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A RAINHA MISTERIOSA DAS DORES DESPORTIVAS: A DOR DE B***O!

A dor abdominal na corrida, popularmente conhecida como “dor de burro” é sentida como uma pontada na zona imediatamente debaixo da zona torácica, num dos lados, embora seja mais frequente no lado direito.

Costuma atacar todos aqueles que não estão suficientemente treinados na corrida. Pode ainda atacar os corredores bem treinados quando vão além das suas possibilidades físicas nesse momento.

A causa dessa dor nunca foi realmente desvendada.

Ela pode ser causada pela falta de oxigénio no diafragma, pois quando se respira incorrectamente durante a corrida, o consumo de oxigénio torna-se insuficiente, o que provoca espasmos no diafragma, causando dor.

Outras possíveis causas é a contracção do fígado ou do baço durante o exercício físico ou quando se come pouco tempo antes da corrida e o estômago f**a cheio, pressionando desse modo o diafragma.

Sem uma causa clara não é fácil prevenir, no entanto é certo que correr imediatamente após comer ou beber não ajuda. É necessário respeitar a regra das 4 horas que a última grande refeição anterior ao treino exige.

O que fazer para te livrares da dor? Diminui a intensidade do exercício até a dor desaparecer e massaja a área onde dói, inspirando profundamente e expirando lentamente, flectindo o corpo para a frente, para alongar o diafragma. Bons treinos.

E O AÇÚCAR ENGORDA MAIS DO QUE A GORDURA?

Não. Um grama de hidratos de carbono (açúcares) fornece quatro quilocalorias, enquanto a mesma quantidade de gorduras (lípidos) proporciona nove quilocalorias.

Para calcular a quantidade de alimentos ideal para o bom funcionamento do organismo, recorremos normalmente a uma unidade de medida, a quilocaloria (kcal), que, na linguagem corrente, é conhecida por “caloria”.

Como se sabe, as substâncias nutritivas essenciais que transportam a energia são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Postas nos pratos da balança as mesmas quantidades de proteínas, hidratos de carbono e de gorduras, é maior o aporte energético (calórico) da gordura face ao açúcar e às proteínas.

Tabela:
1 g de nutriente - ENERGIA
Proteínas – 4 kcal
Hidratos de carbono – 4 kcal
Gorduras – 9 kcal

Bons treinos.

A BEM DA NAÇÃO
O presunto é um alimento típico da nossa cultura que não precisamos de evitar porque possui qualidades que o tornam ideal numa dieta equilibrada, especialmente para desportistas:
PROTEÍNAS. O presunto é uma excelente fonte de proteínas de qualidade superior, porque a composição dos seus aminoácidos é muito parecida com a que iremos usar na síntese das nossas próprias proteínas, e contém os aminoácidos essenciais.
GORDURAS CARDIOPROTETORAS. O presunto fornece uma pequena quantidade de gordura, que provem maioritariamente do ácido oleico (o mesmo que o do azeite), de efeitos cardioprotectores.
VITAMINAS.O presunto fornece vitaminas do grupo B, necessárias para regular o metabolismo e a produção de energia, especialmente B1, B2 e B3.
MINERAIS. O presunto destaca-se tanto pelo teor de minerais como em ferro ou zinco, que contribui para facilitar a oxigenação do sangue necessária para o metabolismo celular e a recuperação do tónus físico. Mais: também aporta cálcio, potássio e fósforo.
FÁCIL DIGESTIBILIDADE, já que é pobre em colagénio devido ao seu processo de maturação da carne e a actuação de enzimas que fragmentam as proteínas em aminoácidos.
P.S. Cancerígenas são as notícias sobre as conclusões do estudo da OMS que correram os noticiários anteontem, mas os portugueses já sabiam que a carne processada, não é propriamente um elixir de saúde. Bons treinos.

E SALTAR REFEIÇÕES AJUDA A EMAGRECER?

Não, pelo contrário: saltar refeições ajuda a engordar! Contudo, fazer quatro a seis refeições por dia não deve signif**ar - de forma nenhuma - que se ingira mais quantidade de comida, mas sim que se distribua por quatro a seis refeições as calorias diárias necessárias.

1ª REGRA: TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO

A maioria das pessoas obesas não toma uma refeição satisfatória de manhã! Quem, mesmo sem pequeno-almoço, aguenta sem comer até ao almoço suporta um jejum de cerca de 16 horas desde o jantar da véspera, o que afecta (a produtividade e) o metabolismo. Quando chega a hora do almoço, o organismo apressa-se a armazenar calorias, precavendo o próximo jejum, o que constitui um obstáculo ao emagrecimento! Bons treinos.

AQUECIMENTO
Parte VI
Conclusão dos benefícios gerais do aquecimento:

1º - Proporciona uma melhoria das funções vitais do organismo, evitando choques de adaptação que poderão ocorrer com a realização de exercícios súbitos, de alta intensidade (super-séries, séries descendentes, séries forçadas, etc.);
2º - Promove a melhoria incontestável da eficiência muscular ao nível do aumento da flexibilidade e da potência;
3º - Melhora a coordenação neuromuscular;
4ª - Previne as lesões desportivas, uma vez que o aquecimento deficiente e desajustado às condições ambientais e ao exercício pretendido, contribui para o aparecimento de lesões;
5º - Por fim, prepara mentalmente o individuo para o bom desempenho do treino. Bons treinos.

AQUECIMENTO
Parte V

Já falamos da “importância” do aquecimento na sessão de treino, convém lembrar ainda que não existe um “tempo” mensurável para o aquecimento, no entanto, considera-se um aquecimento suficiente, quando aparecem as primeiras gotas de uma ligeira transpiração. Dos “tipos” de aquecimento de que também falamos, falta estabelecer as suas caraterísticas gerais, a saber:

1º Deve ser gradual e suficiente para manter a temperatura corporal sem causar fadiga.
2º Deve ser individualizado, isto é, deve ser adaptado a cada indivíduo, quer em duração, quer em intensidade.
3º A duração e intensidade do aquecimento devem ser ajustados à temperatura ambiente local e ao tipo e quantidade de roupa utilizada.
4º Recomenda-se o uso de roupa quente durante a fase de aquecimento que deverá ser usada até que se inicie o treino.
5º O intervalo de repouso entre o aquecimento e a parte principal do treino não deve ultrapassar os 10 minutos. Bons treinos.

TIPOS DE AQUECIMENTO
Parte IV

“Quantos Polos conheces”? Quanto ao aquecimento, há que distinguir os diferentes tipos: geral e específico.

O AQUECIEMENTO GERAL deve englobar todo o corpo através de uma actividade física que solicite os grandes grupos musculares, mediante a realização de movimentos rítmicos e contínuos, e não necessariamente relacionados com a actividade que se irá realizar (p. ex. corrida, pedalar em bicicleta ergonómica).

O AQUECIMENTO ESPECÍFICO envolve os grupos musculares que serão solicitados no decorrer da sessão de treino, realizando-se movimentos idênticos aos executados durante a sessão, mas realizados a baixa intensidade. Bons treinos.

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO NA SESSÃO DE TREINO
Parte III

A NÍVEL MUSCULAR:
A elevação da temperatura corporal contribui para a promoção da facilitação da utilização do oxigénio ao nível do músculo. Melhora também o aumento da velocidade da contracção muscular. Promove ainda a diminuição da viscosidade muscular, o que contribui para melhorar a eficiência das contracções.

A NÍVEL CELULAR:
Os processos metabólicos nas células realizam-se a uma maior velocidade, devido - à diminuição da energia de activação - necessária para as reacções químicas.

A NÍVEL DO SISTEMA NERVOSO:
A elevação da temperatura corporal aumenta a velocidade de transmissão dos impulsos nervosos, o que é particularmente importante nas actividades que exigem a realização de movimentos complexos, como é o caso dos exemplos anteriormente referidos: super-séries, drop 7, etc. Bons treinos.

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO NA SESSÃO DE TREINO
Parte II

Qualquer pessoa sabe que uma sessão de treino equilibrada deverá iniciar-se com a realização do aquecimento. Saberá porquê? F**a a saber ao conheceres a sua importância.

A NÍVEL CARDIOVASCULAR:
A principal resposta ao aquecimento resulta do aumento do débito cardíaco, que se traduz no aumento da velocidade na circulação do sangue. A nível local, o aumento da temperatura constitui um óptimo estímulo para a vasodilatação, o que determinará um aumento local do fluxo sanguíneo, melhorando com isso o aporte das substâncias energéticas (e favorecendo a eliminação dos produtos rejeitados pelo músculo).

A NÍVEL RESPIRATÓRIO:
O aquecimento contribui para uma maior ventilação pulmonar, provocado, quer pelo aumento da frequência respiratória, quer pelo aumento da amplitude dos movimentos respiratórios, que, acrescido de uma melhoria da eficiência das trocas gasosas e da redução entre o ar ventilado e o oxigénio consumido, reduz a probabilidade do aparecimento da dívida de oxigénio na realização de esforços com carga de predominância aeróbia: super-séries, drop 7, splits, etc. Bons treinos.

To be continued.

AQUECIMENTO E TEMPO

Quando é que o aquecimento está feito para a sessão de treino?

O tempo biológico não é o tempo convencionado pelos relógios. Não é quantificável. Não são 5 minutos, não são 7 nem são 10. Considera-se um aquecimento suficiente, quando se começa a dar o aparecimento das primeiras gotículas de uma ligeira transpiração, o que signif**a que a temperatura corporal aumentou de 1 a 2 graus, a temperatura considerada ideal para se obterem os benefícios para a sessão de treino. Na verdade, só um bom aquecimento facilitará a adaptação progressiva do teu organismo ao esforço, possibilitando a transição suave de uma relativa inactividade para uma actividade de vigor. Para além de contribuir ainda como medida profiláctica para a redução de lesões musculares e articulares. Boa semana e bons treinos.

SONO E TEMPO

O sono não é apenas um tempo fora da vida diária, é um momento de reparação, os mecanismos essenciais ao equilíbrio metabólico decorrem durante o sono. As pessoas que dormem melhor têm maior facilidade em controlar o peso, também porque se sentem melhor e têm mais rendimento físico. É importante alertar para que o treino não deva ser realizado antes da hora de dormir de modo a que o sono não seja superficial devido ao excesso de adrenalina produzida. A elevação da temperatura corporal prejudica o sono e, portanto, para todos aqueles que procuram melhorar o sono, o treino deve realizar-se no período da manhã ou da tarde. Bons treinos

STRESS

O factor stress é um dos mais responsáveis pelos centímetros extra na cintura e na anca. Promove o efeito do cortisol, uma hormona que tem um efeito catabólico, isto é, degrada massa muscular, como tem um resultado lipogénico, ou seja, promove a acumulação de gordura. Mais: as dietas hipocalóricas podem igualmente ocasionar maior produção de cortisol. O stress trata-se de um mecanismo defensivo natural, e sem ele, provavelmente nem nos conseguiríamos levantar ou realizar as tarefas do dia-a-dia. Todo o desportista sabe que na realidade o stress até pode constituir uma fonte de prazer. Assim, é perfeitamente normal e até importante algum nível de ansiedade durante o treino, a fim de maximizar o desempenho. Bons treinos.