Power House Your Gym - Twoja kameralna siłownia

Pomoc na walkę i rehabilitacje z nowotworem | zrzutka.pl Grupa przyjaciół oraz rodzina Piotra " Maniany " Krejera zwraca się do ludzi o gołębim sercu o pomoc finansową w leczeniu i rehabilitacji naszego przyjaciela oraz kolegi z trybun.Piotr z dnia na dzień dowiedział się o chorobie nowotworowej języka oraz przełyku jamy ustnej.Jest to nowotwó...

Jest nam niezmiernie przykro poinformować
że w dniu 31.01.2021 siłownia Power House kończy
swoją działalność.

Dla wielu z Nas był to drugi dom
Dziękujemy za 11 wspólnie spędzonych lat.

Będziemy tęsknić

BARDZO WAŻNA INICJATYWA
Nasz klient Adam potrzebuje pomocy! Bez zbędnych opisów, wejdźcie, przeczytajcie i pomóżcie 💪

Cierpienie, które możemy przerwać tylko razem! W życie matki wpisany jest strach. O dobro, zdrowie i przyszłość dziecka. Niestety, to nie mija z biegiem lat. To tylko nieco się zmienia. Wiadomość o chłoniaku była dla nas szokiem. Na pierwszy rzut oka, Adam dla wszystkich był okazem zdrowia. To ostatnia osoba, którą ktokolwiek podejrz...

Cześć, został nam do poruszenia temat domowych treningów dla osób zaawansowanych.
Co zrobić jeśli Twoje wyniki siłowe są na prawdę duże, a Ty musisz trenować na ciężarach, żeby chociaż utrzymać swój poziom masy mięśniowej i siły?
Musisz zainwestować w sprzęt. To niestety jedyna opcja na utrzymanie i poprawę wyników. Nie wiadomo, kiedy przyjdzie Wam znowu trenować w domu i kiedy i na jak długo znowu zamkną siłownie, więc może warto?
Co kupić i jakie to są koszta?
Jeśli trenujesz amatorsko/zawodowo i masz spore wyniki, to potrzebujesz dużych ciężarów !!
Uważam, że niezbędne będą zaledwie 3 rzeczy, na których można trenować bardzo długo poprawiając swoje wyniki.
- gryf olimpijski
- talerze, w zależności od potrzeb, załóżmy 200kg
- ławka że stojakami, tutaj idealnie sprawdzi się ławka zawodnicza, która ma stojaki zarówno do siadów jak i ławkę do wyciskania w jednym

Większość z Nas nie może sobie jednak na to pozwolić, że względu na potrzebne miejsce i koszty ( minimum 5.000 PLN )

Pozostaje nam więc mieć nadzieję na szybki powrót do ćwiczeń Power House 💪💪💪💪

Jak poradzić sobie z treningiem w domu kiedy jestem osobą średnio-zaawansowaną i trenuję już 1-5lat?
Postaw na wysoką objętość i częstotliwość!
Mamy 3 główne parametry treningowe: częstotliwość (ilość treningów), objętość (łączny tonaż) i intensywność (obciążenie). Gdy jeden parametr spada (w naszym przypadku intensywność) to dwa pozostałem mogą znacząco pójść w górę.
Po pierwsze jeśli nie masz w domu żadnego sprzętu, chociaż wyjść poćwiczyć na zewnątrz, gdzie będzie drążek i poręcze.
Po drugie Twoja częstotliwość może wynosić nawet 6-8 treningów w zależności od łącznej objętości i ilości czasu na trening.
Tak to nie pomyłka, jeśli trenujemy bez oporu zewnętrznego, nasza regeneracja jest o wiele lepsza, gdyż prawdopodobnie większość ćwiczeń, które wybierzesz będzie stosunkowo lekka.
Polecam dodać do tego zmienność treningową i zamiast dwóch treningów FBW A i B wykonywanych na zmianę, może być już trening dzielony na A1/B1/A2/B2 w postaci góra/dół lub A/B/C w postaci push/pull/legs.
Gdy ćwiczenia są wykonywane ze sporym zapasem (np. 3-5 powt.) i bez większego obciążenia (np. tylko swoje ciało) nie bójmy się zrobić nawet 20 serii tygodniowo na partię, albo i więcej (tylko nie na jednym treningu).
Życzę Wam powodzenia i mam nadzieję, że już niedługo się spotkamy na sali treningowej, Daniel 💪

Jak rozplanować sobie trening w domu?
Zakładając, że jesteś osobą początkującą (staż 6-12 miesięcy)
- trening 4-5xtyg / A i B do zrobienia na zmianę
Trening A
1.Podciąganie na drążku 4s5-8 120s
2.Przysiad bułgarski 4s8-12 90s
3.Pompki 4s10-12 90s
4a.Jaskółka 3s10-12 0s
4b.Rotacje zewnętrzne biodra w desce bokiem 3s12-15 60s
5.Plank 5s30-60s
Trening B
1.Pompki głową w dół 4s5-8 120s
2a. Uginanie nóg ze szmatką 4s10 0s
2b.Przysiad kozacki 4s20 90s
3.YTI raise w pochyleniu tułowia np. z butelkami wody 4s12
4.Deska bokiem 4s30-60s
Dajcie znać, jaki macie sprzęt w domu i jakie plany treningowe Wam by się przydały, a pomożemy Was je zrealizować!

🙌 DIETA VS BRAK DOSTĘPU DO SIŁOWNI 🙌
Siemka 👌
☘️Prawdopodobnie czeka nas kolejny lockdown więc przedstawię kilka prostych rad związanych z postępowaniem żywieniowym w okresie ograniczonego dostępu do siłowni i pełnego stresu.
1️⃣Jeśli jesteś osobą, której celem była redukcja to nic nie stoi na przeszkodzie by dalej działać! Oblicz swoje zapotrzebowanie (najprostszy wzór) - 24h x waga x współczynnik aktywności (przy 3-4 treningach w tyg proponuje dać współczynnik 1.3) i od podanej wartości odjąć 300 kcal i obserwować.
Ustal podaż białka na poziomie 1,5-2g/ KG MC, tłuszcz na poziomie 1g/ kg MC, a reszta niech pochodzi z węglowodanów.
Do redukcji tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt!
2️⃣Jeśli jesteś osobą zaawansowaną ze stosunkowo niskim poziom tkanki tłuszczowej i nie masz dostępu do sprzętu, proponuje obniżyć kalorie do okolic swojego „zera kalorycznego” czyli pułapu na którym waga ani nie rośnie, ani nie ulega zmniejszeniu. Po co? Bez odpowiedniego bodźca w postaci treningu, nadwyżka kaloryczna jedyne co nam da to...dodatkowy % tkanki tłuszczowej lub (w przypadku deficytu) bardzo prawdopodobny będzie regres w postaci utraty tkanki mięśniowej.
3️⃣Zadbaj o jakość produktów - ogranicz produkty mocno rekreacyjne jak słodycze czy fast foody. Gdy nie trenujemy nasz organizm zużywa o wiele mniej energii, a także automatycznie nasze tkanki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny - mówiąc prosto - organizm mniej „wybacza” i o wiele łatwiej będzie nam złapać dodatkowe kilogramy co w późniejszym okresie negatywnie przełoży się na nasz „performance” treningowy.
Dodatkowo produkty te są prozapalne i jak wspomniałem - mają negatywny wpływ na nasza glikemię.
4️⃣Nie ograniczaj podaży białka! Aminokwasy nie pełnią jedynie roli budulcowej naszych mięśni ale odpowiadają również za odpowiednia prace naszego układu odpornościowego i mózgu, a to bardzo istotna kwestia w okresie zachorowań i tego obfitego w stres okresu. Dodatkowo lepiej wykorzystacie ten okres na regenerację 🙂
5️⃣Jedz warzywa i owoce! O tym akurat powinnismy pamiętać cały rok, jednak w okresie pełnym stresu w naszym organizmie pojawia się wzmożony stres oksydacyjny - pojawia się wiele wolnych rodników mogących doprowadzić nawet do śmierci komórki, a zawarte w warzywach i owocach przeciwutleniacze ograniczają ich negatywny wpływ! Po 18:00 można je smialo jeść 😉
6️⃣Zadbaj o odpowiednia podaż omega 3 - stres powoduje pojawienie się stanów zapalnych, które omega 3 niwelują! Ponadto słyną one z działania neuroprotekcyjnego (np. niwelują problemy z pamięcią)
7️⃣Wybierz model diety jaki najbardziej podchodzi pod Twoje preferencje żywieniowe! Lubisz tluste jedzenie? Wybierz low carb. Najlepsza dieta (mowa o osobach zdrowych) to taka, której założeń jesteś w stanie się trzymać bez przerwy 🙂
Choć jeśli jesteś osobą bardzo aktywną to polecam jednak przekonanie się do diety z przewaga węglowodanów 🙂
8️⃣Zadbaj o odpowiednia podaż witaminy d3
Badania potwierdzają, że ma ona bardzo duży wpływ na niwelowanie infekcji górnych dróg oddechowych (co do covid jest jednak za mało badań) ale to zawsze coś i to za małe pieniądze! Dodatkowo wpływa pozytywnie na nasz nastrój w okresie jesiennym oraz produkcje hormonów płciowych jak chociażby testosteron (to tak skrótowo)
☘️To tylko kilka prostych rad. Jeśli ktoś ma jakieś pytania chętnie odpowiem na priv lub w komentarzu.
🤟Oczywiście jeśli ktoś ma sprzęt w postaci gum i ciężarów to zachęcam do zgłoszenia się do mnie czy do Daniela jak i reszty trenerów. Odpowiednio zaprogramowany trening z minimum sprzętu również może sprawić, że będziecie mogli notować progres pod każdym kątem w swoim zaciszu domowym!
❤️Dużo zdrówka i spokoju, a gdy wszystko już wróci do normy zapraszamy na naszą siłownię! 😜

Witam w poniedziałek! 😬 Z tej strony monitora Daniel😈. Będę kontynuował dla Was temat domowych treningów😊.
O ile ostatnio podałem Wam jakie ćwiczenia możecie wykonać bez użycia obciążenia i pokazałem przykładowe plany treningowe z nich złożone na moim IG szymanski_daniel to dzisiaj powiem Wam jaki sprzęt warto mieć, aby zrobić trening oporowy🏋️‍♂️.
Dla osoby początkującej i średnio-zaawansowanej (zdecydowana większość bywalców siłowni) wystarczą 3 rzeczy: DRĄŻEK / GUMA / ODWAŻNIK KULOWY😲. To moje Top 3 z którymi można zrobić na prawdę dobry trening.
Koszty takiego zestawu mogą być mniej więcej:
- 30zł dwie gumy (mocniejsza i słabsza)
- 20zł drążek
- 144zł 16kg lub 216zł 24kg odważnik (najtańsze jakie udało mi się znaleźć na olx) - wystarczy jeden
Taki zestaw za 200-250zł możecie również zabrać ze sobą w podróż. O ile ktoś nie jest zawodnikiem jakiejś konkretnej dyscypliny siłowej typu trójbój siłowy/ podnoszenie ciężarów / strongman to taki zestaw może wystarczyć mu nie tylko do podtrzymania swojej formy, ale odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą BUDOWAĆ FORMĘ zarówno sylwetkową jak i siłową.
Nasi trenerzy z chęcią pomogą Wam w tych ciężkich czasach i ułożą plan treningowy biorąc pod uwagę Wasze możliwości treningu! Chętnych prosimy o informacje! Zdrowia! 💪

Cześć! Z racji, że pewnie wielu z Was nie ma gdzie trenować i zastanawiacie się czy opłaca się trenować w domu, bez żadnego sprzętu - od razu powiem - opłaca się, a nawet trzeba!
Dzisiaj wychodzę to Was z propozycją ćwiczeń z obciążeniem własnej masy ciała na poszczególne partie ciała (będą podane w języku angielskim, aby łatwiej móc je odnaleźć na YouTube):
1. Brzuch:
- plank / side plank / 1 leg plank
- dead bug / bird dog / bear dog
2. Nogi:
- pistols / bulgarian split squat / cossack squat / lunge
- single leg deadlift / leg curl with slider / side lunge with slider / nordic curl
- copenhagen hip adduction
3. Pośladki:
- glute bridge/ hip thrust + wersje jednonóż
- clamshell / side plank abduction
4. Klatka i barki:
- Push ups - zaczynając od wersji na podwyższeniu do wersji w z głową w dół oraz pompek jednorącz
5. Plecy:
- niestety jedyna partia, której realnie nie możemy przetrenować przez chociażby drążka, stąd to powinna być pierwsza rzecz do zakupu w treningu domowym.
Na moim instagramie szymanski_daniel możecie znaleźć plany treningowe do wykonania w domu podzielone na 4 stopnie trudności. Szczerze zachęcam, trener Power House Daniel 💪

Niestety od soboty musimy wstrzymać działalność siłowni :(
Wszystkie karnety zostają zawieszone do odwołania ....

BIAŁKO W DIECIE ❗
✅Funkcje biologiczne:
- Podstawowy element budulcowy wszystkich tkanek;
- Regulacja metabolizmu komórkowego oraz funkcji narządów (wszystko rośnie jak trzeba);
- Odpowiadają za odpowiedni poziom bilansu wodnego;
- Maja właściwości buforujące dzięki czemu regulują równowagę kwasowo-zasadową (zapobiegają zakwaszeniu organizmu - ops, a Kowalscy specjaliści mówią, ze zakwasza 😒);
- Aminokwasy wykorzystywane są do syntezy białek i hormonów m.in. takich jak: serotonina, dopamina (Mamy tu osoby lubiących ostre imprezy niekoniecznie z alkoholem?? Jak tak to zadbajcie o ten aspekt żeby wam serotonina i dopamina szybciej się odnawiała i depresja szybciej schodziła 😅)
- Synteza białek mięśniowych - wiadomo 🤟
- Odpowiadają za odpowiednia prace układu immunologicznego (odpornościowego)
- Synteza glutationu - kluczowego antyoksydantu naszego organizmu!
❗️Bez odpowiedniej ilości białka w diecie i odpowiedniej ilości aminokwasow egzogennych (dostarczanych z zewnątrz) niemożliwe jest odpowiednie funkcjonowanie naszej odporności i mózgu ❗️
✅ Osobiście jestem za tym by trzymać się diety wysokobiałkowej w przypadku treningów siłowych (2-2,5g/kg masy ciała - całkowitej, a nie beztłuszczowej)
Czemu? Zwiększony bilans azotowy zapewnia lepsza regenerację nie tylko mięśni, ale wszystkiego.
✅No dobra, ale są badania gdzie mówią, że starczy 1,6g/kg MC - Ok, ale każdy jest indywidualnym przypadkiem i co w przypadku gdy Twój organizm jest w stanie wykorzystać znacznie większe ilości? 🤔
✅ALE NERKI PADNĄ! Nadmierna ilość białka może być toksyczna ale to już trzeba serio dużo tego jeść. Jak sprawdzić czy w ogóle wykorzystujemy daną ilość i nie szkodzi nam? Badanie mocznika - jeśli poziom jest zawyżony to możemy myśleć, że pewien nadmiar idzie kolokwialnie mówiąc do WC (resztki aminokwasowe idą do Wisły) 💁🏻‍♂️
✅Wysoki poziom białka zwiększa poziom homocysteiny, która działa miazdzycotworczo, degraduje elastynę i przyspiesza procesy włóknienia i wapnienia naczyn krwionośnych - No tak ale to w przypadku niedoborów witaminy b6, b12 i kwasu foliowego.
Czy należy go spożywać więcej?
Ja uważam, ze warto spróbować i zbadać sprawę 🤟
Kobietom osobiście doradzałbym trzymanie ok. 1,5g/kg
Osobiście jem obecnie 2,5-2,7g na kilogram masy ciała i czuje się bardzo dobrze. Więcej nie gdyż trawienie dostaje wtedy trochę w kość.

Cześć, dziękujemy za obserwowanie naszej strony! 💪 Dajemy Wam wiedzę i świetne miejsce do treningu. Dziękujemy także za zaufanie i pozytywne opinie. 👌
Dzisiaj mamy małą prośbę do Was 🙏- jeśli podoba Ci się w naszej siłowni, WYSTAW OPINIE, znajdziesz ją na fb w zakładce recenzje - DZIĘKUJEMY 🤗