Bartosz Lelonek Trener Personalny

Obecnie mamy okres dość częstych zachorowań, te niestety mogą prowadzić do leczenia nas antybiotykami. Dodatkowo do antybiotyków lekarz zaleci nam branie probiotyków lub prebiotyków, ale co to w zasadzie jest?

Różnica pomiędzy tymi dwoma produktami jest zasadnicza.

Probiotyki to żywe kultury bakterii, które potrafią kolonizować określone partie przewodu pokarmowego najczęściej jelito cienkie bądź grube. Ich obecność w przewodzie pokarmowym ma dla nas wiele dobroczynnych skutków jak np. walka z patogenami, czy ochrona jelit przed infekcjami.

Prebiotyki to substancje cukrowe, które przez nasz organizm nie są trawione, jednak odżywiają się nimi bakteria obecne w jelitach. prebiotyki nie zawierają żadnych mikroorganizmów w przeciwieństwie do probiotyków.

Istnieje także 3 grupa substancji zwana Symbiotykami, która jest połączeniem probiotyków z prebiotykiem. Takie połączenia występuje najczęściej w jogurtach, a także środkach farmaceutycznych zalecanych przy antybiotykoterapii.

Każdy z nas spotkał się na treningu z izometrią. Najprościej rzecz ujmując są to ćwiczenia bądź całe jednostki treningowe, gdzie nie skupiamy się na ruchu, a na jak największym napięciu w mięśniach, podczas utrzymywania jednej pozycji.
Prostym przykładem jest popularna "deska" (plank), czy przytrzymanie pozycji pompki przy opuszczonej pozycji ciała ( zdjęcie). Jakie są efekty takiego treningu?
Przede wszystkim wzmocnienie i wysmuklenie mięśni, a dużym plusem jest także fakt, ze ćwiczenia izometryczne świetnie nadają się dla osób wracających do formy po kontuzjach. Taka forma treningu świetnie rozwija propriocepcję czyli odczuwanie mięśni, a także świetnie"pompuje" jeśli wprowadzamy jego elementy do treningu siłowego. Warto wspomnieć, że ćwiczenia z przytrzymaniem może wykonywać w zasadzie każdy, poza osobami z nadciśnieniem. Pełne korzyści z ćwiczeń izometrycznych osiągniemy stosując się do 4 prostych zasad:
-wykonuj ćwiczenia systematycznie – np. Jako dodatek do każdego treningu, bądź osobny krótki 15 min trening.
-zwróć uwagę na technikę, przy izometrii ważnym elementem poza napięciem jest kąt pod jakim ustawiamy mięśnie.
-przez cały czas trwania ćwiczeń oddychaj równomiernie – wstrzymywanie oddechu nie pozwala na dostarczanie tlenu do mięśni co szybciej męczy.
-utrzymuj stałe napięcie w mięśniach – przy dłuższym przytrzymaniu nasze mięśnie będą się rozluźniać, abyśmy dłużej mogli wytrzymać w danej pozycji, walcz z tym i zmuszaj mięśnie do większego napięcia.

Dzisiaj garść ciekawostek o naszym ciele:

- Możesz szybciej zwiększyć swoją mięśniową jeśli skoncentrujesz się na fazie ekscentrycznej podczas treningu. Zachowanie mocnego napięcia podczas rozciągania spowoduje także że trening będzie dla ans bardziej intensywny.

- Ćwicząc tylko wytrzymałościowo (cardio) mozesz spalić wiele z tkanki mieśniowej, jednak dodanie ćwiczeń siłowych do (cardio) pozwala zabezpieczyć mięśnie przed nadmiernym katabolizmem.
- Osoby, które trenują wieloma metodami treningowymi częściej dochodzą do lepszych efektów i są mniej podatni na kontuzje, wynika to z lepszego przygotowania motorycznego niż o osób, które trenują tylko np. 2 metodami.

- Który z twoich miesni pracuje najmocniej? To twoje serce, które uderza około 100 000 razy na dzień. Co oznacza że w ciagu 10 dni dochodzi do około miliona skurczów twojego serca. Jeśli trenujesz często osiągasz milion uderzeń nawet szybciej.
- Zarówno nasze serca jak i mózgi są zbudowane w ok. 73% z wody

Przekleństwo każdego sportowca - kontuzja, choroba lub jakikolwiek inny przymusowy odpoczynek od treningów. Jak sobie z tym poradzić, co robić, jakie mamy alternatywy?

Odpowiedź nie jest prosta, wszystko zależy od sytuacji jaka nas spotkała, ale są pewne sposoby by dobrze zaplanować powrót do formy. Pierwsze czym powinniśmy się zająć to określenie czasu jaki spędzimy nie trenując. Posiadając tą wiedzę możemy zaplanować ile treningów zajmie nam powrót do formy. Najróżniejsze pomniejsze urazy i choroby eliminują nas z treningów na około 2 tygodnie- ktoś powie, że to akurat tyle czasu ile wynosi pełna regeneracja. Niestety podczas choroby czy kontuzji nasz organizm musi poświęcać dodatkową energię na regeneracje i wyzdrowienie. Jednak stosunkowo krótki czas jakim są te 2 tygodnie pozwoli nam na powrót do formy sprzed odpoczynku po ok. 3 treningach - warto tu zastanowić się nad Full Body Workout podczas którego ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe, co pozwoli nam na szybsze rozruszanie i przygotowanie. Jeśli jednak trenujemy 5 razy w tygodniu zawsze inne partie warto poszukać innego rodzaju treningu.

W przypadku dłuższych odpoczynków od siłowni powinniśmy dokładnie zaplanować powrót do formy i na każdy miesiąc dołożyć dodatkowy 1-2 treningów wprowadzających. Nasza wydolność spadnie i zależnie od naszego samopoczucia możemy potrzebować więcej lub mniej, jednak na pewno nie powinniśmy szarżować z obciążeniami i trochę je zmniejszyć.

Jeśli określimy już plan powrotu do formy, warto zwrócić uwagę na swój trening, w końcu mając dużo wolnego czasu możemy go zmodyfikować, znaleźć nowe ćwiczenia, bądź przynajmniej pogłębić wiedzę teoretyczną z zakresu ćwiczeń i treningów. Dobrym pomysłem może być także rearanżacja diety, nie tylko na czas odpoczynku, ale i powrotu do formy, gdzie będziemy stopniowo modyfikować ilość kcal i wartości tak żeby nasz organizm mógł od nowa się przyzwyczaić.

Co w przypadku złamania nogi? No właśnie to temat dla bardziej zaawansowanych, którzy nie mogą żyć bez siłowni. Złamana noga nie pozwoli nam zrobić może całego treningu, ale uparta osoba i tak da radę przećwiczyć inne partie, oczywiście zwracając uwagę by nie wykonywać ćwiczeń stojących. Czy to dobre podejście? Jest to kwestia urazu i naszego samopoczucia, trochę ruchu nigdy nie zaszkodzi, a pozwoli na przepłukanie organizmu krwią, jednak czy warto tak się męczyć? Jeśli planujemy debiuty czy poważne zawody sami musimy zdecydować co jest dla nasz najważniejsze, jednak w mojej opinii czas w którym nie chodzimy na siłownię powinniśmy poświęcić na pogłębianie wiedzy teoretycznej, a także wprowadzenie zmian w naszym treningu i diecie, bądź zaplanowanie dalszych działań związanych z ćwiczeniami na późniejszy okres.

Co zainspirowało mnie do takiego tematu wpisu? Frustracja spowodowana przebytym niedawno zabiegiem, który wyeliminował mnie z ćwiczeń przynajmniej na okres 2 tygodni. Także bądźcie zdrowi, trenujcie, a przede wszystkim nie traćcie głowy jeśli życie da wam przymusowy odpoczynek od treningów.

Większość ćwiczących zna powiedzenie "no pain, no gain" ( w wolnym tłumaczeniu: "bez bólu, nie ma przyrostów") . Jednak to właśnie nadmierny wysiłek i nieuwaga podnoszą ryzyko kontuzji podczas treningu. Nie inaczej jest ze sprzętem do treningu, niektóre maszyny, czy akcesoria są po prostu bardziej kontuzjogenne niż inne, a jednym z bardziej niebezpiecznych jest... bieżnia.

Niestety, kiedy przychodzisz "wybiegać tłuszcz" czy wzmocnić kondycję, albo po prostu pobiegać, jesteś bardziej narażony na kontuzje niż na innych maszynach. Około jedna trzecia wypadków na siłowniach z wykorzystaniem maszyn zdarza się na bieżniach. Do najczęstszych urazów można zaliczyć: otarcia naskórka, mikrourazy, czy dość znane kolano biegacza – najczęściej do urazów dochodzi wskutek roztargnienia, utraty koncentracji, bądź braku rozgrzewki, a szczególnie w przypadku paniki – bo upadł nam telefon komórkowy. Maszyny same z siebie zawodzą najrzadziej, choć najczęściej zgłaszanymi usterkami w bieżniach jest samoczynna zmiana prędkości, bądź "kopnięcie" prądem podczas użycia pulsometru wbudowanego w uchwyty maszyny.

Drugim najbardziej kontuzyjnym sprzętem są piłki lekarskie, choć nazwa w tym wypadku jest ironiczna, to rzeczywistość jest inna. O ile same piłki mogą być świetnym sposobem na wzmocnienie prawie całego ciała, to trening z nimi może przy spożyć kontuzji, a pamiętajmy że nie jest to najczęściej używany sprzęt przy treningu. Wiele ćwiczeń z wykorzystaniem piłki lekarskiej wymaga podrzutów, bądź rzutu o powierzchnię ściany czy podłogi. Właśnie ten typ ruchu najczęściej prowadzi do urazów, o ile upadek piłki na stopę kończy się tylko na bólu, to uderzenie spadającą piłką lekarską o masie np. 3 Kg w głowę może być naprawdę niebezpieczne.

Dalej w naszym rankingu znajdziemy skakanki – gdzie przyczyną urazów jest najczęściej brak rozgrzewki, bądź przeforsowanie mięśni, a bezpośrednio za nimi drążki - tutaj powodem często jest za słabe dokręcenie drążka (pod warunkiem że to drążek rozporowy). W przypadku drążków przymocowanych na stałe, przyczyną kontuzji jest upadek, najczęściej wywoływany zbyt niestabilnym bądź słabym chwytem.

Ten wpis na ma na celu zniechęcenia nikogo do korzystania z podanych maszyn, jego celem jest podniesienie świadomości osób ćwiczących. Nie musimy bać się maszyn i sprzętów, ale warto zwrócić szczególną uwagę na aspekt własnego bezpieczeństwa podczas treningów, a szczególnie podczas tych najbardziej wymagających.

Fundamenty udanego treningu:
Czyli 5 prostych wskazówek, które pozwolą podnieść efektywność ćwiczeń:

1. Regeneracja - bez odpowiedniej ilości snu, a także odpoczynku w ciągu dnia nie funkcjonujemy tak samo. Staramy się spać zawsze 8 godzin, ale pamiętamy także o innych formach odpoczynku: sauny, kąpiele, rozciąganie, spacery, kontakt z naturą.

2. Przygotowanie psychiczne - to prawda, że trening zmniejsza poziom stresu, lepiej jednak odpowiednio się nastawić. Wchodząc na siłownie postaraj się zostawić problemy codzienne na zewnątrz. Naszą energię i skupienie najlepiej poświęcić naszym wytyczonym celom i konkretnym grupom mięśniowym.

3. Obserwacja własnego ciała - trening to także ciągła nauka o własnym ciele. Musimy się skupić, tak aby nie ulec kontuzjom, kontrolować technikę i właściwy ruch. Musimy nauczyć się też jak odróżniać ból naszych mięśni od bólu stawów.

4. Rozgrzewka - podstawa każdego treningu. Najlepiej rozgrzać się kilka minut na maszynach cardio, a potem rozruszać dynamicznie partie mięśni jakie mamy zamiar ćwiczyć. Lepiej poświęcić 15 minut przed treningiem na rozgrzewkę, niż miesiąc na leczenie kontuzji.

5. Technika - czyli nie tylko sam ruch, ale także czas trwania powtórzeń, dynamika, ciężar i ilość powtórzeń. Wszystko przekłada się na trening i jego efekty.

Majówka w pełni! 🌴☀🌵😎
Mam nadzieję, że się nie przejadacie na grillach! ;)
Dla tych, którzy redukują i ograniczają węglowodany podrzucam fajny przepis na mega zdrowe i smaczne danie:

Szparagi zawijane w pierś kurczaka i boczek, z marynatą musztardowo-cytrynową - super łatwe danie. Całość zapiekamy w piekarniku ok 35 min w 175 C.

Enjoy! 😎

Rozgrzewka – czyli zmora niecierpliwych sportowców. Czy warto?

Poświęcając kwadrans na rozgrzewkę przed treningiem wcale nie stracimy czasu, a za to wspomożemy nasz organizm. Pozostaje pytanie jak to zrobić, i co z tego mamy?

Kiedy? - Rozgrzewaj się przed treningiem, wybierając 5-8 ćwiczeń, po każdej serii zwiększaj tempo ćwiczenia. Warto też pomyśleć o kilku minutach cardio bądź interwałów co pomoże zwiększyć temperaturę organizmu

Bez ryzyka – Dynamiczne ruchy podczas rozgrzewki pomagają ochronić nasze mięśnie przed naderwaniami, a ścięgna przed urazami.

Dynamika – Dynamiczne rozciąganie to szybkie naciąganie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji, a to pozwala na lepsze ukrwienie. Większa ilość pompowanej krwi to więcej składników odżywczych wpływających do mięśnia.

Praca głowy – Podczas rozgrzewki poprawiamy także połączenie mózg – mięsień, a to pozwala na zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych podczas ćwiczenia. Dodatkowo po rozgrzewce łatwiej wykonywać nam zamierzone ruchy czyli poprawiamy swoją koordynację ruchową.

Nie zapominaj o rozgrzewce, pamiętaj że sporty w których zmieniamy naszą sylwetkę to dziedziny ludzi cierpliwych. Nie daj się więc ponieść emocjom i jeśli naprawdę chcesz w końcu pobić swój rekord, porządnie się do tego przygotuj.

Lato tuż tuż! 🌴🥥☀

Chcesz w końcu pokazać na plaży sześciopak, nad którym pracowałeś cały rok?

Być może jesteś już blisko osiągnięcia tego celu, brakuje jednak przysłowiowej "kropki nad i"... Sprawdź mój artykuł z 3 trickami, które pomogą Ci odsłonić sześciopak i błyszczeć dobrą formą na plaży! 😎😎😎😎

Trzy wskazówki jak uwidocznić sześciopak | Trener Personalny Katowice Sześciopak w zasięgu możliwości! Pracowałeś ciężko nad mięśniami brzucha całą zimę? Czas je odsłonić! Sprawdź tricki jak uwidocznić sześciopak przed latem! Zapraszam do lektury!

Większy Biceps w 3 ruchach!!!

Powiększ swój biceps dorzucając te 3 ćwiczenia do swojego treningu, wykonuj je przynajmniej 2 razy w tygodniu z 2 dniami przerwy między sobą.

1. Uginanie Zott'a – doskonale angażuje i wzmacnia mięśnie przedramienia, dodatkowo świetnie uczy różnić w chwycie hantli. Stań prosto, hantle trzymaj po bokach w neutralnym chwycie. Zacznij uginać ramiona kierując hantle w stronę szyi, wraz z rotacją nadgarstków do podchwytu. Zatrzymaj ruch i góry i zrotuj nadgarstki do nachwytu, po czym powoli opuść ręce do pozycji startowej.

2. Unoszenie sztangi podchwytem – Klasyczny ruch, prócz pracy bicepsa wymusza utrzymanie stabilizacji i napina dolne partie pleców, gdyż całe ciało musi walczyć z obciążeniem.
Chwyć sztangę podchwytem, dłonie na szerokość barków. Unieś ciężar w górę ale nie do samej szyi, zachowaj napięcie w bicepsie i rozpocznij powolne opuszczanie sztangi w dół. To jedno powtórzenie. Jeśli chcesz powiększyć biceps weź większy ciężar i wykonaj 3-5 serii po 6 powtórzeń.

3. Podciąganie podchwytem – poprzez zmianę szerokości chwytu możesz kontrolować czy pracować powinny twoje motyle czy biceps, zbliżając dłonie do siebie zwiększyć zaangażowanie bicepsa. Złap drążek podchwytem, dłonie ustawiając blisko siebie (węziej niż ramiona). Podciągnij klatkę do drążka i opuszczaj się powoli do pozycji wyjściowej. Wykonuj od 3-6 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy seriami 1-2 minut.

Jeśli podciąganie sprawia ci problemy wykonuj je jako pierwsze, aby szybciej się uczyć. Umiesz się podciągać? Świetnie, zmień kolejność podciągania na ostatnią, a twoje bicepsy o wiele mocniej napompujesz krwią.

Piekło w gębie - czyli słów kilka o kapsaicynie.

Zacznijmy od tego czym jest Kapsaicyna. Należy do fitochemikaliów, czyli związków chemicznych pochodzenia roślinnego, które występują naturalnie w przyrodzie.
Dlaczego akurat chce podzielić się z wami wiedzą o tym konkretnym związku? Odpowiedź jest prosta, jego łatwa dostępność i użyteczność w kuchni.
Kapsaicyna odpowiada za odczucie palenia w ustach, a dodatkowo pomaga podnieść temperaturę naszego ciała, jak i spalić dodatkowe kalorie. Warto też wspomnieć że papryczki, tak bogate w omawiany dziś związek mają poteżną dawkę Witaminy C, która wspomaga naszą walkę z tłuszczem i nadwagą.
Właściwości tego ostrego związku cenili sobie już nais przodkowie co można zauważyć w wiedzy przekazywanej następnym pokoleniom, bo już od dawna wiadomo o tym że ostre przyprawy świetnie konserwują żywność i pozwalaką przechowywać ją dłużej.
Dodanie ostrych papryczek do swojej kuchni to świetny pomysł, nie tylko wspomogą nasze spalanie, a poprawią nasze trawienie, oczyszczą przełyk i co dość ważne wspomagają walkę z bakteriami i innymi drobnoustrojami wykazującymi działania chorobotwórcze.

Najprostszym sposobem wprowadzenia większej ilosci kapsaicyny do kuchni będzie używanie jej w sosach do potraw, poszukuj ostrych sosów na bazie paprayczek z jak najmniejszą ilością dodatków, będe mało kaloryczne, a dodatkowa kapsaicyna pozwoli ci na lepsze spalanie. Już ok. 10 mg tego związku dziennie, spali tyle kalorii co bieganie truchtem 1,5 kilometra dziennie.
Taka dawka tego piekącego specyfiku przyśpieszy nasz metabolizm dzienny o ok. 20%, co jest dość imponującym wynikiem.
Najwięcej kapsaicyny znajdziecie w przyprawach na bazie chili, ale ich naturalne źródło to papryczki w swoim naturalnym kształcie, jedne z tych najlepszcyh to
- Pimento - wyglądem przypomina naszą europejską paprykę, jednak ma więcej smaku i aromatu.
- Jalapeno - jedna z bardziej popularnych odmian, a do tego stosunkowo łagodna w porównaniu do innych odmian. Świetnie obniża poziom cholesterolu we krwii za sprawą dużej ilośći przeciwutleniaczy
- Cayenne - Szpiczaste podłużne papryczki ok. 3 razy mocniejsze niż jalapeno. Najlepsza odmiana do suszenia, proszkowania i przygotowania przypraw. Dodatkowo jest bardzo bogata w witaminę A i C.

Polecam spróbować wszystkim smakoszom i osobom szukających boostera do spalanych kalorii. Pamiętajcie pieczenia w ustach z czasem uzależnia. :)