy, kiedy robi się to regularnie przez lata.

➝ Jak to zmienić?

Tak jak nauczyła nas pandemia ;) Łokieć do góry, głowa delikatnie w bok i kichamy w zgięcie łokcia. A jeśli potrafisz już aktywować mięśnie dna miednicy, to kiedy czujesz, że zbliża się kichnięcie albo kaszel, zaangażuj mięśnie dna miednicy jeszcze przed kichnięciem.
To naprawdę robi dużą różnicę.

2. Wstawanie na wprost

Bardzo wiele osób rano wstaje z łóżka dokładnie tak, jakby robiło brzuszki. Tak samo często wstajemy z podłogi czy z kanapy, zamachem do przodu.

I znowu, jednorazowo raczej nic się nie wydarzy. Ale jeżeli robimy to codziennie przez lata, to regularnie zwiększamy ciśnienie w jamie brzusznej i obciążamy mięśnie dna miednicy.

➝ Jak to zmienić?

Naucz się wstawać bokiem. Za każdym razem najpierw przewróć się spokojnie na bok, podeprzyj ręką i dopiero wtedy usiądź.
I ważne, nie chodzi o szybkie wyrzucenie się bokiem. Tylko o spokojny ruch, bez zamachu.

Tak, wiem, że zajmuje to kilka sekund dłużej. Ale mam poczucie, że kilka sekund to naprawdę niewielka cena za zadbanie o swoje ciało. Tym bardziej, że taki sposób wstawania odciąża również lędźwie i pomaga zmniejszyć pobudzenie w układzie nerwowym.

3. Smarkanie podczas siedzenia na toalecie

To jeden z tych nawyków, o których praktycznie nikt nie mówi, a który naprawdę może wpływać na mięśnie dna miednicy.

Dlaczego?

Bo siedząc na toalecie, mięśnie dna miednicy są rozluźnione. Jeśli w tym momencie mocno wydmuchujemy nos, organizm zaczyna łączyć te dwie czynności. I później przy każdym smarkaniu istnieje duża szansa, że mięśnie dna miednicy automatycznie będą się rozluźniały zamiast stabilizować ciśnienie.

➝ Jak to zmienić?

Siedząc na toalecie po prostu… korzystaj z toalety. Bez telefonu, bez czytania, bez pośpiechu i bez robienia miliona innych rzeczy przy okazji. Oddychaj spokojnie, skup się na tym.

I wiem, że brzmi to banalnie, ale właśnie takie małe codzienne rzeczy, małe zmiany, mogą zdziałać z czasem prawdziwe cuda.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zadbać o mięśnie dna miednicy na co dzień i jakie niewinne nawyki mogą je przeciążać, to serdecznie zapraszam Cię na wykład online „Jak zadbać o mięśnie dna miednicy”, który odbędzie się jutro, w piątek 22 maja o 18:00.

Jeśli nie możesz być na żywo, to nic straconego. Każda zapisana osoba otrzyma miesięczny dostęp do nagrania.

Natomiast jeśli jesteś z Krakowa i chcesz zadbać o mięśnie dna miednicy bardziej praktycznie i kompleksowo, to 29 maja rusza moja czterospotkaniowa grupa stacjonarna dla kobiet „Mięśnie dna miednicy w praktyce”. Będziemy uczyć się zarówno aktywacji, jak i rozluźniania mięśni dna miednicy oraz tego, jak wspierać je podczas codziennych czynności.

Linki do obydwu wydarzeń znajdziesz w komentarzach.