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Pudim de chia com sumo de romã
Ingredientes:
• 3 c. de sopa de sementes de chia;
• 1/2 chávena de sumo de romã;
• 1 c. de chá de mel (opcional);
• 1 c. de chá com raspas de limão.
Modo de preparação:
1. Coloque todos os ingredientes num frasco com tampa;
2. Envolva bem para que todas as sementes fiquem submersas no sumo;
3. Tape o frasco e reserve no frigorífico durante cerca de 3 horas.

Couscous de abóbora
(4 pessoas)
Ingredientes:
• 400g de abóbora;
• 200g de couscous;
• 200g de cogumelos;
• 100g de tomate;
• 100g de brócolos;
• 100g de lentilhas;
• 40g de azeitonas;
• 30g de cebolinho;
• 1 c. de sopa de azeite;
• Raspa de laranja q.b.;
• Tomilho q.b.
Modo de preparação:
1. Comece por assar a abóbora, juntamente com os cogumelos no forno a 220°C;
2. Coza as lentilhas e os brócolos em água e reserve. De seguida hidrate o couscous em 100ml de água a ferver, juntamente com o tomilho e a raspa de laranja, e reserve;
Corte o tomate em pedaços, junte todos os ingredientes num prato e envolva. Tempere com o cebolinho, a colher de sopa de azeite em cru e o tomilho e sirva.

Mapa de aulas 19 a 23 de Outubro.
Boa semana e bons treinos!

Com duas cores e texturas distintas, o dióspiro é um fruto bastante popular. Seja o de tom alaranjado e de “roer” ou o de tom avermelhado e de “abrir” e comer à colher, este fruto é outro excelente símbolo do Outono.
É um alimento extremamente nutritivo que apresenta diversas vantagens, tais como:
- Elevado teor de antioxidantes e de taninos, sobretudo nos dióspiros de polpa mole, sendo que estes contribuem para a redução do risco de doença cardiovascular e na redução do risco de alguns tipos de cancro;
- Rico em fibra, o que contribui para a redução do “mau” colesterol;
- Auxilia na produção de glóbulos vermelhos devido à quantidade de potássio, magnésio, cobre e fósforo que contém;
- Boa fonte de vitamina C e cálcio.
Apesar dos benefícios que apresenta na nossa saúde, é des**onselhado para pessoas que sofrem de insuficiência renal.
Nutricionalmente um dióspiro (com cerca de 168g) contém, aproximadamente, 118 calorias. É um alimento rico em água (representando cerca de 80% da sua constituição) e em fibras, contribuindo para a promoção da sensação de saciedade e regularização do trânsito intestinal. Claro que deve ter atenção, uma vez que não deve ser consumido em doses excessivas, o que acontece frequentemente.
Trata-se de um fruto bastante sensível, devendo ser manuseado com cuidado. Outro fator a ter em conta é que o seu amadurecimento é muito rápido. Assim, de forma a conservá-lo por mais tempo, não o deve colocar junto de outras fruta ou poderá mesmo optar por armazená-lo no frigorífico. No momento da compra, opte por dióspiros que ainda tenham o pedúnculo e cuja pele esteja intacta e sem manchas ou fissuras.
A forma mais frequente de ser consumido é fresco, podendo adicionar em saladas, iogurtes e batidos, por exemplo. Outra opção que tem é assá-lo, condimentando-o com um pouco de canela. Vai ver que vai gostar!

A romã é também um alimento característico do Outono, uma vez que a época da romã tem início no final de Setembro e termina no princípio de Dezembro, ou seja, estes serão os melhores meses para consumir esta fruta. Em Portugal, a região do Algarve é aquela que concentra a maior produção.
Em termos nutricionais a romã é um fruto muito interessante. Apresenta uma enorme concentração de substâncias com propriedades antioxidantes, sendo rica em polifenóis, compostos importantes na proteção das células que podem ter um papel importante na saúde cardiovascular e na prevenção de alguns tipos de cancro. O efeito antioxidante e anti-inflamatório da romã faz com que esta seja útil em várias patologias, nomeadamente diabetes, disfunção erétil, infeções bacterianas, queimaduras solares, infertilidade, doença de Alzheimer, artrite e obesidade.
A romã apresenta baixo valor energético, cerca de 50kcal por 100g, é uma boa fonte de fibra e é rica em água e em vitaminas e minerais, nomeadamente, carotenos, vitamina C e K, potássio e ferro. É, ainda, de fácil digestão, sendo indicada para quem sofre de problemas gastrointestinais, como diarreia, úlceras ou flatulência
Quando for comprar romãs, certifique-se que são pesadas, uma vez que isso significa que são sumarentas. Além disto, a casca deve estar brilhante, não rugosa, e a sua textura deve ser uniforme. Já a sua cor deve ser avermelhada, pois o tom rosado significa que ainda não está madura. Este fruto deve ser conservado no frigorífico para uma maior durabilidade.

Mapa de aulas de outubro.
Bons treinos!💪🏽

Um dos alimentos característicos da estação do ano que nos presenteou, o Outono, é a abóbora, muito também por culpa do seu simbolismo no Dia das Bruxas. E iniciamos já com uma curiosidade sobre este alimento: sabia que apesar de ser vulgarmente classificada como hortícola, a abóbora é considerada um fruto em termos botânicos e cresce a partir da mesma planta da melancia, do melão, do chuchu e do pepino?
A sua composição nutricional é bastante interessante, embora o perfil de micronutrientes possa variar ligeiramente de espécie para espécie. Para além da riqueza em vitaminas e minerais como o ferro, cálcio, magnésio, vitaminas B e C, podemos verificar que é um alimento com baixas calorias (apenas 9kcal por 100g), rico em água e fibras e é composto por alguns componentes que apresentam diversos benefícios para a nossa saúde, tais como:
- Rica em betacaroteno: este é convertido em vitamina A no nosso organismo. A investigação científica tem revelado que uma alimentação rica em alimentos que contêm betacaroteno pode reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de cancro, ajuda a proteger contra as doenças cardiovasculares e pode ainda ajudar a prevenir doenças degenerativas. Além disso, o efeito benéfico que a vitamina A tem na pele e na visão é vulgarmente conhecido e comprovado cientificamente;
- Rica em carotenoides: estes têm uma ação antioxidante, ou seja, são eficazes na neutralização dos radicais livres que danificam as células e promovem determinados tipos de cancro;
- Teor considerável de potássio: de extrema importância para o controlo da tensão arterial;
- Fonte de fito esteróis: substâncias que promovem a diminuição do mau colesterol.
Algo também que não devemos ignorar são as suas sementes que, para além de saborosas, são ricas em alguns nutrientes, como fósforo, magnésio, ferro, potássio, zinco, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B. Estas são uma boa fonte proteica, contendo mais proteína do que outras sementes (como a chia ou a linhaça), cereais e até leguminosas. São também muito versáteis, podendo ser torradas e consumidas como aperitivo e pode adicioná-las a diversos pratos, como assados, ou juntá-las ao iogurte, a batidos e em saladas, por exemplo. Se comprar sementes de abóbora, compre-as prontas a comer (de preferência sem sal). Se optar por adquiri-las no seu estado natural, demolhe por 6 horas ou toste-as ligeiramente no forno durante cerca de 15 a 20 minutos a 150ºC. E mais, estas sementes são ricas em triptofano, um aminoácido que aumenta a secreção de serotonina, a hormona da felicidade!
A abóbora apresenta, também, uma enorme versatilidade podendo ser consumida em cozidos, salteados, assados, sopas ou fazer um puré de abóbora, por exemplo. Por isso, aproveite da melhor forma tudo o que este alimento tem para nos oferecer!

Se está a voltar à rotina das marmitas, apresentamos uma receita prática, ideal para levar consigo e que dá uso às ervas aromáticas: salada de quinoa, salsa e cebolinho!
Ingredientes:
• 200g de quinoa;
• 2 tomates;
• 1/2 pepino;
• 1 talo pequeno de aipo;
• 1 cebola-roxa ou 2 cebolas brancas;
• Sumo e raspa de ¼ de limão;
• 1 c. de sopa de salsa;
• 1 c. de sopa de cebolinho;
• Pimenta preta moída q.b.;
• 1 pitada de sal;
• Azeite q.b.
Modo de preparação:
1. Comece por passar a quinoa por água e cozinhá-la durante 15 minutos no dobro de água a ferver da sua quantidade. Tempere com o sal a meio da cozedura, se desejar;
2. Entretanto, descasque o pepino e a cebola e lave o tomate e o aipo. Corte tudo em cubinhos;
3. No final da quinoa estar cozida, passe-a por água fria, escorra-a e, de seguida, coloque-a numa taça. Regue com o sumo de limão e adicione a raspa do mesmo, a salsa, o cebolinho e os legumes em cubos. Tempere com sal e pimenta a gosto e um fio de azeite. De seguida, coloque num local fresco, até ao momento de servir, podendo completar com cubos de frango, ovos, queijo fresco ou camarão, por exemplo.

Quando chegar ao esperado momento de utilizar as ervas aromáticas nos seus cozinhados, tenha alguns pontos em consideração, como:
- Selecione a erva aromática em função da preparação culinária e das suas preferências pessoais;
- Antes da sua utilização, observe as características organoléticas (cor e odor, por exemplo);
- No caso das ervas aromáticas frescas, despreze as que apresentem sinais de deterioração, como folhas com alteração da cor e emurchecidas;
- Lave devidamente as ervas aromáticas frescas no estado natural. Já as frescas lavadas e prontas a consumir não necessitam de ser novamente lavadas;
- É preferível adicionar as ervas aromáticas desidratadas no início e durante a confeção culinária, de maneira a que estas atribuam mais aroma e sabor ao prato. As frescas devem ser adicionadas apenas no final da cozedura para beneficiar mais dos seus aspetos nutricionais.
Como sabe, existe uma grande diversidade de ervas aromáticas à nossa disposição. De seguida, dizemos-lhe como dar uso a cada uma delas:
- Alecrim: marinadas de carne (porco e borrego), aromatizar a água da cozedura de massa, batata e arroz, molhos de tomate, saladas, sopas e infusões;
- Aipo: um único caule é o suficiente para condimentar os alimentos, porque o seu óleo possui um aroma muito forte, podendo ser utilizado em sopas, saladas e carne estufada, guisada ou cozida;
- Alho: temperar refogados no geral;
- Cebola: pode ser ingerida crua, em saladas ou assada;
- Cebolinho: tem um sabor picante e deve ser adicionado aos pratos apenas no momento de servir, uma vez que o seu aroma se perde rapidamente. Pode utilizar para aromatizar omeletes, sopas, saladas, vinagretes, molhos de iogurte e alguns pratos de carne e peixe;
- Coentros: combinam muito bem com pescado, mas também em saladas, sopas, arroz, massas, ervilhas e favas. Podem ser utilizadas as suas sementes, folhas, caules e até a própria raiz (cozida como se fosse um legume);
- Endro: pode usar as suas folhas frescas ou as sementes que conferem um sabor forte, picante e apetitoso aos alimentos. Utilizado na preparação de arroz, sopas, saladas e pratos de peixe;
- Erva-cidreira: com um aroma a limão, é mais saborosa quando colhida fresca do que quando utilizada seca, podendo usar em chás ou águas aromatizadas;
- Estragão: popular na confeção de vinagretes, saladas, pratos de peixe e omeletes;
- Funcho: tempero de saladas, preparação de gratinados e refogados ou mesmo em chás;
- Gengibre: apresenta um sabor picante, podendo ser usado, tanto em pratos salgados, como em pratos doces e em diversas formas (fresco, seco, em pó, em picles, cristalizado, calda e ainda em pasta congelada). Preparação de carnes e peixes, sumos naturais ou águas aromatizadas, sopas, frutos do mar e saladas;
- Hortelã: tempero de carnes (especialmente carneiro), sopas, saladas e ervilhas ou aromatização de chás, águas de sabores ou sumos naturais;
- Louro: a sua ação é mais eficaz quando as folhas estão secas e não frescas. Pode utilizar em pratos de peixe, carne de porco, feijão, sopas, ovos e batatas cozidas;
- Manjericão: deve ser adicionado aos pratos já previamente preparados, desde carnes, peixes, sopas, saladas, massas, cozinhados com tomate e vinagres aromatizados;
- Orégãos: saladas, molhos à base de tomate, pratos com queijo, guisados ou estufados com carne e peixe e massas;
- Poejos: carnes, caldeiradas de peixe, sopas, chás e sobremesas com frutas;
- Salsa: sopas, saladas, peixe, carne, ovos, massas e arroz;
- Sálvia: recheio e preparação de carnes, marinadas, sopas, feijão, molhos de tomate, batatas e biscoitos;
- Tomilho: assados ou grelhados de carne ou peixe.

De acordo com a Associação Portuguesa de Nutrição, no momento da compra das suas ervas aromáticas, existem alguns fatores que deve ter em conta, tais como:
- Adquira as plantas aromáticas no formato que for mais favorável para si - fresco (embalado ou vaso), em pasta ou desidratado (triturado ou folha);
- Opte pelas ervas aromáticas frescas, sempre que possível, devido às suas propriedades nutricionais;
- Avalie o estado da embalagem e do produto, desprezando caso se encontrem deteriorados;
- Verifique a data de validade e prefira as que apresentem uma data mais extensa. As ervas aromáticas frescas que se encontram à venda no seu estado natural, isto é, não lavadas, não necessitam de apresentar data de validade, de acordo com a legislação;
- Leia atentamente o rótulo e analise a lista de ingredientes e a declaração nutricional do produto no caso das ervas aromáticas em pasta. Os restantes formatos estão isentos de apresentação da lista de ingredientes e declaração nutricional;
- Verifique o país de origem no rótulo dos produtos e privilegie os de origem nacional.
Já no seu armazenamento também deverá ter alguns cuidados, como:
- As ervas aromáticas frescas requerem um cuidado adicional para poderem preservar as suas características por um espaço de tempo maior, o qual poderá ir de 1 a 2 semanas. Deste modo, devem ser acondicionadas num s**o escuro (pela sua sensibilidade à luz) e no frigorífico;
- As ervas aromáticas frescas lavadas e prontas a consumir têm de ser obrigatoriamente armazenadas no frigorífico;
- As ervas aromáticas frescas em vaso devem ser colocadas num local próprio e garantidos os cuidados de rega necessários;
- As ervas aromáticas desidratadas devem ser mantidas num local fresco, seco e protegido da luz;
- As ervas aromáticas desidratadas adquiridas em formato de s**o devem ser colocadas num frasco opaco e hermético;
- Fechar o recipiente no qual se encontram as ervas armazenadas logo após o uso, de forma a evitar o contacto com o ar.

Mapa de aulas de setembro.
Bons treinos!

As ervas aromáticas são plantas, geralmente de pequenas dimensões, com sabores muito característicos e intensos, não precisando de doses elevadas para assumirem um papel de destaque nos nossos pratos. Estas apresentam diversas funções com benefício para a nossa saúde, tais como:
- Possível papel na prevenção de doenças neurodegenerativas, cancro, diabetes e doenças cardiovasculares;
- Facilitam a digestão dos alimentos;
- Reduzem a flatulência;
- Excelentes substitutas do sal, conferindo sabor, aroma e cor às refeições. De acordo com os dados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física de 2017, a população portuguesa consome cerca de 7,3g de sal por dia, valores muito acima do máximo diário recomendado pela Organização Mundial de Saúde de 5g diários. O elevado consumo de sal está fortemente relacionado com a hipertensão arterial, pelo que uma alimentação adequada é um dos pilares fundamentais, quer na sua prevenção, quer no seu tratamento!
As ervas aromáticas são, também, fornecedoras de proteínas, fibras, vitaminas (A, C e do complexo B), minerais (cálcio, fósforo, sódio, potássio e ferro) e fitoquímicos (substâncias que atuam como antioxidantes). Claro que a quantidade que consumimos é reduzida, ou seja, os seus benefícios para a saúde, bem como o aporte nutricional poderá ser pouco significativo. Contudo, a recomendação para um consumo diário justifica-se pela sua utilidade na diminuição do sal das confeções culinárias.
De uma forma geral, na cozinha são utilizadas maioritariamente frescas, podendo também ser comercializadas secas, embora assim percam algumas das propriedades nutricionais. E atenção, não confunda ervas aromáticas com especiarias! Estas últimas são geralmente utilizadas secas e, muitas vezes, reduzidas a pó.
Integradas na dieta mediterrânica, as ervas aromáticas são muito versáteis, podendo utilizá-las em saladas, sopas, marinadas, carnes, peixes, chás, compotas, entre outros. Por isso mesmo, dê asas à sua imaginação e tenha as ervas aromáticas presentes na sua alimentação diária!