Swimming for life - Nauka pływania dla dorosłych

ODDYCHANIE NA JEDNĄ STRONĘ CZY NA DWIE?

Każdy z nas chce pływać lepiej technicznie, mniej się męczyć i pokonywać więcej długości. Rozwój tych elementów – czyli progres w technice, sile, wytrzymałości i rytmie – nie jest ograniczany przez wzorzec oddechu, niezależnie od tego, czy oddychasz jednostronnie, czy dwustronnie.

Jeśli pływasz i jest Ci wygodnie stosować dany wzorzec oddechu, jeśli sprawia Ci to radość i pozwala cieszyć się treningiem, możesz robić to bez obawy, że nie osiągasz progresu ani nie psujesz techniki. Komfort i przyjemność z pływania idą w parze z techniką i efektywnością, nie wykluczają ich ani nie ograniczają możliwości rozwoju. Każdy pływak może pozostać przy wzorcu, który jest dla niego naturalny i wygodny, a jednocześnie rozwijać swoje umiejętności i osiągać progres w wodzie.

Scott Bay, certyfikowany trener US Masters i ASCA Level 5, podkreśla:

„Nie musisz oddychać obustronnie, żeby być bardzo skutecznym. Grant Hackett oddychał głównie w jedną stronę w swoich rekordowych startach w basenie, co pokazuje, że oddychanie po jednej stronie może działać świetnie, jeśli jest komfortowe i nie powoduje bólu. Jeśli oddychanie dwustronne sprawia Ci trudność lub dyskomfort, pływaj tak, jak jest Ci wygodnie i bezpiecznie. W treningu możesz eksperymentować z oddychaniem po obu stronach, ale nie ma obowiązku narzucania wzorca, który nie pasuje do Twojego stylu.” (US Masters Swimming)

Badania wykazały, że różnica w kącie rotacji bioder przy jednostronnym oddychaniu wynosi ok. 8–9°, przy dwustronnym ok. 4–5°, a przy pływaniu z fajką czołową ok. 2–3°. To pokazuje, że oddech wpływa na rotację, ale w granicach naturalnych możliwości ruchu i nie prowadzi do przeciążeń ani kontuzji, jeśli technika jest poprawna.

Link do badań:
https://pdfs.semanticscholar.org/2aaa/994b88a763a1bf15ac1b07007cb088f45677.pdf

Ludzkie ciało nie jest funkcjonalnie symetryczne – posiadamy naturalną dominację strony (ręki, nogi, oka oraz wzorca rotacji tułowia), a także asymetrię siły, mobilności i kontroli nerwowej, która występuje w codziennych czynnościach takich jak chodzenie, bieganie, rzucanie, kopanie czy nawet w oddychaniu spoczynkowym. Dlatego różnice rotacji rzędu kilku stopni w kraulu stanowią normę biologiczną, a nie patologię, czy przeszkodę, utrudnienie. Medycyna sportowa nie dąży do symetrii absolutnej, lecz do funkcjonalności, braku bólu i zdolności tkanek do tolerowania obciążeń. O bezpieczeństwie jednostronnego oddychania nie decyduje więc kierunek oddechu, lecz jakość wykonania ruchu – problemy pojawiają się dopiero wtedy, gdy występuje brak rotacji, unoszenie głowy zamiast skrętu, zapadanie barku, brak stabilizacji łopatki lub rotacja zachodząca wyłącznie po stronie oddychania. Jeśli jednak rotacja zachodzi w obu kierunkach, bark pracuje płynnie, a głowa rotuje razem z tułowiem, tkanki działają w swoich naturalnych zakresach ruchu, nawet przy jednostronnym oddechu. Co więcej, układ mięśniowo-ścięgnisty bardzo dobrze adaptuje się do regularnych, przewidywalnych obciążeń, dlatego pływanie co dwa ruchy w stałym rytmie i z dobrą techniką buduje stabilny wzorzec ruchowy, który organizm toleruje przez lata – co wyraźnie widać u pływaków długodystansowych oddychających jednostronnie bez zwiększonego ryzyka kontuzji.
Niezaleznie od tego czy oddychamy na jedną, czy na obie strony - ważniejsze jest zapoznanie się z charakterystyką obu sposobów oddychania i uwzględnieniaa ich dobrych stron. Następnie wykorzystanie ich jak narzędzi do konkretnych celów.

Czym sie charakteryzują oba sposoby oddychania?

Oddychanie jednostronne co dwa ruchy jest dla wielu pływaków najbardziej naturalnym i intuicyjnym wzorcem oddechowym. Ułatwia koncentrację na technice pociągnięcia, rytmie pracy ramion oraz stabilnej rotacji tułowia, a dzięki regularnemu wdechowi zapewnia lepszy i bardziej ciągły dostęp do tlenu. Z tego powodu jest powszechnie stosowane nie tylko w średnich dystansach, ale również w pływaniu długodystansowym, w tym na dystansach basenowych i w wodach otwartych. Badania biomechaniczne wskazują, że jednostronny oddech wiąże się z niewielką asymetrią rotacji bioder rzędu około 8–9 stopni, jednak różnica ta mieści się w granicach fizjologicznej adaptacji i nie oznacza zaburzenia techniki ani przeciążenia, o ile rotacja ciała i praca barków są wykonywane poprawnie.

Oddychanie dwustronne sprzyja bardziej symetrycznej rotacji ciała i pozwala na równomierniejsze zaangażowanie obu stron mięśniowych, co może wspierać ogólną kontrolę techniki. Dodatkową zaletą jest lepsza orientacja w wodzie oraz możliwość wyboru strony wdechu w zależności od warunków – na przykład branie oddechu w przeciwnym kierunku do fali, co zmniejsza ryzyko zalewania twarzy i ust na wodach otwartych. Ten wzorzec wymaga jednak większej koordynacji oraz opanowania rytmu oddechowego i dla części pływaków może być mniej komfortowy, szczególnie na wyższych intensywnościach lub dłuższych dystansach. Natomiast wielu trenerów zaleca używanie obustronnej techniki pływania w treningu technicznym a na zawodach stosowanie tego najefektywniejszego dla nas sposobu.

Możemy usłyszeć, że zalecany jest trening techniczny wykorzystując oddychanie obustronne (w szczególności u młodocianych pływaków) a w warunkach startowych używanie techniki, która da najlepsze efekty. Natomiast trening techniczny obejmuje również pływanie jednostronne i jej nie wyklucza. Pływacy trenują jednostronnie czyli z takim oddechem podczas ćwiczeń i zadań jaki będzie dominował w wyścigu.

Jak pływają najlepsi?

1500

Bobby Finke – rekord świata 14:30.67. Oddech co dwa ruchy ramion.

800 m kraulem

Zhang Lin– rekord świata 7:32. Przeważał wedle moich obserwacji oddech co dwa ruchy ramion, co trzy w zależności od etapu wyścigu (moja obserwacja)

400 m kraulem

Lukas Märtens – rekord świata 3:39.96. Oddech co dwa ruchy ramion

Na wszystkich wymienionych dystansach w kategorii kobiet rekordy należą do Katie Ledecky oddychającej przeważnie na jedną stronę.
Florian Wellbrock — mistrz świata 10 km. Oddech co dwa ruchy ramion.
W kobiecym wyścigu 10 km na World Championships 2025 Moesha Johnson. Oddech co dwa ruchy ramion.

Tak pływają najlepsi ale czy Ty możesz pływać do końca życia danym schematem oddechowym nie przejmując się, że to spowolni Twój progres lub obciąży Twoje ciało?

W wieku 99 lat (ukończył 100 w kwietniu 2018 roku) australijski pływak George Corones pobił rekord świata na 50 m stylem dowolnym w kategorii wiekowej 100–104 lata, osiągając czas 56,12 sekundy. Pływał oddychając co dwa na jedną stronę.

Początki

Łatwiejsza i bardziej komfortowa nauka oddechu:

Zacznij od strony wygodniejszej – u osób praworęcznych zazwyczaj jest to strona prawa.

Ramię dominujące (prawe u praworęcznych) jest silniejsze, bardziej mobilne i lepiej kontroluje rotację tułowia oraz stabilizuje ciało podczas wdechu. W związku tym zabiegiem ucząc się oddychania stosujemy zasadę stopniowania trudności. Zaczynamy od łatwiejszej do opanowania strony.

Podsumowane:

Możesz rozwijać technikę i osiągać progres niezależnie od wybranego wzorca oddechu. Stosuj wrzorzec oddechowy wygodny, komfortowy dla siebie niezależnie czy jest obustronny czy jednostronny będziesz dalej rozwijać swoją technikę i osiągać lepsze wynki. Naukę oddychania najlepiej rozpocząć od tej lepszej, bardziej mobilnej strony co przełoży się na lepszą koncentrację i sprawniejsze wykonywanie ćwiczeń. Natomiast powinniśmy rozwijać się jako pływacy i opanowywać poszczególne style pływackie, wykorzystywać nawroty, różne sposoby oddychania.

Przykładowo, pływak może doprowadzić do obciążenia np. barku zarówno przy jednym jak i drugim sposobie pływania jeśli popełni konkretne błedy techniczne i będzie je stale powielał przez dłuższy czas. W zwiazku z tym pamiętajmy jak istotny jest nacisk na poprawianie błędów technicznych, zastępowanie ich dobrymi nawykami i zwracanie uwagę na technikę pływania.