Trener Personalny Patryk Warda

Król wszystkich ćwiczeń- Przysiad

Przysiad jest to wzorzec ruchowy, który nabywamy już w pierwszych etapach swojego życia, gdy jako dziecko uczymy się chodzić. Dziecko ma w sobie naturalność, nie kontroluje tego czy plecy są proste a kolana ułożone odpowiednio. Wszystko wykonywane było instynktownie i bezbłędnie. Niestety już w trakcie dorastania gubimy poprawną pozycję i nieograniczoną mobilność. Przysiady są funkcjonalnym i skutecznym ćwiczeniem dolnych partii ciała🤗

Jak poprawnie wykonać przysiad❓🤔

☝️ Zacznijmy od samego dołu. Podparcie stopy w trzech punktach. Zapewni nam to równowagę oraz pozwoli zachować odpowiedni rozkład ciężaru ciała, a w szczególności stawów.

☝️ Miednica musi zawsze być ustawiona w neutralnej pozycji. Nie należy pozwolić na hiperlordozę lub jej przeciwieństwo.

☝️ Stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokość barków, powinny znajdować się w pozycji do 30 stopni rotacji na zewnątrz;

☝️ Prawidłowy oddech wraz z napięciem mięśni: pośladkowych, brzucha, czworobocznych oraz najszerszego grzbietu.

☝️ O poprawnym przysiadzie mówi się w momencie, gdy staw biodrowy znajduje się poniżej stawu kolanowego. Wszystkich innych ruchów nie można nazwać przysiadami, lecz pół lub ćwierć przysiadami.


Najczęstsze błędy które popełniamy wykonując przysiad 🏋️‍♂️

❗ Źle dobrane obuwie. Podeszwa takiego obuwia powinna być twarda i w całości przylegać do podłoża. Unikajmy takiego treningu w butach przeznaczonych do biegania, ponieważ zazwyczaj posiadają one miękką podeszwę, która ma za zadanie amortyzować wstrząsy, co niestety nie zapewnia nam odpowiedniej stabilności w trakcie wykonywania przysiadów. (Jeśli nie posiadamy butów z twardą podeszwą polecam wykonywać przysiady bez butów).

❗ Zła pozycja wyjściowa bioder. Sytuacja, w której pozycja wyjściowa miednicy jest ustawiona nieoprawnie. W większości przypadków jest to przodopochylenie miednicy i wraz z rozpoczęciem przysiadu zła pozycja zostaje pogłębiona.

❗ Kolana schodzące się do środka: Musimy pilnować ustawienia kolan, które mają pracować wzdłuż linii stóp i nie mogą schodzić się do wewnątrz, ani rozchodzić na zewnątrz.

❗ Zbyt mocno przykurczone mięsnie oraz braki mobilności: Brak mobilności w stawie skokowym oraz biodrowym. Garbienie się w odcinku piersiowym (okrągłe plecy). Podczas zejścia w dół pośladki są w jednej linii z kręgosłupem lub wyżej powodem jest przykurcz mięśni dwugłowych uda.

❗ Zbyt płytki przysiad: Każdy z nas jest inny i nie każdy jest w stanie wykonać przysiad do samego dołu. Takie minimum, jakie powinniśmy wykonać, to bez wątpienia „kąt 90 stopni”


Wpływ przysiadu na naszą sylwetkę🍑🔥

✍️ Przysiady wpływają pozytywnie na harmonijny rozwój całej sylwetki. Angażują jednocześnie ponad 80% mięśni ciała. Oprócz tego, że jest to bez wątpienia najlepsze ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni nóg, wpływa ono również pozytywnie na wzmocnienie mięśni stabilizujących korpus, w tym na mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu.

Przysiad możemy wykonać na setki różnych sposobów. Oto jeden z nich: Przysiad low bar :)

Trening siłowy, czym jest❓

Jest to rodzaj treningu, dzięki któremu możemy wzmocnić i wyrzeźbić swoje ciało. Jeśli będziemy wykonywać go regularnie pomoże nam:

-Poprawić sylwetkę
-Zwiększyć wytrzymałość oraz mobilność
-Zniwelować wady postawy
-Uchronić się przed wieloma chorobami układu kostnego
-Zmniejszyć dolegliwości bólowe
-Podnieść poziom energii i poprawić nastrój
-Stawy będą mniej podatne na kontuzje

Czy każdy może trenować siłowo❓

Oczywiście, że tak❗ Trening siłowy jest zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. pod warunkiem prawidłowo technicznie wykonywanych ćwiczeń i prawidłowo dobranego planu treningowego.

Różne metody treningu siłowego:

FBW (Full body workout)

To trening ogólnorozwojowy, czyli ćwiczenia polegające na trenowaniu całego ciała. Podczas jednej sesji treningowej angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Zaczynamy od największych partii mięśniowych, następnie przechodzimy do mniejszych.

GÓRA/DÓŁ

To trening opierający się na ćwiczeniach górnej bądź dolnej partii ciała na każdej jednostce treningowej. Jest on świetnym treningiem zarówno dla osób średniozaawansowanych jak i zaawansowanych z tego względu, że można go ułożyć indywidualnie pod swój staż, cel, oraz możliwości treningowe

SPLIT

Trening split jest to inaczej trening dzielony. Polegający na ćwiczeniu każdej partii mięśniowej na oddzielnych sesjach. Sprawdza się on zwłaszcza w przypadku osób trenujących sylwetkowo oraz kulturystycznie. Jego zadaniem jest przede wszystkim poprawa wyglądu mięśni.

OBWODOWY

Trening obwodowy to połączenie ćwiczeń o charakterze siłowym oraz cardio. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wykonuje się w tzw. obwodach, innymi słowy – w seriach składających się z kilku ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń. Przykładowy trening obwodowy może obejmować 10 rodzajów ćwiczeń wykonywanych w seriach bezpośrednio po sobie. Czas na odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu pełnego obwodu.

Jak ważna jest regeneracja❓

Regeneracja to odbudowa uszkodzonych komórek naszego ciała oraz ich wzrost. Organizm pracuje, aby odnowić uszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Oprócz tego, w trakcie regeneracji dochodzi do ich nadbudowy, przez co nasze mięśnie zwiększają swoją objętość. To właśnie w momencie odpoczynku po intensywnym treningu następuje wzrost naszej masy mięśniowej, przez co jest on niezwykle istotny.

Zadbajmy o nasz sen❗

Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Oprócz wpływu na nasze samopoczucie czy odporność, dobry sen pozwala nam także na najefektywniejszą regenerację organizmu. To również wtedy znacząco wzrasta poziom hormonu wzrostu, który bezpośrednio wpływa na przyrost masy mięśniowej.

A na filmie moja podopieczna Kasia ;) Studio Terapia

Martwy ciąg- dlaczego warto go robić❓
W życiu codziennym ciągle coś podnosimy, a martwy ciąg może nam pomóc na wielu płaszczyznach. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące wiele grup mięśniowych.

Jakie jest ryzyko podczas wykonywania tego ćwiczenia❓ Jeśli zachowamy odpowiednią technikę i prawidłowy oddech, ryzyko odniesienia kontuzji jest bardzo niskie.

Jakie korzyści daje martwy ciąg? Dzięki wykonywaniu martwego ciągu poprawimy swoją postawę i wzmocnimy:
- Pośladki
- Uda
- Grzbiet
- Brzuch
- Ramiona

O czym powinniśmy pamiętać wykonując martwy ciąg❓
- Stabilizacji kręgosłupa (odcinek szyjny, piersiowy i lędźwiowy)
- Napięciu mięśni (brzucha, pośladków, pleców)
- Prawidłowym oddechu
- Biodra znajdujące się pod barkami
- Prowadzenie sztangi jak najbliżej nóg

Jednak nie zapominajmy, jak ważna jest technika nie tylko w martwym ciągu, ale i w każdym ćwiczeniu❗ W tym przypadku warto zasięgnąć porady profesjonalnego trenera, który oceni technikę i pomoże wyeliminować ewentualne błędy.



W poniższym filmie przedstawię jedną wariacje martwego ciągu - sumo 130KG X4 🙂