Dominik Klimczyk Trener Personalny

Kolejna licytacja zapraszamy!

Siemano! 👋

Dzisiaj dla odmiany coś innego. Stwierdziłem, ze trzeba więcej siebie pokazać, niż niektóre formalne posty, które puszczam w świat. Chciałbym pokazać wam pomysły na treningi, które wymyślam w zależności od poziomu zaawansowania moich podopiecznych.

Poziom zaawansowania będzie uzależniony od waszego nastawienia oraz motywacji, która w was płynie. Ciężar dobieramy na początku niski na każdym ćwiczeniu, abyśmy się obeznali z naszymi możliwościami.

Cztery ćwiczenia wielostawowe wykonujemy jedno po drugim. Powiedzmy na start jedną rundę składającą się z czterech ćwiczeń, potem dwie rundy i tak dalej. Nie sztuką się zajechać, lecz sztuką jest zrobić wszystko poprawnie.

1 runda na start, potem coś więcej można dodać 👍

1. Przysiad front lub back 30s, potem 10-15s przerwy
2. Wyciskanie żołnierskie 30s, potem 10-15s przerwy
3. Wykroku z hantlami 30s, potem 10-15s przerwy
4. Wyciskanie na klatę 30s, potem 10-15s przerwy.

Powodzenia 💪

🔥

Dzisiaj mam dla was totalną petardę, a mianowicie kolejne świetne ćwiczenie na poprawę parametrów sportowych - przysiad ze sztangą na plecach!

Nawiązując do poprzedniego posta o martwych ciągach przysiad to ćwiczenie wielostawowe, które oddziałuje na 80% naszego ciała. Mamy dwa rodzaje przysiadów ze sztangą na plecach, tak zwane ,,high i low bar”. Ale skupmy się na według mnie zdrowszej jego wersji, czyli w tym przypadku na high bar.

Technika skrócona:
Ustawiamy się w stronę, gdzie będziemy odkładać ciężar, nigdy plecami do odkładanego ciężaru.
Następnie układamy gryf z tyłu na barkach, upewniamy się, że łopatki są ściągnięte do tyłu i do dołu.
Stajemy ze sztanga ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, a same stopy kierujemy lekko na zewnątrz.
Napinamy brzuch oraz pośladki, a miednica powinna być ułożona w pozycji neutralnej - nie wypinamy się.
Zaczynamy ruch cofnięciem bioder do tyłu i ugięciem kolan z wyprostowaną, lecz nie przeprostowaną postawą!
Po wykonaniu przysiadu trzymamy cały czas napięty brzuch, a pośladki wypychamy do góry i wstajemy do neutralnej pozycji wyjściowej.
Pamiętaj wypychamy się od pięt nie przekładamy ciężaru na palce!

Początkowo należy wykonać kilka powtórzeń z samym gryfem w celu wyrobienia dobrych nawyków ruchowych przy tym ćwiczeniu. Gdy już je opanujemy możemy zacząć stopniowo i z rozwagą dokładać ciężar, cały czas pamiętając o poprawnej technice wykonywanego ćwiczenia.

Dziękuję Hubert za pomoc przy poście!

Pozdrawiam was oraz zapraszam do współpracy!

Dziś przygotowałem dla Was jedno z moich ulubionych ćwiczeń wielostawowych, czyli ,,martwy ciąg.”
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia pracuje niemalże całe ciało, a w szczególności nasza tylna taśma, czyli mięsień dwugłowy uda, pośladki oraz prostownik.
Poza wyżej wymienionymi mięśniami tylnej taśmy przy wykonywaniu ,,martwego ciągu” pracujemy także nad mięśniami stabilizującymi. Dlaczego więc praca nad nimi jest tak ważna? Ponieważ zapewniają nam one silny oraz stabilny tułów.
Technika skrócona wykonywania martwego ciągu:
- stopy ustawiamy pod gryfem na szerokość naszych barków
- kolana kierujemy na zewnątrz
- dłonie ustawiamy kilka centymetrów szerzej niż nasze nogi
- pośladki mają znajdować się niżej niż nasze barki, po czym uginamy kolana
- trzymamy proste plecy jednocześnie napinając brzuch (ma być to silna oraz pewna pozycja wyjściowa)
- podnosimy ciężar, a gryf jest kierowany po samych piszczelach
- trzymamy napięte całe ciało, aż do momentu osiągnięcia pełnego wyprostu
- opuszczając gryf jako pierwsze dajemy pośladki do tyłu
Życzę miłych doświadczeń z martwym ciągiem!

Nie ciężar, a technika!

Spora część mężczyzn stawia sobie na cel, aby udźwignąć jak najwięcej kilogramów w przysiadzie lub aby więcej wycisnąć na klatkę, lecz czy warto to robić kosztem techniki?

Przy nieprawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń może i uda nam się dojść do tych wyższych, wymarzonych ciężarów, ale postawmy sobie pytania:

Kiedy osiągniemy sztuczny limit? Wpierw doznamy kontuzji czy zmian zwyrodnieniowych?

Prawidłowa technika to nasze bezpieczeństwo! Dlatego nakładam ogromny nacisk na technikę wykonywanych ćwiczeń, stale ją kontroluję oraz wyrabiam z klientami prawidłowe wzorce ruchowe.

Trenujmy mądrze, a nie byle jak.