18/07/2026
Wykroki to nie tylko wykroki 🤪
Kilka drobnych zmian może całkowicie zmienić charakter ćwiczenia i akcent pracy mięśniowej.
Większość tych wariantów to ćwiczenia unilateralne wykonywane głównie w płaszczyźnie strzałkowej. Im większy zakres pracy kolana, tym bardziej quad-dominant staje się dane ćwiczenie. Z kolei dłuższy krok i większy pochył tułowia zwiększają pracę pośladków, nadając ćwiczeniu bardziej glute-dominant charakter.
W tej rolce pokazuję 10 wariantów:
• Front Foot Elevated Split Squat (quad-dominant)
• Front Foot Elevated Split Squat (glute-dominant)
• Split Squat (quad-dominant)
• Split Squat (glute-dominant)
• Reverse Lunge (zakrok)
• Lunge (wykrok)
• Bulgarian Split Squat
• Bulgarian Split Squat (glute-dominant)
• Reverse Lunge to Knee Drive (zakrok z uniesieniem kolana)
• Reverse Lunge to Box Step-Up (zakrok z wejściem na box)
Który wariant najczęściej wykonujesz? 👇
28/06/2026
Który martwy ciąg wybrać? 🏋️
To jedno z częstych padających pytań na treningach.
Martwy ciąg to jeden z podstawowych wzorców ruchowych w treningu siłowym. Niezależnie od wariantu mocno angażuje pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe, prostowniki grzbietu i mięśnie czworogłowe uda. Różnice dotyczą głównie proporcji pracy poszczególnych mięśni oraz mechaniki ruchu.
➡️ Martwy ciąg klasyczny - najbardziej uniwersalny wariant, świetnie rozwijający ogólną siłę.
➡️ Martwy ciąg sumo - bardziej pionowa pozycja tułowia, krótszy zakres ruchu i większy udział przywodzicieli.
➡️ RDL (Romanian deadlift) - dominacja ruchu w stawie biodrowym, dzięki czemu najmocniej akcentuje pracę tylnej taśmy, szczególnie pośladków i mięśni kulszowo-goleniowych.
Każdy z tych wariantów ma swoje miejsce w dobrze zaplanowanym treningu. Wybór powinien wynikać z celu, budowy ciała i etapu przygotowania.
A Ty, który martwy ciąg wykonujesz najczęściej? 👇
28/06/2026