Twój Trener

Weekend weekendem, ale pewnie wielu z Was cały czas docina, męczy się, próbuje utrzymać wakacyjna formę, ale czasem coś nie wychodzi!

Sprawdź czy nie popełniasz niektórych z tych błędów 🤔

⬇⬇⬇

7 Powodów przez które nie możesz schudnąć | TWÓJ TRENER – Treningi personalne i diety w Warszawie Just another WordPress site

Wiesz, że organizm jest odwodniony już po stracie zaledwie 2% ogólnej objętości wody w ciele?

Już tak mała strata ma znaczący wpływ na osiągi sportowe .[1,2] Efekt ten jest wzmacniany podczas treningu wytrzymałościowego w gorących środowiskach i podczas dłuższych sesji treningowych, ze względu na większą stratę wody i elektrolitów przez pocenie. [3, 4]

Istnieje analiza 28 publikacji, które stwierdzały, że odwodnienie zmniejsza moc oraz wytrzymałość. [4]

W każdym razie pozostanie nawodnionym to dobry pomysł zarówno ze względu na wydajność, jak i zdrowie. Jednak pytanie brzmi – ile wody powinniśmy pić i jakie składniki mogą być użyte do pomiaru nawodnienia?

Każdy poci się inaczej [4], ma też inny styl życia, inne plany treningowe, tryb dnia i żyje w innym klimacie. Dlatego powszechnie zalecane dawki wody, mogą nie być do końca precyzyjne.

Po pierwsze – jeżeli czujesz pragnienie -> napij się, to najlepszy wyznacznik tego, czy potrzebujesz wody.

Jedna z analiz pokazała, że picie zgodnie z tym, co mówi nam pragnienie, daje lepsze efekty niż nawadnianie się w inne sposoby. Na przykład jeszcze przed poczuciem odwodnienia lub, gdy trwa ono od dłuższego czasu.

Po drugie, kolor moczu może być dobrym wskaźnikiem poziomu nawodnienia. Oczywiście to źródło wielu informacji an temat zdrowia, jednak jeżeli nic Ci nie dolega, a mocz jest dosyć ciemny, może to być znak, że za mało pijesz.

Referencje
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198142
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002117
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4033401
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178327

6 porad, które pomogą Ci bezpiecznie rozpocząć trening!

Nigdy nie lekceważ rozgrzewki, wygospodaruj przynajmniej 20 minut na rozruch, a oszczędzisz sobie wielu miesięcy rehabilitacji.

⬇⬇⬇
http://twojtrener.org/2017/06/16/rozgrzewka-6-porad-by-bezpiecznie-trenowac/

Rozgrzewka – 6 porad, by bezpiecznie trenować | TWÓJ TRENER – Treningi personalne i diety w Warszawie Just another WordPress site

Jak cardio wpływa na siłę!🤔

Łączysz trening cardio z treningiem siłowym?

Myślisz, że to ma pozytywny wpływ na wyniki?

A może po prostu czerpiesz z tego przyjemność?

Jeżeli należysz do tej drugiej grupy, to dobrze, sport to przede wszystkim przyjemność!
Jednak i tak warto coś na ten temat poczytać.🎓🎓

Istnieją badania, które pokazały, że włączenie wysiłku wytrzymałościowego, do treningu siłowego ma negatywny wpływ na wzrost masy mięśniowej, mocy oraz siły. Zostało to określone jako efekt zakłócający lub efekt szkolenia równoczesnego. (1)

A co do wytrzymałości…

Inny test porównał różne protokoły treningowe. Okazało się, że plan oporowy spowodował samoczynną poprawę wytrzymałości i siły. Co więcej, siła była znacząco większa niż w przypadku połączenia wysiłku wytrzymałościowego z oporowym.(2)

Ma to duży sens, myślę, że każdy, kto zaczął zdrowo żyć i podnosić ciężary nagle poczuł się lżej. Każdy zna to uczucie, gdy po udanym treningu chce się skakać i biegać, W końcu podnoszenie żelastwa też wymaga wytrzymałości. Sam spróbuj, jeżeli dawno nie wchodziłeś na bieżnię, a trenujesz regularnie, zrób to. Sam siebie zaskoczysz.👍

Referencje:

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24728927
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545210

Znasz to uczucie, gdy bolą Cię barki i myślisz, że po zimnym okładzie będzie ok?🤔

Każdy je zna, ale czy wiesz, co się w tych barkach dzieje?🤔🤔

I jak wiele można w nich zepsuć?🚨🚨

Rzuć okiem na możliwe przyczyny bólu, a to i tak nie wszystko 😧

⬇⬇⬇
http://twojtrener.org/2017/05/17/bol-w-barku-jakie-sa-przyczyny/

Ból w barku – jakie są przyczyny? | TWÓJ TRENER – Treningi personalne i diety w Warszawie Just another WordPress site

Walczysz z bólem kolan? 🚨

Nie wiesz co może być tego powodem?

Możliwe, że nie dbasz o swoje uda!🤔

Tył uda składa się z trzech mięśni - dwugłowego, półścięgnistego i półbłoniastego.
Te połączone muskuły są przede wszystkim odpowiedzialne za zgięcie stawu kolanowego. Oraz asystują też w wyproście bioder. (1)

Brak balansu między innymi partiami, a czworogłowymi uda często prowadzi do kontuzji kolan i grupy kulszowo goleniowej. (2)

Udowodniono, że ruchy rozgrywające się w obrębie jednego stawu, jak martwy ciąg na prostych nogach, spowodowały dwa razy większą aktywację tyłu uda, niż przysiad! (3)

Podczas kompleksowego rozwoju ciała nie możesz zapominać o trenowaniu mięśni pod każdym kątem i na całej długości. Oczywiście, aby o to zadbać, wystarczy co jakiś czas zmieniać plan – a to robią wszyscy.

W jednym badaniu zauważono, że SLDL powodował znaczące zwiększenie aktywacji górnej części ud (cały czas mówimy o mięśniach dwugłowych). Natomiast ćwiczenie ud na leżąco bardziej angażuje ich górną część. (4,5)

Pamiętaj - o ciało trzeba dbać całościowo. 💪💪💪

Referencje:

1. http://www.musclesused.com/hamstrings
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19174411
3. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/05000/Electromyographic_Activity_of_the_Hamstrings.12.aspx
4. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978835
5.https://www.researchgate.net/publication/263548541_Regional_Differences_in_Muscle_Activa
Tion_During_Hamstrings_Exercise

Jest na sali jakaś pani, marząca o pięknej letniej sylwetce❓❓

Mam nadzieję, że zdajesz sobie sprawę, z korzyści, jakie przynosi trening siłowy. 👌👌👌

I wiesz, że wcale nie będziesz wyglądać jak mężczyzna! 💪💪💪

A jeżeli nie wiesz, to zerknij na nasz nowy artykuł ;)
⬇⬇⬇
http://twojtrener.org/2017/05/04/silownia-zrobi-ze-mnie-umiesnione-monstrum-kobiece-rozterki/

Siłownia zrobi ze mnie umięśnione monstrum – kobiece rozterki | TWÓJ TRENER – Treningi personalne i diety w Warszawie Just another WordPress site

Efekt placebo w sporcie🎓🎓🎓

Placebo to ciekawe i zastanawiające zjawisko, które często wkładane jest między bajki.

Ale czy tak powinno być?🤔

Może warto się tym zainteresować?🤔

Jakiś czas temu przeprowadzono badanie na 15 zawodowych ciężarowcach. Miało na celu sprawdzić, czy wystąpi różnica między grupą, którą zażywa tabletki ze steroidami, a tą, której podano placebo. (1,2)

Zanim zaczęli spożywać piguły, przeszli przez 7 tygodniowy trening, w którego czasie zwiększyli swoje wyniki na ławce płaskiej, OHP, wyciskaniu na barki siedząc i przysiadzie w sumie o 22 funty.

Po 7 tygodniach, sześciu atletom podano placebo. Już po 4 tygodniach treningu sportowcy byli w stanie poprawić poprzednie wyniki w sumie o 100 funtów!💪💪💪

Podczas innych testów uczestnicy otrzymywali takie produkty jak tabletki placebo mające zastępować kofeinę, czy aminokwasy, wysoko natlenioną wodę, posłodzoną wodę i inne substancje. Wszystko konsumowali z myślą, że są to suplementy mające zwiększyć ich wydolność i efektywność. O dziwo w każdym badaniu ich wyniki się poprawiały (3, 4, 5)😱😱😱

👉W takim razie chyba coś w tym jest ;) (6)👈

Referencje:
1. http://www.arielnet.com/articles/show/adi-pub-01242/anabolic-steroids-the-physiological-effects-of-placebos
2. http://www.strongerbyscience.com/the-science-of-steroids/
3http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/1907.pdf
4.http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10413200601123736
5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1460-9568.2008.06344.x/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3778695/

Piękna krata to marzenie każdego!

Tylko, że większość ludzi nie wie jak się za to zabrać.

Czy 1000 brzuszków ma sens? 🤔
Czy wznosy nóg mają sens? 🤔
Co zrobić aby mieć tę sylwetkę?🤔

Po odpowiedzi zapraszam poniżej ;)
⬇⬇⬇
http://twojtrener.org/2017/04/08/6-powodow-przez-ktore-nie-masz-idealnego-brzucha/

6 powodów przez które nie masz idealnego brzucha | TWÓJ TRENER – Treningi personalne i diety w Warszawie Just another WordPress site

Suplementy które Cię (nie) odchudzą❗️🎓🎓🎓

Zbliża się lato, czyli już zaczyna się szał na odchudzanie, diety Dąbrowskiej, 1000 kcal etc. Ostatnio w radiu usłyszałem reklamę środka o nazwie "Calominal". 😲😲

"Specjalista" mówił, że każdy chce stracić wagę, w tym celu trenuje 🏃, aby spalić tankę tłuszczową. Kosztuje to wiele wysiłku i potu, a to i tak jest bezcelowe (!). W końcu jak coś spalimy, to zaraz zrobimy się głodni, zjemy i od razu utyjemy. Rozwiązanie jest proste - należy jeść mniej, (najlepiej pewnie nic). Dlatego pan poleca owy suplement, który zmniejsza łaknienie.😡😡😡

Mam nadzieję, że stali czytelnicy widzą skalę głupoty tej reklamy i innych podobnych produktów. Nie schudniesz na stałe oraz zdrowo i skutecznie, poprzez nagłe obcięcie kalorii. Zwłaszcza że po kuracji odstawisz suplement i wrócisz do spożywania poprzedniej ilości jedzenia. 😭

Posiłki są nam niezbędne do życia, a ich obcinanie powinno być ostatecznością, chyba że jemy naprawdę za dużo. Jednak najczęściej przyczynami nadwagi jest za mała ilość ruchu, złe jakościowo posiłki i inne problemy wynikające z powyższych. Paradoksalnie często osoby otyłe są niedożywione.
Co więcej, to nie jest tak, że spożyte produkty od razu zamieniają się w tkankę tłuszczową!😠😠❗

Dlatego zawsze warto skonsultować się z kimś doświadczonym, kto doradzi i pomoże, a nie brać na ślepo środki, które jedyne co uszczuplą, to Twój portfel❗️❗️

Taka piątkowa ciekawostka 🎓🎓🎓

Zastanawialiście się kiedyś jak strach lub niepokój przed ponownym złapaniem kontuzji wpływają na rehabilitacje? 🤔🤔

Niedawno ktoś postanowił się temu przyjrzeć.
Mianowicie porównano publikacje mówiące właśnie o strachu po kontuzji, wydawane na przestrzeni 16 lat. Badania były dosyć zróżnicowane, jedne skupiały się na rehabilitacji więzadła krzyżowego przedniego, inne na samym powrocie do sportu po rekonstrukcji owego więzadła, jeszcze inne na ogólnych czynnikach. Warto przejrzeć.

Jaka była konkluzja? Oto ona:

"Fear of reinjury after a sports injury can lead to poor rehabilitation outcomes. Incorporating principles of psychologically informed practice into sports injury rehabilitation could improve rehabilitation outcomes for athletes with high fear of reinjury."

⬇⬇⬇
http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738116666813?journalCode=spha

Fear of Reinjury in Athletes - Mar 01, 2017 A sports injury has both physical and psychological consequences for the athlete. A common postinjury psychological response is elevated fear of reinjury.