facetkompletny

Rozgrzewka, czy to smutna konieczności?
Rozglądając się po obiektach sportowych widzę jak wyglądają rozgrzewka wielu osobom, jest beznadziejna, bez celu. Nie dziwi mnie to, ponieważ część prekursorów tego świata fitness nie ma o niej zielonego pojęcia.
Jeśli chcesz sprawić, aby Twój dalszy plan na ćwiczenia był bardziej efektywny - a to jeden z celów rozgrzewki wykonają ćwiczenia które będą zbieżne z tym co planujesz robić, po co rozgrzewać barki przed biegiem, albo robić krążenia kolan jeśli chcemy mieć kolano mało wiotkie...?
Wrzuć opór w wartości połowicznej tego co możesz maksymalnie dźwignąć, daj impuls oporu do ciała i mózgu, pobudzić musisz krążenie i hormony, robienie tego na pół gwizdka jest stratą czasu.
Jeśli masz zamiar biegać czy jeździć z większą mocą e części głównej pobudzaj się tak długo aż oddech nieco przyspieszy, wartość 60 proc HRmax to minimum utrzymane przez ok10min.
Możesz zastosować technikę samych napięć, jeśli nie masz dostępu do ćwiczeń w których opór możesz ograniczyć, jak przy podciąganiu na drążku.
Krążenia, wymachy, rzuty, skoki, każde ćwiczenie powinni mieć swoją kolejności w dobrze zaplanowane rozgrzewce.
Ja rozgrzeje w dyscyplinach wytrzymałościowych traktuję jako diagnostykę dyspozycji dnia, wartość tętna, samopoczucie przy stałym obciążeniu w trakcie rozgrzewki jest w stanie nam dużo powiedzieć jak ciężko dziś powinniśmy trenować.
Oczywiście znajdą się tacy, którzy wolą się naćpać kofeiną, zamiast posłuchać organizmy i odpuścić zmaganiach, które i tak tego dnia będą bezwartościowe.

Słuchaj tego co mówi Tobie układ nerwowy. Sport i mądry rozwój fizyczny nie jest dla szałaputów.

Parafraza z drugim dnem.
Zacząłem ćwiczyć 17 lat temu, od ponad 15 lat prezentuje wysoki poziom odporności, dbam o siebie, ale nie robię tego tylko dla siebie moi drodzy.
Czym się kieruję?
Dlaczego od wielu lat jestem w dobrej kondycji fizycznej? Stawiam czoła tym wszystkim pokusom, kreuję restrykcje żywieniowe, narzucam sobie niełatwy styl życia?
Otóż moi drodzy, znamy hasło pt. "Jesteś tym co jesz" lub w "zdrowym ciele zdrowy duch"? zgodnie z obecnym przekazem medialnym, wyprzedził moją wewnętrzną motywację...

Unikam tłustego jedzenia i smażenia, aby moi drodzy rodacy nie mieli problemów miażdżycowych.
Alkoholu na imprezach okolicznościowych nie piję, aby nikt nie wsiadał za kierownicę, aby nie było agresji domowej wobec dzieci.
Nie jem słodyczy, unikam cukrów, dbając o 3mln cukrzyków w kraju (również niezdiagnozowanych)
Od kilku lat unikam słońca latem, aby zminimalizować ryzyko nowotworów u tych z jaśniejszą karnacją.
Robię regularnie ponad 300km miesięcznie pieszo, aby zminimalizować u Was wszystkich kochani ryzyko zawału.
Szczotkuję zęby, nie płuczę ust po myciu i niktuję zęby codziennie, aby mniejsza liczba ludzi miała próchnicę.
Morsuję, pływam w zimnej wodzie, aby zapewnić Wszystkim wysoką odporność zwłaszcza zimą.
Śpię po 8h dziennie i robię często drzemki, abyście byli mniej nerwowi, wypoczęci, spokojni.
Jeżdżę rowerem, po to aby zapewnić Wam doskonałe wspomnienia z wysokich Alpejskich szlaków.
Dziękuję, że wy dbacie o mnie kochani, cieszę się, że jesteście zaszczepieni.Ja jakoś nie mogę się do tego przemóc, cieszę się że jesteśmy dla siebie i dbamy o siebie wzajemnie. Wszystkiego dobrego!!!


*s

O bieganiu słów kilka...
Ekonomię czy ergonomię biegu, uściślając kroku biegowego bardzo łatwo zdiagnozować.
Diagnostyka biegu i wnioski z niej płynące nigdy nie będą takie same, określa się prędkość, styl lądowania czyli fazę podparcia, ergonomię ruchu czyli zużycie tlenu przy danej prędkości, długość kroku biegowego, czy szybkość, czyli częstotliwość kroku. Ekonomika biegu stanowi złożony i wieloczynnikowy parameter odzwierciedlający zintegrowane cechy metaboliczne, sercowo-naczyniowe, biomechaniczne i nerwowo-mięśniowe, które są specyficzne dla danej osoby

Poważny trener będzie szukał rozwiązań zgodnych z genetyką uczestnika.
Podlega ocenie:
Tempo przemiany materii,
Efektywność układu sercowo naczyniowej i i oddechowego
Efektywność nerwowo-mięśniowa
Efektywność biomechaniczne
Trening, jego historia, faza, typ itp.

Widząc i wnioskując należy określić w jakim obszarze wsparcie będzie najbardziej potrzebne w trakcie procesu treningowego.

W praktyce częstokroć spotkałem się z ludźmi którzy wspierają u siebie np. Elastyczności nie mając zielonego pojęcia w jakim celu to wykonują i jakich efektów powinno oczekiwać.

Powinniśmy zawsze kreować proces treningowy wspierając to co najbardziej potrzebne w danym okresie, biorąc oczywiście pod uwagę jak dużo czasu mamy na planowanie.

W ramach podpowiedzieć wyodrębnionym 3 najpopularniejsze rzeczy, które większość z biegaczy powinna poprawić:
-długość kroku, poprzez poprawę siły, plyometria dla zaawansowanych powinna być skutecznym narzędziem rozwoju
-wentylacja płuc, dbajcie o pełny wydech powietrza, aby nie doprowadzać do zalegania zużytego powietrza w płucach
- masa ciała, mniejsza zazwyczaj działa skuteczniej, jednak kluczowa w bieganiu jest kompozycja, na którą nie mamy wpływu.

Zdecydowanie jeśli oczekujemy od siebie rozwoju najgorszym działaniem jest krzewienie swojego potencjału wg zasad ogólnych zawartych w książkach, standaryzowanych procesów treningowych opartych tylko na bieganiu, czy wykonywanie tych samych ćwiczeń co inni, zaobserwowane bądź udział w niewyselekcjonowanej grupie.

Można w każdy

Co ważne w sprawnością?

Zajmując się i kształtując sprawność sportowców wiem, że trzeba wybrać co warto rozwijać.
Mamy 5 podstawowych zdolności, które określają naszą sprawność, tudzież motorykę.
Siła
Szybkość
Wytrzymałości
Gibkość
Koordynacja
Ja pałam fasycnajcą do każdej z tych "cech", jednak prywatnie jestem największym fanem siły, stawiam ją fundamentalnie, oczywiście jest to błędne, ponieważ siła bez jej poczucie, umiejętnościami dozowania czyli koordynacji nie ma żadnej wartości.
Najmniejszym fanem jestem cechy zwanej wytrzymałość, którą przede wszystkim kojarzymy z wydolnością, jednak wytrzymałość to również takie cechy jak: ambicja, odporność na ból, odporność na temperaturę, motywacja itp.
Równie wielkie szacunek należy się ludziom którzy zmagają się w 3x-10x triathlonie na długim dystansie jak i tym, którzy pokonują na supie całą Wisłę jak Janek .
Czy możesz pozostawić mi swoje spostrzeżenie dotyczące Twoich sprawności?
Nap*sz co uważasz za swoją mocną stronę, co za słabą.
Spróbuję wyciągnąć wnioski i poprowadzę następne posty tak, aby wyjaśnić kwestię rozwoju Waszych słabszych stron.

Podpowiem, że pojęcie talentu wiąże się z uwarunkowaniem genetycznym, czyli pewnym pułapem ich wartości.
Jednak talent to również umiejętność nauki, procesu "adaptacji", intelekt.

Beata
Co nie dobiegnie, nie dojezdzi to douśmiecha.
Poznałem Beatę rok temu, w wykonywała badania wydolności tlenowej, które miałem okazję analizować, wynik, jak na amatora spodziewany. W granicach 50ml/min/kg ci plasuję Beatę na poziomie osoby regularnej trenującej.
Beata za 2 tyg wystartuje w jednym z popularniejszych duathlonów w kraju -Czempiń.

W dni dzisiejszym dostosowaliśmy rower szosowy pod gabaryty tej sportsmenki, aby rezultat debiutancki pozwolił jej nabrać wiatru w żagle.

Beata zaczęła na wiosnę współpracę ze mną w zakresie rozwoju siły, co przełożyło się na sylwetkę, poziom mocy i wydolności co zauważyła i rzetelnie ocenia podczas treningów " rowerowych".
Beata odpowiednio zmotywowana, odżywiona, wypoczęta liczy na udany debiut.
Trzymam kciuki, aby pożyczony rower szosowy od wytrzymał każde wyprostowanie nogi w trakcie rywalizacji.
Beata pokaż im!!!

Ciężar dla zdrowia.

Ćwiczenie z dużym oporem jest dostępne dla każdego, od niemowlaka spotykamy się z obciążeniami maksymalnymi, masą własnej głowy, później własnego tyłka. Dbamy i to aby nie chwiać się na boki używając maksymalnej siły napinając grzbiet... To naturalne.
Coś jednak skłania nas, aby w dorosłości ćwiczyć z obciążeniem tak małym, że proces adaptacji będzie zachodził bardzo długo lub w ogóle.
Pilates jako forma ruchu doprowadzająca do zdrowia ludzi po urazach z swej bazowej formie również nie należy do lekkich.
Duże obciążenie daje odpowiedni sygnał dla organizmu, aby zechciał się rozwijać, ćwiczenie z oporem maksymalnym jest dostępne dla zdecydowanej większości z nas, , ostatnio rozwijałem siłę podpiecznego w wieku 91lat, skutecznie walczył z oporem, który (niestety) jest obcy dla większości 20 latków.

Duży opór wywołuje efekt anaboliczny, mięśnie chętniej nabiorą większego rozmiaru, wywołamy wzrost hormony wzrostu, testosteronu...
Dług tlenowy, czyli powysiłkowe spalanie tlenu, czyli zwiększony metabolizm na kilka dni po ćwiczeniach.
Zwiększamy swoją odporność, regularne stany zapalne wywoływane dźwiganiem będą sprzyjały odporności.
Najłatwiejsze ćwiczenia z oporem maksymalnym bądź jemu bliskim?
Przeciągnie liny,
Zwis na drążku
Zwis na drążku o ramionach ugiętych
Martwy ciąg
Przysiady
Spacer farmera, i jego wariacje
Wspięcia na palce obunóż, jednonóż
Pchanie obciążenia
Pole dance- to świetne
Nawet joga ;)

Spróbuj robić to regularnie... Kilka powtórzeń z dużą dozą przerwy.
3x w tygodniu to może się okazać zbyt często. Testuj, zap*suj, wyciągaj wnioski
Opłaci się, efekty siły zobaczysz bardzo szybko, poprawi się koordynacja, zwiększy się wytrzymałość...
Mięsień chcąc się adaptować do dużych oporów, będzie zwiększał swoją gęstość.
Daj sobie 6 miesięcy...
Ps zacznij obserwować , będziesz na bieżąco, zachęcam do skontrolowanie dziesiątek innych postów o tematyce sportu, żywienia, zdrowia.

Skok w dal, próba mocy, siły nóg.
Wykonując i analizując postęp tej próby możemy mieć, pewność, że rozwój sprawności kończyn dolnych przebiega we właściwym kierunku.
Niezbyt silne nogi nie będą potrafiły tak szybko nadać przyspieszenia ciału, aby zrealizować daleki skok.
Silne nogi są podstawą większości dyscyplin, spore mięśnie o każdym typie wykonująca wszechstronne zadania.
Różne typy budowy nóg determinują sukces w różnych dyscyplinach, jedni odnajdą się z sukcesami w skokach, biegach krótkich, długich, ciągłych czy przerywanych...
Zależnie od wyniki i zapoznania się z potencjałem zawodnika powinniśmy kreować trening w sposób umożliwiający osiąganie lepszego rezultatu w sferach dla niego istotnych. Inny będzie proces rozwoju kogoś kto chce pokonać IRONMAN'A, inny dla kolarza, który chce zacząć wygrywać sprinty.
Ważne jest to, aby wiedzieć gdzie są największe braki sprawności, aby potrafić czy poświęcony czas na rozwój się opłaci, czy możliwość rozwoju potencjału jest możliwa.

Ja skaczę w dobrych warunkach 230cm, to wynik przeciętny.
Rekord świata wynosi ponad 3.5m

Uważam, że zawodnik dyscyplin wytrzymałościowych o solidnych podstawach powinien skakać pow. 230cm,
Kobiety powyżej 190cm.
Silna noga jest fundamentem,
Przysiady, skoki, wspinaczka, wejścia na stopień, skakanka, martwy ciąg, marsze pod górkę, to garstka pomysłów na to jak zwiększać potencjał.
Duże mięśnie mogą generować duży dług tlenowy, co skutecznie wesprze odchudzanie. Spróbuj... 5min przysiadów ciągiem, tempo zależy od Ciebie.

Sportowa-elegancja... częstokroć mam okazję obserwować rywalizacje sportowe dyscyplin wytrzymałościowych. Patrzę s przerażeniem na wielu zawodników jak negatywne symptomy zmęczenia można obserwować, pomimo, których wciąż kontynuują wysiłek ryzykując kontuzję, upadek na miękkie lub twarde;) czy zatrzymanie krążenia, udar...
Pogoda zazwyczaj latem sprzyja, przygotowanie organizmu do rywalizacji w 30stC. U większości zawodników kuleje.
Sam zalecam podejmowanie jednostek treningowych w cieniu lub unikając wysokich temperatur z tego względu, że utrata wody z organizmu w trakcie wysiłku wytrzymałościowego jest zbyt wielka, aby poddawać się takim codziennym obciążeniem.
Biegacz już zgarbiony, włóczy nogami krocząc nisko będąc zgarbionym ludzie krzyczą " dawaj dawaj!" ,
Ja myślę: "nie warto"
Drogi sportowcy, amatorze, w dyscyplinach trwających pow. Kilkunastu minut ważna jest tolerancja wysiłku, balans między intensywnością, a możliwościami tolerowania tych obciążeń. To można określić bardzo precyzyjnie, testując siebie wraz z fachowcem za pomocą pomiaru stężenia mleczanu, można wykorzystać pomiary gazometryczne, czy e ostateczności glukometr celem określenia glikemii.
Stosuję to u swoich zawodników, dzięki temu wiedzą na co ich stać, kończą rywalizacje zgodnie z poziomem swojej sprawności fizycznej, co ważne NIE RYZYKUJĄ, zmęczenie to zmniejszenie się koordynacji, możliwości intelektualnych, osłabienie mięśni...
Dbaj o to, aby wyglądać w trakcie rywalizacji elegancko na całym dystansie, wtedy rezultat będzie najlepszy na jaki Cię stać, s Ty wrócisz do procesu treningowego 3 dni później, a nie po kilku tygodniach, bądź w ogóle.
Zachęcam do skorzystania z diagnostyki wydolnością celem rozpoznania swoich możliwości startowych i obciążeń treningowych.
#

Badania wydolności odwiedził Kuba żurek . Kubę możecie spotkać na poznańskich basenach, skutecznie i drogo uczy ludzi pływać. Możecie również nauczyć się pływać pod jego okiem- na wodach otwartych, Strzeszynek będzie jego drugim domem.
Kuba przygotowuje się do długiego dystansu.
Będzie biegł Główny Szlak Beskidzki. Pod moim okiem, za moją radą w trakcie tej ultra 520km próby będzie wkładał żywność do ust. W trakcie biegu planujemy minimalną ilość snu, tak aby pokonać dystans jak najszybciej.
Kuba od stycznia zmienił swoją kompozycję ciała bardzo skutecznie.
Odrzucił duże ilości błonnika, zadbał i nieograniczone ilości tłuszczu, węglowodany złożone w dużych dawkach je do 16. Czuję się lżej, śpi bardziej twardo, spożywa mniej kofeiny.
Co najważniejsze- w ogóle nie liczy kalorii, nie je tyle ile powinien, je tyle ile może zjeść.

To bardzo skuteczne działanie.
Próg tlenowy 54ml/min/kg, to parametr który pozwala amatorowi przesuwać się bardzo skutecznie. Będzie jeszcze lepiej.

Oczywiście Kuba nie tylko biega, pływa, dźwiga, maszeruje, jeździ na rowerze.
Życzę Kubie jak najlepiej, liczę na jego sukces, który będzie również moim sukcesem, narazie idzie w dobrą stronę.
Pierwsza lekcja pozowania-6/10.

Boli, co dalej? Bolące mięsie po wysiłku.

Każdy ma doświadczenie z tym rodzajem bólu.
DOMS- Delayed Onset of Muscle Sereness- powysiłkowa bolesność mięśni. „DOMS-y”-
ból pojawiający się po wysiłku, swoją najwyższą intensywność osiąga ok 48 h po wykonaniu pracy.
Spowodowany jest wykonywaniem ćwiczeń z oporem, bądź długotrwały wysiłek cykliczny i dużej
intensywności- kolarstwo, bieg, rolki itp. „DOMS-y” towarzyszą zazwyczaj każdemu zawodnikowi,
który wykonuje nowe ćwiczenia, bądź zmienia ich intensywność na wyższą. „Domsy” mogą być
odczuwalne w skrajnych przypadkach nawet 10-12 dni.
Jak je rozpoznać?
- tkliwość mięśni,
- Krótkotrwałe osłabienie siły mięśni - kilka dni
- Ograniczony zakres ruchu
- Towarzysząca sztywność w stawach
- Ból całego ciała, podobny do tego, który odczuwasz jeśli masz grypę,
- Ogólne osłabienie wynikające z bólu
Czy można ten typ bólu ignorować? Domsy powinniśmy potraktować
poważniej, to doskonały sygnał dla amatora, który podpowiada jak bardzo intensywna była jednostka i czy zastanawiać się nad sensem wykonywania tak trudnych zadań. To sygnał, aby dać odpocząć.
Musisz wiedzieć, że w trakcie wysiłku ból zazwyczaj minie, dzieje się tak dlatego, ponieważ, w sytuacji niedotlenienia(wysiłek fizyczny od najmniejszych wartości intensywności) wydzielają się edorfiny- środek przeciwbólowy, skutecznie poprawia komfort funkcjonowania, ale!!! zniszczenie zostanie.
Dzień z bólem mięśni to zazwyczaj dzień, w którym jednostka treningowa przyniesie mało skutku, jest też pewnym zagrożeniem, ponieważ nie powinniśmy kumulować obciążeń.

ZACZNIJ TRENOWAĆ, NIE ĆWICZ !!! -nawet gdy dopiero zaczynasz, rób wszystko odpowiednio, szkoda czasu na błędy.
Zachęcam do pytań i kontaktu

Do postu zainspirował mnie kolega Darek, który zaczyna rozumieć świat sportu z dnia na dzień lepiej.


Mistrzowski Trening