Mateusz Szczebiot - trener personalny Sokółka

SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU ‼️😃

Ja jestem po pierwszym treningu w 2023 a Ty ❓

130 KG x2 na koniec treningu 💪😃
BW: 92,5

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 🏋️🏋️🏋️

Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. piersiowy większy część obojczykowa (górna),
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni;
b) pomocnicze:
– m. zębaty przedni.

Wielu doświadczonych kulturystów podkreśla, że właśnie skupienie się na wyciskaniu sztangi na ławce skośnej pozwoliło im uzyskać upragnioną definicję mięśnia piersiowego i sprawić by klatka piersiowa była pełna i równomiernie rozwinięta. Dzięki temu jej górna część nie jest zdominowana przez mięśnie naramienne i cała sylwetka sprawia wrażenie dużo bardziej mocarnej. Warto podkreślić, że dla dużej części zawodowców to właśnie trening na skośnej jest pierwszym ćwiczeniem, wykonywanym przed ławką płaską.

TRENUJEMY SKRZYDEŁKA 😍

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko.

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny,
– m. równoległoboczny,
– m. dwugłowy ramienia

160 KG x1 na koniec treningu 💪😎
Bw: 92,5 kg

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to znakomite ćwiczenie, którego regularne wykonywanie ma wpływ na pozostałe ćwiczenia, które wykonujemy na siłowni. Ponadto jest to bardzo dobre narzędzie diagnostyczne, pozwalające na ujawnienie zaburzeń motoryki i mobilności.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej pozornie może wydawać się prostym ćwiczeniem. Wystarczy przecież zdjąć sztangę ze stojaków, opuścić ją prawie że do klatki piersiowej, a później z powrotem wypchnąć. Jednakże okazuje się, że nie jest to aż takie łatwe. Aby skorzystać z pełnego potencjału mocy mięśni, trzeba zadbać o właściwą trajektorię ruchu, jak i o zamknięcie obwodu dzięki stabilizacji ciała.

NO SLIPPERS NO TRAINING ‼️ 💪🤣
Wakacje wakacjami ale trening sam się nie zrobi 😎

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa:
1) Pozycja siedząca na siedzisku.
2) Dłonie z boku na uchwytach maszyny.
3) Proste plecy.

Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową wykonaj wyprost kolan, ruch wykonuj wraz z wydechem powietrza.
2) Wraz z wdechem uginaj powolnym ruchem kolana do pozycji wyjściowej.
3) Plecy cały czas przylegają do oparcia maszyny.

DWUGŁOWY UDA - Uginanie nóg leżąc na maszynie 💪🙂

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty;

b) pomocnicze:

– m. brzuchaty,

– m. podkolanowy.

HIP THRUST sztanga 100 kg ‼️ 💪😍

Hip thrust polega na wyproście w stawie biodrowym, co angażuje mięsień pośladkowy duży. Badania pokazują, że hip thrust angażuje właśnie ten mięsień o wiele lepiej niż przysiady.

Według naukowców to ćwiczenie angażuje pośladki w około 75%, w przeciwieństwie do przysiadów, które angażują mięśnie pośladków tylko w 30-40%. Maksymalne napięcie mięśni podczas wykonywania hip thrust’a, następuje w pozycji, kiedy mamy wyprostowane biodra.

Wykonując hip thrust możesz używać dodatkowo hantle lub kettlebell’a, żeby zwiększyć ciężar, co przełoży się na wzmocnienie bioder, miednicy, kręgosłupa oraz brzucha i pośladków.

Wykonując hip thrust przede wszystkim wzmacniamy mięśnie pośladków oraz ud, a co za tym idzie stają się one jędrniejsze oraz silniejsze. Pomaga ono również pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz cellulitu z okolic bioder oraz pupy.

Urodzinowe 100 l̶a̶t̶ kg na koniec treningu 😅😎

PRZYSIADY ‼️No squat no ass ‼️💪🏼😀

Przysiady wpływają pozytywnie na harmonijny rozwój całej sylwetki. Angażują jednocześnie ponad 80% mięśni ciała. Oprócz tego, że jest to bez wątpienia najlepsze ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni nóg, wpływa ono również pozytywnie na wzmocnienie mięśni stabilizujących korpus, w tym na mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Przysiady stanowią swego rodzaju fundamenty rozwoju ciała.

Pełny przysiad poniżej kąta prostego sprzyja silniejszemu zaangażowaniu mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. W efekcie zmniejsza się ryzyko powstania przykurczów w przyszłości oraz nieproporcjonalnego rozwoju przedniej części nóg w stosunku do tylnej części, co mogłoby zwiększyć ryzyko urazów kolan.

W skrócie przysiad do 90 stopni angażuje głównie czworogłowy uda, a przysiad pełny całe nogi w szczególności pośladki i dwugłowy. 😊

Paula Markowska i przysiad 50 KG 💪🏼😀