Adrian Żach - Trener Personalny

Pssssst… 🤫
Święta tuż-tuż! 🎅🎄
A za chwilę…
Baj baj 2️⃣0️⃣2️⃣5️⃣ 🎉🍾

Też masz wrażenie, że ten czas coraz szybciej zapierdziela? 😳⚡

Dlatego… 👇👇
📌 Nie czekaj dłużej — zrób sobie prezent pod choinkę 🎁🎄 i już dziś zadbaj o swoje zdrowie ❤️
📌 Nie odkładaj kolejnego postanowienia noworocznego ❌ — zacznij TERAZ i zadbaj o lepsze samopoczucie 💪

Chcesz skutecznie poprawić sylwetkę 🏋️‍♂️, wzmocnić ciało 💥, zadbać o zdrowie ❤️ i ułożyć dietę, która naprawdę działa? 🍽️✅
👉 Jesteś we właściwym miejscu.
📩 Napisz do mnie i zacznijmy działać RAZEM 😎🤝

---

Co oferuję? 🧐👇

🏋️ TRENINGI PERSONALNE — 1:1 💥
✔️ Dobór ćwiczeń pod Twój cel i poziom 🎯
✔️ Nauka techniki krok po kroku 👣
✔️ Bezpieczeństwo i realny progres co tydzień 📈
✔️ Motywacja i wsparcie podczas każdego treningu 💪🔥

Idealne dla osób: początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych 👌

---

💻 OPIEKA ON-LINE — wygoda + skuteczność 📲
✔️ Trenuj gdzie chcesz: dom 🏠, siłownia 🏋️, garaż 🚗, hotel 🏨
✔️ Plan dopasowany do sprzętu, który masz 🧰
✔️ Opieka dietetyczna 🥗
✔️ Stały kontakt i monitoring postępów 📊👀

---

🥗 KONSULTACJE ŻYWIENIOWE — bez spiny, z głową 🧠
✔️ Analiza Twoich nawyków i potrzeb 🔍
✔️ Wskazówki oparte na aktualnej wiedzy 📚
✔️ Edukacja, która zostaje na lata ⏳
✔️ Pytania, wyjaśnienia i realna opieka 🤝

---

📄 INDYWIDUALNE JADŁOSPISY — smacznie i skutecznie 😋
✔️ Redukcja 🔥, masa 💪, zdrowie ❤️
✔️ Proste i szybkie przepisy ze zwykłych składników ⏱️🍽️
✔️ Dokładnie policzone kalorie i makroskładniki 📐
✔️ Dopasowanie do preferencji, alergii i stylu życia 🧬

---

📩 Zapraszam do kontaktu! 🤜🤛
Zrób pierwszy krok — resztą zajmiemy się razem 😎🔥

Dbaj o siebie 👊




👊

Siemanko 🎉😎

Trening siłowy – dlaczego warto podnosić żelazo? 💪🔥

Trening siłowy to nie tylko wielkie mięśnie i ciężary, które wyglądają groźnie na siłowni. 🏋️‍♂️ To najlepszy sposób na zbudowanie mocnego, zdrowego i sprawnego ciała – bez względu na to, czy chcesz schudnąć, przybrać masę, czy po prostu czuć się lepiej! 🚀

1️⃣ Więcej mięśni = szybszy metabolizm! 🔥

Każdy kilogram mięśni to dodatkowe spalanie kalorii nawet w spoczynku! 🛌 Czyli… im więcej mięśni, tym więcej możesz jeść bez obaw o dodatkowy tłuszczyk. 🍕💪

2️⃣ Mocne mięśnie = mniej kontuzji i bólu 🦵🦴

Silne mięśnie stabilizują stawy i kręgosłup. 🏗️

Mniej bólu pleców i kolan – idealne nawet dla tych, którzy więcej siedzą niż trenują! 🪑➡️🏋️‍♀️

3️⃣ Kształtowanie sylwetki – czyli rzeźba, nie tylko w kamieniu 🏛️

Chcesz podkreślić mięśnie? Trening siłowy to MUST HAVE! 🔥

Dzięki niemu ciało wygląda jędrniej, a nie jak „skinny fat” (czyli chudo, ale bez formy). 😬

4️⃣ Siła fizyczna = siła psychiczna 💯

Podnoszenie ciężarów buduje nie tylko mięśnie, ale i pewność siebie! 🦸‍♂️

Pokonywanie własnych rekordów to najlepszy sposób na mentalnego kopa do działania! 🚀

5️⃣ Kości jak stal, a nie jak wafelek 🍪

Trening siłowy wzmacnia kości i zapobiega osteoporozie. 🦴✅

Idealny dla każdego – niezależnie od wieku! 👴👵

6️⃣ Więcej hormonów szczęścia – mniej stresu! 🧠😃

Podnoszenie ciężarów = wyrzut endorfin, które poprawiają humor. 💥

A w bonusie… mniej kortyzolu (hormonu stresu)! 🧘‍♂️

Jak zacząć? 🤔

👉 Nie bój się ciężarów! Zacznij od podstawowych ćwiczeń: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie.
👉 Technika najważniejsza! Lepiej zrobić mniej, ale poprawnie, niż „rwać” sztangę byle jak. 🎯
👉 Regeneracja to klucz 🔑 – sen, jedzenie i odpoczynek są tak samo ważne jak sam trening! 😴🍗

💡 Podsumowanie:
Trening siłowy to nie tylko mięśnie, ale też zdrowie, energia i lepsza sylwetka! Bez względu na cel – warto podnosić ciężary i cieszyć się mocnym ciałem. 💪🔥

Dbaj o siebie 👊

👊

Salut Ekipa 💪

Dziś polecimy bardziej z merytorycznym tematem🤓🤯

Mianowicie... 😎

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) i Całkowita Przemiana Materii (CPM) – o co chodzi? 🤔💡

PPM – Podstawowa Przemiana Materii 🛌🔥

To absolutne minimum energii, jakiej potrzebuje Twój organizm, żeby funkcjonować, gdy nic nie robisz. 💤 Tak, nawet kiedy śpisz, Twoje ciało pracuje – bije serce ❤️, oddychasz 🌬️, trawią się ostatnie posiłki 🍽️.
PPM zależy od:

Płci – mężczyźni mają zwykle wyższe PPM, bo mają więcej mięśni. 💪🔥
Wagi i wzrostu – większe ciało zużywa więcej energii. 📏⚖️
Wiek – im starszy organizm, tym wolniejszy metabolizm. 🕰️🐢

🔢 Jak to obliczyć?
Jednym z najpopularniejszych wzorów jest równanie Harrisa-Benedicta:
➡️ Kobiety:
PPM = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wzrost w cm) − (4,7 × wiek w latach)
➡️ Mężczyźni:
PPM = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) − (6,8 × wiek w latach)

🔢 Przykład obliczeń PPM dla kobiety:
- 30 lat
- 55 kg
- 165 cm

PPM = 655 + (9,6 × 55) + (1,8 × 165) − (4,7 × 30)
PPM = 655 + 528 + 297 − 141 = 1339 kcal

📌 Kobieta o tych parametrach potrzebuje około 1339 kcal, by utrzymać podstawowe funkcje życiowe w spoczynku. 🔥

Dlaczego nie warto jeść mniej niż wynosi Twoje PPM? ⚠️❌

1️⃣ Zwolnienie metabolizmu 🐢 – organizm spala mniej kalorii, żeby „oszczędzać energię”.
2️⃣ Utrata mięśni 💪 – ciało zaczyna spalać mięśnie, co spowalnia metabolizm.
3️⃣ Problemy hormonalne 🔄 – zaburzenia cyklu miesiączkowego 🌙, spadek hormonów tarczycy i wzrost kortyzolu (stresu).
4️⃣ Słabsza odporność 🦠 – większa podatność na choroby i dłuższa regeneracja.
5️⃣ Problemy z koncentracją 🧠 – trudniej się skupić, pojawia się zmęczenie i zły nastrój.
6️⃣ Efekt jojo 🎢 – spowolniony metabolizm = większe ryzyko tycia w przyszłości.

Dalej...🚀

CPM – Całkowita Przemiana Materii 🏋️‍♂️🚶‍♀️

To energia, jakiej potrzebujesz w ciągu dnia, uwzględniając Twoją aktywność fizyczną i codzienne obowiązki.

🧮 Jak obliczyć CPM?

1️⃣ Oblicz PPM (zgodnie z równaniem Harrisa-Benedicta).
2️⃣ Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności (PAL)
👉 CPM = PPM × współczynnik aktywności (PAL).

Wskaźniki PAL
1,2 – brak aktywności fizycznej (siedzący tryb życia) 🪑📖.
1,4-1,5 – niewielka aktywność fizyczna (spacery 🚶, lekkie treningi 🧘‍♀️).
1,6-1,7 – umiarkowana aktywność (regularne treningi 🏋️‍♀️, aktywny styl życia 🚴‍♂️).
1,8-2,0 – wysoka aktywność (intensywne treningi 🏃‍♂️💨, praca fizyczna 🛠️).
2,2+ – bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy 🏅, prace fizyczne w dużym wymiarze godzin 🏋️‍♂️⚡).

Przykład obliczeń CPM:
Kobieta o PPM = 1339 kcal i umiarkowanej aktywności (PAL = 1,6):
CPM = 1339 × 1,6 = 2142 kcal.

📌 Tyle kalorii potrzebuje, by pokryć wszystkie swoje potrzeby energetyczne w ciągu dnia! 🚀

🔥 Skąd różnica? 🤷‍♂️

PPM to "energetyczne zero" Twojego organizmu – działa nawet, gdy jesteś totalnym leniem 🛋️. CPM dodaje do tego Twój styl życia, bo im więcej się ruszasz 🏃‍♀️, tym więcej energii zużywasz 🚀.

🧐 Ciekawostki:

✅Efekt termiczny jedzenia – już samo trawienie posiłków podkręca Twój metabolizm. Najwięcej kalorii spalisz na trawienie białka 🥩🔥.
✅Mięśnie vs tłuszcz – mięśnie są jak kaloryfery 🔥, zużywają więcej energii nawet w spoczynku. Więcej mięśni = wyższe PPM. 💪🔥✅Ciągła zmienność – PPM i CPM zmieniają się na przestrzeni życia 🌱. Głodówka? Spowolni PPM 🐌. Więcej ruchu? CPM rośnie 📈.

🎯 Dlaczego to ważne?

Znajomość swoich wartości PPM i CPM pomoże Ci:
1️⃣ Ustalić kaloryczność diety – czy chcesz schudnąć 📉, przytyć 📈 czy utrzymać wagę ⚖️.
2️⃣ Lepiej zarządzać energią – wiesz, ile możesz zjeść 🍔, by czuć się dobrze 😌 i efektywnie trenować 🏋️‍♂️.

Pamiętaj jednak, że wzory to tylko punkt wyjścia – Twoje ciało jest unikalne 🧬, a dokładniejsze dane uzyskasz np. w badaniach metabolicznych 🔬.

Na koniec, jak zawsze:
💡 Najpierw zadbaj o fundamenty – dobrze się odżywiaj 🥗, śpij 🛌 i nawadniaj 💧! Dopiero później baw się liczbami 📊.

Dbaj o siebie! 👊🔥

Siemandero w 2k25! 🥳💪

Mam nadzieję, że u Ciebie wszystko w porządku i nowy rok przywitałeś w zajebistym nastroju! 😎💪

Szybkie podsumowanie mojego 2k24 🎉

Wyzwanie, które podjąłem, polegało na policzeniu każdej zaplanowanej aktywności od początku roku i oznaczeniu jej w relacji na social mediach.
Wynik: 🤔 183✅ zaplanowane aktywności.
W przeliczeniu na cały rok (366 dni) daje nam to trening równiutko co DRUGI DZIEŃ! 🤯 SZTOS 🎉

Jestem mega zadowolony 😎 i jednocześnie dziękuję za wyrozumiałość przy takiej ilości spamu! 🤷😅

Dalej... 🚀

W międzyczasie rozwijałem się też na innych polach 🤔 – ukończyłem kilka szkoleń i wykładów z zakresu treningu siłowego oraz dietetyki sportowej 🏋️🥗. Dzięki temu teraz ogarniam lepiej swój trening i żywienie, ale też wiem, jak Was lepiej wspierać w dążeniu do Waszych celów 🎓📚.

I co najważniejsze... 🥰

Ogromne podziękowania dla tych paru osób, z którymi miałem i mam zaszczyt współpracować! 🙏🥰 To dzięki Wam zdobyłem jeszcze więcej doświadczenia, inspiracji i satysfakcji z tego, co robię. 💪 Ciśniemy dalej! 🚀💪

2k24 to też druga strona medalu... 😱

Żeby nie było, że zawsze jest pięknie i kolorowo... 🤨
Wiele rzeczy, które sobie założyłem, poszło się... no wiesz. 😅 Innymi słowy – nie wyszły.
Każdy walczy z jakimiś demonami, doświadcza mało przyjemnych rzeczy lub po prostu nie ma siły do działania i odkłada wszystko na potem (uwaga, mądre słowo 😅) prokrastynuje.
Wypisz, wymaluj – ja! 🤣

Nie piszę tego, żeby smucić, ale po to, żeby zachęcić Cię do działania pomimo wszystkich przeciwności! ☺️💪

I tego Ci życzę w 2k25! 🥳

Realizuj się w tym, co kochasz, pomimo wszelkich potknięć ‼️💪

A jeżeli Twoim celem na 2k25 jest zadbanie o lepsze nawyki żywieniowe, sylwetkę czy szeroko pojęte zdrowie, to jestem do Twoich usług 🎯💪

Dbaj o siebie! 👊

👊

Heloł po przerwie 🤜🤛😘

Czy chcecie tego, czy nieee... Adek wraca z nowym wpisem... 🤣🤷🎉
Jako że dawno nic nie wrzucałem, mam dla Was coś, co tygryski lubią najbardziej... Kolorowe pigułki... Wymyślne tabletki... Aromatyczne ziółka, a może... Tajemniczy biały proszek? 😲🧐
Tak jest... 😈 To na na nananapewno nie jakieś nielegalne substancje... 🤷🤨
Aaaa, Suplementy Diety 💊🧪

Definicja 🧑‍🎓👇
Suplement diety – środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, nie będący lekiem.

Co powinniście wiedzieć... 🤔
✅ Jako że jest to środek spożywczy, nie podlega on jakimś turbo regulacjom, tzn. nie jest badany tak jak lek. Co za tym idzie, producent może do naszej kapsułki wsypać cokolwiek, a potem ubrać to w kolorowe opakowanie z napisem „Remedium na wszystko”. Dlatego wybierajcie zaufanych producentów.
✅ Jeżeli Twoja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana, pijesz za mało wody i do tego się jeszcze nie wysypiasz, to nie pomoże Ci nawet najlepszy suplement na rynku. Dlatego najpierw zadbaj o fundamenty.
✅ Nie łykaj suplementów jak cukierków. Zawsze dobieraj suplementację do celu, a nie do „widzimisię”. Większość witamin i minerałów bez problemu dostarczysz z pożywieniem, dlatego najpierw zadbaj o FUNDAMENTY!!
✅ A jeżeli już musisz koniecznie coś sobie zaaplikować, to proponowałbym absolutne podstawy:
- 💪 Kreatyna
- 🐟 Omega-3 (jeżeli nie jadasz tłustych ryb)
- 🌞 Witamina D3 (większość naszego społeczeństwa ma jej niedobory, ale warto to sprawdzić w badaniach laboratoryjnych)

I jeszcze raz to powtórzę, żeby dobrze wybrzmiało ‼️🤨
Najpierw zadbaj o FUNDAMENTY, czyli odpowiednie żywienie, nawodnienie i sen... Dopiero później szukaj magicznej tabletki 🤯😎

I oczywiście...
Dbaj o siebie 👊

Witam po przerwie 😎💪

Aktywność nr. 100✅ już za nami 🥳
(Mam nadzieję że ogrom spamu nie przytłoczył Was za bardzo😅)

Jako że mamy już okrągły numerek... taki trochę jubileusz 😅 chciałbym się wreszcie pochwalić współpracą jedną z moich podopiecznych 💪🎉

Metamorfoza Anety 💪😱

Działamy od lutego 2024 i w tym czasie udało nam się zjechać praktycznie 10kg w dół 😱
Przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru zewnętrznego w ćwiczeniach 💪
Jako mama dwójki dzieci, na pełen etat, Aneta potrafiła pogodzić codzienne obowiązki wraz z dbaniem o własne zdrowie i sylwetkę ☺️
Można? Można! 😁
Od samego początku była mocno zdyscyplinowana do pracy... Można śmiało powiedzieć że częściej trzeba było ją hamować przed pójściem na kolejny trening niż zachęcać do niego 😅😅
Efekt takiego podejścia robi ogromne wrażenie i jestem mega dumny że dzięki moim wskazówkom udało się wykręcić taki wynik 😁💪

[Autoreklama]
Jeżeli i Ty chcesz zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę serdecznie zapraszam do kontaktu 👊

A teraz, żeby za dużo nie przedłużać...

🎉🎉 Zróbcie dla Niej ogromny hałas 🎉🎉

A my widzimy się na treningu...

Dbaj o siebie 👊

👊

Czołem Ekipa 😘👊

70 i 80 zaliczone ✅

Ale żeby nie było, że tylko wstawiam sobie jakieś numerki i pokazuje jaki to jestem kocur z matematyki tooo... równolegle działam i polepszam swoje trenerskie skille 💪😎
Efektem tych działań jest kolejna dawka wiedzy, tym razem z Programowania Treningu Siłowego 🧑‍🎓💪
Mega dużo fajnego materiału o tym jak jeszcze lepiej ułożyć i dopasować plan treningowy do Waszych indywidualnych potrzeb 😇💪

Dzięki GSAcademy za kozacki materiał szkoleniowy 👊

Jestem mega zajarany nowymi patentami i już nie mogę się doczekać kiedy realnie zaczną latać w Waszych planach treningowych 😇👊

Dla tych z którymi już współpracuje, ogromne dzięki za zaufanie 🥰🥰 Robicie naprawdę zajebistą robotę i z treningu na trening stajemy się coraz lepsi 💪 A to dopiero początek zabawy 😁🚀

[Autoreklama]
Jeżeli zaczynasz się zastanawiać nad tym żeby zadbać o swoje zdrowie i formę to serdecznie zapraszam do kontaktu 😁💪
Z ogromną chęcią pomogę Ci wejść w świat treningu siłowego, zbudujemy fajną sylwetkę i zdrowe nawyki na lata 😎💪

Dbaj o siebie 👊

👊

Siema cześć i czołem 😘🤜🤛

5️⃣0️⃣ aktywności zaliczone ✅
6️⃣0️⃣ Już za chwilę 😎

Po delikatnej przerwie wracam do Was z nowym wpisem 🤯🤓
Dzisiejszy temat... może trochę nudny dla większości aaaaale bardzo ważny i niedoceniany... I to mocno 🤨
A więc... bohaterem dzisiejszego postu jest...
🎉🎉 💧WODA💧 🎉🎉
(Jprd, to wymyślił...🤦)
Jedziemy 🚀
‼️Uwaga... Definicja 🤣
Woda - (tlenek wodoru; nazwa systematyczna IUPAC: oksydan) – związek chemiczny o wzorze H2O, występujący w warunkach standardowych w stanie ciekłym. 💧🌧️ W stanie gazowym wodę określa się mianem pary wodnej 😤☁️ a w stałym stanie skupienia – lodem 🍦😈
Wujek Google i ciocia Wikipedia służą pomogą 🤣🤦

Teraz konkrety 🧐
Nasze ciało składa się w ponad 60 procentach z wody... Wchodzi ona w skład wszystkich komórek w naszym organiźmie, jest składnikiem budulcowym narządów, tkanek, płynów ustrojowych... Kiedy oddychamy, pocimy się lub oddajemy mocz pozbywamy się zapasów wody z naszego organizmu dlatego niezmiernie ważne jest to żeby tą wodę uzupełniać ‼️
No ale jak? 😮 Prosto do buzi 🤷😅
A ile? 🤨 Jak najwięcej... 🤦😅
Zalecana minimalna dawka dziennego spożycia wody dla osoby dorosłej to 30ml/kg masy ciała ‼️
No to teraz się policzymy... 📝🤨
50 kilogramowa dziewczyno...
50kg x 30ml = 1500ml = 1,5l
Powinnaś wypijać min 1,5 litra wody dziennie ✅
A Ty 100 kilogramowy chłopaku...
100kg x 30ml = 3000ml = 3l
Powinieneś pić min. 3 litry wody dziennie ✅
Ale pamiętaj... nie na RAZ 😅
Wodę warto pić regularnie i w mniejszych porcjach. Jest wtedy ona bardziej przyswajalna i wykorzystana najefektywniej. Jak opijemy się jednorazowo zbyt dużą ilością to relatywnie mniej przyswoimy a więcej po prostu wysikamy 🤷
Jak już jesteśmy przy temacie toalety to warto wspomnieć o nawodnieniu... 😳
Jprd 🤦 co ma jedno do drugiego?
Może Cię zaskoczę lub nie ale kolor naszych siuśków często wskazuje nam na to czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni 🤯 (Na kolejnej grafice masz schemat stosunku koloru do nawodnienia)

Odpowiednie nawodnienie to podstawa... 👇
✅ Woda jest niezbędna do transportu składników energetycznych do narządów i komórek ciała
✅ Bierze udział w procesie trawienia i usuwania produktów przemiany materii
✅ Pomaga w zachowaniu odpowiedniej gęstości krwi i jej ciśnienia. Obniża to ryzyko wielu chorób układu sercowo-naczyniowego m.in. zawałów, udarów.
✅ Odpowiednie nawodnienie pozwala utrzymać wydolność fizyczną i intelektualną
✅ H2O pełni funkcję nawilżającą i ochronną dla wszystkich narządów, w tym mózgu, rdzenia kręgowego, gałek ocznych, skóry
✅ Zapewnia odpowiednią pracę mięśni i ruchomość stawów

Druga strona medalu to słabe nawodnienie, które może objawiać się... 👇
rozdrażnieniem 😤 zmęczeniem 🥱 obniżeniem koncentracji i zdolności poznawczych 🤯 problemami ze snem 😪 spadkiem fizycznej wydolności 😖 bólami i zawrotami głowy 😓 uczuciem przegrzania ciała 🥵 upośledzonym wydzielaniem śliny 🤤 zaburzeniami ciśnienia tętniczego krwi 😳 zaparciami 💩 zagęszczeniem moczu 💦

Są też pewne zagrożenia związane z wodą... 👇
☢️ Można zsikać się ze śmiechu, gdy ktoś Ci powie że nie trzeba się nawadniać...
☢️ Można pomylić wodę z vódą i przy próbie nawodnienia, mocno się zdziwić...
☢️ Można zostać porażony prądem gdy uderzy piorun, a Ty akurat moczysz stopy w jeziorze...

Wybieraj to co najlepsze dla siebie... Jestem przekonany że odpowiednie nawodnienie pomoże Ci w poprawie jakości Twojego życia 🥰

Dbaj o siebie 👊

👊