Dr.Mazen.Khatib

📢 أنظمة الطاقة في الجري وطرق تحسينها حسب المسافة 🏃‍♂️💨

أي عدّاء يرغب في تحقيق أفضل أداء يحتاج إلى فهم كيفية عمل أنظمة الطاقة في الجسم، لأنها المفتاح لتحسين السرعة، التحمل، والتعافي. يعتمد كل سباق على مزيج من الأنظمة الطاقية الثلاثة، ولكل نظام تدريبات محددة لتطويره.

---

🔹 1. النظام الفوسفاجيني (ATP-PC System)

🔧 يُستخدم في المسافات القصيرة جدًا (0-10 ثوانٍ)
هذا النظام يوفر طاقة فورية وقوية للجري بأقصى سرعة، مثل سباقات 100 متر، لكنه يستنفد بسرعة خلال 10 ثوانٍ.

💪 كيفية تحسينه:

تمارين السرعات القصيرة جدًا (Sprint Repeats)
مثل: 10×60 متر بأقصى سرعة مع راحة طويلة (2-4 دقائق).

تمارين القوة والإنفجارية (Plyometric Exercises)
مثل: القفز العمودي وتمارين السحب والدفع بالأوزان.

📌 الأمثلة:

سباقات 100 متر و200 متر.

---

🔹 2. النظام اللاهوائي (Anaerobic Glycolysis)

🔧 يُستخدم في المسافات المتوسطة (30-120 ثانية)
هذا النظام يعتمد على تكسير الجلوكوز دون الحاجة إلى الأكسجين، لكنه ينتج حمض اللاكتيك، الذي يؤدي إلى التعب العضلي.

💪 كيفية تحسينه:

تمارين الفترات (Interval Training)
مثل: 6×400 متر بسرعة سباق 800 متر مع راحة 90-120 ثانية.

تمارين التحمل اللاكتاتي (Lactate Tolerance Training)
مثل: 4×600 متر بسرعة سباق 400 متر مع راحة 4 دقائق.

📌 الأمثلة:

سباقات 400 متر و800 متر.

---

🔹 3. النظام الهوائي (Aerobic System)

🔧 يُستخدم في المسافات الطويلة (أكثر من 2 دقيقة)
يعتمد على استخدام الأكسجين لتوفير طاقة مستدامة، ويُعد النظام الأساسي في سباقات التحمل.

💪 كيفية تحسينه:

تمارين الجري الطويل (Long Runs)
مثل: جري 60-90 دقيقة بوتيرة معتدلة.

تمارين العتبة الهوائية (Threshold Runs)
مثل: 4×5 دقائق بوتيرة سباق 10 كيلومترات مع راحة دقيقة واحدة.

تمارين الفارتلك (Fartlek)
مثل: تغيير السرعة أثناء الجري (1 دقيقة سريع/2 دقيقة معتدل).

📌 الأمثلة:

سباقات 1500 متر وما فوق.

🔹 نصائح لتحسين كل الأنظمة معًا:

1. ابدأ بتمارين السرعة القصيرة لتحسين الانفجار العضلي.

2. انتقل إلى تمارين التحمل اللاكتاتي لزيادة قدرتك على تحمل التعب.

3. اختتم بتمارين التحمل الطويلة لتحسين قدرتك الهوائية وتعزيز الاستمرارية.

💡 وفي الختام أصدقائي و صديقاتي

كل نظام طاقي له دوره المهم حسب المسافة التخصصية. لتحقيق أفضل أداء، يجب دمج التمارين التي تطور جميع الأنظمة في برنامجك التدريبي. لا تعتمد على نظام واحد فقط، بل ركّز على التوازن بين السرعة والتحمل لتحقيق أفضل النتائج على المضمار!

✅استكشاف تمرين الفارتليك الكيني: تجربة جري فريدة👌🧐

يعد تمرين الفارتليك الكيني أسلوبًا للتدريب المتقطع الذي يحظى بشعبية بين عدائي المسافات الطويلة في كينيا. ويتميز هذا الأسلوب بتغير شدة الجري على مدى فترة زمنية محددة ويتأثر غالبًا بالتضاريس، ويشتمل على خطوات سريعة وبطيئة.

إليك دليل لجلسة تمرين الفارتليك الكيني التي تستغرق من 50 إلى 60 دقيقة:

خطة تمرين الفارتليك الكيني

الإحماء (10 إلى 15 دقيقة)
- ابدأ بالركض البطيء لزيادة معدل ضربات قلبك تدريجيًا وتسخين عضلاتك. أضف بعض التمددات الديناميكية (مثل تأرجح الساقين وحركات الذراع الدائرية) والخطوات الخفيفة لتحضير جسمك للتمرين.

التمرين الرئيسي (50 إلى 60 دقيقة)

1. اختر مسارًا: يعد الركض في حلقة على تضاريس متنوعة (عشب، أو ترابي، أو تلال) مثاليًا.

2. الهيكل:
الجزء السريع: الركض بقوة لمدة قصيرة (على سبيل المثال، من 1 إلى 3 دقائق). ادفع نفسك إلى حوالي 80-90% من أقصى جهدك.

جزء التعافي: اتبع الجزء السريع بالركض أو المشي السهل لمدة مساوية أو أطول قليلاً (1-2 دقيقة). يساعدك هذا على التعافي للجهد التالي.

- التكرار: تناوب بين أجزاء السرعة والتعافي طوال مدة التمرين الرئيسي. قد تستهدف 10-15 جزءًا سريعًا حسب مستوى لياقتك.

3. الاختلافات:
- امزج بين أطوال جهودك السريعة. يمكن أن تكون بعضها أطول (على سبيل المثال، 3-4 دقائق) أو أقصر (30 ثانية).
- قم بتغيير التضاريس لتشمل التلال أثناء الأجزاء السريعة لتدريب القوة الإضافي.

4. أنهِ التمرين بجهد ثابت: بعد إكمال أجزاء السرعة والتعافي، أنهِ التمرين بالركض بوتيرة ثابتة لمدة 5-10 دقائق للتهدئة.

التهدئة (5-10 دقائق)
- أبطئ سرعتك تدريجيًا للانتقال إلى المشي أو الركض الخفيف. يساعد هذا على خفض معدل ضربات القلب ويعزز التعافي.

نقاط يجب مراعاتها
- الترطيب: اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
- استمع إلى جسدك: اضبط الكثافة والمدة لتناسب مستوى لياقتك.
- التقدم ببطء: إذا كنت جديدًا على تدريب الفارتليك، فابدأ بفترات سريعة أقل وزدها تدريجيًا مع التكيف.
- الاتساق هو المفتاح: أدرج هذا النوع من التدريب في روتينك مرة أو مرتين في الأسبوع.

جلسة نموذجية
- الإحماء: 10 دقائق من الركض الخفيف
- المجموعة الرئيسية للفارتليك:
- دقيقتان من الركض السريع، ودقيقة واحدة من الركض البطيء (كرر 18 مرة)
- التهدئة: 5-10 دقائق من الركض الخفيف

يعد هذا التمرين طريقة ممتعة وفعالة لتحسين سرعة الجري وقدرتك على التحمل مع الحفاظ على ديناميكية الأشياء. استمتع بتدريبك!

الكرامة ان لم تولد معك لاتبحث عنها فهي لا تكتسب

جامعة القدس فرصتكم للاندماج في برنامج متكامل للمشاركات اللامنهجية التي تنمّي روح التطوع والقيادة والمسؤولية الاجتماعية!