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O que torna um treino eficiente? 🤔

Basta entrar nas redes sociais para ler frases como “se não for assim, eu nem vou” ou imagens da cara e t-shirt transpiradas como demonstração que o treino foi bom. Nada contra. Mas podem dar a ilusão que é necessário ficar assim no final de cada treino 👀

🏋️‍♂️Eu adoro transpirar e fazer treinos intensos. No entanto, nem sempre é necessário esses requisitos no treino para existir progresso e o treino ser bom.

✔️É possível suar bastante e ter dores musculares no dia seguinte. Mas esses pontos, por si só não são inidicadores de um treino eficiente.

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🕐TREINOS CURTOS FUNCIONAM? 🕐

A falta de tempo é um dos maiores obstáculos para realizar exercício físico ✋

No entanto, é possível obter resultados mesmo com o tempo contado.

A literatura científica aponta que treinos mais reduzidos também podem funcionar para ganhar força e massa muscular desde que se atinja uma determinada quantidade de volume de treino ( 4 séries por grupo muscular, séries de 6 a 15 repetições até à falha muscular ou perto). Isto é em média e pode servir como base e depois fazer alterações caso a caso.

O volume de treino é entendido como séries x repetições x carga. No entanto, é diferente o volume de treino de uma série com a mesmas repetições e carga com diferentes velocidades de execução. 🚄

Lê a descrição para ficares a saber mais 📖

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A falta de tempo é um dos maiores obstáculos para o treino🕗

Tão importante como saber o que fazer é saber o que não fazer. Tanto no treino como na vida 🤣

👉Sê específico no teu aquecimento.

👉Deixa os alongamentos para o lado.

👉Afasta-te da libertação miosfacial.

Pouco tempo para treinar? Fala comigo que eu ajudo.

Pontos que deves ter em atenção quando se fala em hipertrofia👆

Existem alguns pontos em que é desejável alcançar como progressão e consequente são condições para que possa existir hipertrofia muscular. No qual o treino tem o papel de “gatilho”🧨

No qual deve ser complementado com um estilo de vida condizente para que tal aconteça (alimentação, sono e gestão do stress do dia a dia)🥦💤

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O que não é um treino intenso😫

Muitas vezes se ouve que um treino foi mesmo intenso/duro. Mas no que se pensa para dizer isso? 🤔 Existem aspetos que podem ser associados a um treino intenso. Mas que só por si, não o são. Podem aconteçar, mas não é por estarem presentes que significa que o treino foi intenso.

➡Complexidade ?

Um burpee é um movimento difícil de executar. E pelo facto de ser difícil pode existir a confusão entre ser intenso e ser difícil.

⏺Pela coordenação que é necessária entre as diferentes partes do corpo.
⏺ As mudanças de velocidade do burpee.
⏺O que cada pessoa é capaz de realizar.

O ato/tarefa de fazer burpees foi difícil. Não implica necessariamente que seja intenso.

➡Cansaço?

"Qualquer id**ta consegue dar um treino excessivamente duro. O verdadeiro desafio é torná-lo adequado ao indivíduo e ao objetivo." Tom purvis

O cansaço não é por si só um indicador da qualidade do treino. Mesmo sem existir o treino. A pessoa pode chegar ao final do dia com a sensação de cansaço. Após um treino é natural que possa existir alguma fadiga local ou mais generalizada, mas esta deve ser adequada à pessoa e aos fatores sociais presentes (o trabalho, o stress, o sono, entre outros.

➡Suor?

A transpiração é uma resposta à temperatura corporal do corpo. Muitas vezes se transpira sem existir exercício físico (febre, nervosismo, entre outros). Pode proporcionar bem estar pelas alterações que ocorrem. Mas também não é apenas por si um indicador da qualidade do treino. Até sabe bem 😃, mas é preciso distinguir as coisas 😉

No próximo post irei abordar características de um treino intenso.

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4 Considerações sobre um número fixo de repetições nas séries

O corpo nem sempre se encontra no mesmo estado (nem é isso que se pretende com o processo de treino 😎). Estão sempre a ocorrer alterações dinâmicas no corpo (o sono, o stress, alimentação,etc) e estas alterações influenciam as nossas capacidades físicas para o treino 🍏💤

Se treinas provavelmente já sentiste essas alterações.

Uma solução como alternativa a um número fixo de repetições pode ser um intervalo de repetições. Desta maneira permite que haja uma margem de erro para as variações que se podem fazer sentir durante os dias da semana.

Também não é errado. Em algumas situações definir um número de repetições fixo. Numa fase inicial da prática em que a tolerância ao exercício é menor. Fazer menos do que é possível. Pode ajudar a lidar com o desconforto que provém do exercício para gradualmente aumentar esse desconforto e a capacidade com que se recupera🔋

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Coisas que deves saber sobre o supino 📚

Agora que já reabriram os ginásios. O supino é um dos exercícios mais comuns no treino dos membros superiores. Especiamente os músculos do peitoral.

F**a a saber mais sobre este exercício no post👆

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4 Pontos que deves ter atenção em cada exercício👇

Como qualquer atividade. Cada exercício tem uma série de pressupostos por trás que guiam as ações que são tomadas sobre o que fazer e não fazer. Abaixo seguem alguns princípios dos quais podes ter em mente em cada exercício. 🤔

➡️Objetivo do exercício.

O que pretendes “trabalhar”. Quais os músculos e articulações que queres desafiar com o exercício. Isso vai ter um papel importante sobre cada escolha de exercício ao longo do treino.

➡️Como é possível progredir?

Um dos princípios do treino é o da progressão.Ela pode acontecer sobre várias maneiras (aumentar o volume de trabalho, realizar variações do exercícios e/ou juntar mais partes do corpo ao exercício).

➡️A resistência vai ao encontro do funcionamento da articulação?

Esta é de extrema importância ao saberes que o joelho dobra e estica (flexão e extensão). Ao realizarmos um exercício em que o joelho realiza um movimento que não é nenhum desses. Pode apresentar mais custos do que benefícios à sua realização.

➡️O que deve estar parado e o que deve se mover

Em qualquer exercício existem partes que se devem mover (para que o exercício possa acontecer) e partes que devem estar paradas.

É importante que o exercício ocorra de forma eficiente e de forma específica aquilo que se pretende “trabalhar”.

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