B&B Trening - prosto o treningu i odżywianiu

Puszysty Murzynek orzechowo-kawowy 😍 🍰🍰 🍴:

🔹 4 całe jajka plus 2 białka,
🔹 50g masła i 50g oleju kokosowego, 🍶
🔹 150g czekolady gorzkiej, 🍫
🔹 3 łyżeczki kawy rozpuszczalnej,
🔹 skórka z jednej pomarańczy,
🔹 100g płatków migdałowych uprzednio blendowanych lub mąki migdałowej, 🍚
🔹 150 gram masła migdałowego,
🔹 200g ksylitolu/erytrytolu,
🔹 szczypta soli.

◾ W kąpieli wodnej rozpuszczamy czekoladę wraz z kawą i solą. Miksujemy pozostałe składniki: 🍜
mąkę migdałową, masło migdałowe, żółtka, startą skórkę pomarańczową, ksylitol, masło i olej.
Białka jaj ubijamy osobno i dodajemy na koniec wraz ze rozpuszczoną czekoladą. Gotowe ciasto
umieszczamy w formie i pieczemy w 200 stopniach przez ok 25 minut. ♨
Dekorację zrobiłem z dżemu z pigwy i melasy karobowej :)
Smacznego :)

Kaloryczność 1 porcji 75g 🍰 (bez dekoracji): 324 kcal
B: 7,7g,
T: 24g,
W: 8g

✔Jak zachować mocne kości, cześć 2. 💪 🏂

🔹Magnez – zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań. Jest naturalnym blokerem kanału wapniowego i antagonistą wapnia.

🔹Estrogen – w normie, zmniejsza ryzyko złamań. Jest inhibitorem białek promujących zwapnienia. Niedobór zwiększa cytokiny prozapalne.

🔹Testosteron – niedobór zwiększa ryzyko złamań. Blokuje wchłanianie wapnia do komórki.

🔹Hormony tarczycy – niezbędne do wczesnego rozwoju szkieletu i utrzymania prawidłowej masy kostnej. Zbyt wysoki lub zbyt niski poziom zwiększa ryzyko złamań. TSH ma ochronny efekt na kości, pomijając pracę tarczycy.

PRZYGOTOWANIE DO SEZONU ZIMOWEGO CZ. III
Praca jednostronna.

Ćwiczenia wielostawowe obustronne (przysiad, podciąganie, martwy ciąg,…) są w większości przypadków podstawą planu treningowego. Oczywiście warto korzystać z nich również w przypadku przygotowania do sezonu zimowego ⛷🏂, nie zapominając jednak o wprowadzeniu do tego zestawu także ćwiczeń jednostronnych – szczególnie kończyn dolnych 🦵🦶.

Włączając takie ćwiczenia chcemy zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji 😭. Na nartach⛷ jeździmy na obu nogach. Wyobraźmy sobie sytuację, w której omsknie nam się narta i jesteśmy zmuszeni przez chwilę jechać na jednej? Warto, aby ta noga🦵 i cały core były silne i stabilnie trzymały całe ciało do czasu przywrócenia prawidłowej pozycji.

Zalety:
✅ Działanie stabilizatorów miednicy jest inne w przypadku pracy unilateralnej (jednostronnej), a inne w przypadku bilateralnej (na dwóch nogach).
✅ Ćwiczenia na jednej nodze zmuszają mięsień pośladkowy średni, mięśnie grupy przywodzicieli oraz mięsień czworoboczny lędźwi do dużo większej pracy jako mięśnie stabilizujące.
✅ Świetnie angażują głębokie warstwy mięśni brzucha, mięśnie pośladkowe i inne - wymienione wyżej.
✅ Mogą służyć również jako dynamiczne rozciąganie zginaczy bioder, co w połączeniu z aktywacją konkretnych grup mięśniowych, daje świetny rezultat w wyrównywaniu dysbalansu mięśniowego i pozbywania się różnych dolegliwości bólowych
✅ Ćwiczenia na jednej nodze, rozwijają również świetnie czucie proprioceptywne, dzięki czemu jesteśmy bardziej świadomi naszego ciała w przestrzeni.

💪🏋️‍♂️ Przykładowe ćwiczenia: split squat, single leg star drill, one hand swing, single leg dead lift, reverse lunges, lunges, single leg hip thrust, box pistol squat,...

Mamy nadzieję, że wdrażacie tego typu ćwiczenia do swoich planów 🙂
A może niedługo dostaniecie od nas przykładowy plan treningowy, przygotowujący właśnie do bezpiecznych zjazdów 🙂 Chcecie?

Zalety zimnych kąpieli ❄ 🏊 💪 ❤

Zaczął się sezon na zimne kąpiele. Jeśli już morsujecie lub jeszcze się nad tym zastanawiacie przeczytajcie o pozytywnych aspektach tego ‘sportu’.

🔹 poprawa odporności i lepsza tolerancja temperatur - zimno działa przeciwzapalnie(obniża poziom cytokin prozapalnych). Poprawia pracę mitochondriów, które są odpowiedzialne za uwalnianie energii i ciepła.

🔹 poprawa gospodarki hormonalnej - wpływają na prace przysadki mózgowej odpowiedzialnej za prawidłowy poziom hormonów. Poprawia wpływ tarczycy poprzez zwiększanie wrażliwości receptorów komórek na hormony tarczycy

🔹 redukcja tkanki tłuszczowej - stymulują leptynę. Pobudzają spalanie białej tkanki tłuszczowej, konsekwencją czego jest wytworzenie brunatnej tkanki tłuszczowej i ciepła.

🔹 poprawa samopoczucia – zwiększają produkcję endorfin 🙂 i zmniejszają wpływ stresu na nasz organizm.

ROLA BIAŁKA W REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ🔥

Było już trochę informacji na temat gubienia zbędnych kilogramów, ale należałoby trochę rozwinąć drugą najważniejszą kwestię (zaraz po deficycie energii) w tym temacie 🧐

Poniżej kilka faktów:

✅ W stanie deficytu energii wyższe wartości białka w przeliczeniu na LBM (beztłuszczową masę ciała) pozwalają zachować więcej masy mięśniowej, a także mogą wpływać na większą utratę tkanki tłuszczowej u osób otyłych. Oszczędzanie masy mięśniowej jest ważne m.in. z punktu widzenia kompozycji ciała oraz parametrów metabolicznych. Więcej masy mięśniowej ➡️ wyższa podstawowa przemiana materii.
✅ Ze względu na swój wysoki współczynnik TEF (termiczny efekt pożywienia), białko przyczynia się do zwiększenia ilości wydatkowanych kalorii (wyższy wskaźnik całkowitej przemiany materii)
✅ Białko jest makroskładnikiem najbardziej wpływającym na uczucie sytości. Zwiększając jego ilość w stanie deficytu energii łatwiej zapanować nad głodem i chęcią na podjadanie.

Pilnujesz poziomu białka w swojej codziennej diecie ? 😎 Dajcie znać jak to u Was wygląda, a jeżeli te informacje są w jakikolwiek sposób przydatne...
Podziel się nimi 👍👇

PRZYGOTOWANIE DO SEZONU ZIMOWEGO CZ. II
Zabezpieczenie stawu kolanowego🦵

Tak jak już wspominaliśmy w poprzednim wpisie ➡️(www.facebook.com/bbtrening/photos/a.223124264733634/735268556852533) – przygotowanie do sezonu powinno trwać cały rok. Zdajemy sobie jednak sprawę, że większość osób stanowią początkujący, którzy na co dzień nie trenują lub zaczęli z opóźnieniem :)

Czas 📆 leci coraz szybciej, więc dobrze by było już zacząć się przygotowywać do wyjazdu w góry🗻. W pozostały czas (2-3 miesiące) nie zrobimy tego co w rok, ale jesteśmy w stanie zbudować solidną bazę wytrzymałościową i odpowiednie wzmocnienie w prewencji urazów 💪.

Z racji, że dla nas – trenerów, bezpieczeństwo podopiecznych jest najważniejsze, zaczniemy sobie od tego drugiego, czyli prewencji urazów. Tak jak wcześniej pisaliśmy – najbardziej zagrożonym stawem w sportach zimowych jest staw kolanowy. Skupimy się tutaj na 3 elementach, które go zabezpieczają z przykładowymi ćwiczeniami:

1️⃣ Mięsień pośladkowy średni: lateral walk, monster walk, clam shell, hip abduction (instagram).
2️⃣ Głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego: Peterson step up, przysiad z boxa na 1 nodze, terminal knee extension (instagram).
3️⃣️ Mięśnie dwugłowe: martwy ciąg, nordic curl, hamstring curl, ball hamstring curls (instagram)

Te ćwiczenia możecie zarówno wplatać do rozgrzewki jak i wstawić do treningu głównego, np. nóg. Zalecamy zrobić 3 serie po 15-30 powtórzeń.

Zajrzyjcie również na nasz instagram, gdzie pokazywaliśmy 3 przykładowe ćwiczenia ➡️ www.instagram.com/p/Bog85jQAhnx

W kolejnych wpisach omówimy strategię treningową - jak się przygotować, żeby miało to ręce i nogi :)

Warto przemyśleć 🧐☺️

Jak zachować mocne kości, część 1

Witamina D3 – przy odpowiednim poziomie we krwi zachodzi prawidłowe wchłanianie wapnia z pożywienia, które jest wystarczające nawet w przeciętnej diecie. Jest krytyczna dla wielu innych procesów, ponad metabolizmem wapnia. Prawidłowy poziom D3 zmniejsza ryzyko śmiertelności.

Witamina K2 – kieruje wapń do kości, pomagając z usuwaniem istniejących zwapnień poza nimi.
Aktywuje białka odpowiedzialne za opóźnianie zwapnień (MGP).

Witamina C – reguluje poziom wapnia w kościach, stymuluje komórki tworzące kości, jest prekursorem kolagenu typu III. Usuwa stres oksydacyjny powstały z nadmiaru wapnia w komórkach, ale także w kościach(CRP). Redukuje ryzyko złamań.

Przysiad – czy kolana mogą wychodzić poza linię palców?

Odpowiedź na to pytanie, to… zależy 🤷‍♂️. Mogą, ale nie muszą. Wszystko zależy od budowy naszych kości, a w zasadzie od ich długości.

Skąd się wzięło przekonanie, że kolana nie powinny wychodzić za palce?
A no z pewnego badania, które wykazało, że gdy ograniczymy wysunięcie kolan do przodu podczas przysiadu, to zmniejszą się siły ścinające, działające na staw kolanowy. Jest to faktycznie prawda, ale w zamian za to, pojawia się kolejne pytanie – skoro ograniczyliśmy siły działające na staw kolanowy, to gdzie się one podziały?
Siły te poszły sobie za to w inne miejsce, czyli w kierunku biodra i to powielone kilkukrotnie. W tym wypadku mamy dużo większe obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa!

Tutaj pojawia się kolejny minus takiego manewru, dlatego, że chcąc wykonać przysiad w pełnym zakresie, czyli zejść tyłkiem jak najniżej – mamy dużo większą szansę na podwinięcie miednicy (butt wink), a tym samym uszkodzenie kręgosłupa (na który już działają dużo większe siły, o których pisaliśmy wyżej) ➡️ pokazaliśmy to w ostatnim video
(www.facebook.com/bbtrening/videos/340163326772332)

Jakie jest rozwiązanie tego konfliktu? Robić pełny przysiad do momentu pełnego zgięcia grzbietowego stopy, niezależnie czy kolana wyjdą za palce czy nie.

No ale zaraz, zaraz – co z tymi siłami działającymi na staw kolanowy? W innym badaniu jakiś czas później wykazano, że zdrowy staw kolanowy jest w stanie wytrzymać dużo większe siły niż te, które działają przy pełnym zgięciu z wysuniętymi kolanami za linię palców, więc przy zachowanej poprawnej technice ćwiczenia – nie ma się czego obawiać.

A co z osobami, które nie są w stanie wyjść kolanem poza linię palców? To już problem innego rodzaju, o którym opowiemy innym razem :)

Sezon na morsowanie rozpoczęty 💪❄️ A Wy wchodzicie do zimnej wody, żeby trochę podłapać prozdrowotnych właściwości?🔥♥️
Pisaliśmy o nich na naszym blogu -> zajrzyj i przekonaj się, że warto :)

Sernik orzechowy z polewą z białej czekolady 😍 🍰🍰 🍴:
Składniki
◾Spód:

🔹150 g mąki ryżowej 🍚
🔹100 g oleju kokosowego 🍶
🔹70 g ksylitolu
🔹30 g masła orzechowego
🔹1 żółtko
🔹1 łyżka śmietany kokosowej
🔹szczypta soli

Ugniatamy ciasto, wykładamy spód i boki formy. Posypujemy solonymi orzechami ziemnymi. Zostawiamy do schłodzenia.

◾Sernik:

🔹500 g twarogu sernikowego 🍚
🔹75 g masła orzechowego
🔹2 łyżki jogurtu naturalnego 🍶
🔹1 jajko(białko dodajemy po ubiciu)
🔹około 1 szklanki ksylitolu (aby dodać odpowiednią ilość sprawdzamy smak)
🔹łyżka ekstraktu waniliowego
🔹3 szczypty soli

Wszystkie składniki miksujemy razem.🍜 Ubite białko dodajemy na koniec, aby zachować puszystość masy. Przelewamy do formy, do przygotowanego wcześniej spodu. Posypujemy solonymi orzechami ziemnymi na wierzch.
Pieczemy 55 minut w temperaturze 180 stopni. ♨

◾Polewa:

🔹100 g białej czekolady 🍫
🔹100 ml śmietanki kokosowej

Podgrzewamy śmietankę kokosową w garnku i dodajemy połamaną czekoladę, a następnie polewamy ostudzony sernik.
Z sernika wychodzi ok. 12 porcji.
Całość podajemy z dżemem(u mnie żurawinowo-gruszkowym) i polewa z melasy karobowej.

Kaloryczność 1 porcji 🍰(bez dżemu i karobu): 333 kcal
B: 12,62 g,
T: 18,44 g,
W: 35,97 g