Zajmujemy się przygotowaniem motorycznym w piłce nożnej.
Specjalizujemy się w pracy z dziećmi i młodzieżą.
- szkolenia indywidualne
- szkolenia klubowe
- treningi
- dostarczanie rozwiązań dla akademii
- konsultacje
- testy motoryczne BETTER WAY TEAM:
Michał Kwietniewski - trener przygotowania motorycznego, trener personalny
Michał Naulewicz - trener przygotowania motorycznego, trener personalny
Rafał Wiśniowski - trener przygotowania motorycznego, trener personalny
24/08/2026
"Za szybko chciałem być super profesjonalny."
Michał Kwietniewski (Legia Warszawa, młodzieżowe kadry Polski) opowiada o czterech błędach, które popełnił na starcie pracy z młodymi piłkarzami.
Kopiowanie treningu z NFL. Liczenie fizjologii zamiast planowania gry. Brak cierpliwości i prostowanie każdego zawodnika do ideału, zamiast pozwolić mu uczyć się na błędach.
Cały odcinek w komentarzu 👉
Na treningu będzie się paliło!
1v1 - atakuje bronie.
Świetny środek pod RSA lub szybkość w zależności od stosunku pracy do odpoczynku.
RSA? Wyjściowo 1:4 praca:odpoczynek czyli 2-3 organizacje na cała drużynę. Plac ok 15x10m / 20x10m - w progresji do 1:3
Szybkość? 1:8-1:12 czyli 1 organizacja na cała drużynę. Plac taki sam.
x8-12 powtórzeń.
Świetnie sprawdza się w mocny MD+3
Więcej takich rzeczy rozkładamy w kursie - a dziś ostatni dzień zapisów.
🔗 Link w komentarzu
21/08/2026
Twoje tętno potrafi Cię oszukać.
„Wszyscy na tętnie 150, kapitan prowadzi, bo ma zegarek" - znasz to.
Brzmi jak porządek, a jest pułapką. Bo każdy ma inne tętno maksymalne.
Przykład: u jednego zawodnika najwyższe 218, u innego (30 lat) ledwie 156. A cała grupa biega na 150. Dla jednego to trucht, drugi wychodzi zajechany, choć robił to samo - ten z HRmax 156, biegnąc na 150, pracuje na granicy.
Do tego tętno waha się do 10% z dnia na dzień: sen, stres, wczorajsze obciążenie. Raz jest drogowskazem, raz zwykłą ściemą.
Gdzie działa naprawdę? W ocenie regeneracji i restytucji - tam jest złotem. Ale przy planowaniu środków w grach patrz na kontekst, nie na sam numer. Bo to samo tętno u dwóch zawodników znaczy co innego.
Dowiedz się więcej z komentarza.
Badania to potwierdzają: 83% goli poprzedza sprint, zmiana kierunku lub nagłe przyspieszenie. 45% to czysty sprint w linii prostej (Faude i in., 360 goli Bundesligi).
W tej akcji zawodnik wygrywa moment jednym wybiciem z transformacji i już go nie ma.
Pytanie, które zadaje sobie każdy trener: jak to wytrenować, żeby przeniosło się na mecz? Odpowiedź: przyspieszenie w grze, w kontekście.
Gra 6x5 z przejściem do ataku szybkiego.
👉 Zawodnicy (żółci) po wprowadzeniu piłki w sektor boczny przechodzą do jak najszybszej finalizacji. Po oddaniu strzału na bramkę przechodzą do obrony a drużyna broniąca (czerwona) do ataku szybkiego na drugą stronę.
👉 6 powt na ustawienie / 2 serie / 90s. przerwy pomiedzy zmianami
Takie rzeczy, z gotowym dawkowaniem, rozkładamy z dr Dawidem Golińskim.
Weź tą grę i zastosuj w środku mikrocyklu.
Robisz testy, bo tak trzeba? To wyrzucone popołudnie.
Test ma dawać bezpośrednią informację: jak podzielić trening, jak go zindywidualizować, jak sprawdzić postęp. I porównujesz zawodnika A ze stycznia z zawodnikiem A z grudnia - nie z kolegą z innej akademii.
Trzy warunki: powtarzalny, prosty, ten sam przez cały rok.
Zmieniasz testy co kwartał? Po roku nie masz 4 wyników, tylko 4 różne testy. Cała bateria w nowym odcinku.
17/08/2026
Czy jak więcej biegasz to znaczy że będziesz bardziej wydajny na boisku?
Znajomy schemat: słaby wynik w weekend, więc w poniedziałek dokładamy objętości. Więcej kilometrów, więcej „tlenówki".
Problem w tym, że objętość myli się z jakością. Można "mocno" trenować i nie ruszyć tego, co realnie decyduje na boisku.
Więcej to nie znaczy lepiej. Liczy się, CO dajesz i JAK to dawkujesz, a nie ile metrów nabijesz.
I najlepsze: ten sam bodziec wyciągniesz grą, z piłką i kontrolą intensywności. Mądrzej i z mniejszym oporem zawodników - co ważniejsze z większą przyjemnością. Budowanie wytrzymałości czy szybkości będzie wypadkową.
Więcej o dawkowaniu środkami piłkarskimi omawiamy z Dawidem Golińskim w szkoleniu "Przygotowanie motoryczne w środkach piłkarskich" - link w komentarzu
Objętość jest królem - jak to widzisz u siebie? Wal w komentarzu.
To fazy przejściowe i bieganie osiągające nawet 180-190 m/min (w szczytowym momencie), najczęściej w ostatnich 15 minutach.
Problem: większość zawodników nigdy nie trenowała w takim tempie. A jak organizm nigdy się z tym nie zmierzył, to może pojawić się problemik :)
Ale da się to wytrenować, i to środkami piłkarskimi - fazy przejściowe, osiąganie prędkości maksymalnej w w treningu, powtarzane sprinty. Bez ciągłego, irytującego biegania bez piłki.
Jak dokładnie? Pokażemy niedługo razem z dr Dawidem Golińskim (Head of Performance Aris Limassol, ex. m.in. Legia Warszawa) 👊
11/08/2026
Wytrzymałość buduj grami - ale to nie wszystko.
Spójrz na liczby: w małych grach zawodnik osiąga tylko ~60% swojej prędkości maksymalnej, w średnich ~73%, w dużych ~79%. Dopiero mecz wyciąga 90-94%.
Wniosek: same gry nie wystarczą. Gra dopasowana do celu + biegi o wysokiej intensywności, i dobór m.in. wielkości pola na zawodnika.
Jak to robić w praktyce - pokażemy niedługo razem z dr Dawidem Golińskim (Head of Performance Aris Limassol, ex. m.in. Legia Warszawa).
Źródło: badania nad małymi grami vs mecz (m.in. Buchheit); dane % za materiałem D. Golińskiego.
10/08/2026
"Albo się urodziłeś szybki, albo nie. Genetyka i kropka."
Słyszałeś to od trenera? To jedno z najbardziej szkodliwych zdań w polskim szkoleniu.
Fakty: szybkość jest dziedziczna w 50-85%. To dużo. Ale 6% elitarnych sprinterów świata ma genotyp ACTN3 XX - teoretycznie najgorszy z możliwych - i mimo to biega w finałach.
A najlepszy dowód to historia dwóch bliźniąt jednojajowych. Identyczne DNA, każdy gen ten sam. Jeden przez 30 lat biegał, drugi siedział. Efekt: 95% vs 40% włókien wolnokurczliwych. 55 punktów procentowych różnicy przy tym samym kodzie genetycznym.
W nowym odcinku:
✅ ile naprawdę zależy od genów, a ile od treningu
✅ gen ACTN3 i badanie 346 elitarnych sprinterów
✅ 3 typy włókien mięśniowych - ile mocy realnie generują
✅ 3 metody rozwoju szybkości i dlaczego trzeba je łączyć
✅ +9,2% na 5 metrach w 6 tygodni - u kogo to realne, a u kogo nie
Geny to nie wyrok. Geny to punkt startowy.
🎥 Cały odcinek na YouTube. Link w komentarzu
10/08/2026
TRENING W UPALE — CO MUSISZ ZMIENIĆ, ŻEBY NIE ZAJECHAĆ ZESPOŁU ❓
Dziś 31 stopni. Za tydzień ligi ruszają na dobre. I co roku widzę to samo — trenerzy prowadzą w sierpniu identyczny trening jak w kwietniu.
Ale do meritum.
🔥 CO ROBI Z ZAWODNIKIEM GORĄCO
Organizm w upale walczy na dwa fronty: praca mięśni + chłodzenie. Krew, która powinna nieść tlen do nóg, płynie do skóry, żeby oddawać ciepło. Efekt jest prosty:
👉 tętno przy TEJ SAMEJ prędkości biegu jest wyższe o kilkanaście uderzeń
👉 jako pierwsze znikają biegi z wysoką intensywnością — analiza meczów z zeszłorocznych turniejów w gorącym klimacie pokazała, że im wyższa temperatura, tym mniej sprintów i mniej metrów w wysokich prędkościach
✅ JAK ZMIENIĆ TRENING (względem normalnego dnia)
1️⃣ Godziny. Między 11:00 a 15:00 nie prowadzisz intensywnych zajęć. Kropka. Rano albo wieczorem. To zresztą oficjalne zalecenie ministerstwa sportu, nie moja fanaberia.
2️⃣ Intensywność zostaje, objętość spada. Błąd większości: tną intensywność, zostawiają długość. Odwrotnie — krótsze serie, dłuższe przerwy, ta sama jakość pracy. W Teksasie od sierpnia szkoły mają to zapisane w przepisach: przy wysokiej temperaturze maksymalnie godzina zajęć w układzie ~40 minut pracy na 20 minut przerwy. U nas takiego przepisu nie ma — jest Twoja głowa.
3️⃣ Przerwy na wodę co 15-20 minut. Nie „jak ktoś chce", tylko planowo, w cieniu. Zdejmij getry, poluzuj, w przerwie zero stania na słońcu.
4️⃣ RPE zamiast tempa. W upale zawodnik przy tym samym odczuciu zmęczenia biegnie wolniej — i to jest OK. Trzymaj się odczucia wysiłku, nie liczb z zegarka.
💧 NAWADNIANIE — NAJPROSTSZY TEST ŚWIATA
Zważ zawodnika przed treningiem i po. Ubytek powyżej 2% masy ciała = odwodnienie, które realnie obniża wydolność i koncentrację. 80-kilogramowy zawodnik traci ponad 1,5 kg? Pił za mało. Proste.
⚠️ DZIECI I MŁODZIEŻ
Młody organizm chłodzi się gorzej niż dorosły. Objawy, przy których przerywasz zajęcia natychmiast: zawroty głowy, mdłości, dreszcze przy upale, zaczerwieniona sucha skóra, dziwne zachowanie. Nie „dokończymy serię". Cień, woda, koniec.