Gym Sport Health Nutrition Bodybuilding Fitness Workout Motivation

Armstrong shape 💪💪💪🎖

6 خطوات لزيادة العضلات

اكبر وزن رفعته بالبار لعضلة الصدر ؟؟؟

CHEST VS LEGS 🤣🤣🤣

تمرن ثم تمرن

⬅️التنشيف العضلي

👈🏼‏1- يجب تناول 5 -6 وجبات باليوم
👈🏼‏2-الممنوعات
❌السكر والحلويات
❌المشروبات الغازية والوجبات السريعة
❌المقالي والمخللات
❌المكسرات والصمون
❌مشروبات الطاقة والسهر ‏
❌الدسم والكحوليات
❌الدقيق الأبيض ‏
👈🏼‏3- قلل كمية الملح المستهلك يوميا لكن لا تمنعه
👈🏼‏4-يمكن تناول الخبز الأسمر أو خبز النخالة فقط ‏
👈🏼‏5- الجري صباحا أو بعد التمرين مباشرة 3 مرات بالإسبوع مدة 15-20 دقيقة
👈🏼‏6-تمارين الكارديو 3 مرات بالأسبوع نصف ساعة كل مرة
👈🏼‏7-أخذ يومين راحة بالإسبوع
‏
👈🏼‏9-المكملات المتاحة
↩️‏ BCAA‏ لتغذية العضلات وضمان نموها
↩️غلوتامين لمنع هدم العضلات
↩️واي_بروتين أو إيزو100 أو أي مكمل تكون نسبة الدهون فيه0 أو 1%
↩️الكرياتين لإعطاء الطاقة اللازمة
↩️يمكن استخدام زيت_السمك
↩️يمكن استخدام حوارق_دهون مثل:‏
✔️‏ ليبو6‎
✔️هيدروكسي_كت
✔️‏ أنيمال_كت
✔️‏ كارنتين
✔️‏ كرنتين
👈🏼اشرب مرتين باليوم قبل الأكل بنصف ساعة
بعد كل وجبة بساعة تناول تفاحة_خضراء
اشرب 2-3 ليتر ماء باليوم
👈🏼يجب تقلل من الكربوهيدرات وتمنعها بعد 6 مساء👌

أفضل وقت لممارسة الكارديو

6 فواكه ترفع السكر في الدم مباشرة..

⭕ عناصر الاساسية لبناء العضلات ✅

📌 البروتين :البروتينات جزءاً من كلّ خليةٍ ونسيجٍ في جسم الإنسان، ومن ضمنها العضلات، وتتكوّن البروتينات من الأحماض الأمينيّة والتي تُعرّف على أنّها وحدات البناء التي تُستخدم لإنتاج البروتينات في الجسم، وهي تنقسم إلى نوعين رئيسيين من حيث حاجة الجسم لها:
وهي الأحماض الأمينيّة الأساسيّة وهي الأحماض التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويجب الحصول عليها عن طريق الطعام
الأحماض الأمينيّة غير الأساسية والتي يستطيع جسم الإنسان تصنيعها وحده.
بفضل البروتين يتم تسريع عملية الاستشفاء العضلة وزيادة الكتلة العضلية
من اهم مصادره : اللحوم البيض الدجاج السمك ..

📌 الكارب :
هو من اهم مصادر الطاقة واكثر سهولة امتصاصا من الطرف الجسم عن البروتين ودهون ويطلق عليها الغلوسيدات النشويات حيث تتحلل في الجسم على شكل غلوكوز وهي نوعان:
🔸الكارب معقد : وهو بطئ الامتصاص من طرف الجسم ممايعطي طاقة لفترة اطول (شوفان .بطاطا .طحين القمح . معجنات. خبز .بقوليات )
🔹الكارب بسيط : وهو سريع الامتصاص من طرف الجسم مما يعطي طاقة لفترة اقل
(فواكه عسل سكر طعام ...)

📌 الدهون الصحية:
هي من اهم مصادر التي تساعد على اصلاح الخلايا وانسجة العضلية المتضررة في التمرين الى جانب اعطاء طاقة وقدرة في التمرين كما انها بطيئة امتصاص من الجسم مماتعطي طاقة لفترة طويلة وشعور بالشبع ( مكسرات صفار البيض زيت الزيتون
افوكادوا ...)

الفرق بين القبضة الضيقة والواسعة
تدرب بذكاء.

شرح مفصل لانواع التدريب المعتمد عالمياً . . .

🌟
🌟 #السوبرست
🌟

⭐️ , Drop Set .
الدروب سيت هو انك تبدا بأعلى وزن وتنتهي بأقل وزن،
فتقوم بحمل وزن ثقيل نسبيا و اداء ما تستطيع عليه من تكرارات "حتى الفشل" ثم تقوم بتخفيف الوزن و تلعب حتى الفشل و تخففه مرة اخرى و تلعب حتى الفشل وتحسب هذا مجموعة واحدة.

⭐️ , Super set.
هي اداء مجموعتين لتمرنين مختلفين بدون اخذ راحة بينهما . {سواء في نفس العضلة مثل أكتاف خلفي × أكتاف أمامي أو عضلات مختلفة مثل الباي × التراي } و هذا التكنيك هو احدى طرق تجاوز الفشل و الانهاك العضلي الكامل لزيادة القوة و الحجم العضلي.

⭐️ #الجاينست Jainst .
يشبه السوبر سيت لكن الفرق بينهم
ان الجاينست تاخذ ٣-٤ تمارين ورا بعض بدون راحه بينهم.

🌟🌟-هذه التكنيكات رائعه من حيث :-

١☑️- كسر الروتين ‏التنويع في التمرين بالتالي نتائج تتقدم .
٢☑️- مختصر للوقت.
٣☑️- يزيد من شدة التمرين و وصلابة وقوه تحمل العضلة والبناء العضلي.
٤☑️- ضخ الدم وتوسعه الشرايين وزيادة كفائة العضلة.

يفضل كل 4 أسابيع تكنيك مختلف

💪💪💪