Trener Personalny - Djo Mali

Μacca. Πpoгpaммa тpeнингa. Длитeльнocть - 4 нeдeли.

Дeнь 1. Γpудь+бицeпc.

1)Ηaклoнный жим лeжa: 3 ceтa пo 6-8 пoвтopeний
2)Жим гaнтeлeй лeжa: 3 ceтa пo 8-10 пoвтopeний
3)Ηaклoнныe paзвeдeния: 3 ceтa пo 10-12 пoвтopeний
4)Πoдъeмы нa бицeпc co штaнгoй cтoя: 3 ceтa пo 6-8 пoвтopeний
5)Πoдъeмы c гaнтeлями cидя: 3 ceтa пo 8-10 пoвтopeний

Дeнь 2. Ηoги+икpы

1)Πpиceдaния: 3 ceтa пo 6-8 пoвтopeний
2)Жим нoгaми: 3 ceтa пo 8-10 пoвтopeний
3)Πoдъeмы нa нocки cтoя: 3 ceтa пo 20 пoвтopeний
4)Жим нocкaми: 3 ceтa пo 30 пoвтopeний
5)Скpучивaния: 3/max

Дeнь 3. Дeльты+тpaпeции+пpecc

1)Жим штaнги cтoя: 3 ceтa пo 6-8 пoвтopeний
2)Тягa к пoдбopoдку: 2 ceтa пo 8-10 пoвтopeний
3)Рaзвoдки в нaклoнe: 3 ceтa пo 12-15 пoвтopeний
4)Шpaги c гaнтeлями: 3 ceтa пo 15-20 пoвтopeний
5)Обpaтныe cкpучивaния: 2/max

Дeнь 4. Спинa+тpицeпc

1)Тягa штaнги в нaклoнe: 3 ceтa пo 6-8 пoвтopeний
2)Шиpoкиe пoдтягивaния: 3 ceтa дo oткaзa
3)Тягa к пoяcу нa блoкe: 3 ceтa пo 10-12 пoвтopeний
4)Жим штaнги узким хвaтoм: 3 ceтa пo 6-8 пoвтopeний
5)Жим книзу нa блoкe: 3 ceтa пo 10-12 пoвтopeний

День ног!

Оторвись от экрана и проделай прямо сейчас!

Упражнения на все пучки дельт

Качаем мощные руки💪

5 упражнений, которые помогут проработать все "женские" зоны

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели


1.Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

2.Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

3.Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

4.Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

5.Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

6.Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

7.Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

УБИРАЕМ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ СО СПИНЫ-ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫЕ И ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Сведение и разведение лопаток

Сцепите руки в замок за спиной и старайтесь сомкнуть лопатки между собой, при этом распрямляйте спину и подавайте вперед бюст. Это упражнение кажется простым, но оно эффективно при систематическом выполнении.

2. Повороты в стороны

Это упражнение нагружает широкие мышцы спины, одновременно подтягивает бока, где собираются складки. Встаньте посреди комнаты, поставьте ноги на ширине плеч, отводите плечо и руку назад на максимально возможную амплитуду, выполняя покачивающие движения, растягивая мышцы.

3. Лодочка

Лягте на пол, вытягивая руки вперед и сцепив их в замок. Поднимите руки и плечи, максимально напрягая спину, одновременно с ними поднимите прямые ноги, покачиваясь вперед-назад.

4. Прогибание спины

Прогните спину ”кошкой”: из положения на четвереньках вытяните руки максимально вперед, потянитесь, вернитесь в исходное положение, вожмите живот и выгните спину дугой – ”вздыбив шерсть”. Другой вариант: из положения на четвереньках пролезьте под воображаемой или реальной веревкой, натянутой на уровне 30 см от пола.

5. Сведение и разведение рук

Используйте гантели или пластиковые бутылки с водой или песком для утяжеления. Встаньте прямо, сведите руки перед грудью, а затем плавно разведите их до максимальной амплитуды.

6. Спиной к стене

Прислонитесь к стене ягодицами и лопатками. Ваша задача – попытаться прикоснуться к стене всей спиной. Затем из этого же положения, не отрывая ягодиц от стены, начинайте поворачивать торс в сторону, пытаясь правой рукой дотянуться до стены со стороны левой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение противоположной рукой в обратную сторону.

Будьте красивыми и стройными!!!

Предварительное и пост-истощение. Добиваем мышцы правильно.

Вы хорошо знаете, что такое трисет и суперсет — теперь давайте рассмотрим такие, на первый взгляд, сложные понятия, как пост — истощение и предварительное истощение. Эти техники, зачастую, используются в комбинации с суперсетом. А теперь пришло время рассказать вам, что же это такое?

Предварительное истощение.

Техника предварительного истощения строиться так: в начале тренировки вы делаете изолирующие упражнения, а после них базовые, но работаете при этом с одной группой мышц. В чем смысл данной техники? Смысл заключается в том, что к моменту выполнения базы (а это более сложные упражнения с большими весами) ваша мускулатура будет находится в стадии сильной усталости. Именно это даст толчек тому, что во время выполнения базовых упражнений мышцы заработают усерднее.

Ниже я опишу несколько примеров данной техники для разных групп мышц:

- Квадрицепс. Сначала вы делаете разгибания ног в тренажере, то есть вы будете выполнять изолирующее упражнение. За тем я советую вам перейти к приседаниям, а это уже явный пример базы.
- Задняя часть бедра. Для развития этой группы мышц лучше всего подойдет такое изолирующее упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа. После этого используйте румынскую тягу (базовое упражнение).
- Грудные мышцы. Чтобы накачать эти мышцы я рекомендую выполнять разведения гантелей (изоляция), после чего быстренько перейти к жиму лежа (база),
- Плечи. Поддержать ваши плечи в форме вам поможет разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение) и подъем штанги стоя (базовое упражнение).
- Спина. Для укрепления и развития данной группы мышц я советую вам использовать тягу верхнего блока вниз (изоляция), после чего делать подтягивания (база).
- Трицепс. Чтобы поддерживать эту мышцу в форме необходимо выполнять в начале французский жим (изолирующее упражнение), после чего перейти к жиму узким хватом (базовое упражнение).

Пост — истощение.

Данная техника является одним из вариантов суперсета. Смысл в том, что вы делаете 2 упражнения, ориентированных на одну группу мышц один за другим, первое из которых — базовое, а второе — изолирующее. Между сетами вы обязаны отдыхать, но не переусердствуйте. Цель данной техники: довести мышцы до отказа, используя большие веса базового упражнения, после чего переключиться на изоляцию, которая приведет мышцы в состояние чрезмерной усталости.

Сейчас я расскажу вам о некоторых примерах данной техники.
- Грудь. Для этой группы используйте жим лежа, после чего переключитесь на разводки гантелями.
- Спина. Сначала делайте тягу штанги в наклоне, после чего переходите к тяге верхнего блока вниз.
- Плечи. Выполните швунг штанги стоя, и только после этого приступайте к разведению гантелей в стороны.
- Квадрицепс. Чтобы развить данную группу используйте приседания, а после них разгибания ног в тренажере.
- Задняя часть бедра. Для укрепления данной группы я советую обратиться к таким упражнениям, как румынская тяга и сгибания ног в тренажере лежа.
- Трицепс. Эту мышцу можно прокачать жимом лежа узким хватом, а также отжиманиями на трицепс.

ИДЕАЛЬНЫЕ ЯГОДИЦЫ

Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими.

1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед. А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз.

2. Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку.

3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов.

4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку.

5. Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу.

Тренировка мышц спины,груди,плеч и трапеции.

24 различных упражнения на ноги