Siła Wyrzeczeń

Pierwszy wyjazd Siły Wyrzeczeń na event sportowy w roku 2017 stał się już historią !
Oczywiscie mowa o debiutach, które odbyły się we Wrocławiu.
Żałujemy jedynie tego, że hala expo była zbyt mała by pomieścić tak licznie zgromadzonych fascynatów sportów sylwetkowych.
Co też przełożyło się na długość naszego pobytu w tamtejszym miejscu.
Już niebawem kolejne wielkie wydarzenia ze świata fit na których nie może nas zabraknąć!

Mateusz

Gdy nasze zdrowie zaczyna szwankować, bagatelizujemy sprawę mówiąc "przejdzie samo".
Podczas gdy w samochodzie coś lekko stuknie, od razu lecimy do mechanika.
Dlaczego martwisz się bardzie o stan auta niż swojego zdrowia ? Ja postawiłem na swoje zdrowie, dzięki czemu znów czuję siłowo - sylwetkowy progres.

Mateusz


___________________________
Zapraszam:
► https://www.instagram.com/matmatlosz/

Ostatnio pojawia się trochę pytań na temat tego, co aktualnie się u nas, a bardziej - z nami dzieje. Także mały upgrade obecnych założeń.
Do maja surplus kaloryczny w przedziale 3700 (dnt) - 4200 (dt) przy makro 2.2-2.5g białek, 1 - 1.5g tłuszczy i reszta węglowodany ok. 5g.
Waga na tę chwilę 88.5kg, w okolicach końca kwietnia celuję w 91-92kg, a później 8 tygodniowa przycinka na okres wakacji (trzeba się jakoś na plaży pokazać :D ) i oczywiście wykorzystać fakt, im mniej zatłuszczony organizm tym korzystniej jest budować masę mięśniową.
Trening to Push Pull 4x w tygodniu, ukierunkowany pod hipertrofię mięśniową (wyłączając niestety nadal nogi ze względu na uraz odcinka lędźwiowego i niedawnego skręcenia stawu skokowego :( )

Suplementacja:
Witaminy + minerały
Hydrolizowany kolagen
Kreatyna mono
Ashwagandha (booster testosteronu)
Omega3

Od tego tygodnia dochodzą treningi mobility 1x tydz. (postanowienie noworoczne obejmuje wykonanie 50 treningów mobility przez okres całego roku, trzymajcie kciuki :D) Fabryka Siły

Karol

To, że przez ten czas fanpage stoi w miejscu, nie znaczy, że my też. Niestety praca, uczelnia, treningi i reszta obowiązków nie pozwalają na regularne rozwijanie strony.. DO CZASU. :)
W czymś trzeba robić stały progres, tym razem postawiłem na biceps! Haha :D

Wszystkiego dobrego w Nowym Roku, postanowienia zacznijcie realizować od DZIŚ, nie "od poniedziałku".

Karol

Teraz to będę rosnąć, bo mam SUPLEMENTY!
Największy błąd w rozumowaniu przez bardzo duży odsetek ludzi trenujących. Suplementy stanowią jedynie uzupełnienie DIETY, TRENINGU i REGENERACJI. To te trzy czynniki warunkują rozwój sylwetki i dbają o nasze zdrowie. Suplementacja stanowi jedynie 2% całości, będąc daleko w tyle za odpowiednim żywieniem, ciężkim, ZAPLANOWANYM treningiem oraz regeneracją.

Dobrze zbilansowana dieta, odpowiednia podaż kaloryczna i makroskładnikowa stoi na czele przemiany sylwetki. Bodźcem, który popchnie ją dalej jest trening i jego właściwa periodyzacja.
Nie możemy zapomnieć o prawidłowej ilości i JAKOŚCI regeneracji - głównie snu. To w tym czasie wydzielają się hormony, które są odpowiedzialne za wszystkie procesy przemian jakie odbywają się w efekcie po naszej ciężkiej pracy. Dopiero ZA tym wszystkim stoi suplementacja, która jest tylko niewielki dodatkiem maksymalizującym osiągane efekty.

Karol

Pudding białkowy - deser który bije na głowę połowę "tuczących" odpowiedników. Makro w 100g: 12ww, 1t, 11b, 110kcal i przy tym przyzwoity indeks glikemiczny.
Pozdrawiam ;)

Konrad

Dlaczego nie chudnę?

Jestem w ciągłym deficycie kalorycznym, wykonuje mordercze sesje cardio, jem tylko zdrowe, dietetyczne produkty, a mimo to moja waga stoi w miejscu! Dlaczego tak się dzieje?

Odpowiedź jest prosta.
Organizm się zmęczył. Ma dość. Potrzebuje przerwy. Chwili oddechu.

Czyli co? Nagle, z dnia na dzień mam przerwać redukcję?

Tak. Prawie tak.
Pozwól wrócić swojemu organizmowi na właściwy tor, pokaż mu, że wszystko jest w porządku.

Tkanka tłuszczowa służy nam jako zapas energetyczny do prawidłowego funkcjonowania, pozyskiwania energii do pracy i podtrzymywania wszystkich funkcji życiowych, w momencie kiedy kończy się ona z podstawowych źródeł jakimi są węglowodany.
Kiedy utrzymujemy deficyt kaloryczny nasze ciało jest w ciągłym stresie. Nie wie ono, czy w tym momencie się odchudzamy, czy walczymy o przetrwanie w Igloo na Alasce, dlatego też spowalnia pracę metabolizmu i stara się zachować jak najwięcej tkanki tłuszczowej, aby przeżyć.

Zatem co powinienem zrobić?

Zmniejszyć ilość/intensywność treningu aerobowego lub anaerobowego, dorzucić kilkaset kcal do puli kalorycznej, rozpocząć okres roztrenowania, pozwolić odetchnąć organizmowi, zwolnić tempa na chwilę.
Niech wie, że wszystko jest dobrze i wciąż w bezpieczny sposób może pozbywać się kolejnych kilogramów.

Aby móc progresować, nasz organizm musi być stale regenerowany. Musi dostawać od nas informacje 'będziesz mocno obciążany treningami i dietą, ale zadbam o wszelkie procesy regeneracyjne więc możesz mi zaufać".
Tak ważny, a tak często pomijany aspekt.

Karol

Każdy z Nas wie, że wyrzeźbiony 6pak to klucz do estetycznej sylwetki.
Więc każdy zna kilkanaście ćwiczeń na te mięśnie.
Jednak gdy pojawia się pytanie : Czy wiesz za co odpowiadają mięśnie brzucha ?
Pojawia się cisza.
Po pierwsze mięśnie brzucha to nie tylko góra, dół i ewentualnie skośne,
ponieważ brzuch zbudowany jest z:
- Mięśni skośnych zewnętrznych leży na mięśniu skośny wewnętrzny, pod nimi oba usytuowany jest mięsień poprzeczny
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień stożkowaty - taki mały trójkątny, na samym dole kończący się na spojeniu łonowym
- Mięsień czworoboczny lędźwi

Jak widać Nasz brzuch chowa w sobie więcej tajemnic niż leżący na dnie Titanic.
Skro ma on w sobie aż tyle tajemnic to zdradzę Wam kolejną z nich.
Tajemnica ta niesie ze sobą funkcję jaka tak naprawdę w naszym ciele pełnią mięśnie brzucha
Znamy
Zgięcie kręgosłupa w przód, Skrętoskłon boczny i tak na dobrą sprawę to tyle.
Otóż podstawową funkcja brzucha jest stabilizacja przedniej części ciała.
Pozostałe czynności są sprawą drugorzędową.
Dlatego też aby zbudować silny i dobrze wyrzeźbiony brzuch wcale nie trzeba wykonywać kilkanaście ćwiczeń na każdą jego część.
Zapytacie o ćwiczenia, które Wam mógłbym polecić do treningu mięśni brzucha.
Godnymi polecenia ćwiczeniami, które obejmują podstawowe czynności naszych docelowych mięśni są:
- Przysiady
- Martwe ciągi
- Wiosłowania
- Spacer farmera
- Planki(deski)
- Kółko
- Allahy
- wznosy kolan/nóg w zwisie/leżeniu
- Sprinty

Ćwiczmy świadomie Nasze ulubione mięśnie, zapomnijcie o spięciach i cieszcie się wymarzonym, płaskim i silnym brzuchem !

Mateusz

Jadąc do Krakowa na studia nie spodziewałem się, że tak wszystko szybko się potoczy.
Starty w zawodach sylwetkowych, rozwój pod kątem treningu i diety, praca jako instruktor/trener.
A wszystko to wydarzyło się w ciągu 3 latach!
Chwilami myślę że mogłem osiągnąć więcej..
Cóż, temperamentu nie zmienię a chęć ciągłego rozwoju nie pozwala na zbyt długie przerwy.
Czułem niedosyt wracając do domu, gdzie znalazłem przypadkiem to zdjęcie.
Przypomniało mi moje początki na studiach, treningi kalisteniczne i wielki zakład z Konradem - kto zrobi
lepsza redukcję, dzięki niemu nauczyłem się liczyć kcal.
Wraz z postępem redukcji, pomyśleliśmy z Karolem o stworzeniu wspólnego profilu - efekt, powstanie Siły Wyrzeczeń.
Kolega ze zdjęcia, Dominik oraz Maciek, którego tu nie ma na zdjęciu, po raz pierwszy wyciągnęli mnie
na siłownie, tu w Krakowie.
Wszyscy byliśmy dla siebie motywacją, wsparciem.
Teraz, gdy wracam do tego po trzech latach jestem bardzo wdzięczny każdemu z tej pierwszej magicznej grupy
M4L6.
Panowie mimo iż rozdzielili nas dalej RAZEM PCHAMY te sany !

Mateusz

Pomimo wielu przeciwności, braku czasu, zniechęcenia i przemęczenia trzeba robić swoje. Trzeba brnąć przed siebie ile sił. Ciężka praca przyniesie efekty. Efekty, przy których wszelkie wątpliwości milkną. Wiesz, że to co robisz, to Twoja droga i nic ani nikt Ci jej nie zabierze. Jedyne co może Cie ograniczyć to Ty sam. Nie pozwól na to. Nie pozwól, by Twoje marzenia zabrała Ci chwila zwątpienia. Nie pozwól, by to co budujesz swoją krwią, potem i poświęceniem zostało zburzone z taką łatwością. Nie odpuszczaj. Nigdy.

Karol

W jaki sposób utrzymywać ciągłą progresję treningową?

Jeżeli myślisz, że jedynym sposobem jest zwiększanie ciężaru z sesji na sesję to jesteś w ogromnym błędzie, istnieje bardzo wiele technik, dzięki którym nasze mięśnie będą stale się rozwijać.

1. Zwiększ intensywność treningu.
Kontrolujesz czas przerwy pomiędzy wykonywanymi seriami i ćwiczeniami? Nie? Pora zacząć. Następnie stopniowo można skracać te przerwy, co przyczyni się właśnie do zwiększenia intensywności treningu a przez to mięśnie będą mocniej obciążane.

2. Zwiększ zakres powtórzeń.
Wykonujesz stałe serie w zakresie x powtórzeń, a ciężko dołożyć kolejne kilogramy na sztangę? Dodaj powtórzenie, x+1. Powiedzmy w ćwiczeniu z seriami 10/10/10 w pierwszej kolejności wykonaj 11/10/10, następnie 11/11/10 i analogicznie ciągnij to dalej. Kolejnym krokiem będzie założenie już dodatkowego obciążenia oraz powrót do 10 powtórzeń.

3. Dbaj i kontroluj całkowitą objętość treningową.
NOTUJ !!!
ZAPISUJ !!!
Ciężar jakim ćwiczysz, ilość serii jaką wykonujesz, korzystaj ze skali RPE - notuj jak się czułeś po wykonaniu założonej serii, pilnuj ilości przerw.

4. Stosuj zabiegi odnowy biologicznej.
Myślisz, że 5-6 katorżniczych treningów w ciągu tygodnia da Ci świetne wyniki? Może i da... A co jeżeli powiem Ci, że 3-4 siłowe treningi FBW/PPL w połączeniu z np. sauną oraz masażem sportowym da dużo lepsze rezultaty?
Wbrew wielu pozorom nasze mięśnie rozwijają się wtedy, kiedy odpoczywają. W czasie treningu NISZCZYMY je.
Regeneracja jest podstawą do ciągłej progresji, bez niej nie ma możliwości pójść dalej.

5. Obserwuj zachowanie i potrzeby swojego ciała.
Boli w krzyżu? Zakres ruchu w tym ćwiczeniu skrócił/zmniejszył się? Kiedyś mniej wyginało przy tamtym ćwiczeniu? Kłuje w łopatce? Może pora dodać formy rozciągania statycznego, rolowania, masażu punktowego lub wybrać się do fizjoterapeuty?
Gwarantuje Ci, że jeżeli zadbasz w pierwszej kolejności o swoją mobilność i zdrowie, to cała reszta (stosując się do wcześniej wymienionych punktów) pójdzie szybciej i łatwiej niż się spodziewasz.

TRENUJMY Z GŁOWĄ, NIE BICEPSEM.

Karol

Każdy z Nas boryka się z pewnego rodzaju problemami związanymi z układem ruchu.
Każdy trening ma za zadanie "niszczyć" nasze mięśnie by następnie zregenerowały się silniejsze i wytrzymalsze na bodźce którym zostały poddane na treningu
Gdy ingerujemy mocniejszym bodźcem na mięśnie musimy mieć świadomość by następnie pomóc mu się prawidłowo zregenerować
Jak możemy mu pomóc ?
Metod jest wiele od wizyty u masażysty przez krioterapie czy saune po rolowanie czy też stretching
Polecam Wam skompletowanie Waszej małej sakwy zdrowia w której nie może zabraknąć twardych piłeczek do rozbijania trudno dostępnych miejsc
czy też rollera który przeznaczycie do rozbijania większych partii.
Koszt jest jednorazowy a profit który będziecie czerpać jest bardziej cenniejszy niż pieniądze.
Co nam z pieniędzy gdy zdrowia brak ?

Mateusz