Ricardo Laranjo PT

🚨 PODES TER MÁ POSTURA NOS EXERCÍCIOS!

Durante algum tempo acreditei que devia promover um alinhamento perfeito dos segmentos corporais na execução dos exercícios… hoje sei que não faz qualquer sentido.

Precisas de ajuda para saber o que deves e não deves fazer no teu treino? Envia mensagem privada 📥

Bons treinos! 🏋🏻‍♀️

🧬 A CULPA É DA GENÉTICA?

O excesso de peso e a obesidade são consequência de fatores comportamentais (hábitos de vida), contextuais (social, económico, etc.) e biológicos (onde se insere a genética).

Podemos afirmar que as características hereditárias têm influência no aumento de peso, no entanto não lhe podemos atrbuir a culpa do mesmo, pois adoptando hábitos saudáveis com certeza vamos contrariar essa possível tendência!

Precisas de fazer ou renovar o teu plano de treino para começar definitivamente a emagrecer? Envia mensagem privada 📥

Bons treinos! 🏋️‍♀️

📚 Referências bibliográficas:
Chaput, J. P., Pérusse, L., Després, J. P., Tremblay, A., & Bouchard, C. (2014). Findings from the Quebec Family Study on the Etiology of Obesity: Genetics and Environmental Highlights. Current obesity reports, 3(1), 54–66. https://doi.org/10.1007/s13679-013-0086-3

🚨 QUAL A CARGA IDEAL?

Os treinos são normalmente prescritos com um determinado intervalo de repetições. Se ultrapassarmos a margem máxima desse intervalo, a carga está demasiado leve. Se não conseguirmos atingir a margem mínima, a carga está demasiado elevada.

Existem alguns te**es que têm como objetivo avaliar a força em determinados movimentos, muito úteis não só para avaliar o progresso de treino como também para ter mais informações em relação à carga de 1 repetição máxima (preditiva).

Precisas de fazer ou renovar o teu plano para treinares com a carga certa para teres resultados mais rápido? Envia mensagem privada 📥

Bons treinos! 🏋️‍♀️

📚 Referência bibliográfica:
Brad J. Schoenfeld, Jacob M. Wilson, Ryan P. Lowery & James W. Krieger (2016) Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis, European Journal of Sport Science, 16:1, 1-10, DOI: 10.1080/17461391.2014.989922

🚨 ELEVAÇÃO DO CALCANHAR - FAZ SENTIDO?

A amplitude de movimento é um dos fatores que potencia os resultados de força e hipertrofia, e por isso se coloca uma elevação dos calcanhares no exercício de agachamento. Desta forma conseguimos realizá-lo com mais profundidade, inibindo a pouca mobilidade do tornozelo.

No entanto, se utilizarmos esta técnica em demasia, “estamos a dizer” ao nosso corpo que não precisa de amplitude no tornozelo, e assim não a desenvolvemos!

Precisas de saber se esta e outras técnicas fazem sentido para ti? Envia mensagem privada 📥

🏋🏻‍♂️ Bons treinos!

🚨 PERCO MAIS GORDURA SE TREINAR EM JEJUM?

O treino em jejum baseia-se na teoria de que, devido a uma restrição alimentar que mantem os níveis de glicose e insulina baixos, o nosso corpo vai recorrer à gordura armazenada para fornecer energia para o exercício, e assim oxidá-la fazendo com que desapareça e provocando o tão desejado emagrecimento.

No entanto, é importante perceber se existem vantagens relativamente ao ’não jejum’, pois treinar de barriga vazia não é nada fácil para a grande maioria das pessoas!

Este estudo mostra que, 8 pessoas saudáveis em duas condições diferentes (treinar em jejum e treinar depois de comer um pequeno-almoço de 673 calorias) tiveram resultados semelhantes! De referir que quem treinou em jejum, comeu exatamente a mesma coisa após o treino, o que igualou o balanço energético dos dois grupos.

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🏋🏻‍♂️ Bons treinos!

📊 Referências bibliográficas:
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2011, 21(1):48-54

🚨 PORQUE NÃO ESTÁS A TER RESULTADOS…

O motivo mais comum para as desistências dos ginásios e do exercício físico é a falta de resultados…

Apesar de ser possível acontecer, é MUITO DIFÍCIL conseguirmos atingir os nossos objetivos sem uma mudança geral. Não só em relação ao treino, mas também a ALIMENTAÇÃO e o DESCANSO são fundamentais para termos sucesso. Sobretudo quando procuramos EMAGRECER!

Precisas de ajuda para começar ou renovar o teu plano de treino, e mudares finalmente os teus hábitos para ter resultados? Envia mensagem privada 📥

Bons treinos! 🏋🏻‍♀️

VOU FAZER AQUELE TREINO PORQUE COM EL@ RESULTA ‼️

É comum vermos no ginásio pessoas com objetivos semelhantes partilharem o mesmo plano de treino, ou partilhados nas redes sociais para atingir determinado objetivo.

No entanto, um dos princípios do treino é precisamente o da INDIVIDUALIDADE, que no diz que cada pessoa deve ter uma prescrição adaptada às suas características e capacidades.

Eu próprio partilho aqui algumas sugestões de treino. No entanto, essas propostas são apenas isso mesmo, propostas, e dizem respeito apenas a uma variável: escolha de exercícios.

Apesar de não servirem para todas as pessoas, podem ser úteis para algumas. Além disso, existem todas as outras variáveis a ser consideradas (número de séries, repetições, métodos, descanso, cadência, etc.) para que o processo de INDIVIDUALIZAÇÃO seja eficaz!

Este estudo demonstra precisamente, que o mesmo protocolo de treino, vai provocar resultados diferentes a cada pessoa. Portanto, a prescrição de um plano por parte de um profissional de exercício é IMPRESCINDÍVEL para conseguirmos atingir os objetivos que procuramos!

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Bons treinos! 🏋🏻‍♂️

📚 Referência bibliográfica:
Ahtiainen, Juha P et al. “Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages.” Age (Dordrecht, Netherlands) vol. 38,1 (2016): 10. doi:10.1007/s11357-015-9870-1

NÃO CONSEGUES SER REGULAR NOS TREINOS?

Uma das principais razões para não atingirmos os objetivos é a falta de aderência a uma rotina. Para mudarmos, temos de responder a algumas questões fundamentais.

Para criarmos um hábito a médio/longo prazo, devemos ter prazer em realizá-lo, tendo consciência que vão haver dias em que nos sentimos com menos motivação que outros!

A definição de uma rotina de treino implica reservarmos um horário adaptado à nossa realidade, não retirando espaço a tudo o resto que também é essencial (tempo com a família, atividade profissional, etc.)

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Bons treinos! 🏋🏻‍♀️

POUCO TEMPO PARA TREINAR? ⏱️

Um problema comum nos dias de hoje é a falta de tempo para ir treinar. No entanto, isso nunca deve ser uma desculpa para eliminar o exercício físico do nosso dia!

Tendo sempre em consideração os objetivos e a condição física de cada pessoa, podemos sempre adaptar o treino ao tempo que temos disponível!

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Bons treinos! 🏋🏻‍♀️

Pode uma grávida fazer exercício físico ❓

DEVE! Desde que devidamente prescrito e controlado! Aqui ficam alguns dos factores fundamentais a ter em conta…

Precisas de um plano adequado para treinares durante a gravidez? Envia mensagem privada 📥

Bons treinos! 🏋🏻‍♀️

🚨 AINDA USAS BIOIMPEDÂNCIA?

Será um bom método para avaliarmos a nossa evolução?

Apesar de este instrumento estar presente na grande maioria dos ginásios, os valores apresentados são altamente variáveis e dependentes da condição prévia da pessoa!

Alguns estudos já mostraram que esses desvios podem ir até 7,5 kg! Para mais ou para menos do valor real, seja do peso, da percentagem de gordura, etc. (Ritz, P. et al. 2007)

Além disso, mesmo com um grande controlo da condição prévia à avaliação (sempre à mesma hora, com o mesmo nível de hidratação, com as mesmas horas de sono, etc.), existe sempre uma margem de erro..

Como alternativa, deixo aqui algumas sugestões de outras opções que se podem utilizar, conjugando-as ou não, de forma a ter uma melhor perspetiva da evolução!

Queres fazer uma avaliação física completa, presencialmente ou online? Envia mensagem privada 📥

Bons treinos! 🏋🏻‍♀️

📚 Referências bibliográficas:
Ritz P, Sallé A, Audran M, Rohmer V. Comparison of different methods to assess body composition of weight loss in obese and diabetic patients. Diabetes Res Clin Pract. 2007;77(3):405-411. doi:10.1016/j.diabres.2007.01.007

🚨 CARDIO ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO?

Depende!

Dos objetivos, das necessidades, das características e do que mais gostas de fazer!

Precisas de um plano de treino adequado a tudo isto, que permita manter-te consistente nos treinos por bastante tempo? Envia mensagem privada 📥

Bons treinos! 🏋🏻‍♀️