Miguel Maia

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11/10/2026

Corrige a tua remada unilateral ✔️

Esta remada unilateral da cybex é um excelente movimento horizontal para trabalhar a dorsal de forma unilateral ou a parte superior das costas (upper back) bilateral.

Estes são alguns dos principais erros que eu evitaria:

- O apoio para o peito f**a muito distante.

- O braço oposto não f**a apoiado na máquina para estabilizar o corpo.

- Rotação excessiva do corpo durante o exercício.

O que eu mudaria:

- Colocaria um braço apoiado na máquina para garantir estabilização.

- Utilizava as minhas mãos como ‘’pegas’’ para direcionar o movimento para a minha bacia.

- Mantinha uma linha direita entre o meu cotovelo e pulso.

- Usaria straps para não perder a minha pega.

Para construires umas costas completas faz um exercício unilateral com foco na dorsal, esta remada é uma escolha 100% certa.

Segue o meu perfil para aprenderes mais sobre treino, e como podes mudar o teu fisico.

08/10/2026

Aprende a fazer elevações laterais com halteres ✅

O objetivo das elevações laterais é afastar os braços para o mais longe possível do tronco.

Se deixares os halteres perto do corpo e começares com os cotovelos dobrados, é possível que uses mais peso, mas vais reduzir bastante o estimulo ao ombro lateral.

❌ Evita usares demasiado balanço com o corpo.

❌ Evita dobrares demasiado os cotovelos.

✅ Mantém os braços à frente do corpo e lateraliza o movimento para o mais longe possível.

Ombros maiores e saudáveis.

Segue o meu perfil para aprenderes mais sobre treino, e como podes mudar o teu fisico.

06/10/2026

Querer é diferente de fazer.

Muitas pessoas dizem que querem mudar, mas as suas ações não correspondem aos objetivos que pretendem atingir.

Não importa se o teu objetivo é perder gordura, ganhar massa muscular ou competir. Independente do que pretendes, as tuas ações diárias devem ser feitas para atingir esse mesmo objetivo.

A rotina que tens diariamente e toda a estrutura que tens à volta pode ditar o sucesso ou fracasso.

Sim, o tempo para atingires esse objetivo é importante, mas também depende de ti, fazeres com que, o tempo que tens disponível seja aproveitado da melhor forma e não desperdiçado.

Sem teres uma estrutura sólida de dieta, treino e rotina é muito provável que os teus objetivos não sejam atingidos.

Segundo treino de pernas da semana, ainda me encontro a estabelecer algumas cargas baseline para começar realmente a progredir.

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04/10/2026

Off Season, semana 1 - upper highlights ✅

Algumas novidades relativamente ao meu planeamento daqui para a frente.

Serão 35 semanas em fase de aumento com o objetivo de f**ar o mais forte e maior possível. A data apontada para o peso no decorrer dessas semanas será na casa dos 70’s preservando sempre ao máximo a minha composição corporal.

Esta foi a primeira semana deste novo plano onde já estabeleci alguns números baseline de cargas.

A minha divisão de treino atual:

Push - Pull - Legs 1 + Side Delts - Off - Upper - Legs 2 - Off

A nível de dispêndio energético:

10,000 passos todos os dias.
2 sessões de cardio de 30’ minutos por semana.

Relativamente à dieta:

Dias Treino - 2350 kcals.
Leg Day - 2530 kcals.
Rest Day - 2285 kcals.

Treino:

Pulldown - x3.
Upper Back Row - x3.
Side Lateral - x3.
Chest Press - x2.
Incline Flye - x3.
Reverse Pec Deck - x2.
Overhead - x3.
Incline Curl - x3.

‘’Maior’’ volume neste treino comparativamente aos restantes mas relativamente fácil em termos de recuperação diária.

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01/10/2026

A tua primeira preparação provavelmente não vai ser perfeita.

Nada pode ser verdadeiramente “perfeito” na primeira vez que o fazemos, especialmente no culturismo, onde estamos constantemente a aprender e a tentar evoluir.

É muito fácil colocar demasiada pressão, stress desnecessários no físico e no treino para que tudo seja perfeito, quando, simplesmente, nem sempre é assim.

Os desafios de uma preparação não são o problema. São esses desafios que nos ajudam a crescer, a aprender e a sermos mais resilientes enquanto atletas e pessoas.

Este é o verdadeiro propósito da culturismo. Especialmente, se vais competir pela primeira vez, aprende a estar presente, aproveita a experiência e não coloques demasiada pressão em cima de ti.

É muito fácil que isso te causa ainda mais problemas.

No final, o que f**a é a experiência e o que levaste de positivo.

Está presente e aproveita o processo ao máximo.

Encara qualquer desafio como uma oportunidade para aprender e evoluir, em vez de o veres como algo negativo.

Mantém a cabeça fria, és novo no culturismo, não há nenhuma pressão em cima de ti.

Só tens a oportunidade de ser iniciante uma vez.

A tua primeira preparação, apesar de desafiante, deve ser uma experiência extremamente divertida.

O culturismo, especialmente uma preparação, é um enorme privilégio.

Existe genuinamente zero pressão sobre a tua primeira preparação.

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29/09/2026

Leva as tuas séries à falha muscular ✅

O músculo que vais treinar demanda que o desafies ao longo de todas as repetições. A forma mais ef**az de construíres músculo é levares todas as séries à falha.

Treinar apenas por treinar é diferente de construir músculo e evoluir.

Se não és capaz de levar as tuas séries à falha, é complicado os teus músculos saírem da zona de conforto e criares novas adaptações ao longo do treino.

Sabendo isto, uma das formas mais simples de levares as tuas séries à falha, é manteres-te o mais estável durante o exercício.

Não queres mexer-te constantemente e mudar o padrão de movimento ao longo da série. Se o fizeres, facilmente perdes força, repetições e qualidade.

Não há necessidade de estares a fazer as tuas séries à pressa, leva o tempo que precisares para que sejam bem feitas.

Porque é assim que vais construir músculo.

Segue para mais conteúdo!

27/09/2026

Pullover unilateral para mais detalhe e largura nas costas 📈

Este exercício é daqueles que não vais colocar muita carga, mas vais focar-te no alongamento e contração muscular ao máximo.

Se, durante o teu treino de costas não as consegues sentir, o pullover é um exercício isolado que está na tua caixa de ferramentas para ser utilizado, no início ou fim do treino.

Aumentares a ‘’sensação’’ de que estás a treinar de forma ef**az as tuas costas, com mais congestão muscular no início do treino antes de ires para os exercícios com mais peso, pode ajudar bastante a manter a tensão muscular ao longo do treino, que vai ajudar-te a evoluir mais.

Segue para mais conteúdo!

24/09/2026

Fundos para um peitoral mais completo 🎯

Se tu tens um peitoral fraco, um exercício muito ef**az para resolver esse problema, é os fundos.

O treino de peito, para ser o mais completo possível, necessita de 3 exercícios compostos (fly’s também devem ser incluídos no treino):

1 - Supino inclinado.

2- Máquina plana convergente.

3 - Fundos.

Obviamente, os fundos são talvez o melhor exercício para tríceps, mas são um exercício bastante completo e poderoso para o peito.

Então, se o desenvolvimento do teu peitoral está a f**ar para trás, começa a adicionar fundos ao teu treino.

Esta combinação de exercícios, garante que todas as regiões do peitoral foram trabalhadas por completo.

Segue-me para mais conteúdo!

22/09/2026

1 ano entre fotos e 26kg de diferença.

100kgs - 74kgs.

Começamos a trabalhar há 2 anos e atualmente estamos em fase de volume. Objetivos a longo e a curto prazo desde que começamos a trabalhar, atingidos.

Muito orgulhoso.

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16/09/2026

Porque o meu acompanhamento online é a escolha certa para ti?

1 - Eu importo-me genuinamente contigo e com os teus resultados. Não és apenas um ‘’número’’, és um ser humano com objetivos e potencial.

2 - Estou ao teu lado diariamente, és ouvido, podes tirar dúvidas, recebes feedback aprofundado, detalhado para que te sintas apoiado e entendas o processo na totalidade.

3 - Não há planos genéricos. Os planos são adaptados ao teu estilo de vida e objetivos, onde aplico os princípios baseados em evidências e na minha experiência.

4 - É uma parceria de ambos os lados, o meu foco está em ti, nos resultados e em dar-te toda a orientação, para garantir que o teu esforço vale a pena.

O acompanhamento é um serviço especializado para ajudar todas as pessoas, desde objetivos lifestyle (emagrecimento, hipertrofia e sessões fotográf**as) até preparações para culturismo natural.

Se estás pronto para trabalhar e procuras um treinador que investe em ti, clica no link da minha bio e fala comigo.

Endereço

Lisbon

Website

http://wa.me/message/N5JRQ2AML5KUK1

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