Mateusz Kozłowski - Trener

Jesienna Shiba dla uwagi, bo o jesieni będzie ten post. Może nie bezpośrednio, ale o porze roku i o tym, na co warto zwrócić uwagę w kontekście swojego zdrowia, sylwetki i ruchu.

Jesienią pogoda na pewno nie zachęca do długich spacerów i aktywności na świeżym powietrzu, ale to nie wszystko. Generalnie są dni, kiedy nic nam się nie chce. Siedzimy więcej w domu i często sięgamy po coś do jedzenia z nudów. Bilans kaloryczny leci na plus. Jest to moment, kiedy najczęściej zaczynamy przybierać na wadze, i trwa to najczęściej albo do Nowego Roku, albo do wiosny.

Więc co zrobić, aby tego uniknąć?

W pierwszej kolejności proponuję postarać się nie ograniczać ruchu na świeżym powietrzu. W naszym klimacie raczej każde warunki jesteśmy w stanie obejść odpowiednim ubiorem. Regularna aktywność fizyczna poprawia wydolność sercowo-naczyniową, wzmacnia mięśnie i kości, a także poprawia nastrój poprzez zwiększenie poziomu endorfin.

Opcja druga, którą mniej polecam, to rekompensowanie mniejszej ilości ruchu mniejszą ilością spożytych kalorii. Efekt na wadze w obu przypadkach może być podobny. Ale... Aktywności fizycznej nie jesteśmy w stanie niczym zastąpić, więc nawet jeśli wybierzemy opcję z ograniczeniem podaży kalorii, to będziemy nadal słabiej dotlenieni, będziemy mieć mniej energii i prawdopodobnie przez to zaczniemy ograniczać również aktywność fizyczną w zamkniętym pomieszczeniu. Brak ruchu może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, co z kolei może skutkować przybieraniem na wadze, nawet przy zmniejszonej podaży kalorii.

Jeśli z jakiś względów aktywność na świeżym powietrzu nie jest możliwa, warto znaleźć alternatywne formy ruchu w zamkniętych pomieszczeniach. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna to nie tylko sposób na utrzymanie wagi, ale przede wszystkim na zdrowie i dobre samopoczucie 💪

Dzisiaj krótka porada, która może wiele zmienić w Twoim treningu. Oprócz tego, jakie ćwiczenie wybierzesz, jaką ilość serii i powtórzeń wykonasz oraz z jakim obciążeniem, bardzo ważne będzie również tempo wykonania i intencja ruchu.

Na przykład, przy wyciskaniu na klatkę piersiową, zdecydowanie inne będą odczucia pracy mięśni piersiowych, jeśli skoncentrujesz się na maksymalnym dopinaniu ich w końcowej fazie ruchu, niż przy machaniu tylko po to, żeby zrobić określoną liczbę powtórzeń i przejść do następnego ćwiczenia.

Często nie ćwiczenie jest złe, tylko jego wykonanie💪

Praca nad dobrze funkcjonującą stopą jest niezwykle istotna dla sprawnego funkcjonowania aparatu ruchu. Stopy stanowią fundament, na którym opiera się cały układ kostno-mięśniowy.

Silne i elastyczne mięśnie stóp zapewniają stabilność, co jest kluczowe zarówno podczas codziennych aktywności, takich jak spacer, jak i bardziej wymagających zadań ruchowych, takich jak trening siłowy, bieganie czy skakanie.

Sprawnie działające stopy zmniejszają ryzyko kontuzji kończyn dolnych oraz pozwalają na wygenerowanie większej siły i mocy.

Minusem ćwiczeń na stopy jest to, że są tak emocjonujące jak wyjście na grzyby, tyle że na końcu nie musimy ściągać pajęczyny z twarzy :D

Dzisiaj wrzucam propozycję ćwiczenia rozciągającego dla zginaczy bioder i przodu uda - mięśni czworogłowych🦵

Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie❓

Zginacze bioder (na których głównie się skupię w tym poście) są często zbyt napięte z powodu siedzącego trybu życia lub czynności, które wymagają cyklicznego zginania biodra - bieganie, jazda na rowerze, chodzenie (szczególnie pod górę lub po schodach).

Jak możemy rozpoznać problem❓

➖Pogłębiona lordoza lędźwiowa (hiperlordoza) - w praktyce widoczne jest przodopochylenie miednicy, które skutkuje wypiętym brzuchem i uwidocznionymi pośladkami.
➖Ból dolnej części pleców - szczególnie uwydatnia się po nocy, kiedy śpimy na plecach lub brzuchu.

▪️ Ćwiczenie możemy wykonać w sposób dynamiczny i statyczny:
➖Dynamicznie: Wykonujemy poprzez powtarzanie naprzemiennego wypchnięcia i cofnięcia biodra. Proponuję wykonanie 15-20 powtórzeń.
➖Statycznie: Wypychamy biodro i utrzymujemy tę pozycję przez określony czas - proponuję około minuty.
Zarówno opcję statyczną, jak i dynamiczną możemy wykonać w kilku seriach.

Na co zwrócić uwagę w trakcie wykonywania ćwiczenia❓

Podczas ćwiczenia myślimy o mocnym wypychaniu biodra i intensywnym napinaniu mięśni pośladkowych (przy wykonaniu takim jak na zdjęciu dotyczy to prawej strony). Spowoduje to mocniejsze rozciąganie.

▪️Modyfikacje:
➖Ćwiczenie można wykonać, przyciągając piętę do pośladka obiema rękoma - wymaga to jednak dobrej równowagi, ale pozwoli na nieco mocniejsze rozciąganie.
➖Ćwiczenie możemy wykonać na wprost ściany lub obok przedmiotu, którego możemy się złapać wolną ręką - jest to opcja prostsza do wykonania, ale gwarantująca dużo mocniejsze rozciąganie w przypadku osób, które mają problem z utrzymaniem pozycji.

Mam nadzieję, że ten post był dla Was pomocny. Jeśli macie jakiekolwiek pytania lub chcielibyście dowiedzieć się więcej na temat innych ćwiczeń rozciągających, dajcie znać w komentarzach 😀

Dość istotny i często niedoceniany temat.

Na początku swojej przygody z bieganiem często sięgamy po przypadkowe obuwie. Czasem są to stare sportowe buty z szafy, czasem kupujemy pierwsze lepsze buty z marketu.
O tyle o ile na samym początku możemy sobie na to pozwolić (bo nie każdy wie czy to bieganie jednak do gustu mu przypadnie i czy warto wydać pieniądze na buty) to w dłużmy wymiarze czasu warto pomyśleć o obuwiu dostosowanym do nas.

Pierwsza sprawa i najważniejsza na jaką musimy zwrócić uwagę to typ naszej stopy. Określa się go na podstawie ułożenia kończyny podczas kontaktu stopy z podłożem.
Rodzaje na jakie możemy podzielić stopy: neutralna, pronująca i supinująca.

Neutralna - Równomierne rozłożenie ciężaru ciała - Środek ciężkości na 1 i 5 kości śródstopia. Kostka ustawiona lekko ku środkowi. Podeszwa powinna ścierać się na środku śródstopia oraz na zewnętrznej cześć pięty.

Pronacja - Nadmierne wysunięcie kostki do wewnątrz w stosunku do piszczela. Druga spraw to zniesienie łuku poprzecznego stopy. U takich osób stopy wraz ze stawem skokowym będą zapadać się do wewnątrz. Podeszwa u takich osób będzie bardziej zdarta od wewnętrznej strony. Buty takie powinny mieć nieco wyższe wewnętrzne podbicie.

Supinacja - Nadmierne odchylenie stawu skokowego w stronę zewnętrza w stosunku do piszczela - obciążanie zewnętrznej krawędzi stopy (więc podeszwa będzie bardziej zużyta od zewnątrz). Osoby biegające w ten sposób będą odczuwać spięte mięśnie strzałkowe (znajdują się na zewnętrznej stronie łydki). Przy takim sposobie stawiania stopy jest się również bardziej podatnym na skręcenia stawu skokowego. Dla osób z takim stopami zaleca się buty o dużej amortyzacji i dobrze stabilizującej cholewce.

Pozostałymi czynnikami na jakie musimy zwracać uwagę przy wyborze obuwia jest : rodzaj podłoża po jakim zamierzamy biegać, szerokość naszej stopy (sama długość to niestety zbyt mało) oraz drop - czyli różnica wysokości obuwia od pięty do palców (tutaj wybór zależy od tego czy biegamy przez śródstopie czy bardziej przez pietę).

Podsumowanie: Do określenia typu naszej stopy możemy posłuży się albo naszymi starymi butami (lepsza opcja) albo wykonać odcisk mokrą stopą na kartce papieru - zobaczymy wtedy, która krawędź odciśnie się na kartce.Z odciskiem jednak jest taki problem, że w trakcie biegu przy dynamice może okazać się, że stopa będzie na początku ustawiać się do supinacji a następnie będzie uciekać do pronacji.

Najlepszym sposobem jest testowanie w sklepie rożnych butów (chwile w nich pochodzić, podskoczyć itp). Kupowanie przez internet zalecam tylko przy sprawdzonych już wcześniej modelach.

Lepiej trenować w pojedynkę czy w parze❓




Trening w parze:

Plusy➕:
- Wzajemna motywacja - w trakcie samego treningu jak i w momencie kiedy po prost z kimś umówiliśmy się i głupio będzie nam nie przyjść
- W trakcie treningu możemy spędzić miło czas z przyjaciółmi lub z rodziną
- Bezpieczeństwo (w momencie kiedy preferujemy bieganie po zmroku)
- Możliwość dyktowania tempa biegu (przez osobę prowadzącą) dostosowanego do naszych założę.

Minusy➖:
- Trening w parze może nie mieć sensu w momencie gdy partnerzy treningowi są na zupełnie innym poziomie sportowym. W takim przypadku osoba o gorszych wynikach wykona trening bardzo ciężki a dla osoby bardziej zaawansowanej trening ten będzie zbyt lekki.
- Trening w parze nie ma sensu w momencie kiedy mamy zupełnie odmienne cele treningowe.

Podsumowanie:
Bieganie z partnerem treningowym ma wiele plusów - zarówno treningowych jak i społecznych. Najważniejsze jednak jest to aby zarówno nasz cel jak i aktualne wyniki sportowe były zbliżone. Jeśli w swoim otoczeniu nie masz takich ludzi a nie chcesz biegać w samotności alternatywą jest dołączenie do grupy biegowej/amatorskiego klubu. Oprócz poprawy wyników sportowych może uda nam się również spotkać kogoś o podobnych zainteresowań do Ciebie 😉

A Wy jak wolicie biegać❓🏃‍♀️🏃‍♂️

Dzisiaj kilka słów o tym co może pomóc Wam podczas nadchodzącego lata☀️

O czym powinniśmy pamiętać trenując na świeżym powietrzu w upalne dni❓

➖ Wybieraj miejsca, w których jest dużo cienia; lasy, parki 🌳🌳🌳
➖Trenuj w czapce z daszkiem (szczególnie wskazane bardzo jasne kolory )
➖Zaplanuj trasę w taki sposób aby mieć dostęp do wody. Nie musisz pić po każdym odcinku ale rób to możliwie jak najczęściej. Jeśli do dyspozycji nie masz idealnego okrążenia to proponuję co drugi odcinek biegać w przeciwnym kierunku i pic co drugi odcinek 😉
➖Jeśli masz możliwość wybrać godziny poranne lub wieczorne to będzie to najlepsze rozwiązanie
➖Kiedy masz zaplanowany trening na dworze i jest powyżej 30 stopni i ostre słońce☀️🔥 a na drugi dzień ma być 25 stopni to proponuję zrobić trening jeden dzień później. Jeśli nie szykujesz się do zawodów to na pewno jeden dzień przesunięcia nie zaważy na twoich efektach.

Dzisiaj nie tyle o samym treningu ale o odpowiednim przygotowaniu się do niego 🍌

Posiłki, które chcemy jeść przed treningiem powinny być przede wszystkim bogate w węglowodany(prost i złożone) oraz białko.

Przed treningiem powinniśmy unikać tłustych potraw, warzyw powodujących wzdęcia, oraz produktów zawierających dużą ilość błonnika. Oczywiście znając swój organizm sami możemy wyeliminować inne produkty które po prostu nam nie służą kiedy jemy je okołotreningowo.

Oprócz tego co zjemy przed treningiem ważne jest tez to kiedy zjemy posiłek. Optymalnym czasem będzie zjedzenie posiłku od 1,5 do 2h.

Przestrzeganie powyższych zasad powinno skutkować:
- Brakiem dolegliwości żołądkowych
- Podniesieniem zdolności wysiłkowych naszego organizmu 💪

Dlaczego samo bieganie może nie być wystarczające aby biegać coraz szybciej lub dłużej❓🏃‍♂️

Jeśli będziemy tylko biegać nie będziemy mogli zadbać o odpowiedni balans w naszym układzie ruchu.
- Narastające spięcie poszczególnych grup mięśniowych będzie prowadzić do ich przeciążenia czego konsekwencją będą kontuzję.
- Zaniedbanie mięśni odpowiadających za stabilizacje tułowia i miednicy będzie powodować kompensacje ich fuknij przez inne mięśnie co również w dłuższym wymiarze czasu może prowadzić do kontuzji

Jaka aktywność fizyczna będzie dobrym uzupełnieniem treningu biegowego❓
- Trening siłowy
- Joga, pilates itp.

Dzięki zróżnicowanym treningom oprócz tego, że zabezpieczymy się przed kontuzjami również będziemy bardziej wszechstronni ruchowo 🏋️‍♂️🤸‍♂️🧘‍♀️

W nawiązaniu do ostatniego posta z cyklu biegowego dzisiaj napiszę dla Was przykładowe propozycje rozgrzewki zarówno w wersji w domu🏠 jak i na świeżym powietrzu 🌳

Propozycja rozgrzewki na świeżym powietrzu:

1. Podniesienie temperatury ciała - spokojny trucht. Na tą część powinniście poświęcić od 5 do 10 minut.

2. Stretchingu dynamiczny: 10-15 ruchów na stronę
Mobilizacja stawu skokowego - klasyczna mobilizacja z wykorzystaniem krawężnika, słupka, drzewa.
Mobilizacja grupy kulszowo-goleniowej (potocznie określana dwójką) skłony tułowia stojąca
Mobilizacja mięśnia czworogłowego - przyciąganie pięty do pośladka
Mobilizacja bioder - krążenia zgiętą nogą w kolanie w przód i w tył.

3. Pobudzenie układu nerwowego:
Skip a 2x 30-40 metrów
Skip c 2x 30-40 metrów
Przebieżka 2-3x około 60 metrów intensywność w okolicach 80%.

Propozycja rozgrzewki w domu:

1. Podniesienie temperatury ciała - skakanka, spokojne skipy w miejscu, podskoki. Jeśli posiadasz sprzęt typy rowerek, orbitrek to jak najbardziej możesz go wykorzystać w tej części. Czas trwania tak jak wcześniej 5-10min

2. Stretchingu dynamiczny: 10-15 ruchów na stronę
Mobilizacja stawu skokowego - klęk na jednej nodze + wypychanie w przód kolana nogi przedniej .
Mobilizacja grupy kulszowo-goleniowej i przywodzicieli: siad w rozkroku a następnie wykonanie skłony do środa, do nogi lewej i do nogi prawej.
Mobilizacja mięśnia czworogłowego - przyciąganie pięty do pośladka w leżeniu bokiem.
Mobilizacja kręgosłupa - w klęku podpartym wykonanie przejścia z kociego grzbietu do przeprostu

3. Pobudzenie układu nerwowego + aktywizacja:
2 serie
Skip a w miejscu 20"
Wznosy bioder z jednej nogi w leżeniu na ziemi 15 razy na stronę
Deska 30"

Jeśli macie możliwość poświęcić nieco więcej czasu to proponuje rozgrzewkę poprzedzić krótkim rolowaniem 8-12 ruchów na partię.

Rozgrzewka jest oczywiście tylko przykładem. Najlepszym sposobem jest znalezienie swoich słabych punktów zarówno w kwestii przykurczów jak i osłabionych mięśni. Wtedy możemy w nie wycelować rozgrzewkę i oprócz przygotowania się do treningu biegowego będziemy mieć też odhaczony element naprawczy.

Jeśli będzie potrzeba demonstracji opisanych ćwiczeń proszę o informację w komentarzach 🙂