Victor Scrijoschi - Kinetoterapeut & Personal Trainer

Lombarul tău nu vrea masaj, vrea un torace liber. 🛑

Coloana toracală este creată să se rotească, să se extindă și să se miște cu fiecare respirație. Dar, după ore întregi petrecute cu ochii în ecrane, acea zonă devine rigidă.

Când mijlocul spatelui se blochează, zona lombară (care ar trebui să fie stabilă!) este forțată să preia toată mișcarea. Așa apar durerile de șale și blocajele "din senin". 📉

Folosește acest flow ca să-ți deblochezi toracele:
1️⃣ Pisica-Cămila (Decompresie)
2️⃣ Rotații din patrupedie (Mobilitate direcționată)
3️⃣ Rotații din fandare (Deschiderea șold-torace)
4️⃣ Extensii pe Foam Roller (Anularea posturii de birou)

⚙️ Fă fiecare mișcare timp de 30-40 de secunde.

💡 Mâine postez un ghid complet (Carusel) în care explic EXACT, din punct de vedere biomecanic, cm postura proastă îți distruge spatele.
👇 Dă un Follow ca să nu-l ratezi și salvează rutina de azi!

Șolduri blocate = Dureri de spate. E o regulă de aur în biomecanică. 🛑

Când stai 8 ore pe scaun, articulația șoldului se „sudează” și își pierde capacitatea naturală de rotație. Problema? Când șoldul nu se mișcă liber, corpul va forța coloana lombară să compenseze. Așa ajungi să ai dureri la fiecare aplecare. 📉

Vrei să scapi de durere? Redă-i șoldului libertatea de mișcare. ⚙️
Acest flow face exact asta:

1️⃣ Fandare adâncă (Groiners): Eliberează flexorii scurtați.
2️⃣ Rotații de șold: Redau mobilitatea internă și externă a articulației.
3️⃣ Balans pentru adductori (Rock backs): Detensionează musculatura internă a coapsei.
4️⃣ Deschidere cu KB: Folosim greutatea pentru un stretch activ, profund.

👇 Durează doar câteva minute. Salvează clipul și testează-l diseară!

Corpul tău s-a odihnit, dar articulațiile tale s-au rigidizat peste noapte. 🛑

Nu ai nevoie de un antrenament complicat la prima oră. Ai nevoie doar să pui "ulei la balamale" înainte să te așezi din nou la birou pentru 8 ore. ⚙️

Execută 10 repetări controlate din fiecare mișcare, înainte de începe munca. Spatele tău îți va mulțumi seara! 🤝



👇 Ai un prieten care se trezește mereu „înțepenit”? Dă-i un tag în comentarii!

Te doare spatele? Oprește-te din a întinde doar zona care te doare și începe să tratezi CAUZA. 🛑

Zona lombară este doar victima. Vinovații sunt sus și jos. ⚙️
Acest set de exerciții te pot ajuta să previi durerile de spate:
1️⃣ 90-90: Redă rotația naturală a șoldului.
2️⃣ Rotații din patrupedie: Deblochează cutia toracală.
3️⃣ Rotații din culcat: Oferă un stretch pasiv și eliberează tensiunea adunată peste zi.

👇 Salvează acest clip, fă circuitul în seara asta și spune-mi mâine cm se simte spatele tău!

80% din rezultatele tale provin din zilele în care ai vrut să rămâi pe canapea. 🛑

Să te prezinți la sală când ești plin de energie e ușor.

Adevăratul test apare atunci când oboseala te lovește, dar alegi să respecți promisiunea pe care ți-ai făcut-o. Nu căuta scuze, caută soluții. Mișcarea este cel mai bun antidot pentru o zi proastă. 📈

Fă-o oricum. Fără negocieri.

Postura corectă nu se obține stând crispat și trăgând forțat de umeri în spate. Se obține recâștigând mobilitatea pierdută și întărind mușchii stabilizatori. 🧱

Acestea sunt cele 3 exerciții pe care le folosesc mereu pentru a construi un spate sănătos:

1️⃣ Pullover pe Foam Roller: Coloana toracală (mijlocul spatelui) are tendința să se blocheze în flexie (cocoașă) din cauza scaunului. Acest exercițiu forțează extensia toracală și alungește mușchiul dorsal mare, redându-ți spațiul pentru a respira corect.

2️⃣ Facepulls: Exercițiul suprem pentru lanțul posterior. Activează romboizii și, foarte important, rotatorii externi ai umărului, compensând direct mișcările de rotație internă pe care le facem 90% din zi (tastatură, volan, telefon),

3️⃣ .Y-Raises: Majoritatea oamenilor au un trapez superior dominat de stres și un trapez inferior complet "adormit". Această mișcare în forma literei "Y" activează direct fibrele inferioare, care au rolul crucial de a trage și stabiliza omoplații în jos.

👇 Salvează această rutină și trimite-o prietenului tău care are nevoie să își repare postura la sală!

Postura nu se corectează doar încercând să stai drept.
🛑 Ai nevoie de o strategie!
Dacă umerii tăi sunt aduși în față, mușchii pectorali sunt scurtati și hiperactivi, iar mușchii spatelui tău (romboizi, trapez) sunt alungiți și slăbiți.

⚙️ Nu poți întări spatele dacă pieptul tău trage frâna de mână. Uite ordinea corectă:

1️⃣ Detensionare (Pectoral minor): Folosim o minge pentru a inhiba sistemul nervos și a elibera tensiunea din țesutul contractat.
2️⃣ Stretching (Fibrele pectorale): Acum că țesutul e relaxat, îl putem alungi eficient pentru a recâștiga mobilitatea.
3️⃣ Activare (Musculatura posterioară): Doar acum venim cu exerciții (precum Band Pull-Aparts sau Face Pulls) pentru a învăța mușchii spatelui să fixeze omoplatul în noua poziție.

Execută această rutină înainte de antrenamentele tale de forță (Upper Body) sau după o zi lungă de stat pe scaun.

👇 Salvează acest Reel ca să ai pașii exacți la îndemână și trimite-l cuiva care are nevoie să își îndrepte postura!

Ești blocat la birou 8 ore pe zi și simți că spatele tău cedează?

🛑 Scaunul tău (chiar și ăla ergonomic) îți „adoarme” șoldurile și îți blochează toracala. Lombara ta e forțată să preia presiunea, și fix de aia te doare. Nu mai trage de tine să te trosnești! Aplică zilnic aceste 3 exerciții ca spatele tău să se simtă mai bine.

👇 Scrie-mi cuvântul „BIROU” în comentarii și îți trimit gratuit pe privat mini-rutina mea pentru oamenii ocupați! Dă un share colegului de birou care stă mereu cocoșat!