Michał Witamborski - Zdrowie i Kondycja

Dawno nie było żadnej aktualizacji. Jak widać lokal cały czas się rozwija. Zapraszam do współpracy

Obecnie pracuję w swoim studiu treningowym w formacie treningów indywidualnych 1:1. Zapraszam wszystkie osoby które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem i te bardziej zaawansowane. Jeżeli zależy Ci na spokojnej atmosferze to miejsce jest dla Ciebie.

Wzruszający film, życzę każdemu takiej determinacji. 🎄 💪

DocMorris Weihnachtsfilm #Herzensangelegenheit Dieses Jahr ist das schönste Geschenk von allen, dass es uns gut geht und wir gesund sind. Deshalb ist Ihre Gesundheit auch unsere persönliche Herzensangeleg...

Często mówi się jak ważny jest sen. Każdy to wie, ale właściwie dlaczego tak jest?

Sen przynosi korzyści w zakresie zdrowia mentalnego, funkcji poznawczych, regeneracji po ciężkiej pracy/treningu, poprawia funkcjonowanie naszego układu krwionośnego i wiele innych. Niestety wiele osób śpi niewystarczającą ilość czasu lub po prostu ich sen jest niskiej jakości.

Na podstawie terapii w skrócie wytłumaczę dlaczego sen jest taki ważny. Deprywacje snu (nieprawidłowości lub brak snu) wpływają na poziom postrzegania bólu, dlatego osoby które nie zwracają uwagi na swój sen mogą odczuwać większe dolegliwości bólowe. Rozdrażnienie, zmniejszenie energii oraz zaburzenie funkcji poznawczych, utrudnia wykonanie ćwiczeń i ogólne gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Złe samopoczucie pogłębia dalsze niezadowolenie i może zwiększyć liczbę stresorów. Jak wiadomo stres nie jest niczym złym, pomaga nam się zaadaptować do danej sytuacji. Jeśli jednak jest długotrwały i sobie z nim nie radzimy potrafi wyrządzić wiele złego w naszym organizmie.

Co należy zrobić, aby poprawić nasz sen?

- Staraj się kłaść i wstawać o stałych porach.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia (jeśli już to w pierwszej połowie dnia i nie dłużej niż 20-45 minut).
- Unikaj alkoholu i kofeiny na 4-6 godzin przed planowanym zaśnięciem.
- Zadbaj o chłodniejszą temperaturę i odpowiednią wentylację w sypialni (temperatura w pokoju powinna wynosić od 16 do 19 stopni Celsjusza).
- Zasłoń źródła światła (np. użyj zasłon, zainstaluj odpowiednie aplikacje na urządzenie elektryczne np. flux, zgaś lampki, odłącz urządzenia od prądu żeby wyłączyć diody).
- Przetestuj formę relaksu w formię słuchania “białego szumu” na swoim telefonie/komputerze.
- Zarezerwuj swoje łóżko tylko do spania. Pracę, telewizję itp. zabierz do innego pomieszczenia.
- Wymyśl swój rytuał przed snem który Cię wyciszy (np. czytanie książki, ciepła kąpiel).
- Jeśli nadal masz problem ze snem załóż swój dziennik snu, gdzie można zapisywać ilość przespanych godzin, ocena nastroju itp.

Czego nie robić?

Bardzo modne w ostatnim czasie zrobiły się zegarki monitorujące nasz sen. Nie są one dokładne w pomiarach, ale potrafią sporo namieszać. Badania pokazują, że używanie urządzeń, które mają na celu pokazywać jakość snu mogą wpływać negatywnie na nasze samopoczucie w postaci efektu nocebo (przeciwieństwo placebo). Uczestnicy podczas badania mieli ocenić głębokość swojego snu od 1 do 10. Następnie, poddani byli edukacji na temat faz snu i funkcji poznawczych. Uczestnicy zostali podłączeni do urządzenia które miało ocenić długość trwania fazy REM i losowo zostali przepisani do grup 16,2% fazy REM (poniżej średniej) lub 28,7% (powyżej średniej). Następnie uczestnicy zostali poddani testom sprawdzającym płynność werbalną, szybką arytmetykę i inne zadania dotyczące funkcji poznawczych. Okazało się, że osoby którym powiedziano, że spały słabo miały gorsze wyniki w testach, chociaż ich ocena snu była wysoka. Morał jest z tego taki, że powinniśmy bazować na swoich odczuciach wyspania, a jeśli taki zegarek pokaże nam, że kiepsko spaliśmy, faktycznie może to spowodować.

Ile powinniśmy spać?

Tak naprawdę jest to bardzo indywidualne. Przyjmuję się, że minimum to 6 godzin ciągłego snu. Może się to zmieniać od natężenia pracy, stresu i ogólnego samopoczucia. Rekomendacje dla poprawy zdrowia to 7 - 9 godzin ciągłego snu w ciągu nocy.

Zwiększ ilość snu i polepsz swoje samopoczucie, jakość pracy i treningów.

Kto powinien najbardziej zwrócić uwagę na wszystkie podpunkty?

- Osoby przewlekle zmęczone z brakiem koncentracji.
- Osoby które trenują, przechodzą rehabilitację i nie czują się odpowiednio zregenerowane.
- Osoby które mają problem z przespaniem całej nocy.

Czy artykuł był dla was pomocny? dowiedzieliście się czegoś nowego? Piszcie w komentarzach ;)

Bibliografia:
https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
Draganich, C., & Erdal, K. (2014). Placebo sleep affects cognitive functioning. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(3), 857–864.

Czy aktywność fizyczna zmniejsza odporność?

Artykuł na podstawie meta-analizy “Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan”

Regularna aktywność fizyczna jest środkiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych; takich jak nowotwory i choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, zawał, udar itd). Dowody naukowe wskazują, że aktywny styl życia zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby zakaźne w tym infekcje bakteryjne i wirusowe.

Ciekawym zjawiskiem jest fakt, iż w literaturze powstał mit mówiący, że udział w bardzo intensywnym treningu zmniejsza wydajność układu odpornościowego. Podstawy tego założenia tkwią w publikacjach z lat 80-90 przeprowadzonych na ultramaratończykach i maratończykach. Teoria ta głosiła, że stan po bardzo intensywnym wysiłku może prowadzić do czasowego obniżenia poziomu odporności organizmu, poprzez spadek poziomu IgA w ślinie oraz spadek limfocytów w krwiobiegu (występująca 1-2h po energicznym wysiłku fizycznym i stanowi okres tłumienia odporności).

W powyższej metaanalizie naukowcy udowodnili, że sam trening nie jest przyczyną infekcji. Bardziej prawdopodobne, że potencjalna infekcja może być wywołana niskim samopoczuciem fizycznym, nieodpowiednim sposobem odżywiania, czy złym stanem psychicznym danej osoby przed podjęciem jednorazowego intensywnego wysiłku fizycznego. Dodatkowo wpływ mają czynniki środowiskowe takie jak długa podróż, zaburzenia snu, zmiana strefy czasowej, czy lęk. Dlatego też zadbanie o te czynniki chcąc podejmować intensywne aktywności fizyczne jest niezbędne.

Teoria “otwartego okna”

Podczas intensywnych ćwiczeń obserwuję się wzrost ilości limfocytów w krwiobiegu, co prowadzi do stwierdzenia, że ćwiczenia “stymulują” układ odpornościowy. Z drugiej strony po treningu obserwuje się, że całkowita ilość limfocytów w krwiobiegu spada poniżej poziomu, jaki był przed treningiem.
Na podstawie powyższych informacji zaproponowano, że ćwiczenia wywołują krótkotrwałe okno tłumienia immunologicznego nazywane hipotezą “otwartego oka”. Liczne dowody pokazały jednak, że zmniejszenie liczby limfocytów (i innych komórek odpornościowych) we krwi obwodowej w godzinach następujących po energicznym i długotrwałym wysiłku fizycznym nie odzwierciedlają tłumienia immunologicznego. Zamiast tego obserwowany spadek limfocytów w krwiobiegu świadczy o podwyższonym stanie nadzoru immunologicznego, a dzieje się to poprzez mobilizację komórek do tkanek obwodowych.

Aktywność fizyczna a szczepieni na grypę


Badania które oceniają wpływ regularnego wysiłku fizycznego na szczepienie pokazują, że osoby ćwiczące wykazywały większą odpowiedź immunologiczną, co oznacza, iż organizm był zmobilizowany, by wytworzyć przeciwciała i nabyć odporność. Istotnie, co najmniej osiem badań wykazało zwiększoną reakcję na szczepienie przeciwko grypie u osób starszych, zwykle powyżej 60 roku życia, które były aktywne fizycznie. Dorośli w wieku 62 lat i starsi zostali podzieleni na jedną z trzech grup: aktywni (≥20 min. energicznych ćwiczeń trzy lub więcej razy w tygodniu), umiarkowanie aktywni (regularne ćwiczenia, ale o mniejszej intensywności, częstotliwości i/lub czasie trwania) lub siedzący (brak ćwiczeń). Dwa tygodnie po szczepieniu przeciwko grypie wykazano, że miano przeciwciał IgG i IgM przeciwko grypie w surowicy było wyższe u osób dorosłych aktywnych w porównaniu z osobami siedzącymi.

Podsumowując, regularna aktywność fizyczna może być korzystna dla układu odpornościowego oraz przyczynia się zachowania zdrowia w starszym wieku. Należy pamiętać jednak, że aktywność fizyczna powinna być prawidłowo zaplanowana. Dlatego zaczynajmy stopniowo, dbając o nasze samopoczucie, sposób odżywiania oraz sen.

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej:

Przynajmniej 150-300 minut wysiłku tygodniowo o umiarkowanej intensywności np. spacer (5km/h), praca w ogrodzie lub jazda na rowerze (16km/h).

lub

Przynajmniej 75-150 minut tygodniowo wysiłku o wysokiej intensywności np. bieganie, gra w tenisa, wspinaczka, jazda na rowerze (20km/h), trening interwałowy.

ale również !

Trening oporowy/siłowy o umiarkowanej, lub wysokiej intensywności, uwzględniający wszystkie większe partie mięśniowe 2 lub więcej razy w tygodniu.

Piszcie w komentarzach czy ćwiczycie w obecnej sytuacji i dbacie o swoje zdrowie!

Piśmiennictwo:

Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018;9:648. Published 2018 Apr 16. doi:10.3389/fimmu.2018.00648

Ćwiczenia przez wielu, postrzegane są jako sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Oczywiście jest to tylko jedna z zalet, prowadzenia aktywnego trybu życia.

Dlaczego tak duży nacisk w naszym kraju kładzie się na leczenie skutków, a nie na promowaniu zdrowego trybu życia? Brak aktywności fizycznej ma znaczący wpływ na zachorowalność i umieralność. Osoby nieaktywne fizycznie spędzają o 38% więcej dni w szpitalu i znacznie częściej korzystają z zasobów opiekuńczo-zdrowotnych niż osoby aktywne (Lee, et al 2012; Sari, 2009).

Regularne ćwiczenia zmniejszają zachorowanie na takie choroby jak:
-nowotwór piersi
-nowotwór jelita grubego
-nowotwór płuc
-nowotwór prostaty
-nowotwór trzustki
-choroby układu sercowo-naczyniowego (udar, zawał)
-cukrzyca
-demencja

i wiele innych

Dodatkowo:
-redukują poziom bólu
-promują szybszy powrót do zdrowia
-wzmacniają mięśnie i kości
-poprawiają zdrowie mentalne
-zwiększają długość życia

Niestety, ruch wymaga od nas trochę więcej zachodu niż połknięcie garści tabletek, czy wizyta u lekarza, fizjoterapeuty. Dlatego wybierajcie aktywność fizyczną która sprawia wam przyjemność, jako prewencję przed chorobami. Od spaceru z psem, po grę w kosza, tańce, czy dźwiganie żelastwa.

Tak więc, ostatni dzwonek żeby poprawić formę do wakacji i zacząć pracować nad formą na całe życie.

A Wy jaką aktywność najczęściej wybieracie? Piszcie w komentarzach ;)

Bibliografia:
1. Pawla P.; Epidemiology of Prostate Cancer. World J Oncol.,2019 Apr;10(2):63-89
2. Manuel Picon-Ruiz; Obesity and adverse breast cancer risk and outcome: Mechanistic insights and strategies for intervention. CA Cancer J Clin. 2017 Sep-Oct; 67(5): 378–397.
3. Kelly M. Naugle, A meta-analytic review of the hypoalgesic effects of exercise. J Pain. 2012 Dec; 13(12): 1139–1150.
4. K. M. Khan; Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. Br J Sports Med. 2009 Apr; 43(4): 247–252.
5. B. K. Pedersen; Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports 2015: (Suppl. 3) 25: 1–72.
6. Deslandes A.; Exercise and Mental Health: Many Reasons to Move. Neuropsychobiology 2009;59:191–198.
7. Lee; Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012 Jul 21.
8. Nazmi Sari; Physical inactivity and its impact on healthcare utilization. Volume18, Issue8 August 2009.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

W standardowych planach treningowych znajdziemy różne rodzaje brzuszków, wznosów nóg, czy ćwiczeń na maszynach.

Jeśli zależy Ci na “6 paku do lata” skup się na odżywianiu i treningu całego ciała. Podstawą jest zrzucenie tkanki tłuszczowej która zasłania nasze wyćwiczone mięśnie.

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, lub zapobieganie kontuzjom najlepszym wyborem jest wzmocnienie naszego gorsetu mięśniowego, czyli stabilizacji centralnej.

No to teraz się zacznie. Okej, ale co to jest stabilizacja centralna i na co to komu potrzebne?

Jest to termin odnoszący się do grupy mięśni która dzięki kontroli nerwowo-mięśniowej odpowiada za kontrolę naszego centrum ciała (region miedniczno-lędźwiowy) w statyce i dynamice.

W skład tych mięśni wchodzą:

- mięsień poprzeczny brzucha
- mięsień wielodzielny
- mięśnie dna miednicy
- mięśnie skośne brzucha wewnętrzny i zewnętrzny
- przepona, czyli główny mięsień oddechowy

Mięśnie te tworzą układ cylindryczny.

No dobra, fajno. Dużo mięśni, dużo czytania, do sedna!

Odpowiednia praca tego gorsetu mięśniowego pozwala nam na efektywniejsze trenowanie i funkcjonowanie w życiu codziennym. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni stanowi element prewencyjny przed wieloma urazami. Należy dodać, że ćwiczenia wzmacniające stabilizacje centralną są bardziej wymagające od podanych wcześniej brzuszków, dlatego też pomagają nam spalić więcej kalorii także same plusy.

Jakie ćwiczenia należy więc wykonywać?

- różnego rodzaje desek np. deska bokiem/przodem
- przyciąganie piłki lekarskiej w leżeniu tyłem z ustabilizowaną miednicą
- wznosy bioder
- "bird dog"
- “deadbug”
- “Hollowbody” czyli kołyski

Podsumowując:

Wykonywać ćwiczenia 3x w tygodniu np. przed/po treningu.

Mocny gorset mięśniowy zapewnia:

- bazę do uprawiania sportu
- lepsza kontrola ruchów
- poprawa równowagi


Jeśli nie wiesz jak poprawnie zaktywizować dane mięśnie udaj się do fizjoterapeuty, lub trenera w celu poprawienia techniki.

A Wy ćwiczycie swój gorset mięśniowy? ;) Jeśli tak to jakie ćwiczenia wplatacie w swój plan treningowy?

Kofeina a trening

Kofeina wchodzi w skład prawie większości suplementów przedtreningowych. Jeśli zależy Ci na pobudzeniu i zniwelowaniu zmęczenia wybierz kofeinę i zaoszczędź trochę gotówki.

Kofeina działanie

Kofeina jest stymulantem, jej głównym działaniem jest blokowanie receptorów adenozyny, która po przyłączeniu się do swoich receptorów zwiększa odczuwanie bólu, podnosi poziom zmęczenia oraz wywołuje senność. Jako, iż kofeina blokuje wymienione wyżej receptory, to w tym przypadku znosi właśnie te dolegliwości. Niwelowanie zmęczenia nie zmniejsza się wraz z długością stosowania kofeiny. Dawki skuteczne w tym celu to od 1 do 3 mg na kg masy ciała. Kofeina może również poprawić wyniki treningu wytrzymałościowego i siłowego, jednak tutaj stosowane dawki powinny być już większe. Dlatego, aby uzyskać poprawę zastosuj od 3 do 6 mg na kg masy ciała 60 minut przed treningiem. Badania pokazują, że dawki do 400 mg kofeiny na dobę nie wykazują negatywnych skutków ubocznych (równowartość około 4 filiżanek kawy).

Dlaczego kofeina występuje w spalaczach tłuszczu?

Niwelowanie zmęczenia oraz poprawa wyników na treningu, wpływa na spalanie dodatkowych kalorii. Kolejnym plusem jest hamowanie apetytu co przekłada się na mniejszą konsumpcję kalorii w ciągu dnia.

Kofeina w formie tabletek, czy kawy?

Brak standaryzacji kawy na zawartość kofeiny utrudnia dobór odpowiedniej dawki przed treningiem. Jednak zdecydowanym plusem jest obecność prozdrowotnych substancji zawartych w kawie i jej smak (jeśli oczywiście ktoś ją lubi). Kofeina syntetyczna umożliwia precyzyjne dobranie dawki oraz w niektórych przypadkach jej plusem będzie szybsze wchłanianie w układzie pokarmowym. Dla zoptymalizowania działania kofeiny najlepszym sposobem będzie przyjęcie kofeiny syntetycznej oraz wypicie kawy. Zapewni to równomierne rozłożenie energii bez nagłych skoków i szybkich spadków.

Podsumowując:
- zwiększona tolerancja na ból
- poprawienie wydajności
- zwiększona motywacja
- zmniejszony apetyt
- niski koszt suplementacji
- przy dawkach powyżej 400mg zachować ostrożność

Bibliografia:
1. https://medlineplus.gov/caffeine.html
2. Corti R, Binggeli C Coffee acutely increases sympathetic nerve activity and blood pressure independently of caffeine content: role of habitual versus nonhabitual drinking. Circulation. 2002 Dec 3;106(23):2935-40.
3. Bellar D, Kamimori GH The effects of low-dose caffeine on perceived pain during a grip to exhaustion task. J Strength Cond Res. 2011 May;25(5):1225-8.
4. Astorino TA, Rohmann RL Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):127-32.
5. Bell DG, McLellan Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance Med Sci Sports Exerc. 2003 Aug;35(8):1348-54.

Chciałbym pochwalić Dominika, który pod moją opieką w ciągu 3 miesięcy zrzucił już 12 kg. Na brak jedzenia nie narzeka i trenuje 3/4 x w tygodniu siłowo ze stałym progresem ciężaru. W czym tkwi sukces? Dominik postępuje zgodnie z planem i trzyma się wyznaczonych celów.

Początek współpracy 23.09.2018
Waga 100 kg
Talia 98 cm

Aktualnie 15.12.2018
Waga 88 kg
Talia 89 cm

Lecimy dalej! 💪

Witam wszystkich na moim profilu!

Czas się przedstawić ;)

Nazywam się Michał Witamborski i jestem magistrem fizjoterapii. Ze sportem jestem związany od najmłodszych lat. W dzieciństwie trenowałem sztuki walki, zaczynałem od karate w podstawówce i skończyłem na kickboxingu w liceum. Wtedy największą frajdę sprawiały mi treningi na siłowni i tak już zostało. Moje zainteresowania to trening siłowy i zdrowe podejście do sportu i kształtowania sylwetki.

Na treningach oprócz na przekazanej wiedzy, skupiam się na atmosferze. Dlatego jeśli zależy Ci na osiągnięciu swoich celów zapraszam do współpracy! :)

Jakie szkolenia ukończyłem?
- kurs trenera personalnego w akademii KFD
- kształtowanie kobiecej sylwetki prowadzony przez Tadeusza Sowińskiego
- szkolenie - stabilność, mobilność i wzorce ruchowe w Centrum Szkoleń Sportowych
- interpretacja wyników badań krwi prowadzony przez Paulinę Ihnatowicz
- Kettlebells masterclass I
- kurs pierwszej pomocy
- dieta tłuszczowa + filozofie i systemy treningowe prowadzony przez Radka Słodkiewicza
- kurs trenera personalnego w akademii KFD