Como explicar o deficit calórico
Uma breve explicação sobre uma imagem que coloquei no meu grupo de alunos da rede social do Facebook.
Do carro amarelo inchado e do carro amarelo normal, é uma comparação muito simples e fácil de entender de como funciona o nosso corpo.
O nosso corpo não é como o carro. Quando o tanque de combustível ou bateria estão cheios a estrutura do carro não é modificada para levar mais combustível ou levar mais carga.
Mas, o nosso corpo faz isso.
Para conseguir entender o que é o déficit calórico. É preciso entender o que é o índice metabólico basal.
O índice metabólico basal é a quantidade de calorias que uma pessoa gasta (queima) em repouso para ter as funções vitais do corpo a funcionar diariamente.
Nesse valor é necessário acrescentar calorias que vão corresponder ao nosso trabalho profissional e também a nossa prática de atividade física.
Dou o meu exemplo: o meu índice metabólico basal é de cerca 2000 kcal (esse valor está diretamente relacionado com a massa muscular). Acrescento mais 400 kcal para o meu trabalho profissional e mais +/- (300 ou 500) kcal de atividade física.
Tudo isso dá um total de cerca de 2700 á 2900 kcal por dia.
Se ingerir abaixo desses valores estou em deficit calorico, se estiver a ingerir acima desses valores estou em aumento calorico.
Quando se pensa em deficit calórico é preciso ter em conta o limiar metabólico. Isso quer dizer que nós temos um limite mínimo de ingestão de calorias.
Eventualmente, conseguimos estar alguns dias (2, 3) nesse limiar metabólico. Em seguida, o nosso organismo entra em colapso e para (origina lesões).
Também gosto de usar uma outra comparação sem ser a do carro. Gosto de usar o armazém que aumenta ou diminui as suas paredes conforme a quantidade de mercadorias que colocada no armazém.
Assim, o deficit calórico é importante para o controlo do organismo e cada um pode conseguir fazer o seu melhor.
Abel Lopes
Se por acaso ainda não sabem qual é o seu índice metabólico basal podem usar este meu link para conseguir obter esse resultado.
Dessa forma terei todo o gosto em poder ajudar no que for preciso.
Em português, https://poe-te-em-forma.pt/abelopes
En Français, https://poe-te-em-forma.pt/abelopesfr
Abel Lopes - Funcional Active Sports
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Não é o que fazemos de vez em quando que define a nossa vida.
É o que fazemos constantemente.
25/07/2022
o que dizer mais, agora é só seguir
que dire de plus, maintenant juste suivre
03/07/2022
No início do ano 2022, lancei um desafio a mim mesmo correr 1000 km.
Chegou-se a meio do ano e posso fazer uma breve avaliação.
Já ultrapassei o meio. Agora, é continuar e melhorar.
🇵🇹 A variedade de exercícios no treino faz desenvolver novas conexões no cérebro.
Dessa forma o cérebro permanece ativo e rejuvenescido.
🇨🇵 La variété de exercices durant l'entraînement développe des nouvelles connexion dans le cerveau.
De cette manière, le cerveau reste actif et rajeunit.
26/06/2022
Mais uma semana bem completa 6/7. É com grande satisfação que verifico que os tempos de cada modalidade começam a diminuir. Logo, a minha prestação desportiva está a melhorar. 🥇🥈🥉
Vamos a próxima semana
19/06/2022
Após uma pequena paragem de reflexão sobre o ano 2022.
O jeito mais fácil é deixar fluir o pensamento amanhã recomeço, agora o corpo já não faz tão bem, vai ser mais difícil.
Todo o pensamento pode servir para não fazer atividade física e também todo o pensamento pode servir para fazer atividade física.
Não há um padrão exato.
É o que eu chamo "mistério da mente"
Esta semana já foi 6/7 o que foi excelente.
Nadar, correr, muscular, correr e bicicletar.
01/05/2022
Pela 7°semana consecutiva a realizar 5,6 ou 7 atividades físicas (caminhada +1h30, treino funcional +30 min, corrida em trail +1h e agora BTT).
Se há 3 ou 4 meses atrás, me fizessem a pergunta: Treinas todos os dias?
eu teria dito que não tinha tempo na minha agenda.
Após, estas 7 semanas, não encontro que minha agenda tenha mudado para mais tempo, muito pelo contrário.
Simplesmente, chego a conclusão que estou mais organizado e aproveito melhor o meu tempo disponível.
01/05/2022
O mês de abril termina bem.
O desafio dos 1000km a correr em 2022, está a decorrer como planeado.
Mês de abril com 107,90 km e um total acumulado desde o início de janeiro 360 km.
Agora, é continuar
03/04/2022
Muito satisfeito com esta semana que acabou de terminar.
Vou explicar:
Foi a semana mais completa fisicamente. Conseguir realizar treino físico todos os dias, de segunda-feira á domingo. O meu programa de treino é composto por Cross-Training🏋️, corrida🏃 e caminhada🚶.
O desafio começou a 2 semanas atras fazer 30 minutos de treino por dia ou nos dias em que eu não fazia corrida.
Agora, 30 minutos⏰ é suficiente? ou não? para estimular os músculos💪, conseguir queimar gordura e assim reduzir o volume do corpo e sobretudo aumentar a capacidade de cardiovascular🫀 do corpo. Sim, pode ser o suficiente, passo a explicar:
- Tem de ser intenso para estimular os músculos - (fazer com o peso do corpo ou pesos)
- Tem de ser suado para queimar gordura e reduzir o volume - (pouco tempo de descanso)
- Tem de ser aeróbico para estimular o coração - (frequência cardíaca intermédia max média 120bpm)
Como vamos saber se conseguimos alcançar estes parâmetros todos é simples: é importante usar um cardiofrequêncimetro (um relógio que vai fazer a contagem calórica) para conseguir uma orientação mais correta do treino feito.
Se conseguirmos completar todos estes requisitos vamos com certeza fazer um treino com cerca de 300 kcal queimadas no treino.
Ao cumprir com tudo é importante manter certos hábitos:
- A hidratação durante o dia e durante o treino
- O descanso adequado a cada pessoa
- Uma alimentação equilibrada com as quantidades adequadas a cada um
- Organização semanal
Com tudo isso é melhor continuar na proxima semana📊
20/03/2022
Os fins de semanas são sempre importante porque podemos reavaliar o que fizemos e melhorar na semana seguinte. 🤔
Ao ouvir um podcats com médico brasileiro Paulo Muzy e atleta de fisiculturismo, ele transmitiu a importância de realizar um treino todos os dias. Transmitiu a ideia de quando não tem vontade, ele faz o test dos 5 minutos.
Isso quer dizer: quando não tem vontade tenta treinar durante 5 minutos. Se após esses 5 minutos a não vontade continuar então o treino acaba. Se a vontade de não treinar passar então o treino continua.
Esta semana fiz a experiência dos 5 minutos.
Ao mesmo tempo tenho que recordar o que digo aos meus alunos quando me fazem a pergunta: eu posso treinar todos os dias?
A minha resposta é sempre a mesma: sim é possível é necessário ter em conta alguns aspetos.
- O tempo de treino⏱️
- A intensidade do treino🏋️
- O descanso😴
- A alimentação (ingestão de líquidos, proteína, hidratos e todo o resto)🥗🍽️
- Organização semanal📅
A duração de atividade de treino diária é recomendado ser 30 minutos. Para um treino ser considerado suficientemente exigente deve gastar no mínimo 300 kcal. Neste ultimo parâmetro o que vai influenciar é a velocidade de execução dos exercícios, os exercícios e os pesos ou acessórios utilizados.
Não vou dizer que foi fácil, foi desafiante, houve dores musculares, houve momentos de duvidas, o resultado foi agradável e deu vontade de repetir. Sobretudo para verificar que é possível fazer várias semanas seguidas.
Ao conseguir podemos criar um momento de maior motivação e sobretudo olhar para nós próprios e aumentar a confiança que temos em nós porque conseguimos alcançar o objetivo proposto.
Desta vez fiz, o descanso ao domingo. Mas, na próxima o objetivo é de também estar incluindo.
13/03/2022
Ontem com chuva 🌧️ foi o momento de volta a corrida.
Sim, é verdade estive 2 semanas sem correr 😞.
Pode ter sido por preguiça, pode ter sido por falta de organização semanal ou até mesmo para recuperar o mental e o físico.
Ontem percebi que o meu tendão de Aquiles já não me dizia nada o que é ótima.
Ao mesmo tempo voltei a sentir a boa sensação da corrida.
A mesma sensação que tinha quando andava de bicicleta e de motorizada. 🏃
As boas sensações fazem criar uma motivação extra para conseguir atingir os objetivos pretendidos.
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