Jerry/Trener Personalny/Fizjoterapeuta

Jeden z tych treningów w którym najwięcej walki ma głowa...
Mental workout...
2 proste ruchy: Burpee (padnij i powstań) plus Box Step Over (przejście przez skrzynię)...
"Nie ważne, ile razy upadniesz, ważne, ile razy się podniesiesz". Cytat idealnie pasujący do tego treningu...
A teraz do sedna. Trening powstał z podrasowania Hero WOD (w crossfit treningi tworzone na cześć poległych żołnierzy i nie tylko) o nazwie Chad (1000 box Step up w/vest) trening już w tej formie jest mocnym treningiem mentalnym. Trening został stworzony aby pokazać jak niewiele trzeba aby się poddać, jak wiele wymaga od nas samych zmuszenie się do postawienia kolejnego kroku (jest to w małej mierze odwzorowanie walki ludzi z PTSD)...
U nas został ten trening podrasowany do
1000 Burpee Box Step Over w/vest...
Czy zrobię go jeszcze kiedyś? Pewnie tak
Dla czego? Bo lubię i jest to dla mnie to czym dla innych jest Medytacja, Joga, itp....
Dzięki wielkie .92 za wspólną walkę z tym wyzwaniem! Jesteś dla mnie mistrzem patrząc jak wyglądała twoja końcówka dla mnie jesteś zwycięzcą! 👏👏👏...
Kończąc mój czas:
2 godziny 53 minuty 40 sekund

Nie ma złej metody czy złego programowania...
To że coś nie działa na Ciebie, nie znaczy że nie zadziała na kogoś innego...
Czasami progres jest duży, czasami mały. I trzeba pamiętać że 1kg do przodu to też rozwój. Rozmawiając z zawodnikami Dwuboju Olimpijskiego, słyszałem że jest taki etap kariery że zbudowanie 1kg więcej na sztandze może trwać nawet cały rok 😳...
Gdy zdarza się że nie ma progresu? To czas na zmianę metody treningowej czy też programowania, lub przeanalizowanie czy aby na pewno wykonywałem plan w 100%. Może gdzieś odpuściłem, albo poszedłem za daleko, miało być 80% ale czułem się lepiej i dałem sobie 85% 🤦‍♂️. Warto zapamiętać że procenty w treningu siłowym mają znaczenie, są dostosowane tak aby nie doszło do "wypalenia, przetrenowania, przeciążenia organizmu"...
Taka zmiana zaszła i w moim wypadku, zaczynałem od programowania ale doszedłem do punktu w którym nie było już progresu i nastał czas na zmianę, od ponad roku jestem użytkownikiem programowania i znowu wróciłem na tor rozwoju. Jak długo potrwa? Czas pokaże... Programowania dla ogółu mają do siebie to że nie są one dostosowane do indywidualnej jednostki. Ale nie ma w tym nic złego, z reguły indywidualnie dostosowane programowania nie są dostępne finansowo dla każdego... Dlatego sięgamy po ogólne programowanie, licząc że da nam oczekiwany efekt 😉

Nie ważne jak zaczynamy, ważne gdzie i jak kończymy swoją "przygodę"

A najważniejsze! Jeśli nie jesteśmy zawodowcami i naszym obowiązkiem nie jest trening, to ważne abyśmy robili trening dla siebie! Ma on sprawiać nam radość nie stać się naszym obowiązkiem. Dlaczego?! Bo pójście na trening z myślą dzień bez treningu dniem straconym, przy zmęczonym organizmie, osłabieniu, jest szybką drogą do przerwy spowodowanej kontuzją a w najgorszym przypadku, "odwieszeniem butów na kołek".

!!! Słuchaj swojego ciała, ono wie dokładnie czego potrzebuje !!!

Weighlifting (Dwubój Olimpijski)

Z początku myśl była jedna, duże silne chłopy nic więcej.
Aż nastał moment chwycenia PCV i okazało się że... Sn**ch i Clean and Jerk (Rwanie i Podrzut) to wcale nie taka prosta sprawa...
Złożoność ruchów, elementów które trzeba dograć, zgrać w jedną płynną całość, spowodowała że pokochałem ten sport!...
Okazało się że jest w nim wymagana nie tylko siła, ale przede wszystkim mobilność jak i dynamika, nauka, powtarzalność, dyscyplina...
Tony podniesionego ciężaru, litry wylanego potu, wiele szkoleń na których doskonaliłem swoją technikę, filmiki i analiza pomagająca mi analizować każdy element ruchu...
A nagroda?! Powtarzalność, każdy ruch wyglądający praktycznie tak samo, niezależnie od % na sztandze czy rund do wykonania...

4 round
Every 45" for 4 set
1 Squat Clean + Jerk
-Rest 2'-
🎥 Last 2 round: 87%

Extra: 3 Weight Strict Pull Up +20kg

Preparations for the 2026 season...
Soon a little more about the plans for next year 😎

Back to routine...
Szybka sesja treningowa od
1. 5 Sets (rest 3'-4' every set)
3 FS
-Rest 15"-
9 Jump Squat in a vest
2. 7 Sets
1 Seg SqS + 1 OHS
Start: 75%+, Build weight
🎦 Last set
3. 2 RFT:
3/2 Legless Rope Climb
-Rest 30"-
2 LRC
-Rest 30"-
1 LRC
-Rest 30"-
1 LRC
-Rest 90"-
..
I mała "propaganda" na koniec 🤭.
Dlaczego używam pasków do podnoszenia ciężarów? Dla lepszego przyłożenia się do techniki i prowadzenia sztangi. Czy osłabia to chwyt? Nie!. Ale użycie pasków daje swobodę i możliwość skupienia się i przyłożenia do odpowiedniego wykonania ruchu a zarazem oszczędza nam dłonie 😉... Pewnie część pomyśli hola hola przecież w CF rozwalone dłonie to normalka 🤔. Na zawodach jak najbardziej to normalne.
W treningu? Nie koniecznie. Kiedyś instruktor powiedział mi że oznaką dobrze wykonanego treningu są całe dłonie, nie ważne co robisz dłoń musi być "nienaruszona", każde zerwanie naskórka, uszkodzenie odcisku to jest 2-7 jak nie więcej dni regeneracji przez co trening już nie będzie tak efektywny...
Stąd też w moich treningach wykorzystuje różne pomoce treningowe takie jak paski do dźwigania, skórki gimnastyczne (w szczególności przy dużej ilości powtórzeń, lub przy sparzonych od magnezji dłoniach).

Squat Sn**ch/ Rwanie do siadu:
Filmik przedstawia 4 elementy które w całości składają się w Squat Sn**ch.

1) pierwszy pull od ziemi do linii kolan.
Najważniejsze pchać stopami w ziemię mocno spięty tułów oraz nogi na starcie, jeden płynny ruch bez szarpnięcia z ziemi aby nie stracić napięcia! Sztanga przylega do piszczeli.

2) drugi pull od kolana do biodra.
Jest to moment w którym zaczynamy "naciąganie" sztangi do biodra poprzez "ciągnięcie" klatka piersiową do góry przy równoczesnym dalszym prostowaniu kolan. W momencie gdy sztanga będzie na biodrze powinniśmy być w pozycji "zawieszenia" (delikatnego zgięcia w kolanach, barki dalej są nad sztanga, udo spięte, plecy prosto).

1 i 2) w pierwszym i drugim pull łokcie pozostają "luźno", wyprostowane.

3) trzeci pull lub nazywany też tranzycją.
Jest to moment "podbicia" sztangi do góry, ruch jest w tym momencie maksymalnie przyspieszony. Wykonuje się go poprzez dynamiczny jednoczesny ruch spięcia biodra kolana (mięśni uda i pośladków) z jednoczesnym pociągnięciem łokciami do góry w kierunku w jakim ma udać się sztanga. "Przeniesienie" to moment w którym sztanga znajduje się w "zawieszeniu" (jest to moment w którym sztanga po podbiciu w górę, znajduje się na maksymalnej wysokości, lecz nie wymaga ona użycia siły mięśni do jej utrzymania). Następuje wtedy "przeniesienie" sztangi nad głowę poprzez wkręcenie łokci pod sztangę z jednoczesnym agresywnym ich wyprostem.

4) catch/zablokowanie.
Następuje bezpośrednio po "przeniesieniu". Dochodzi do zablokowania stawów łokciowych, stabilizacja w obręczy barkowej, dające nam stabilna pozycję w Przysiadzie. Z tej pozycji wykonujemy fazę pełnego wyprostu ze sztangą nad głową.

Jak dotrwaliście do końca to zostawcie coś po sobie 😉.

"Dead Squat"
Ćwiczenie mające za zadanie" doszlifowanie", naukę czucia końcowego w Przysiadzie, oraz kontroli nad ciałem i ustawieniem.
Jak je wykonać:
1. Znajdź ciężar który jest dla ciebie średnio wymagający, lecz masz nad nim pełną kontrolę.
2. Zejdź do końcowego momentu swojego zakresu przysiadu (moment w którym biodro jest ustawione neutralnie w dolnej pozycji).
3. W kontrolowany sposób zawinąć biodro pod siebie zrobić tzw butt wink. I "rozluźnić" ciało poczuć że siadamy na piętach.
4. Złap spięcie i wróć do pozycji startowej jak byśmy chcieli zrobić Anderson Squat przysiad z dolnej pozycji startowej.
5. Wstań do pełnego wyprostu.

🎥100kg na sztandze.

Complex Clean and Jerk:

1. Clean Pull - jego zadaniem jest nauka prowadzenia sztangi z ziemi do biodra. Sztanga prowadzona jest blisko ciała, ruch jest wykonany w jednym tempie.
2. Squat Clean - w tym complexie wykorzystany jest kontrolowany powrót do ziemi. Delikatny kontakt sztangi z podłogą, i wykonanie Pull dokładnie tym samym torem co element pierwszy. Po pełnym wyproście następuje podejście pod sztangę poprzez full extension w kolanach, biodrach i barkach, oraz "aktywacji" kierunku sztangi poprzez ruch łokci ku górze.
3. Push Jerk - wykonany jest tzw. dip delikatne ugięcie kolan oraz zejście biodrem w linii prostej z zachowaniem pełnego spięcia w udach. Sztanga pewnie oparta na barkach, ale przy zachowaniu "luźnych" łokci. Następuje faza pełnego wyprostu i wybicia sztangi ku górze z jednoczesnym agresywnym zablokowaniem łokci, oraz delikatnym schowaniem się pod sztangę ułatwiającym jej zablokowanie.
4. Split Jerk - zasada dokładnie taka sama jak wyżej. Jedynie zmienia się tzw. wychwycenie sztangi nad głową, wykonujemy tutaj rozrzut nóg na "nożyce" jedna nogą idziemy do przodu, drugą do tyłu, pilnując aby stopa nogi przedniej była przed linią kolana, noga tylnia amortyzacja na palcach z lekkim zgięciem w kolanie. W momencie dostawiania "nogi do nogi", "pchamy" sztangę ku górze.

Chcesz opanować technikę, ruch a przede wszystkim zdrowe Olimpijskie Podnoszenie Ciężarów (Dwubój Olimpijski zwany też Weighlifting)?

Zapraszam Cię do kontaktu w wiadomości prywatnej, oraz zapraszam na zajęcia Grupowe do w każdy wtorek i czwartek na godzinę 19:00 nie zależnie od twojego poziomu zaawansowania!

Jeśli chodzi o moją wiedzę i doświadczenie:
Treningi pod okiem Polskich sztangistów takich jak: , , .zwarycz i wielu innych ;).
Szkolenia pod okiem: .pl, , .coaches.of.dnt, .

Watch to the end 😎