Kombinat Treningu-Studio Treningowe

Trening siłowy dla kobiet 40+ – jak zacząć i budować formę

Czy masz ponad 40 lat i zastanawiasz się, czy trening siłowy jeszcze w ogóle ma sens?

Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak! Oto, dlaczego warto chwycić za hantle i jak robić to bezpiecznie:

1.Wzmacniaj kości i mięśnie
Po czterdziestce spada gęstość kości, a mięśnie tracą na masie. Ćwiczenia z obciążeniem – nawet niewielkim – to fantastyczny sposób, by temu przeciwdziałać. Gęstsze kości to mniejsze ryzyko osteoporozy!

2.Dbaj o stopniowy progres
Nie musisz od razu sięgać po duże ciężary. Zacznij od lekkich hantli lub gum oporowych, opanuj technikę, a dopiero później zwiększ obciążenie. Dzięki temu unikniesz kontuzji.

3.Rozgrzewka to podstawa
Kilka minut dynamicznych ruchów, mobilizacji stawów i aktywacji mięśni głębokich (np. plank, koci grzbiet) sprawia, że trening przebiega bezpieczniej i skuteczniej.

4.Stawiaj na stabilizację core
Silne mięśnie brzucha i pleców odciążają kręgosłup, chronią przed bólami lędźwi czy szyi. Nawet proste ćwiczenia, jak glute bridge, potrafią zdziałać cuda.

5.Zadbaj o dietę i regenerację
Po 40. roku życia organizm potrzebuje więcej troski. Dostarczaj odpowiednią ilość białka (ryby, drób, nabiał, rośliny strączkowe), pij dużo wody, a przede wszystkim zadbaj o sen. To właśnie w nocy mięśnie się regenerują!

6.Znajdź motywację i ciesz się efektami
Wzmocnione ciało, bardziej jędrna sylwetka i lepsze samopoczucie to tylko niektóre z korzyści. Warto spróbować, bo jak mówią: siła nie zna metryki!

Chcesz dowiedzieć się więcej? Sprawdź mój nowy wpis na blogu:
https://kombinattreningu.pl/wwwkombinattreningpltrening-silowy-dla-kobiet-40-plus?podglad=tak

Co myślisz o treningu siłowym w dojrzałym wieku?
Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzu i pomóż innym kobietom przekonać się, że wiek to tylko liczba, a zdrowe i silne ciało jest w zasięgu ręki!

Dlaczego po 30 roku życia Trening jest tak ważny !

Każdy z nas kojarzy te memy, że po 30 jak rano wstajesz i nic Cię nie boli to należy się martwić...
Bywa to bardzo zabawne, ale czy na pewno ….?
Dlaczego w ogóle, tak to wygląda ?
Oczywiście najważniejsze, czy na prawdę musi tak być ?

Nie od dziś wiadomo że, po 30. roku życia nasze ciało zaczyna stopniowo być słabsze i wyglądać gorzej. Znacząco zmienia się też tryb naszego życia. Jesteśmy po prostu bardziej leniwy.
Przez te wszystkie rzeczy nasze procesy regeneracyjne mogą spowalniać. Jest to już zmorą naszych czasów. Wiadomo praca więcej obowiązków itd,
Regularna aktywność fizyczna to klucz do utrzymania zdrowia, energii i sprawności przez wiele lat. Trening siłowy staje się tutaj treningiem funkcjonalnym, jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zadbać o kręgosłup, stawy i ogólną kondycję fizyczną. To on będzie zabezpieczeniem na starość.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, poprawiające mobilność oraz angażujące całe ciało pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała i unikać bólu kręgosłupa. Co jest szczególnie ważne dla osób pracujących w pozycji siedzącej. Trening oporowy pomaga także w redukcji stresu, poprawie jakości snu oraz ogólnego samopoczucia. Regularne ćwiczenia wspierają układ krążenia, pomagają regulować poziom cukru we krwi i wzmacniają układ odpornościowy, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Nie trzeba od razu zaczynać od intensywnych treningów – już 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie, jak spacery, joga czy ćwiczenia funkcjonalne, może przynieść ogromne korzyści. Kluczem jest systematyczność i odpowiednie dopasowanie treningu do swoich potrzeb. Najlepiej zrobić to pod okiem trenera personalnego, który zadba o bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczeń. Co więcej, odpowiednio zaplanowany trening może wpłynąć na Twoją sylwetkę, pomagając w redukcji nadmiernej masy ciała i budowaniu siły. Dodatkowo może stać się Twoją nową pasją.

Trening zdrowotny to również świetny sposób na przeciwdziałanie skutkom siedzącego trybu życia, który obciąża kręgosłup i sprzyja bólom pleców. Ćwiczenia skupiające się na wzmocnieniu mięśni core pomagają w codziennych czynnościach, a poprawa elastyczności i równowagi zmniejsza ryzyko kontuzji. Warto inwestować w swoje zdrowie poprzez regularną aktywność, która nie tylko przedłuży sprawność, ale również poprawi jakość życia na wielu płaszczyznach.

To niezwykle wartościowa inwestycja w przyszłość. Badania są tutaj jednoznaczne. Regularna aktywność fizyczna da Ci sprawność na starość. Osoby regularnie trenujące są bardziej samodzielne na starość i cieszą się dobry dobrym zdrowiem.

Już tydzień po Świętach...
Zaczęłaś się więcej ruszać tak jak Sobie samej obiecałaś ?
Jak idą Twoje Treningi, "sylwetka na lato" już ruszyła?

Czy znów nie poszło ? Kolejny raz samo się nie robi?

W takim razie mam dla was 5 prostych kroków od których powinnaś zacząć jeśli chcesz tym razem nie zawieźć samej Siebie.

1.ZAPLANUJ AKTYWNOŚĆ- Jeśli wpiszesz w swój kalendarz trening, spacer czy jakąkolwiek inną aktywność, to jest znacznie większa szansa na to, że faktycznie w tym tygodniu faktycznie zaczniesz się więcej ruszać.

2.RÓB KROKI- Spontaniczna aktywność fizyczna to też aktywność. Kalorie spalone podczas przejścia 8-10 tyś kroków zbliżą Cie tak samo do celu, jak te kalorie spalone, podczas najlepszego treningu na świecie.

3.NIE WYMAGAJ OD SIEBIE WSZYSTKIEGO-Jutro zrobie trening, zjem 5 porcji warzyw, wypije dwa litry wody, dobrze się wyśpię, nie będę się stresować. To oczywiste że takie działania będą Ci służyć, wszyscy doskonale wiemy że tak było by w idealnym świecie. Niestety taki świat nie istnieje. Zrób tyle ile w tech chwili możesz. Nie musisz od razu gotować 5 posiłków dziennie. No ale zastanów się co możesz zrobić żeby jeść lepiej i zacznij to stopniowo wprowadzać. Połóż się przed północą, i zadbaj o lepszy sen. Nie musisz wstawać o 5 rano i chodzić spać o zachodzie słońca.

4.BĄDŹ LEPSZA O 1%- Postaraj się pracować nad sobą każdego dnia. Zmiany nie muszą być spektakularne. Wystarczy, że jutro poprawisz swoje nawyki tylko o trochę. Tutaj przykład. Wystarczy że zamiast ziemniaków z masłem i śmietaną, zjesz te same ziemniaki z wody, bez masła i śmietany. Bardzo często chodzi o to żeby czegoś nie robić.

5.DOCEŃ SIEBIE- Pamiętaj żeby, na koniec dnia pomyśleć co dziś zrobiłaś dobrze, w dbaniu o Siebie. To zawsze jest proces. Zauważanie pozytywnych zachowań pomoże Ci wytrwać w realizowaniu swoich planów i celów.

Poza tym zawsze trzymamy za Ciebie kciuki. To nie jest wyścig, do lata, kto więcej, lub kto szybciej. To jest zadbanie o samego siebie, o osobę z którą spędzasz najwięcej czasu.
POWODZENIA !

Czasami wygoda i wybór najłatwiejszej ścieżki mogą nas ograniczać.
Ale prawdziwe osiągnięcia wymagają wytrwałości, dyscypliny i pracy nawet wtedy, gdy nie jesteśmy w nastroju. To właśnie te dni, kiedy nie chce nam się, są kluczowe. To one kształtują naszą wytrzymałość i charakter.

🚀 Dlatego dzisiaj wybieram działanie. Wybieram pracę, nawet jeśli nie mam ochoty. Bo wiem, że to właśnie te dni przynoszą największe efekty.
A Ty? Jakie cele chcesz osiągnąć? 🌟














#

Wiosna wita nas piękną pogodą. To idealny czas żeby, trochę się poruszać !
Nie musisz zaczynać od biegania, 🏃‍♀️
Nie musisz robić 5 treningów w tygodniu.🫠
Nie musisz też wywracać swojego życia do góry nogami. 🙃

Wiem jak trudno teraz znaleźć, Ci czas na regularną aktywność.
A tak naprawdę wystarczy, wyjść na 30 minutowy spacer.
Może nie jest to najtrudniejsze wyzwanie, ale nie o to tutaj chodzi.

To jest sygnał dla samej siebie, "chce o siebie lepiej zadbać".
Jeśli zaczniesz wiosną, Twoje samopoczucie i wygląd
w najbliższe lato będzie bez porównania lepsze!
Będziesz miała więcej ENERGI, 🔋
poczujesz się SILNIEJSZA,💪
Twoje CIało będzie wyglądać znacznie lepiej. 💄
Myślę, że to wystarczający powód żeby w tym tygodniu się poruszać.
Nie ma na co czekać ! 💪

Kiedy najdzie Cię ochota na coś słodkiego ale szanujesz kalorie 😅
Posiłek i deser czyli danie 2w1 😀
Waniliowe pancakes proteinowe z własnoręcznie robioną frużeliną🥞🍓

Yummy! 🤤

Dajcie znać w komentarzu czy lubicie takie rozwiązania 🙂

Wiemy jak bardzo brakuje Ci czasu.
Zadbanie o to, żeby dzieci były na czas w szkole. Później praca, zrobienie zakupów…
Wiemy jak ta cała logistyka jest tutaj ważna. Zawsze musisz być krok lub dwa przed.

Czy zastanawiasz się czasami jak znosi to Twój organizm? 🥵
Czy dbasz o niego tak jak dbasz o wszystko dookoła? 🫥
Tak wiemy, zawsze wszystko jest ważniejsze…
Wiesz, że jeżeli po raz kolejny ból głowy uniemożliwi Ci normalne funkcjonowanie to będzie trudno pomóc dzieciom odrobić lekcje?
Albo ten ból pleców sprawi, że nie będziesz mogła się ruszyć. 🤒
Jak długo sobie obiecujesz, że tym się zajmiesz?
Jak pójdziecie razem na narty, jeśli boli Cię to na tyle mocno, że ciężko jest Ci się wyprostować? 😰

Może to czas, żeby naprawdę coś z tym zrobić. 🪫⏰
Wszystkie te bóle wynikają z tego jak dużo czasu spędzasz siedząc. Nie ważne czy to w samochodzie czy pracy.
Efekt jest taki sam. Twoje ciało staje się coraz słabsze. A Ty masz przed sobą jeszcze dużo czasu i jeszcze więcej planów. 🏡🏖
Głupio by było, żeby w momencie, w którym odrobisz się ze wszystkim to Twoje ciało powie dosyć.
Dlatego warto byłoby zadbać o to zadbać.
Ciężko znaleźć kogoś Ci bliższego niż Ty sama.

Znajdź 2 godziny w tygodniu na aktywność fizyczną. Naprawdę nic złego się nie stanie, jak zrobisz coś dla siebie. Ponad to jesteśmy przekonani, że wyjdzie to z korzyścią dla całej rodziny.
Więcej energii, lepsze samopoczucie. Wygląd, który z każdym treningiem będzie się poprawiał. Zauważą to dzieci, a Twoja druga połówka na pewno doceni.
Dlatego zrób dla siebie coś naprawdę dobrego.

2 Godziny na trening w tygodniu. 🏋️‍♀️
Śpij od 7-9 godzin na dobę. 😴
Unikaj przetworzonego jedzenia. 🥦🥑
Każda z tych rzeczy sprawi, że poczujesz się lepiej i będziesz miała więcej siły i energii. 🔋💪

Gdybyś w tym procesie potrzebowała pomocy i wsparcia, jesteśmy do dyspozycji i z chęcią Ci pomożemy.

Święta nadchodzą wielkimi krokami.
To czas w którym, chcemy naszych najbliższych obdarować czymś wyjątkowym.

Dlatego mamy, coś co napewno każda obdarowana osoba doceni. Vocher na treningi personalne.
Może być to pierwszy krok do lepszego zdrowia oraz samopoczucia.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej jesteśmy dla Ciebie, w wiadomości prywatnej.

💪

🥛Cześć dziś prosto i szybko, danie które zawsze daje radę.
Szczególnie kiedy nie mamy zbyt dużo czasu na ich przygotowanie a jednak mamy ochotę zjeść coś sycącego i pożywnego. Ja w takiej sytuacji sięgam po przepis na OMLET Z OWOCOWĄ POLEWĄ Najlepszy na śniadanie i dobry początek dnia

SKŁADNIKI:
-2 jaja 🥚
-łyżka jogurtu naturalnego ( nie gęstego) 🍶
-5 łyżek płatków owsianych 🥘
-cynamon (wedle uznania)
-1 banan 🍌
-pół łyżeczki proszku do pieczenia

POLEWA:
-pół opakowania serka naturalnego skyr lub jogurtu greckiego
-20 g odżywki białkowej
-150 g mrożonych owoców (maliny/jagody/truskawki/)
-ewentualnie słodzidło
-gorąca woda

Składniki na omlet bledniejmy w blenderze kielichowym. Rozgrzewamy małą patelnie, która nie przywiera (wtedy wyjdą dwa małe omlety) lub dużą z odrobiną oliwy z oliwek, wylewamy ciasto, przykrywamy i pieczemy na średnim ogniu. Przewracamy kiedy wierzch omleta będzie już ścięty i pieczemy 2 min. W między czasie blenderem ręcznym bledniejmy składniki na polewę, którą polewamy omleta .Aby owoce lepiej się blendowały można polać je odrobiną gorącej wody. Omleta można również posmarować dżemem 100 % owoców.
Przepis może większości znany ale warto czasem wracać do klasyki

Cały omlet z masą to 572 kcal w tym:

Białko: 35 g | Węglowodany: 71,7 g | Tłuszcze: 14,8 g

SMACZNEGO

Kto z Was wyznaje zasadę, żeby się nie narobić a zjeść smacznie i zdrowo? 😅
A i jeszcze z małą ilością kalorii? 😛

Zapewne większość z nas 😜

A to zdjęcie jest przykładem , że wszystko da się połączyć 😇
_________________________________
Pieczona czekoladowa owsianka z malinami 🍫

Czy tak może wyglądać szybkie, zdrowe i jednogarnkowe danie? 🥘

Jak widać może! 😀

Łosoś z piekarnika, makaron pełnoziarnisty i bardzo dużo warzyw 💚

Oszczędność czasu i smaczna kolacja 👌

Łapcie dziś pyszne śniadanko. 🧐🫐🥚
Niewiele kalorii i oczywiście świetnie makroskładniki. 🆙📶
Energia na początek dnia gwarantowana! 😊🦿🦾

Lubisz zrobić sobie omlet na śniadanie? 🥘🥚🫐