Dominik Skup Trener Personalny

"W oczekiwaniu na przyrosty 😂"

Pamiętaj, mięśnie rosną podczas snu💪

Zapamiętaj :

"Biceps to życie " 💪

F45 , pure joy 🥳❤️

Mam już 200 obserwujących! Dziękuję za nieustające wsparcie. Udało się to dzięki wam. 🙏🤗🎉

Nie od dziś mówi się o prawidłowej rozgrzewce jak o czymś niezbednym, mimo to wciąż widuje się osoby które olewają tę część treningu 🤦‍♂️

Albo wpadają na siłownie, machną kilka razy ręką i zadowoleni ruszają wykonać martwy ciąg z masą żelastwa lub wręcz przeciwnie, 40 minut spędzają na rozciąganiu, rolowaniu, i innych cudach..

Cała rozgrzewka, powinna uwzględniać:

-Nasz cel 🎯
-Bazę sportową 🏉🎾⛸️
-Przebyte kontuzje 🤕
-Choroby 🤒
-Wady postawy i kompensacje
-Aktywację mięsni 💪
-Technikę ćwiczeń🏋‍♂️
-Słabe ogniwa 🚩
-Podniesienie temperatury ciała🌡
-Dźwignie i predyspozycje.

W skrócie, powinna być indywidualnie dobrana pod zawodnika.

Należy postawić sobie pytanie:

"Po co wykonuję konkretne ćwiczenie rozgrzewkowe?"

Jeżeli nie znasz odpowiedzi, to już wiesz, że tracisz czas i marnujesz potencjał❗

Skup się na słabych punktach w treningu i staraj się dobrać taka rozgrzewkę by je wyeliminować. Zwracaj uwagę, jakie ćwiczenie przynosi Ci efekt, prowadź dziennik treningowy i nie rób niczego bezmyślnie powtarzając non stop „przykładową rozgrzewkę z YT”.. Jeżeli nie czujesz się na siłach aby ogarnąć to samodzielnie, służę pomocą 😉

Utarło się, że będąc na redukcji notujemy gorsze wyniki siłowe. Nie jesteśmy jednak na to skazani.

Redukując spożywamy mniej kalorii. Prowadzi to do mniejszych zapasów glikogenu i skutkuje niższymi pokładami energii.😩 Stąd właśnie wziął się tytułowy mit i załamanie formy wielu osób podczas docinania sylwetki.

Jeżeli, w okresie budowania masy mięśniowej, jej utrzymania bądź stricte pracy nad siłą💪 pracowałeś na ciężarze 100 kg w przysiadzie, to podczas redukcji, również powinieneś na nim pracować (ewentualnie lekko lżejszym, przy dłuższej redukcji). Wielu ćwiczących na siłowni, wpada w pułapkę zmniejszania ciężaru o kilkadziesiąt %.

To błąd który zaprzepaści wcześniejszy okres budowania masy mięśniowej..⚠️

Ewolucyjnie nasz organizm, nie jest przystosowany do utrzymywania zbędnych mięśni. Nieużywane = zbędne. 🤷‍♂️
Aby ich nie stracić powinniśmy zapewnić im taki sam bodziec treningowy. W momencie, gdy będziemy wykonywać przysiad z 60kg zamiast 100kg, nasz organizm uzna, że nie potrzebujemy tak dużego przekroju poprzecznego danego mięśnia i zmniejszy jego rozmiar⚠️

Jak więc trenować, aby nie stracić efektów swojej pracy?

Mając mniej energii logicznym jest, że nie wykonamy treningu z taką samą intensywnością, częstotliwością i objętością jak wcześniej.

Zakładając, że trenowaliśmy przysiad w 4 seriach po 8 powtórzeń z 100kg , 3 razy w tygodniu. Wchodząc na redukcję, nadal zostajemy przy 100 kg (aby zapewnić odpowiedni bodziec dla utrzymania masy mięśniowej). Powtórzenia i częstotliwość również pozostają bez zmian, ale zmniejszyć możemy ilość serii, z 4 na 3 bądź 2. Gdyż na 4 pełne serie, zabraknie Nam energii.

Co do samej utraty wagi, nie powinna przekroczyć około 0,8% masy ciała tygodniowo – warto kontrolować ten aspekt i odpowiednio zaplanować kaloryczność planu żywieniowego.

Tym sposobem, mityczny spadek siły nie wystąpi a przy kolejnym budowaniu masy mięśniowej zaczniemy o wyższego pułapu dla progresji :)

Jedną z wielu zmiennych treningowych, jest przerwa między seriami. Ma ona na celu, przywrócenie zdolności do wysiłku przed podjęciem się kolejnych powtórzeń.💪 Oczywistym jest, że wraz z upływem czasu i kolejnymi przerzuconymi kilogramami, nasze zasoby energetyczne i wysiłkowe będą maleć, a zmaleć mogę nawet o 30%❗

Ale właśnie po to są przerwy, aby nasze możliwości malały o jak najmniejszą wartość. Samo zmęczenie mięśni, to jedno i jest naturalną wypadkową treningu. Skupić należy się na zmęczeniu centralnego układu nerwowego. ☝

Zatem, ile powinna wynosić optymalna przerwa? 🤔

Jest to uzależnione od cyklu treningowego i założonego celu.

🕐Chcąc zwiększyć masę mięśniową, zaleca się przerwy od 1 do 3 min. Wydłużając przerwę wraz z czasem trwania treningu.

🕓Mając za cel wytrzymałość siłową, oscylować należy w granicach 60-90 sekund.

🕔Zaś gdy targetujemy na siłę maksymalna, przerwy powinny trwać od 4 minut wzwyż ( do niemalże pełnej regeneracji). Należy pamiętać o odpowiednim obciążeniu, dostosowanego do przerw i założeń treningowych.

🔴Nie zaleca się schodzić poniżej minuty, gdyż skutkować to może przemęczeniem CUN i gorszą syntezą białek.

Pamiętaj, by na kolejnym treningu odpalić stoper! ⌚

Chcielibyście zwiększyć swoją wytrzymałość w krytycznym momencie zawodów w 5 sekund ?
Jeżeli tak, koniecznie musisz zapoznać się z moim nowym postem.

Carb Rinsing- to właśnie ta metoda wychodzi naprzeciw Twoim oczekiwaniom. Ale co to właściwie jest i jak działa? 🤔

Cały patent, polega na płukaniu jamy ustnej płynem z węglowodanami- najczęściej jest to mieszanka wody z węglowodanami prostymi, np: glukozą. Na każde 100ml H2O zaleca się około 5-10g glukozy.

Każdy z Nas, posiada w jamie gębowej receptory, które przekazują informację do układu limbicznego powiązanego z motywacją i odczuwaniem przyjemności. Gdy mózg, otrzyma sygnał, że pożywienie= energia jest już dostarczana, pozwoli organizmowi na dalszą i cięższą pracę mięśni 💪

Aby cały proces, mógł się rozpocząc,
płyn węglowodanowy powinien znajdowac się w ustach min: 5 sek, choć im więcej receptorów, będzie miało kontakt z płynem tym lepiej. Dlatego, zaleca się płukanie w miarę możliwości przez dłuższy czas. 🕗

Jak długo trwa taki "energetyczny kopniak"? W granicach 15-20 min.

Tu nasuwa się pytanie, czy nie lepiej rzeczywiście dostarczyć węglowodany, najzwyczajniej w świecie je pijąc?🤔 Niekoniecznie..☝

Stosowanie Carb Rinsingu- oprócz zwiękzenia energii, dodatkowo nie prowadzi do uczucia ciężkości układu pokarmowego, gdyż nie połykamy płynu.

Metoda ta, sprawdza się najlepiej w okresach wysiłku poniżej 1h, w innych przypadkach zalecał bym płukanie, a następnie połykanie płynu- by zapobiec odwodnieniu, oraz rzeczywiście dostarczyć energię organizmowi na dalsze etapy wysiłku (np: maratony).

Czy to działa? Oczywiście! Wystraczy spojrzeć na badania naukowe w tym zakresie, bądź na zawodowych sportowców. Kojarzysz piłkarzy wypluwających wodę z ust podczas meczu?⚽ Bokserów po każdej rundzie?🥊 Kolarzy?🚴‍♀️ Wspinaczy?🧗‍♂️ Przykłady można tu mnożyć..

A Ty? Używasz Carb Rinsingu? 🤔
Daj znać w komentarzu 💪

Hej, słyszeliście kiedyś o balansie strukturalnym 🤔 Jeżeli nie, to warto poświęcić chwilę, dla tak istotnego tematu.
Balans strukturalny, to zachowanie właściwych proporcji siłowych w ciele człowieka. Odpowiednie napięcia mięśniowe zapobiegają kontuzjom, wadom postawy, oraz rozwijają naszą sylwetkę w zrównoważony sposób.😌
Dodatkowo, świetnie ujawniają słabe ogniwa wymagające poprawy, co przełoży się na lepsze wyniki sportowe☝

Chcąc sprawdzić, czy posiadamy odpowiedni balans, wystarczy zerknąć na powyższe tabele i ocenić swoje możliwości w praktyce.🤓
W poście, podane są wartości, jakie powinniśmy osiągnąć w danych ćwiczeniach (w jednym powtórzeniu. Chyba że podane jest inaczej).

Dla górnych partii, bazowym ćwiczeniem od którego liczymy procentową wartość dla pozostałych, jest wyciskanie leżąc.💪 Natomiast dla dolnych partii, jest nim przysiad typu "high bar".🦵

Przykładowo: wyciskając 100kg na ławeczce płaskiej, to chcąc wykonać wiosłowanie Pendlaya, powinniśmy wyciągać w tym ćwiczeniu 65% "maxa" w wyciskaniu, czyli 65kg.😉

Przedstawione wartości, są podane w przybliżeniu, więc zalecam podchodzić do tego z pewną tolerancją, nie doszukując się każdego % .. 🤏
Należy tez pamiętać, że dysbalans może (i zapewne będzie) występował pomiędzy lewą a prawą kończyną, na przykładzie tego samego mięśnia, i jest to całkowicie akceptowalne, więc bez paniki.☝

To, nad czym warto się pochylić, to dysbalans między antagonistami, czyli mięśniami działającymi przeciwstawnie do siebie (np: biceps - triceps).

Zatem, sprawdź się jeszcze dziś, dąż do balansu i daj znać w komentarzu czy należysz do "zbalansowanych"

Praca, szkoła, rodzina, imprezka, meczyk na konsoli, treningi itd. Ciągle jest coś do zrobienia..🙆 Można się pokusić o stwierdzenie, że ludzkość cierpi na chroniczny brak czasu. Ale gdzie w tym wszystkim sen ?
"Eee tam.. wyśpię się w grobie", "Sen jest dla słabych". Kojarzysz te slogany?🤔 Jasne.. sen możesz olać, ale nie licz wtedy na progres sylwetkowy.. a spodziewaj się wręcz regresu!

Przejdźmy zatem do konkretów. Sen wpływa na poziom syntezy białek mięśniowych. Co za tym idzie, pomaga w budowaniu bądź utrzymaniu dotychczasowej masy mięśniowej i zbawiennie wpływa na regeneracje."Ok.. ale ja jestem zregenerowany.. mogę iść na trening !"💪 Czy aby na pewno ?
Jeżeli potrzebujesz do tego pobudzenia, w postaci kawy bądź przedtreningówki bo w innym przypadku snujesz się niczym zombie to niekoniecznie.🤷‍♂️ Nie ważne jest to jak silnie zmotywowany jesteś, że dasz radę. Bo po dłuższym okresie takich praktyk, Twój organizm będzie w ruinie, siła spadnie, energia i libido również.. a finalnie doprowadzisz do zaburzenia cyklu dobowego i atrofii mięśniowej- bez względu na to czy trenujesz❗ Trening będzie tu wręcz niewskazany! Gdyż jest on czynnikiem wpływającym na synteze rozpadu białek.

Oto kilka liczb, przedstawiających jak wygląda to w praktyce:

Będąc na redukcji i spiąć 5,5h dziennie, na każdy kg zredukowanej masy ciała, tylko 25% to tkanka tłuszczowa. Reszta to masa mięśniowa, glikogen itp. Jeżeli jednak, będziesz spał 8,5h dziennie, to na każdy zrzucony kg masy ciała, co najmniej 50% to tkanka tłuszczowa. Pomyśl o tym, gdy będziesz kolejny raz zarywać nocke..😴

"Ooo, to teraz będe spał po 10h dzienine i będę miał jeszcze większy progres!" Nie do końca.. śpiąc więcej niż powinniśmy, doprowadzimy jedynie do rozstrojenia cyklu dobowego, co będzie skutkowało problemami z zasypianiem.😬

Zatem warto zapamiętać: śpij minimum 8,5h dziennie i obserwuj swój organizm. Jeżeli przez dłuższy czas, twój sen pozostawia wiele do życzenia.. To zrezygnuj z treningu, wbrew pozorom będzie to dla Ciebie lepsze niż wykonanie go.