Treinador Alex Machado

Os seus sonhos precisam ser protegidos todos os dias.

Não pelo talento.
Não pela motivação.
Mas pela disciplina.

Porque talento sem consistência é desperdiçado.

Quem vence não é quem começa mais forte.
É quem continua quando ninguém está vendo.

💜 Disciplina sempre vence.

🍑 Quer desenvolver glúteos de verdade?

Neste carrossel compartilho um exemplo de treino que utilizo com algumas alunas da Woman Team.

Lembre-se: não é o exercício que faz a diferença, e sim a execução, a progressão de cargas, a dieta e a consistência ao longo do tempo.

Salva este post para testar no próximo treino e me conta nos comentários qual exercício mais faz sentir os glúteos. 👇🏼

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58,7 kg ➡️ 53,0 kg.

Quando iniciei o trabalho com a , ela pesava 58,7 kg. Hoje ela está com 53,0 kg e essa é apenas a primeira etapa da nossa estratégia.

Nosso objetivo agora é iniciar uma fase de construção de massa muscular, aumentando a densidade muscular, melhorando ainda mais a linha de cintura e refinando o físico de forma gradual.

Um detalhe importante: ela não é atleta e não pretende competir. Todo esse resultado foi conquistado com foco total no LifeStyle, sem o uso de hormônios ou estimulantes.

O processo foi baseado em três pilares:

✅ Treinamento periodizado e ajustado conforme a evolução.
✅ Dieta planejada de acordo com cada fase do objetivo.
✅ Cardio estrategicamente utilizado quando necessário.

Muita gente acredita que precisa competir ou recorrer a atalhos para transformar o corpo. A verdade é que, na maioria dos casos, o que realmente faz diferença é um bom planejamento aliado à disciplina e consistência.

Cada pessoa possui uma rotina, um metabolismo e objetivos diferentes. Por isso, não existe uma estratégia que funcione para todos. O segredo é ter um plano individualizado e fazer os ajustes certos no momento certo.

Se você também quer transformar o seu físico com acompanhamento profissional, clique no link da bio e venha fazer parte da WOMAN TEAM. 💜

🦵🏼🍑 QUER CONSTRUIR QUADRÍCEPS E GLÚTEOS DE VERDADE?

A maioria das pessoas não deixa de evoluir por falta de força…

❌ Deixa de evoluir porque treina sem estratégia.

Não basta escolher 5 exercícios aleatórios e esperar resultados.

Você precisa de:
✅ Ordem correta dos exercícios;
✅ Volume adequado;
✅ Intensidade;
✅ Progressão de carga;
✅ Técnica;
✅ Recuperação.

Nesse carrossel eu mostrei alguns dos exercícios que mais utilizo para desenvolver quadríceps e glúteos, além de um EXEMPLO DE TREINO que pode servir como referência.

⚠️ Mas lembre-se: um treino que funciona para uma pessoa pode não ser o ideal para outra.

A melhor estratégia sempre será um treino ajustado ao seu nível, objetivo e limitações.

Se este conteúdo te ajudou:

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TREINE COM ESTRATÉGIA. EVOLUA DE VERDADE. 🔥

Chega de treinos aleatórios e de passar meses na academia sem ver mudanças.

✅ O meu método foi desenvolvido para maximizar a hipertrofia de glúteos e pernas, utilizando estratégias avançadas, progressão de carga e uma periodização inteligente.

Você terá treinos muito mais desafiadores, motivantes e organizados, dentro da minha consultoria.

O que você vai encontrar?

✔️ Treinos de pernas 2 ou 3 vezes por semana.
✔️ Volume e intensidade ajustados para gerar o máximo de estímulo muscular.
✔️ Descanso estratégico entre 48 e 72 horas para otimizar a recuperação e a hipertrofia.
✔️ Treino completo de membros superiores para construir um corpo mais harmônico, bonito e forte.

Lembre-se: fortalecer os membros superiores também melhora seu desempenho nos exercícios de pernas, proporcionando mais estabilidade, força e segurança durante os treinos.

🔥 Não basta treinar pesado.
É preciso treinar com estratégia.

Treine com inteligência. Evolua com consistência.

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“Você faz tudo certo… mas sente que seu corpo não responde como deveria?

Muitas mulheres acreditam que tudo depende apenas de treino e alimentação.

Mas existe um fator que muitas vezes passa despercebido: o ambiente hormonal.

Os anticoncepcionais hormonais são medicamentos importantes e seguros quando bem indicados. Além de prevenir a gravidez, também são utilizados no tratamento de diversas condições ginecológicas.

No entanto, algumas formulações podem influenciar aspectos importantes para quem treina, como:

✔️ força

✔️ recuperação muscular

✔️ retenção de líquidos

✔️ libido

✔️ disposição

✔️ ganho de massa muscular

Isso não significa que o anticoncepcional seja um “vilão”.

Cada mulher responde de forma diferente. O tipo de anticoncepcional, a dose, o estilo de vida e as características individuais influenciam diretamente essa resposta.

Como treinador especializado no treinamento feminino, acredito que entender esses fatores é essencial para oferecer um acompanhamento realmente individualizado.

Porque, muitas vezes, o resultado não depende apenas de treinar mais…

Depende de compreender o corpo como um todo.

💬 Você utiliza anticoncepcional hormonal? Percebeu alguma mudança no seu corpo desde que começou a usar? Quero ler sua experiência nos comentários.

❤️ Salve este conteúdo para consultar depois e compartilhe com uma amiga que treina.

As séries e repetições devem sempre ser ajustadas de acordo com o nível de condicionamento de cada aluno.

Mas antes da carga… antes da execução… e antes da série efetiva, existe um passo essencial que muita gente ignora:

O AQUECIMENTO.
É ele que garante segurança, melhora seu desempenho e sustenta sua evolução a longo prazo.

🔥 Séries de Aquecimento
No primeiro exercício de cada grupo muscular, realize de 1 a 2 séries de aquecimento com:
✔️ 12 a 15 repetições
✔️ Carga leve
✔️ Sempre longe da falha (sem esforço máximo)

Objetivo:
• Aumentar o fluxo sanguíneo no músculo
• Ativar fibras musculares
• Preparar tendões e articulações
• Estimular a liberação do líquido sinovial (lubrificação articular)

Resultado? Um corpo pronto para performar com mais segurança e eficiência.

⚠️ Importante:
O aquecimento é necessário apenas no primeiro exercício de cada músculo — não em todos.

AGORA É HORA DE TREINAR DE VERDADE:

Minhas planilhas são o puro suco da hipertrofia.
Aqui você não vai encontrar treinos genéricos.
Você vai ter acesso a métodos avançados, estímulos inteligentes e treinos desafiadores que realmente geram resultado.

E o melhor: por um valor acessível.

🍑 Treino de Pernas

Você vai treinar pernas 2 a 3x por semana, com intensidade de verdade.
Respeitando o descanso de 48h a 72h, seu corpo terá o ambiente ideal para:
✔️ Crescimento de glúteos
✔️ Desenvolvimento de coxas
✔️ Evolução contínua

💪 Membros Superiores
Aqui o treino é completo.
Você vai desenvolver todos os grupos musculares, construindo um corpo:
✔️ Mais harmônico
✔️ Mais forte
✔️ Mais funcional

Treinar membros superiores não é opcional.
Além da estética, isso melhora diretamente seu desempenho nos treinos de perna — afinal, muitos exercícios exigem força de braços para estabilizar cargas.

Chega de treinar por treinar.
Comece a treinar com estratégia, intensidade e propósito.

👉 Sua evolução começa agora.

💪 Hipertrofia eficiente começa com um treino inteligente.

Se você está cansada de começar e parar…

Se já tentou dietas milagrosas, treinos aleatórios da internet e mesmo assim não conseguiu o corpo que deseja, talvez esteja faltando o principal:

ACOMPANHAMENTO.

Minha consultoria é simples:

✔ Treino personalizado
✔ Alimentação individualizada
✔ Avaliação dos seus exames
✔ Ajustes constantes
✔ Acompanhamento a cada 15 dias

Eu acredito em uma consultoria à moda antiga:

Mais atenção.
Mais disciplina.
Mais proximidade.
Mais resultado.

Porque transformar o corpo não é apenas mudar a aparência.

É construir confiança, autoestima e uma versão mais forte de si mesma.

Se você está pronta para mudar de verdade,

💗 Clique no link da bio e venha comigo.

🔥Posteriores e Glúteos🔥

✅ STIFF COM DUMBBELLS - 4x10
✅ LUNGE (passadas longas) - 4x 12 indo + 12 voltando
✅ PULL-THROUGH - 3x12-15
✅ BACK EXTENSION GLÚTEO - 3x 12-15