Trener Personalny Maciej Filipiak

Kasia na co dzień pracuje jako weterynarz. Sporo czasu spędza w samochodzie, a po pracy zamienia kierownicę na rękawice 🥊 Trenuje boks i Muay Thai, więc kiedy zaczynaliśmy współpracę, cel był konkretny: poprawić siłę i wydolność, które będą miały przełożenie na sporty walki.

Pierwszy etap naszej pracy był mocniej ukierunkowany na przygotowanie siłowe. Z czasem udało nam się poprawić nie tylko wyniki w podstawowych ćwiczeniach, ale również siłę eksplozywną - zdolność do wygenerowania dużej siły w możliwie krótkim czasie. W sportach walki ma to ogromne znaczenie, bo sama siła to jedno. Trzeba jeszcze potrafić wykorzystać ją szybko i dynamicznie.

Teraz trochę zmieniliśmy priorytety. Siła nadal zostaje w planie, ale większy nacisk kładziemy na wydolność i zdolność do utrzymania wysokiej intensywności pracy.

Jedną z metod, którą wykorzystujemy w tym etapie, jest EMOM - Every Minute On the Minute.

Na czym to polega? Ustalamy konkretne zadanie do wykonania na początku każdej minuty. Jeśli Kasia kończy je np. w 40 sekund, pozostałe 20 sekund jest czasem na odpoczynek. Wraz z rozpoczęciem kolejnej minuty zaczyna następne zadanie.

Dzięki temu możemy bardzo precyzyjnie kontrolować czas pracy, odpoczynku, intensywność oraz całkowitą objętość treningu. A zmieniając liczbę powtórzeń, obciążenie czy rodzaj ćwiczeń, możemy dostosować EMOM do konkretnego celu.

W przypadku Kasi wykorzystujemy go jako narzędzie do rozwijania wydolności potrzebnej podczas intensywnej pracy - takiej, w której trzeba wykonać mocną akcję, szybko odzyskać kontrolę nad oddechem i za chwilę być gotowym na kolejną.

Bo przygotowanie motoryczne nie powinno polegać tylko na tym, żeby być silniejszym.

Powinno przygotować Cię do tego, czego wymaga od Ciebie Twój sport. 🥊

Z Kubą znamy się już jakiś czas. Przyszedł z konkretnym celem - zgubić kilka kilogramów.
Rozpoczęliśmy współpracę w maju od przypomnienia podstawowych ćwiczeń. W tym okresie poprawiła się wytrzymałość, kondycja, siła i przede wszystkim spadła waga o aż 12 kg. Daje to nam zawrotne 4 kilogramy na miesiąc. Jest to niesamowity wynik, biorąc pod uwagę jego zaangażowanie bo trzymał michę oraz pilnował kroków (10 tyś dziennie) i trenował pod moim okiem 3 razy w tygodniu.
Brawo JAKØBE.STUDIO | Interior Design | mgr inż. Jakub Pawełas 👏 Tak trzymaj!💪

Sieć Klubów Fitness 🏋🏽‍♂️🏋🏽‍♀️

Ostatnio trochę namieszałem w swoim planie treningowym na górę ciała.

Nie dlatego, że klasyczne wyciskanie nad głowę czy wiosłowanie przestały działać. Nadal uważam, że to jedne z najlepszych ćwiczeń, jakie można robić.
Po prostu... po kilku latach treningów człowiek czasami potrzebuje czegoś nowego.

Dlatego wrzuciłem do planu BB Javelin Press i Telle Row:

BB Javelin Press zaskoczył mnie już od pierwszej serii. Mimo że ciężar jest dużo mniejszy niż przy klasycznym wyciskaniu nad głowę, barki dostają naprawdę solidny bodziec. Przez to, że sztanga trzymana jest jedną ręką blisko środka, powoduje to że cały czas trzeba walczyć o utrzymanie jej w odpowiedniej pozycji. Pracuje nie tylko bark, ale również stożek rotatorów, mięśnie stabilizujące łopatkę i cały tułów. To jedno z tych ćwiczeń, które pokazują, że siła to nie tylko liczba kilogramów na sztandze, ale też umiejętność panowania nad obciążeniem.

Telle Row z kolei to zupełnie inne spojrzenie na klasyczne wiosłowanie. W kontrolowany sposób wykorzystujesz pracę bioder i tułowia, dzięki czemu możesz wygenerować większą siłę i mocniej zaangażować mięśnie grzbietu. Dla mnie największą zaletą tego ćwiczenia jest właśnie połączenie dynamicznej fazy koncentrycznej z wolną, kontrolowaną fazą ekscentryczną. Dzięki temu nie tylko budujesz siłę, ale też uczysz się lepiej kontrolować ruch pod obciążeniem.

I właśnie o taki bodziec mi chodziło.
Nie szukałem "magicznych" ćwiczeń. Szukałem czegoś, co zmusi organizm do ponownej adaptacji. Czegoś, co będzie wymagało większej koncentracji, lepszej kontroli ruchu i pozwoli spojrzeć na znane wzorce z innej perspektywy.

Jeśli trenujesz rok czy dwa, prawdopodobnie nie potrzebujesz takich kombinacji. Ale jeśli masz za sobą kilka lat regularnych treningów i od dłuższego czasu robisz ciągle to samo, to czasem wystarczy zmienić jedno lub dwa ćwiczenia, żeby trening znowu zaczął sprawiać frajdę i dał impuls do dalszego rozwoju.
Nie zawsze więcej kilogramów jest odpowiedzią. Czasami wystarczy nowy bodziec.

Jestem ciekawy, jakie jest Wasze ćwiczenie, które po latach treningów pozytywnie Was zaskoczyło? 👇

Czas zacząć się przygotowywać do kolejnego wyścigu Hyrox 🔥💪

Rozgrzewka jest elementem treningu, który przygotowuje nas do większego wysiłku.

Celem rozgrzewki jest:
👉 Podnieść temperaturę ciała i tętno
👉 Aktywować kluczowe mięśnie
👉 Poprawić zakres ruchu w stawach, które będą obciążone
👉 Przygotować ciało pod docelową aktywność

Rozgrzewka daje nam wiele korzyści przed treningiem:
👉 Zmniejsza ryzyko kontuzji
👉 Poprawia jakość i technikę ruchu
👉 Zwiększa wydajność mięśni i siłę
👉 Przygotowuje układ nerwowy do większego wysiłku

Głównymi założeniami rozgrzewki, którymi powinniśmy się kierować to musi być dopasowana do celu treningu, ćwiczeń głównych, trwać powinna 10-15 min i przede wszystkim nie powinna męczyć tylko przygotować.

A ty się rozgrzewasz przed treningiem?
Napisz jak wygląda twoja rozgrzewka 🫡

Rutyna!

Jaki system treningowy najlepiej wybrać?
Jeżeli masz czas tylko na 2-3 treningi w tygodniu to najlepszym rozwiązaniem będzie FBW (Full Body Workout).
Dlaczego akurat ten? Już wyjaśniam 🤓

FBW to taki system, który podczas jednej jednostki treningowej pozwali zaangażować całe nasze ciało.
Trening zaprogramowany w ten sposób umożliwi na częstszą stymulację każdej grupy mięśniowej, co u większości osób trenujących rekreacyjnie sprzyja lepszym wynikom siłowym i poprawie sylwetki niż klasyczny split wykonywany raz w tygodniu na daną partię.

Trening tego typu opiera się na ćwiczeniach wielostawowych np. przysiady, martwe ciągi, wyciskania czy ruchy przyciągania, co przekłada się na wysoką aktywację mięśniową, lepszą koordynację i wydatek energetyczny.

Kluczową zaletą FBW jest rownież możliwość równomiernego rozłożenia objętości treningowej na kilka jednostek, dzięki czemu poprawia się jakość serii roboczych i regeneracja, zamiast jednorazowego przeciążania jednej grupy mięśniowej. System ten sprawdza się zarówno w budowaniu masy mięśniowej, rozwoju siły, jak i w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, pod warunkiem kontroli objętości, intensywności i progresji.

Najczęstszym błędem w FBW jest traktowanie każdego treningu jako maksymalnego wysiłku dla całego ciała, podczas gdy skuteczny plan powinien uwzględniać rotację ćwiczeń, odpowiednie zakresy powtórzeń oraz zwiekszanie obciążenia.

Dobrze zaprogramowany Full Body Workout to jeden z najbardziej uniwersalnych i efektywnych systemów treningowych dla osób trenujących dwa do trzech razy w tygodniu, którym zależy na realnych efektach, a nie jedynie na nazwie planu.

Jeśli chcesz FBW dopasowane do Twojego celu, możliwości i stylu życia, napisz do mnie w wiadomości prywatnej i zapisz ten post na później!

Sled push i wszystko jasne 🥵

Mój pierwszy Hyrox zaliczony ✅
Czy było ciężko? Tak i to bardzo 😆
Czy chcę spróbować jeszcze raz? Zdecydowanie tak!
Z pewnością pojadę tam żeby poprawić swój wynik, który jest hmm... co tu dużo pisać, bardzo słaby.
Jednak świetnie się tam bawiłem, walcząc z bólem nóg i skurczami od połowy trasy 🤣
Dziękuję za wsparcie w całej tej przygodzie ❤️😁