Elite Training Academy

SKUTECZNY BLOK MOCY 🚀

Na pewno znasz przynajmniej kilka metod budowania mocy - plyometria, trening z użyciem pilek lekarskich, dwubój olimpijski i jego alternatywy, by wymienić tylko te najważniejsze. Każda z wymienionych metod jest godna uwagi i ma swoje miejsce w kompleksowym programie treningowym sportowca ⚡️

Jak zatem programować blok mocy, aby osiągnąć optymalne rezultaty? 🏋🏻

Sposobów jest kilka, a to nasze ulubione! 📈

A1 Ćwiczenie z piłką lekarską [nacisk aktywacyjny]
A2 Plyometria [nacisk kształtujący]

Schemat ten sprawdzi się zwłaszcza u początkujących zawodników. Ćwiczenie z piłką lekarską efektywnie przetoruje eksplozywny wyprost biodra, który zawodnik wykorzysta w następnym ćwiczeniu plyometrycznym 🔥

A1 Plyometria [nacisk kształtujący]
A2 Ćwiczenie z piłką lekarską [nacisk na RPA]

Taka kolejność oprócz zwiększenia maksymalnego poziomu generowanej mocy, pozwoli zawodnikowi popracować również nad wskaźnikiem Repeated Power Ability, czyli zdolności do powtarzalnego kreowania mocy w czasie ⌛️

A1 Plyometria [nacisk aktywacyjny]
A2 Dwubój [nacisk kształtujący]

Wrzucenie ćwiczenia plyometrycznego przed ćwiczeniem z zakresu dwuboju olimpijskiego pobudzi układ nerwowy do pracy, którego efektywne funkcjonowanie jest niezbędne przy tak trudnym środku treningowym, jak dwubój i jego alternatywy 🏋🏻

A1 Plyometria / Dwubój [nacisk kształtujący]

Jeśli uznamy, że dane ćwiczenie jest dla zawodnika mocno obciążające, nie będzie sensu tworzyć serii łączonej i dokładać atlecie stresu neurologicznego. W takim przypadku, wykonaj tylko jedno ćwiczenie 🙏

Sprawdź najlepsze szkolenia online z zakresu przygotowania motorycznego w sporcie! 🤓

https://www.elitetrainingacademy.pl/shop

KOMPENDIUM WIEDZY O TRENINGU EKSCENTRYCZNYM 🏋🏻

W sporcie nic nie dzieje się w izolacji, a niemalże każda czynność ruchowa opiera się na pracy w "trójskurczu" - skurczu ekscentrycznym, izometrycznym i koncentrycznym ⚡️

Najlepiej zobrazować to na przykładzie zmiany kierunku biegu, która zawsze odbywa się w trzech następujących po sobie fazach:
1️⃣ Hamowanie i absorpcja energii w skurczu ekscentrycznym
2️⃣ Przygotowanie tkanek do oddania energii w skurczu izometrycznym
3️⃣ Oddanie energii w przeciwnym kierunku w skurczu koncentrycznym

Jesteś tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo ⚠️

Żeby Twój program treningowy był kompletny, musisz poświęcić czas i uwagę na rozwój każdego rodzaju skurczu - ekscentrycznego, izometrycznego i koncentrycznego ⚽️

Fakty na temat treningu ekscentrycznego ⤵️

⚫️ Podczas skurczu ekscentrycznego preferencyjnie rekrutujemy włókna szybkokurczliwe (Malachy i wsp., 2010)
⚫️ Podczas skurczu ekscentrycznego mocniej aktywujemy korę ruchową, co czyni tą fazę idealną dla kształtowania odpowiedniej kontroli motorycznej w danym ruchu.
⚫️ Zwiększenie siły ekscentrycznej i wyrównanie potencjalnego dysbalansu pomiędzy siłą ekscentryczną a koncentryczną jest istotnym czynnikiem dla redukcji ryzyka wystąpienia urazu (Askling i wsp., 2003)
⚫️ Im sprawniejsza faza ekscentryczna, tym większy potencjał dla generowania siły w skurczu koncentrycznym, który po tej fazie występuje.

Poznaj główne metody treningowe, które stosujemy w pracy ze swoimi sportowcami ⤵️

➡️ Metoda ilościowa

Trening siłowy z umiarkowanym ciężarem o wolnej (4-6 sekund), bardzo wolnej (7-10 sekund) lub skrajnie wolnej (>10 sekund) fazie ekscentrycznej. Dzięki tej metodzie uzyskamy efekt hipertrofii (głównie dzięki stymulacji mTOR) oraz popracujemy
nad nauką odpowiedniej kontroli motorycznej.

⚠️ Metoda ta sprawdzi się przede wszystkim na bardzo początkowych etapach przygotowań lub w formie pracy nad powrotem do sportu po kontuzji. W dalszych blokach planu treningowego postaw na bardziej intensywne metody, które "nie zamulą" zawodnika.

➡️ Metoda intensywna

Trening siłowy z maksymalnym ciężarem z 2-3 sekundową fazą ekscentryczną lub submaksymalnym ciężarem z 4-6 sekundową fazą ekscentryczną. Dzięki tej metodzie zwiększymy
siłę ekscentryczną, wzmocnimy ścięgna, a także
zmniejszymy wrażliwość GTO.

➡️ Metoda eksplozywna

Trening siłowy z zaakcentowaniem odruchu na rozciągnięcie - pierwsza faza ćwiczenia jest wykonana w kontrolowanym tempie (myśl o pierwszych 3/4 ruchu), a końcówka wykorzystuje mocne "odbicie" na jak najbardziej eksplozywnym tempie (myśl o ostatniej 1/4 ruchu).

Jeśli wygenerujesz duże pokłady siły na końcu fazy ekscentrycznej, przełoży się to na eksplozywną
fazę koncentryczną 🔥

➡️ Wskaźnik RFA

Trening lądowania i hamowania jest świetnym wyborem dla kształtowania wskaźnika RFA (rate of force absorption), który mówi o tym, jak szybko jest w stanie atleta wyhamować ruch 🛑

W kontekście sportowców wskaźnik ten jest równie istotny co wskaźnik RFD (rate of force development), który jest tak popularny w treningu ✅

Im sprawniejsza faza ekscentryczna, tym większy potencjał dla efektywnej fazy koncentrycznej 🚀

www.elitetrainingacademy.pl

NAJWIĘKSZE GRZECHY W TRENINGU PLYOMETRYCZNYM ☠️

⚫️ WIELKI SILNIK, SŁABE HAMULCE

Nadrzędnym celem w przygotowaniu motorycznym od zawsze było sprawienie, aby atleta był w stanie generować większe pokłady siły w krótszej jednostce czasu. Z mojego punktu widzenia, zdecydowanie zbyt mało mówi się o zdolności do efektywnej absorpcji energii i hamowania! ⛔️

Wskaźnik RFD (rate of force development) jest bardzo istotny, jednak wskaźnik RFA (rate of force absorption) powinien być traktowany z nie mniejszym szacunkiem 🙏

Aby podejść do treningu plyometrycznego w sposób kompleksowy, przede wszystkim zadbaj o naukę prawidłowej mechaniki lądowania, a także dodaj pracę siłową z zaakcentowaniem skurczu izometrycznego i ekscentrycznego 💪

⚫️ ZBYT DUŻA OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA

Jeśli mówimy o treningu plyometrycznym, powinniśmy zadbać przede wszystkim o intensywność. W związku z tym, objętość tego rodzaju treningu powinna pozostać niska / umiarkowana 📈

Pamiętaj o tym, że każdy skok, przyspieszenie i zmiana kierunku biegu na treningu techniczno-taktycznym zawodnika, również jest formą plyometrii. Skup się przede wszystkim na jakości i eksplozywności ruchu! ⚡️

Dobrym punktem wyjścia będzie zastosowanie 3-5 serii w ilości 3-5 powtórzeń na jednostkę treningową ✅

⚫️ TYLKO PŁASZCZYZNA STRZAŁKOWA

Jeśli jesteś sportowcem, który w swojej dyscyplinie zmienia kierunek biegu i porusza się w 3D, potrzebujesz zdecydowanie więcej niż same skoki wzwyż i w dal 🤷🏻‍♂️

Oprócz płaszczyzny strzałkowej, wprowadź do programu treningowego skoki w płaszczyźnie czołowej (do boku) i w płaszczyźnie poprzecznej (z elementem rotacji) ⚽️

⚫️ ZBYT ZAAWANSOWANE METODY I ŚRODKI

W drugim punkcie pisałem o tym, że plyometria powinna być z natury intensywna. Jest to prawda, jednak na intensywną plyometrię trzeba sobie "zasłużyć" 😬

Zanim przejdziesz do depth jumpów, sprintów i powtarzalnych skoków, musisz zbudować odpowiedni fundament 🏋🏻

Zadbaj o odpowiedni poziom mobilności i stabilności, zbuduj duży poziom sztywności w obrębie kompleksu stopy i stawu skokowego oraz naucz się generować siłę w kontakcie stopy z podłożem, wdrażając najpierw ćwiczenia o niskiej intensywności i małej amplitudzie ruchu 🔝

⚫️ TYLKO KRÓTKI KONTAKT STOPY Z PODŁOŻEM

Siła i prędkość to wartości odwrotnie proporcjonalne. Jeśli zawodnik ma wygenerować duże pokłady siły, potrzebuje do tego odpowiednio dużej ilości czasu ⌛️

Plyometria z krótkim kontaktem stopy z podłożem świetnie sprawdzi się dla kształtowania szybkości maksymalnej, natomiast plyometria o dłuższym czasie kontaktu stopy z podłożem i większym akcentem siłowym świetnie sprawdzi się dla kształtowania fazy przyspieszenia 🔥

⚫️ NADUŻYWANIE METODY KONTRASTOWEJ

Metoda kontrastowa to jedna z metod, które są uwielbiane w środowisku przygotowania motorycznego. Dlaczego? 🤔

Głównie dlatego, że jest po prostu efektowna. Niestety, zazwyczaj jest wprowadzana zbyt wcześnie. Jeśli zawodnik jest początkujący lub średniozaawansowany, prawdopodobnie nie odniesie żadnych korzyści względem tradycyjnych metod treningowych ❌

Druga strona medalu to stosowanie tej metody ze zbyt dużą częstotliwością - zamiast wisienką na torcie, kontrast staje się dla niektórych pierwszym wyborem dla kształtowania mocy 😓

www.elitetrainingacademy.pl

URAZY MIĘŚNIOWE W PIŁCE NOŻNEJ ☠️

Zanim zaczniesz pracę z zawodnikiem danej dyscypliny sportowej, przede wszystkim musisz go zrozumieć 🤓

Absolutną podstawą analizy sportu jest prześledzenie epidemiologii urazów - jakie urazy są najczęstsze, które kontuzje są najbardziej poważne? ❌

Wiemy przecież, że prewencja urazów to cel nadrzędny każdego dobrze zaplanowanego programu treningowego 📈

Po odpowiedniej analizie, jesteśmy w stanie dobrze zaplanować program prewencyjny, który będzie skutecznie minimalizował ryzyko odniesienia kontuzji przez naszego sportowca 🏃🏻

Weźmy na przykład urazy mięśniowe występujące w piłce nożnej ⚽️

Na zespół składający się z 25 zawodników statystycznie możemy przewidzieć 15 kontuzji mięśniowych w trakcie roku (0.6 kontuzji na zawodnika). O istocie problemu może również świadczyć prześledzenie liczby urazów na przestrzeni ostatnich lat. Badania wykazały, że w 2014 roku zanotowano o 4,1% więcej urazów grupy kulszowo-goleniowej niż w 2011 roku 😓

Wszystkie te dane pokazują, że ograniczenie urazów mięśniowych może okazać się kluczowym faktorem dla osiągania przez zespół lepszych rezultatów 👊

Aż 31% wszystkich urazów w piłce nożnej dotyczy problemów z układem mięśniowym. Co warte odnotowania, aż 92% z nich dotyczy czterech głównych grup mięśniowych kończyn dolnych:

⚫️ Grupy kulszowo-goleniowej (37%)
⚫️ Przywodzicieli uda (23%)
⚫️ Mięśnia czworogłowego uda (19%)
⚫️ Mięśnia trójgłowego łydki (13%)

Wiesz już, które grupy mięśniowe najczęściej ulegają urazom wśród piłkarzy nożnych. To właśnie na te obszary musisz zwrócić szczególną uwagę w planie treningowym Twojego piłkarza 🔝

Co dalej? 🤷🏻‍♂️

Aby dobrać odpowiednie ćwiczenia prewencyjne, warto znaleźć czynniki ryzyka, które powodują, że dana grupa mięśniowa jest bardziej narażona na kontuzje. Prześledźmy to na przykładzie grupy kulszowo-goleniowej! 🙏

Jakie są czynniki ryzyka urazu "dwójek", które najczęściej występują podczas biegu z dużą prędkością? ⚡️

1️⃣ Uraz w przeszłości

Atleci z historią urazów grupy kulszowo-goleniowej są 2-6 razy bardziej narażeni na ponowny uraz w tym obszarze, a najbardziej newralgicznym momentem jest pierwsze 8 tygodni po powrocie do uprawiania sportu ❌

2️⃣ Niski poziom mobilności

Najnowsze badania wykazują, że niedostateczny zakres ruchu w grupie kulszowo-goleniowej nie jest bezpośrednim czynnikiem ryzyka kontuzji. Co ciekawe jednak, dużą rolę może odgrywać mobilność mięśnia czworogłowego uda i zginaczy stawu biodrowego ⚠️

Świadczy to o tym, że warto rozpatrywać urazy grupy kulszowo-goleniowej w kontekście całego łańcucha kinematycznego, nie tylko samej muskulatury tyłu uda 🤔

3️⃣ Aspekty siłowe

Tradycyjne podejście zakłada, że niski poziom siły grupy kulszowo-goleniowej i mięśnia czworogłowego uda jest istotnym czynnikiem ryzyka. Przegląd ostatnich prac pokazuje jednak, że ta teoria nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać 😬

Na ten moment bardziej rzetelna wydaje się teoria, w której z punktu widzenia prewencji urazów grupy kulszowo-goleniowej ważniejszy jest stosunek siły zginaczy do prostowników stawu kolanowego i ewentualne asymetrie siłowe pomiędzy kończynami 🏃🏻

Przeczytaj więcej w artykule ⤵️

Risk factors for hamstring injuries: a current view of the literature
Thomas M. Best, David Tietze, Sports Medicine Journal

www.elitetrainingacademy.pl

ZWINNOŚĆ JEST KLUCZOWA! ⚡️

Dobrze wiemy, że w sporcie poruszamy się w 3D. Nie biegamy wyłącznie po lini prostej, ale wykonujemy również setki, jak nie tysiące, zmian kierunku biegu ⚠️

Z tego względu, śmiało możemy stwierdzić, że szybkość wielokierunkowa jest kluczowa dla większości sportów 🏈

Czym właściwie jest szybkość wielokierunkowa? 🚀

Należy tutaj rozróżnić dwa fundamentalne pojęcia:

1. Szybkość zmiany kierunku biegu określa zdolność zawodnika do szybkiego pokonania danego odcinka ze zmianą kierunku biegu, ale na wcześniej zaplanowanej trasie 🏃🏻
2. Zwinność, czyli gwałtowny ruch całego ciała ze zmianą prędkości biegu lub kierunku ruchu w odpowiedzi na bodziec 👁👁

Możemy zatem powiedzieć, że szybkość zmiany kierunku biegu opiera się o zdolności fizyczne (sztywność, siła reaktywna, wskaźnik RFA i RFD, siła relatywna), natomiast zwinność bazuje dodatkowo na zdolnościach percepcyjno-poznawczych (skanowanie wizualne, wiedza o sytuacji, przewidywanie, rozpoznawanie wzorców, szybkość i trafność reakcji) 🔥

Pytanie brzmi - czy te dwie zdolności są od siebie zależne? 🤓

Czy zawodnik o dużych zdolnościach do szybkiej zmiany kierunku biegu będzie również wykazywał się dużym poziomem zwinności? 🤔

Okazuje się, że nie ❌

Przeprowadzone badania w tym kontekście nie wykazały zależności pomiędzy próbami szybkiej zmiany kierunku biegu i próbami zwinnościowymi ⚠️

Co jest zatem kluczowe? 👊

Analiza badań wykazała, że istnieje duża różnica pomiędzy wynikami w próbach zwinnościowych, porównując między sobą elitarnych i dobrych sportowców. Nie zauważono istotnej różnicy pomiędzy tymi grupami w próbach mierzących
szybkość zmiany kierunku biegu ⚡️

Z analizy tych badań możemy wysnuć wniosek, że z dwóch wyżej omawianych zdolności, to zwinność jest ważniejsza 🔝

Uwaga! Czy to oznacza, że w takim razie nie powinniśmy pracować nad szybką zmianą kierunku biegu? ❌

Absolutnie! Zdolność do szybkiej zmiany kierunku biegu zawsze będzie podstawą zwinności i jej fundamentem 🙏

Należy jednak zdawać sobie sprawę ze środków treningowych, które REALNIE mogą wpłynąć na poprawę zdolności do szybkiej zmiany kierunku biegu i zwinności. Co więcej, każdy trener powinien mieć gotowy system z jasnym modelem progresji treningu szybkości wielokierunkowej ⚽️

Kilka ciekawostek na koniec 📈

-Zdolność do szybkiej reakcji jest kluczowa dla osiągnięcia dobrych rezultatów zwinnościowych. (Young i Willey 2010)

-Podejmowanie dobrych decyzji odróżnia lepszych od słabszych atletów. (Carlon i wsp., 2013)

-Różnice w testach występują wyłącznie wtedy, kiedy badamy specyficzny bodziec dla danej dyscypliny. (Williams, Davids 1998)

-Absolutną podstawą w kształtowaniu zdolności percepcyjno-poznawczych powinien być trening wzroku. To właśnie ten system zapewnia nam odbiór ponad 80% bodźców w sporcie!

www.elitetrainingacademy.pl

JAKI TRENING ZROBIĆ PRZED MECZEM? ⚽️

Każdy zawodnik ma swoją ulubioną strategię na ostatni dzień przed meczem. Jedni preferują całkowity odpoczynek, inni lekki rozruch, a jeszcze inni intensywny trening 🤷🏻‍♂️

Na każdego działa co innego, ale... jest jeszcze jedna opcja, o której mogłeś nie słyszeć, a mianowicie "Neural Charge Workout", którego ojcem jest Christian Thibaudeau 🔥

Jak wygląda taki rodzaj treningu? ⚡️

➡️ Wykonaj obwód składający się z 4 eksplozywnych ćwiczeń
(2 dla góry ciała i 2 dla dołu ciała). Wykonuj serie naprzemiennie (dół - góra - dół - góra lub na odwrót).
➡️ Wykonuj ćwiczenia eksplozywnie w ilości 3-5 powtórzeń.
➡️ Ogranicz trening do maksymalnie 20 minut.
➡️ Główny focus powinien być kładziony na performance podczas jednostki - jeśli poziom mocy zawodnika wyraźnie spada, to najwyższy czas, aby zakończyć trening. Zazwyczaj wykonasz 4-8 rund.
➡️ Unikaj zmęczenia metabolicznego. Zanim przejdziesz do następnej serii, upewnij się, że Twoje tętno zdążyło się obniżyć do poziomu bliskiego wyjściowemu.
➡️ Jeśli widzisz spadek wydajności w danym ćwiczeniu, po prostu go nie rób. Nie przejmuj się tym, że zostaną Ci 3,2 a może nawet 1 ćwiczenie w następnym obwodzie.

Taki rodzaj treningu:
✅ Zgromadzi i uwolni duże pokłady neurotransmiterów
✅ Przepracuje wzorzec naprzemiennej ekscytacji i relaksacji układu nerwowo-mięśniowego
✅ Zrekrutuje do pracy duże ilości jednostek motorycznych
✅ Doprowadzi do stymulacji hormonów anabolicznych

Przykładowa jednostka "Neural Charge Workout" wykonana po krótkiej, treściwej rozgrzewce ⤵️

1. Skok w dal x3
2. Pompka plyometryczna x5
3. Powtarzalne skoki CMJ x5 (krótki kontakt stopy z podłożem)
4. Horyzontalny wyrzut piłki lekarskiej w leżeniu na plecach x5

www.elitetrainingacademy.pl

TRENING UNILTAERALNY - ZA I PRZECIW 🏋🏻

W ostatnich latach zapanowała bardzo duża moda na trening unilateralny (wykonywany jednonóż / jednorącz). O ile sami bardzo często pracujemy z zawodnikami w ten sposób, o tyle nie podoba nam się zero-jedynkowe podejście do sprawy ❌

Trening unilateralny? SZTOS.
Trening bilateralny? DO LAMUSA.

No nie do końca... 😅

Główny argument przemawiający za treningiem unilateralnym to stwierdzenie, jakoby ten rodzaj ćwiczeń miał być bardziej funkcjonalny - w końcu w sporcie poruszamy się głównie we wzorcach unilateralnych, gdzie tylko jedna kończyna
generuje siłę w danym momencie ⚡️

Pod kątem kinematycznym, to stwierdzenie jest prawdziwe ✅

Oprócz tego, trening unilateralny niesie ze sobą jeszcze wiele innych korzyści, o których nie możemy zapominać:

➡️ Rozwój lokalnych stabilizatorów, a nie tylko "prime mover'ów"
➡️ Możliwość treningu we wszystkich trzech płaszczyznach
➡️ Wydłużony czas pod napięciem (przydatny w bloku akumulacji)
➡️ Mniej czasu poświęconego na naukę poprawnej techniki względem ćwiczeń bilateralnych
➡️ Dobry zamiennik dla osób, które nie są w stanie wykonać poprawnie wzorca bilateralnego (np. przysiad w wykroku zamiast przysiadu ze sztangą na plecach dla osób o bardzo długich kończynach dolnych względem tułowia)

Ale co z treningiem bilateralnym? 🤷🏻‍♂️

Mówiłem o tym, że pod kątem kinematycznym trening unilateralny bardzo dobrze oddaje specyfikę większości dyscyplin sportowych. Nie możemy jednak zapominać o
kwestiach kinetycznych - głównie o relacji czasu i siły. Podczas ćwiczeń wykonywanych bilateralnie jesteśmy w stanie wygenerować większe pokłady siły w krótszej jednostce czasu, co jest świętym Graalem w przygotowaniu motorycznym 🙏

Zerknijmy na czas kontaktu stopy z podłożem podczas kilku kluczowych ruchów ⤵️

⚫️ Szybkość maksymalna - około 90 ms
⚫️ Pierwsze trzy kroki podczas przyspieszenia - 160-200 ms
⚫️ Cięcie pod kątem 90 stopni - 300-400 ms
⚫️ Hamowanie - >450 ms

Wiemy zatem, że zarówno trening bilateralny, jak i unilateralny ma swoje miejsce w treningu i ma za sobą silne "WHY" 💪

Jak zatem ułożyć sensowną progresję w treningu? 📈

W naszym systemie pracy zaczynam pracę z zawodnikiem od treningu z większym naciskiem na ćwiczenia unilateralne, progresując następnie do pracy z większym naciskiem na ćwiczenia bilateralne. Dzięki temu jesteśmy w stanie zbudować solidny fundament (stabilizacja, koordynacja, czas pod napięciem, hipertrofia), który następnie możemy przekuć w to, co wszyscy lubimy najbardziej - potężne pokłady siły, mocy i szybkości 🔥

A co w trakcie sezonu? ⚽️

Podczas sezonu zazwyczaj programujemy trening w ten sposób, gdzie w bloku siłowym zawsze będziemy mieli główne ćwiczenie bilateralne z kategorii A (złożone ćwiczenie o dużej intensywności) - na przykład przysiad, martwy ciąg czy hip thrust. Blok siłowy uzupełniam ćwiczeniami akcesoryjnymi z kategorii B (wzorce unilateralne) - np. przysiad w wykroku, martwy ciąg jednonóż, box step up ⚠️

PRZYKŁADOWA JEDNOSTKA W SEZONIE 🚀

A1 Front squat 3 x 6
A2 Aktywny odpoczynek (mobilność biodra)
B1 Martwy ciąg jednonóż 3 x 8
B2 Podciąganie podchwytem 3 x submax
B3 Kopenhaskie przywodzenie w izometrii 3 x submax
C1 Wyciskanie półsztangi w klęku 3 x 8
C2 Odwrócony żuraw 3 x 12

www.elitetrainingacademy.pl

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TRENING SIŁY W SPORCIE? 🏋🏻

Im większa szklanka, tym więcej wody możesz do niej wlać.
Trzymając się tej metafory, siła jest jak szklanka, a inne zdolności motoryczne (moc, szybkość, wytrzymałość) są jak woda 💪

Im większy potencjał siłowy sportowca, tym lepszy punkt wyjścia dla kształtowania tych najbardziej pożądanych cech motorycznych ⚡️

Jako sportowca... po prostu nie stać Cię na to, żeby być słabym! 😏

Okej. Wiesz już, że niemalże każdy sportowiec potrzebuje dobrze zaplanowanego i mądrze przeprowadzonego treningu siłowego. Musisz pamiętać jednak o tym, że trening siłowy sportowca rządzi się swoimi prawami i zdecydowanie odbiega od klasycznego treningu, który możesz zobaczyć u największego gościa na siłowni 😅

Jaka jest zatem specyfika treningu siłowego sportowca? ⚽️

1. TRENUJ W 3D 🙏

W tradycyjnym podejściu do treningu siłowego, praktycznie wszystkie ćwiczenia wykonujemy w płaszczyźnie strzałkowej, czyli poruszając się w przód / tył lub w górę / w dół 🤷🏻‍♂️

Przysiady, martwe ciągi, wykroki, wyciskanie sztangi leżąc... wszystkie te ćwiczenia są jak najbardziej przydatne, jednak świat się na nich nie kończy! ❌

Jako sportowiec, poruszasz się w "3D" - nie tylko w przód i do tyłu, w górę i w dół, ale także na boki i z elementem rotacji.
W swoim treningu siłowym musisz zadbać o wprowadzenie ćwiczeń siłowych w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej! 🚀

2. TRENING UNILATERALNY 🙏

Kolejną rzeczą, której prawdopodobnie nie zobaczysz w klasycznym treningu siłowym, to ćwiczenia wykonane w sposób unilateralny, czyli jednonóż / jednorącz 👊

Taki rodzaj treningu pozwala skupić się na rozwoju lokalnych stabilizatorów, wyrównuje dysbalans pomiędzy kończynami, a także jest dobrym bodźcem dla budowy stabilizacji we wszystkich trzech płaszczyznach. Oprócz tego, pozwala na wygenerowanie długiego czasu pod napięciem, co może okazać się przydatne na początkowych etapach przygotowań. Nie zapominajmy również o tym, że nauka przysiadu w wykroku czy martwego ciągu jednonóż jest zazwyczaj zdecydowanie łatwiejsza, niż nauka przysiadu ze sztangą na plecach, czy klasycznego martwego ciągu 🏋🏻

⚠️ Uwaga! Klasyczny trening siłowy, bazujący na podstawowych ćwiczeniach bilateralnych również ma swoje miejsce w treningu. Najważniejsza kwestia to stosowanie odpowiedniej progresji i przewaga danego rodzaju treningu na konkretnym etapie przygotowań. Więcej o tym mówię w darmowym webinarze - https://bit.ly/webinar-programowanie-sily.

3. TRENUJ KAŻDY RODZAJ SKURCZU 🙏

W sporcie nic nie dzieje się w izolacji.
Niemalże każdy ruch możemy podzielić na trzy fazy:
➡️ Hamowanie i absorpcja energii w skurczu ekscentrycznym
➡️ Przygotowanie tkanek do oddania energii w skurczu izometrycznym
➡️ Oddanie energii w przeciwnym kierunku w skurczu koncentrycznym

Jesteś tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo.
Żeby Twój program treningowy był kompletny, musisz poświęcić czas i uwagę na rozwój każdego rodzaju skurczu - ekscentrycznego, izometrycznego i koncentrycznego 🔥

4. EPIDEMIOLOGIA URAZÓW 🙏

Nadrzędnym celem w przygotowaniu motorycznym jest aspekt prewencji urazów i możliwie jak największego zminimalizowania ryzyka odniesienia kontuzji przez zawodnika ❌

Nie ma do tego lepszego środka, niż dobrze zaplanowany trening siłowy. Aby jeszcze lepiej zadbać o ten obszar, dokonaj dokładnej analizy danej dyscypliny sportowej pod kątem tego, jakich urazów najczęściej doświadczają zawodnicy, a które urazy są najbardziej poważne ☠️

Dzięki tej wiedzy, będziesz w stanie suplementować trening siłowy konkretnymi ćwiczeniami, ukierunkowanymi na poprawę najbardziej newralgicznych punktów 👊

www.elitetrainingacademy.pl

ODBIERZ DARMOWY WEBINAR 🤓🔝

Programowanie treningu siły to prawdziwa sztuka. W webinarze pokażemy Ci jak tworzyć skuteczne plany treningowe, które pozwolą osiągnąć Twoim sportowcom wymarzone rezultaty. Co więcej, wskażemy Ci gotowe narzędzia, które znacznie ułatwią Ci pracę i zwiększą Twoją efektywność 👊

Aby odebrać materiał, kliknij w poniższy link ⤵️

https://bit.ly/webinar-programowanie-sily

Masz pytania co do webinaru?
Śmiało zadaj je w wiadomości prywatnej! 🏋🏻