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7 Dicas para ter uma Coluna Vertebral Saudável:

1. Hidratação - todas as nossas articulações precisam de estar bem hidratadas para um bom funcionamento.

2. Exercício Físico - permite-nos manter todas as estruturas saudáveis e com um bom suporte muscular, mas é importante saber quais os melhores exercícios para cada situação específica.
Nota: não devemos realizar flexão extrema do tronco nas primeiras horas do dia.

3. Peso adequado - é importante mantermos um peso saudável para que não haja uma sobrecarga ao longo de toda a coluna e em especial na região lombar.

4. Alimentação saudável - a forma como nos nutrimos tem uma influência enorme no nosso organismo e seu funcionamento e, por isso, tem um impacto fundamental na saúde da nossa coluna vertebral.

5. Boa Postura - conseguimos trabalhar a postura através do exercício físico, mas também aprendendo a forma mais correta de sentar, trabalhar à secretária ou até mesmo a carregar pesos como os sacos das compras ou como pegar nos filhos.

6. Evitar o Tabaco - a nicotina prejudica a corrente sanguínea na micro-circulação dos discos intervertebrais, comprometendo uma boa nutrição e manutenção dos mesmos.

7. Hábitos de Vida Saudáveis - para uma boa saúde da coluna é importante adotarmos hábitos saudáveis: boa alimentação (evitar alimentos processados, açúcar, farinhas, álcool), exercício físico adequado, boa ingestão de água e infusões, evitar o sedentarismo, dormir bem e boa gestão do stress são alguns dos fatores que podem melhorar a nossa qualidade de vida. @ Lisbon, Portugal

Mobilidade Vs Estabilidade
No corpo humano existem vários tipos de articulações. Essas articulações determinam os nossos movimentos e todos elas têm os seus graus de amplitude normal. Quando deixamos de realizar essas amplitudes, quer por defeito, quer por excesso, importa perceber o porquê dessa alteração. O que acontece na maioria das vezes, é que por falta de uso e exercício, as articulações vão perdendo alguma dessa amplitude de movimento.
Quando tal acontece, há uma adaptação de todo o nosso sistema músculo-esquelético e daí poderão advir compensações posturais, dores e lesão. Por esse motivo, é importante conhecer quais são as articulações com um carácter de mobilidade e de estabilidade, para que os seus treinos sejam realizados com a máxima segurança e eficácia.

Se quiser saber mais sobre este tema, ou se sente que tem alguma limitação e que já lhe causa desconforto no seu dia-a-dia, não hesite em enviar mensagem privada. Terei todo o gosto em ajudar! ☺️ @ Lisbon, Portugal

📢É muito comum ouvir dizer "não posso fazer exercício físico porque tenho uma hérnia", o que está totalmente errado!!
📚Claro que temos de perceber em que fase da lesão se encontra para melhor adequar o seu treino, mas o exercício físico é fundamental na prevenção, bem como na recuperação e gestão de sintomas.
💡Deve informar todas as características da sua hérnia discal ao profissional de exercício que o acompanha para adequar os exercícios, uma vez que existe um conjunto de exercícios que possivelmente deverá evitar para não aumentar a lesão.
🔖Se tiver alguma dúvida, pode sempre entrar em contacto comigo e tentarei ajudar da melhor maneira. @ Lisbon, Portugal

A Parede Abdominal é composta por várias camadas de músculos, como podem ver na imagem 2.

1. Transverso Abdominal - é o músculo abdominal mais profundo e o único que tem ligação à massa comum situada na região lombar, e por isso, a importância de o saber ativar e usar durante a realização de exercício físico ou em atividades diárias, como pegar e transportar sacos das compras.

2. Oblíquo Interno - está na camada logo a seguir ao Transverso Abdominal. Estes músculos permitem-nos realizar as rotações do tronco, com e sem flexão do mesmo.

3. Oblíquo Externo - tal como o Oblíquo Interno, realiza os movimentos de rotação do tronco associados ou não à flexão do mesmo. O Oblíquo Externo trabalha em sinergia com o Oblíquo Interno contralateral, ou seja, os dois ajudam-se para o mesmo movimento.

4. Reto Abdominal - este é o músculo que a maior parte da população dá mais importância. É o músculo mais superficial da parede abdominal e, portanto, o mais visível (quando a camada adiposa o permite).

⚠️A realização dos habituais exercícios de abdominais podem colocar uma carga bastante elevada na zona lombar. Devemos ter em atenção vários fatores, para que a sua realização seja o mais adequada e adaptada a cada pessoa, e de forma a minimizar o risco de lesão na zona lombar a curto, médio ou longo prazo. @ Lisbon, Portugal

Ao longo da semana tenho vindo a falar sobre a importância da respiração e do papel do diafragma.
Quando o diafragma se encontra numa posição desfavorável, seja pela fraca capacidade biomecânica, por questões posturais, pela própria forma em que se encontra a caixa torácica ou por questões funcionais (ex.: Posições laborais), existe uma forte probabilidade de aparecer dor na zona lombar ou sacro-ilíaca.
É fundamental que no acompanhamento do exercício físico seja trabalhada a respiração conjugada com mobilidade torácica, assim como o bracing em exercícios estáticos e dinâmicos. @ Lisbon, Portugal

O Diafragma está intimamente relacionado com o famoso Core. Funciona como a tampa superior de um cilindro e tem ligação às estruturas da região abdominal (anterior), com a zona lombar (posterior) e com o pavimento pélvico (zona inferior).
Durante a realização de exercício físico é importante haver uma conexão com esta zona do nosso corpo e a estabilidade deve ser primordial.
A zona lombar é uma região da coluna que sofre com todo o impacto que é realizado ao longo do dia e com as más posturas. Se associado a isso ainda vamos treinar os abdominais mais externos, iremos aumentar ainda mais o desconforto desta região.
Precisamos saber ativar e trabalhar os abdominais mais profundos, pois são eles que nos vão dar suporto à região lombar.

Sabes como trabalhar os abdominais mais profundos?

Se puder ajudar, envia mensagem privada. ☺️

O Diafragma é o principal músculo respiratório e divide, internamente, o tronco em duas partes (cavidade torácica e cavidade abdominal). Tem um papel ativo no bom funcionamento da respiração, mas, também ajuda a garantir um bom retorno venoso e na circulação linfática, no processo digestivo e até na regulação do estado mental e emocional.
Para sabermos se utilizamos corretamente o Diagrama podemos observar a forma como respiramos e verificar se as últimas 6 costelas apresentam movimento durante o ciclo respiratório. Assim garantimos que o Diafragma está a ser utilizado. @ Lisbon, Portugal

A respiração tem diversas funções (primárias e secundárias) e todas elas contribuem para a sensação de bem-estar, seja para haver um maior controlo neuromuscular do "Core" seja para melhorarmos a digestão ou até mesmo para melhorar os níveis de stress e ansiedade.

Tinha noção da importância de respirar bem? ☺️

Vamos começar a prestar mais atenção à noção respiração? 😃 @ Lisbon, Portugal

A respiração é muito mais do que captar oxigénio, expulsar dióxido de carbono e regular o pH.
A forma como respiramos influencia bastante a forma como nos mexemos e, também, a nossa postura.
Com a otimização da respiração vamos conseguir melhorar padrões posturais e atividades da vida diária, ou até mesmo potenciar os nossos resultados na prática de exercício físico ou desportiva.

Desejo-vos uma doce Páscoa, em família ou amigos!! ☀️✨🐰🐣

Desejo a todos um Natal muito feliz e em boa companhia! ✨💫🐾🥂🎄