personalny-trener.com

Jest już Nas +200 :-) Dziękujemy!!!

PERSONALNY-TRENER (ZBUDUJ CIAŁO JAKIE CHCESZ)

Zapraszam W Sobotę 21.07.2012 godzina 11:00 na trening funkcjonalny i CrosFit w plenerze.(Sprzęt kettelbells, piłki lekarskie, liny, TRX, sandbag i inne)
Miejsce:
Osiedle Przyjaźń Jelonki za klubem karuzela przy kortach tenisowych lub na boisku do piłki nożnej.
Sprzęt:
kettelbells, piłki lekarskie, sandbag i inne ciekawostki. (można zabrać sprzęt bokserski)
Trening FOR FREE
ps. Przy okazji zapraszam chętnych na MASAŻ . pozdrawiam Alex

Ćwiczenia rozciągające – statyczne
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki
Drugie ćwiczenie rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie – stajemy przy ścianie (tyłem do niej) – wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie (lub zbyt szybkie) opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać) pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.

MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion (zginacze nadgarstka).

MIĘŚNIE PRZEDRAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej (wyprostowanej). W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry. Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami (palce skierowane w naszym kierunku). Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.

MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się (podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD:
Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku (zwiększy to zakres rozciągnięcia). Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni.
Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.

MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:
Stajemy na jednej nodze (najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce (lewa noga – lewa ręka, prawa noga – prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD:
Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości (pośladki dotykają ściany). W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu (dążąc do szpagatu) pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany.
Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie.
Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu – kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie – jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi.

MIĘŚNIE ŁYDEK:
Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy (lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze (na przemian) pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek.

MIĘŚNIE PISZCZELOWE:
Siadamy na podłodze (materacu) w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią (piszczelami). Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane – przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe.
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud – różni się uchwytem – zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry.

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU:
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia – może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze (krześle) jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięśnie najszersze grzbietu.
W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt – najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku – jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką (druga zwisa luźno) i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu.
W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami – równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu.

MIĘŚNIE BRZUCHA:
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek). Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha.

MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU:
Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedną nogę unosimy i dotykamy nią (wewnętrzną stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą.
Kładziemy się płasko na podłodze (lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra – taka pozycja jest wyjściową – z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu – gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją.
Podobnym ćwiczeniem jest kolejne – na krześle lub taborecie siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.

MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:
Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret (krzesło) – stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze – wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając.
Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy (uszu) w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy (uszu).
Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone (lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi. Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach – pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.

Gdy słońce grzeje, należy pamiętać o kilku kwestiach:

1. Zalecane lekkostrawne posiłki ( ryby, makarony, warzywa, sałatki, owoce)
2. Należy schładzać organizm pijąc produkty typu: kefiry, jogurty, maślanki, które również są bogate w tłuszcz.
3. Wypijać do pięciu litrów wody mineralnej dziennie,
4. Nadmierne pocenie powoduje, że tracimy związki mineralne, które uzupełniamy po drugim oraz trzecim posiłku łykając po jednej tabletce produktu firmy olimp - kupimy je w każdej aptece.
Pamiętajmy, że gdy nie dostarczymy związków mineralnych to organizm sam po nie sięgnie z:
- włosów,
- paznokci,
- zębów,
- przyczepów mięśni
jednocześnie osłabiając wskazane miejsca!

Dlaczego warto rozciągać mięsień biodrowo-udowy?

Nadszedł czas na "mięsień konfuzji" - illiopsoas. Dlaczego konfuzji - zaraz się wyjaśni.

Mięsień ten składa się z dwóch wykonujących zgoła odrębną pracę mięśni. Patrząc na miejsca jego przyczepów oraz ulokowania, widać wyraźnie, że jest o n w stanie powodować niezwykle dużo komplikacji w obrębie statyki ciała, w miednicy oraz stawach biodrowych, na które także działa.

Ale po kolei.

1. Mięsień biodrowy: wypełnia sobą dół biodrowy po wewnętrznej stronie talerza biodrowego i schodzi w dół ku niewielkiemu uwypukleniu na kości udowej , zwanemu krętarzem mniejszym.

2. Mięsień lędźwiowy większy: prtzyczepia się do przednich (brzusznych) części trzonów kręgów lędźwiowych od Th12 - L4 oraz wyrosków popraczenych L1 - L5 i kończy się na krętarzu mniejszym. Składa się z dwóch wartstw, pomiędzy które wpasowane są fragmenty splotu lędźwiowego.

Czas na jego wielozadaniowość.

Mięsień należy do grupy mięśni tonicznych, czyli tych, które mają tendencje do przykurczania się w warunkach do tego sprzyjających. Do tejże samej grupy zaliczają się min. mięsień gruszkowaty, prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego oraz prosty uda (wymienione mięśnie znajdują się w synergii z illiopsoasem). Jest antagonistą nastepujących mięśni fazowych (wiotczejących): prostego brzucha oraz posladkowego wielkiego.

Jako, że rozpina się zarówno na kręgosłupie lędźwiowym, jak i na miednicy, potrafi działać na wszystkie stawy w obrębie tych miejsc.

Na staw krzyżowo-biodrowy na przykład częśc kręgosłupowa działa pochyleniem kości krzyżowej ku przodowi względem jej naturalnej osi obrotu, poprzecznie na poziomie drugiego segmentu krtzyżowego (S2), a część biodrowa odwrotnie. Na połączenie pomiędzy dolnymi segmentami piersiowymi, a górnymi lędźwiowymi działa przeprostowując kręgoslup ku tylowi. Tu najczęściej wywoluje tzw. lumbago górne, czyli zespół bólowy dolnej części klatki piersiowej, ktory jest niezwykle często mylony z bolami lędźwi. Drażniąc odpowiednie segmenty lub przechodząc w stan podrażnienia mięsień ten wywoluje bóle nasladujące dolegliwości nerek. Przy tzw lumbago dolnym jego dysfunkcja manifestuje się bólem rozchodzącym się na wysokości górnej części kości krzyzowej. Mięsien ten potrafi wywoływac zaburzenia w oddawaniu moczu, bole podbrzusza (ginekologicznie bez zmian), zaburzenia wegetatywne objawiające się zagazowaniem brzucha i zaparciami, ale co najistotniejsze - współtworzy dysfunkcje bioder współuczestnicząc w procesie przykurczania się tychże wg tak zwanego wzroca torebkowego. Przez to potrafi inicjować proces zwyrodnieniowy bioder lub go przyspieszac.

jednym z łatwiejszych sposobów radzenia sobie z tym mięśniem i jego przykurczami jest stretching właśnie ! Należy jednak pamiętać o jego dwuczęściowej konstrukcji i sensownym aplikowaniu konkretnego ćwiczenia na odnośne dysfunkcje.

Dyskusyjnym pozostaje istnienie punktów bólowych uciskowo. Ja proponowałbym wewnętrzną stronę talerza biodrowego, które to miejsce jest odczuwane przez samych pacjentów oraz - nawet, jeśli nie jest identyfikowane, jako źródło bólu - promieniuje np. na przednią stronę brzucha, podbrzusza czy też uda.

Co więc z tym biodrowo-lędźwiowym jest nie tak? Mięsień, który potrafi rozszaleć się przy banalnym pozornie ruchu odrzutu prostej nogi ku tyłowi podczas nieprawidłowej rozgrzewki (tancerze, lekkoatleci), potrafi reagować skurczem jednostronnie powodując skrzywienie kręgosłupa lędźwiowego w stronę przykurczu, potrafi dać się we znaki ciężarnym kobietom, bo rozciąga się go ruchem na biodrach własnie... Mięsień, który jako główny, wykonuje tzw. nożyce - jakże bezlitośnie promowane, jako rzekomo doskonałe ćwiczenie na brzuch. Działając na stawy krzyżowo-biodrowe potrafi wygenerować z nich reakcje migrenowo-wegetatywne łącznie z połówkowymi bólami głowy. A nade wszystko zaburza, jeszcze raz powtórzę - zaburza pracę b i o d e r.

W zestawie codziennego rozciągania powinno znaleźć się miejsce na ten niezwykły mięsień toniczny.

Schudnij na wakacje! Konsultacja ON-LINE za 59 zł.

Pragniemy, aby efekty prowadzonych przez nas treningów przerosły oczekiwania naszych klientów. Zachęcamy ich do wytrwałości i czerpania satysfakcji z osiąganych rezultatów. Podczas treningów dbamy o ich dobre samopoczucie i budujemy pozytywną atmosferę, sprzyjającą osiąganiu zamierzonych celów. Wychodzimy z założenia, że każdy trener powinien być również doskonałym motywatorem i psychologiem, ponieważ stuprocentowa skuteczność treningu jest możliwa jedynie przy nawiązaniu pełnego kontaktu z klientem.

ZAPRASZAMY DO KONSULTACJI ON-LINE !!!
(możliwy trening pokazowy w domu lub fitness klubie)

Skopiuj link i wypełnij formularz.
http://personalny-trener.com/konsultacja.php
GSM: 662650550


Numer konta bankowego (Bank BGŻ)
97 2030 0045 1130 0000 0745 5980

trener personalny | Trening odchudzający personalny trener

KONKURS! Wygraj FiveFingers! KONKURS!

Trenujesz?

Albo jesteś trenerem/-ką?

A może często podróżujesz?

Albo jesteś po prostu bardzo aktywny/-na sportowo?

A do tego kręcisz filmiki i robisz ciekawe zdjęcia?

Pokaż nam, że to właśnie Tobie powinniśmy wysłać parę Vibram FiveFingers!

W dowolny sposób: nagraj filmik, zrób zdjęcia albo po prostu
opisz swoje przygodyi wyślij je do nas.

Zrób to tak, żeby nas przekonać, a otrzymasz wybraną przez siebie parę Vibram
FiveFingers, a później podziel się z nami relacjami z użytkowania swoich VFFs.
Na prace czekamy do 15 lipca 2012.

Chcielibyśmy uprzejmie poinformować iż jesteśmy partnerem Studia Urody Miracle / ul. Powstańców Śląskich 45, Galeria Handlowa Jelonki(róg ul. Człuchowskiej)
http://www.facebook.com/pages/Studio-Urody-Miracle/105738029486561

Studio Urody Miracle Oferujemy Państwu usługi z zakresu fryzjerstwa, kosmetyki twarzy i ciała,stylizację paznokci

Adam R ważył 115 kg i swoje już zrobił. Jego waga po zredukowaniu tkanki tłuszczowej wynosi 85 kg i wciąż się utrzymuje. http://personalny-trener.com/gallery/2.jpg

http://personalny-trener.com/gallery/2.jpg