Chudnij z Pasją

Mój przykładowy posiłek przed treningowy.

630kcal B:48g T:13g WW:82g
🔹płatki ryżowe 80g
🔹kakao 5g
🔹borówki 100g
🔹izolat białka 40g
🔹masło nerkowca 20g

➡️Sposób przygotowania:

1.Do garnka wlewamy około 400ml wody
2.Dodajemy płatki ryżowe, kakao, borówki, kilka tabletek słodzika i aromat. Gotujemy do momentu, gdy płatki nasiąknął wodą
3. Gotowa mieszankę przelewamy do naczynia. Po lekkim ostygnięciu, dodajemy białko i całość ze sobą mieszamy
4.Po wierzchu polewamy masłem orzechowym i kilkoma borówkami

➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Zapraszam do współpracy
-plany żywieniowe
-plany treningowe
-suplementacja
-stały kontakt
Napisz na priv lub [email protected]

Zapraszam do współpracy!

Co i kiedy jeść przed treningiem❓

Posiłek przed treningowy, jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia.

Dostarcza energię do efektywnego trenowania - dlatego odpowiedni dobór składników odżywczych jest bardzo ważny.

Posiłek powinien być lekkostrawny i wysokoenergetyczny, żebyśmy mogli wykonać jak najlepszy trening bez dyskomfortu jelitowego.

Białko - lekkostrawne źródła jak białka jaj, chude ryby, pierś z indyka/kurczaka, odżywka białkowa.

Węglowodany – szczególną uwagę zwracamy na zawartość błonnika i wybieramy produkty zbożowe niskobłonnikowe: kaszę jaglaną zamiast gryczanej, płatki jaglane/ryżowe zamiast owsianych, pieczywo/makaron/ryż biały zamiast razowych. Nadmiar błonnika w posiłku okołotreningowym może powodować problemy trawienne, wzdęcia i tym samym utrudniać trening.

Tłuszcze - obniżają ładunek glikemiczny posiłku, trawią się najdłużej (zalegają w żołądku), dlatego ich ilość należy ograniczać. Zbyt wysoka ilość tłuszczu przed treningiem będzie powodować uczucie ciężkości lub problemy trawienne, stąd najlepiej nie przekraczać ilości 5-10g tłuszczów na posiłek.

Posiłek przed treningowy powinien być spożyty 1h-2h przed rozpoczęciem aktywności. Wielkość posiłku i dobór makroskładników zależy od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego i każdy powinien dopasować je do swoich potrzeb i preferencji.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Zapraszam do współpracy!
🔻plany żywieniowe
🔻plany treningowe
🔻suplementacja
🔻stały kontakt
📩Napisz na priv lub [email protected]

Przedstawiam Wam przemianę mojego podopiecznego Kacper Chołodowski, z którym wspólpracuje już od ponad roku. Przykład osoby, która sumiennie przykłada się do wytycznych i naprawdę ciężko pracuje. Udało mi się u Kacpra zaszczepić pasje do tego sportu i zapowiada się naprawdę ciekawie i obiecująco 💪🏻

Zaczynaliśmy tak naprawdę od zera z zapasem sporej ilości tkanki tłuszczowej i wagi 82kg. Przez cały ten okres przepracowaliśmy solidnie kilka etapów przeplatanych redukcji z masą. Obecnie waga Kacpra została niemalże na tym samym poziomie 81kg oczywiście ze znacznie lepiej wyglądająca sylwetka. Dopiero się rozkręcamy.

Kwasy tłuszczowe Omega-3, czyli niezbędne tłuszcze dla zdrowia człowieka.

Sara schudła -30kg i zgubiła -40cm w pasie! Poza świetnym wyglądem, udało Nam się wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe. Jak sama Sara twierdzi, nie ma już problemu z podjadaniem. Dzięki temu jestem przekonany, że wprowadzone zdrowe nawyki żywieniowe, pozwolą Sarze utrzymać świetny wygląd na stałe!

Energia,🔥jest niezbędna aby podtrzymać nasze podstawowe funkcje życiowe.
To ile jej potrzebujemy, zależy od wielu czynników:

✅Masy ciała.
✅Aktywności spontanicznej np. spacer, zakupy, sprzątanie auta itp.
✅Ilości treningów.
✅Rodzaju wykonywanej pracy.

Jak obliczyć dokładnie Nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Ilość dostarczonej energii, jest równa całkowitej przemianie materii (TDEE) w której skład zaliczamy:

🔻BMR - podstawowa przemiana materii
🔻TEF - termiczny efekt pożywienia
🔻NEAT - spontaniczna aktywność fizyczna
🔻TEA - kalorie spalone podczas treningu
🔻EPOC - liczba kalorii spalona po wysiłku

🔹Wzór główny🔹
TDEE = BMR + TEA + EPOC + TEA + NEAT

Na jego podstawie wyliczamy indywidualna podaż kalorii, która jest Nam potrzebna do osiągnięcia celu sylwetkowego!

Bartek ma za sobą -15kg, płaski brzuch i świetna, wymarzona sylwetkę! Solidnie przepracowany okres 5 miesięcy, pozwolił spełnić marzenie Bartka. Brawo!

Bilans kaloryczny 🍔

Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć lub przytyć, to kluczowym czynnikiem przy pomocy którego możemy kontrolować swoją masę ciała, jest właśnie bilans energetyczny!

🔴Przyjmij więcej energii, odłożysz więcej energii w swoim organizmie
🟢Przyjmij mniej energii, a zaczniesz zużywać zasoby energii ze swojego organizmu

❗️ Obojętnie od procesu, nie zapominajmy o dostosowaniu odpowiedniej aktywności do osiągnięcia swojego celu! 🏋🏼‍♂️

✅Bilans kaloryczny wpływa pozytywnie nie tylko na kontrole masy ciała, ale oddziaływuje również na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu!

Ewa w zaledwie 6 miesięcy zmieniła swoją wagę z 71kg na 56kg. Z brzucha zniknął cały tłuszcz, a obwód talii spadł o -11cm! Dodatkowo wysmukliliśmy uda! Po za niesamowitą metamorfozą, wyniki badań Ewy uległy znacznej poprawie „nigdy nie miałam tak dobrych wyników” Jak sama twierdzi „nie dość że jestem lżejsza, to i zdrowsza, zdrowe jedzenie jest już dla mnie normą i nie ciągnie mnie do słodkiego, które jadłam w dużych ilościach” Brawo Ewa! 👏🏻🙌🏻

Przedstawiam Wam roczną przemianę mojego podopiecznego Kacpra. Rzetelnie przepracowany cały okres współpracy, pozwolił Nam zredukować zbędną tkankę tłuszczową, poprzez deficyt kaloryczny oraz zwiększoną aktywność fizyczną. Dzięki czemu, poprawiliśmy wrażliwość insulinową i przygotowaliśmy sylwetkę oraz organizm, do przejścia w okres budowania masy mięśniowej. 💪🏻🔥
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
🔻Efektem jest:🏆
✅Waga:+2kg
✅Klatka piersiowa: +6cm
✅Talia: -12cm
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Efekt, przy znacznie mniejszej ilości BF i poprawie jakości masy mięśniowej. Jak sam Kacper twierdzi, praca nad sylwetką, poprawa nawyków żywieniowych oraz treningi siłowe, stały się dla niego pasją i stylem życia. Brawo Kacper! 🔥💪🏻👏🏻
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖