Konstruktor Sylwetki - Jakub Fajst

👈 Tam siłownia jest…

Dla tych co nie znają drogi 😜

Ja zapraszam na treningi do Endorfina Lublin Diamentowa, ale każda jest dobra 🏋️

Zaobserwuj profil 🤜🤛

.


Forma to nie tylko niski poziom tkanki tłuszczowej, to gotowość twojego ciała na codzienne aktywności.
🏋️ treningi siłowe ✅
🚴‍♂️ jazda na rowerze ✅
🏃 treningi obwodowe ✅
🏢 praca ✅
💁‍♂️ treningi personalne ✅
Cóż… jestem w formie 🫡
…nie od wczoraj 😅
A sylwetka… to tylko efekt uboczny 🤷‍♂️
Pomogę Ci zbudować formę,
napisz do mnie 🫵

Zaobserwuj profil IG oraz Fb 🤜🤛

⬇️ Zaobserwuj mój profil Garmin: ⬇️
https://connect.garmin.com/modern/profile/1536a940-1d95-4a90-baf7-365d080d039e

Proszę o udostępnianie 🙏

.


Mam swoją własną „scenę” mierze się na niej z tym kim byłem wczoraj.



Zaobserwuj profil 🤜🤛

Nie umiał bym wymagać od kogoś, gdybym w pierwszej kolejności nie wymagał od siebie.

Od siebie też wymagam najwięcej, więc możecie sobie tylko wyobrazić…🔥🔥🔥

⚜️ZŁOTA MYŚL⚜️


„Grunt to znaleść takie pasję, na które nas stać, za wszystkie inne zapłacicie kartą MultiSport”🤣

Ale karta nie wystarczy, potrzeba czegoś więcej - nie da się tego kupić, a jednocześnie mamy to na wyciągnięcie ręki.

Zróbcie pierwszy krok, później pójdzie z górki, ale nie widomo dokąd to Was zaprowadzi…

Zapraszam na treningi personalne, pomogę Ci postawić pierwsze kroki.

Proszę o udostępnianie posta 💪

👑PODCIĄGANIE👑
👑MARTWY CIĄG👑
👑BENCH PRESS👑
👑DIPY👑
👑OHP👑
👑PRZYSIADY👑
👑HIP THRUSTY👑

Co łączy te ćwiczenia?

Tak, były na pierwszych miejscach moich ulubionych ćwiczeń na daną partię, ale nie o to chodzi, to tylko wypadkowa ich głównej zalety.

SĄ TO ĆWICZENIA HOLISTYCZNE

Czyli takie, które angażują całe ciało, a nie tylko daną partie. Swoje plany staram się opierać właśnie na takich ćwiczeniach, a ćwiczenia izolowane są tylko ich uzupełnieniem, efekt tego możecie zobaczyć na poniższych zdjęciach.

Ale nie chodzi tutaj tylko o sylwetkę, bazując na takich ćwiczeniach, wszechstronnie rozwijamy swoje ciało, co pozwala nam uniknąć kontuzji i zwiększyć naszą sprawność. Owszem nie należą do najłatwiejszych, ale warto poświęcić czas by się ich nauczyć i regularnie je wykonywać. Zaznaczam jednak, że NIE KAŻDY może i powinien wykonywać TE ĆWICZENIA.

Proszę o udostępnianie posta 🙏

Nadszedł ten dzień, gdy poruszymy temat NÓG choć wiadomo, wystarczy że się na nich chodzi.

Najlepsze ćwiczenia?

Oczywiście
👑PRZYSIADY👑

I tutaj nie ograniczał bym się do jednego rodzaju.

👑Te z ciężarem trzymanym z przodu bardziej zaangażują nasz korpus (mięśnie głębokie) oraz mięśnie czworogłowe ud.

👑Z kolei te z ciężarem na plecach pozwolą nam bardziej rozwinąć naszą siłę poprzez użycie większego ciężaru oraz mocniej zaangażują nasze pośladki i mięśnie dwugłowe ud.

👑Zwracam uwagę, że oba warianty zaangażują do pracy nasze kopytka, pośladki i core, a różnica jest subtelna i dotyczy zaangażowania poszczególnych partii mięśniowych.

👑PRZYSIADY BUŁGARSKIE w zależności od tego jak je wykonamy zaangażują bardziej mięśnie czworogłowe ud lub nasze pośladki.

2️⃣. WYKROKI / ZAKROKI / SPLIT SQUAT ćwiczenia lateralne poprawią naszą równowagę - tyczy się to też przysiadów bułgarskich.

3️⃣. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY.

4️⃣. WYPROSTY NÓG na maszynie

5️⃣. UGINANIE NÓG na maszynie

6️⃣. Nie zapominajcie też o ŁYDKACH:
🔶 Wspięcia na palce stojąc bardziej zaangażują mięsień BRZUCHATY.
🔷Podczas gdy wspięcia siedząc celują w mięsień PŁASZCZKOWATY.

Proszę o udostępnianie posta 🙏

Najlepsze ćwiczenie na kuliste BARKI?

Może być tylko jedno, jest też jednym z nielicznych ćwiczeń na BARKI, w którym możemy dołożyć ciężaru.

Mowa oczywiście o

1️⃣. OHP 👑 OVER HEAD PRESS lub WYCISKANIU ŻOŁNIERSKIM jak kto woli. Przede wszystkim zapracuje tutaj przedni akton barków.

W pozostałych ćwiczeniach, które wymienię bardziej niż na ciężarze skupiam się na większej ilości powtórzeń i dokładności wykonania danego ćwiczenia, oscyluję około 12-15 STARANNYCH POWTÓRZEŃ blisko upadku mięśniowego.

2️⃣. WZNOSY HANTLI BOKIEM osobiście korzystam też z PÓŁSZTANGI, a czasem z WYCIĄGU DOLNEGO najbardziej popracuję tutaj środkowy akton barków.

3️⃣. WZNOSY HANTLI W PRZÓD ćwiczenie to wykonuje naprzemiennie - raz lewa strona, raz prawa. Podobnie jak przy OHP prace wykona przedni akton.

4️⃣. FACE PULL - świetne ćwiczenie na tylny akton.

5️⃣. Y-RISE tutaj również zaangażujemy tylny akton barków.

Jeśli chodzi o barki są one podatne na kontuzję, nie wybaczają błędów, a ceną za nie może być przewlekły ból, długa rehabilitacja, a w najgorszym wypadku trwały uraz ☠️

Proszę o udostępnianie posta!🙏

Pozostajemy w temacie łap 💪

Jak trenuję BICEPS?🦾

⬇️0to ćwiczenia, z których korzystam:

1️⃣. UGINANIE RAMION ŻE SZTANGĄ ŁAMANĄ. Można wykorzystać modlitewnik 🙏 ja osobiście wykonuje to ćwiczenie stojąc, przy większym ciężarze opieram się plecami o ścianę, aby wyeliminować bujanie.

2️⃣. UGINANIE RAMION NAPRZEMIENNIE HANTELKAMI, Z SYPLINACJĄ NADGARSTKA.

3️⃣. UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU DOLNYM - korzystam z różnych uchwytów aby pracować nad dwiema głowami BICEPSA.

4️⃣. HERKULESY.

Ćwiczeń jest o wiele więcej ja korzystam z tych, warto pamiętać, że nasze ręce pracują też przy takich ćwiczeniach jak podciąganie - tutaj szczególnie zaangażujemy biceps jeśli zastosujemy PODCHWYT.

Raz na jakiś czas warto skorzystać z DROP SETÓW - wiecie co to??

Napiszcie w komentarzu wasze ulubione ćwiczenia na wielkie BICKI 💪

Proszę o udostępnianie posta🙏

TRICEPS

Dziś miało być o nogach🦵, ale przecież wystarczy, że na nich się chodzi🚶🏻.

Poruszymy więc temat TRICEPSA, a o nogach będzie innym razem.

Jeśli chodzi o MIĘSIEŃ TRÓJGŁOWY RAMIENIA jest jedno ćwiczenie, które według mnie przewyższa wszystkie inne:

1️⃣. Mowa tu oczywiście o DIPACH 👑 lub jak kto woli POMPKACH NA PORĘCZACH 👑

Pozostałe ćwiczenia traktuje na równi, więc tylko wymienię te, z których korzystam. Ważne by nie zaniedbywać żadnej z trzech głów TRICEPSA, jednak pamiętajcie, że najważniejsza głowa to ta, którą nosicie na karku - od niej zależy wszystko, więc w pierwszej kolejności zadbajcie o nią - REGENERACJA to klucz do dobrego samopoczucia i solidnego treningu.

Jakie jeszcze ćwiczenia wykonuje na mięsień trójgłowy ramienia?

2️⃣. WYCISKANIE FRANCUSKIE: oburącz lub lateralnie z wolnym ciężarem lub z linkami wyciągu.

3️⃣. SKULL CRUSHER

4️⃣. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM:
🔷 CHWYTEM PROSTYM:
- Nachwytem
- Podchwytem

🔶 WARKOCZEM

5️⃣. POMPKI SZWEDZKIE

W komentarzach napiszcie jakie są wasze ulubione ćwiczenia na TRICKA 🔥