Imperial Gym

Acestea sunt doar aparatele construite de noi :D

Pregatire de vara DFINIRE!!!!!!
NUTRIŢIA
Nutriţia este un element foarte important în perioada de definire musculară. Strategia este foarte simplă: trebuie să mănânci mai puţine calorii decât vei arde prin antrenamentul cu greutăţi şi aerobic. Câteva reguli privitoare la nutriţie:
- se va reduce cantitatea de carbohidraţi cu 50% în primele 6 săptămâni. Un culturist de 80kg consumă 5-6g de carbohidraţi pe kilogram corp în fiecare zi. Dacă până acum aţi mâncat 500g de carbohidraţi zilnic, acum veţi reduce cantitatea la 250g. Cu această formulă veţi pierde 0,5-1kg grăsime săptămânal.
- reducând cantitatea de carbohidraţi va trebui să creşteţi cantitatea de proteină. Dacă până acum aţi mâncat 2,5g proteină pe kilogram corp, acum această cantitate va fi mărită cu 40-50g zilnic. Astfel un culturist de 80kg care consuma 180g proteină/kg corp va creşte cantitatea de proteină la 220-230g. Motivul pentru această modificare este că scăderea rezervelor de glicogen muscular datorată acăderii carbohidraţilor poate duce la arderea ţesuturilor musculare. De aceea este nevoie de un surplus de proteină care va preveni acest efect nedorit.
- pentru mulţi culturişti aplicarea primelor 2 reguli îi ajută să ardă eficient grăsimea corporală, dar există pericolul ca metabolismul să se diminueze şi arderea de grăsime să se facă cu dificultate. De aceea după 6 săptămâni se va reduce cantitatea de carbohidraţi la 50-100g zilnic pentru o perioadă de 5-6 săptămâni.
- când cantitatea de carbohidraţi scade la aproximativ 100g, corpul va răspunde prin scăderea secreţiei de aldosteron (un hormon care ajută la retenţia de sodiu şi apă). De aceea va trebui să evitaţi alimentele bogate în sare.
- scăzând cantitatea de carbohidraţi va creşte cantitatea de proteină consumată, ajungându-se la 4g/kg corp zilnic pentru a putea menţine masa musculară.
- va creşte cantitatea de alimente bogate în fibre vegetale şi sărace în calorii: broccoli, varză, conopidă, morcovi, etc.
- mâncaţi des, la intervale de 2-3 ore, cel puţin 6-7 mese zilnic, pentru a accelera metabolismul
- reduceţi cantitatea de grăsimi din alimentaţie, dar nu mai puţin de 10% din totalul de calorii zilnice; acestea vor fi pe cât posibil grăsimi neprocesate termic.
- la 7-10 zile creşteţi pentru o zi cantitatea de carbohidraţi la 2-2,5g/kg corp.
- consumaţi alimente proteice, carbohidraţi complecşi, fructe şi vegetale proaspete, pe cât posibil crude, neprocesate termic.
- creşteţi volumul de alimente, consumând alimente cu volum mare şi valoare calorică scăzută, cm sunt fructele (să nu fie prea dulci) şi zarzavaturile. Acestea sunt bogate şi în fibre vegetale care cresc tranzitul intestinal scăzând absorbţia grăsimilor şi mărind absorbţia proteinelor. De aceea sunt indicaţi fulgii de cereale (veti batoanele Musli).
- creşteţi cantitatea de apă consumată zilnic la mai mult de 3,5l zilnic. Apa ajută la metabolizarea grăsimilor şi reduce senzaţia de foame.
- alimente proteice indicate în această perioadă: carne de pui (piept), carne de vită, carne de peşte slab, albuş de ou, suplimente proteice.
- carbohidraţi: cartofi, orez, cereale, zarzavaturi, fructe.
La sfârşitul perioadei de definire musculară, care poate dura 6-12 săptămâni (în funcţie de stratul adipos existent) se va face perioada de încărcare cu carbohidraţi care va asigura volumul, separarea şi vascularizarea necesare pentru a fi în formă maximă. Este bine pentru orice culturist să intercaleze perioadele de creştere în masă musculară cu cele de definire urmate de încărcare cu carbohidraţi. Această strategie va asigura o creştere puternică în masă musculară pentru culturiştii naturali. În caz contrar, organismul se obişnuieşte cu efortul şi nu mai reacţionează pozitiv la creşterea în masă şi nici la definire.

Oul – proteina superioara


Intotdeauna, pe langa carne si lapte, oul este mentionat ca o excelenta sursa de proteina de calitate superioara. De fapt, in momentul in care au aparut primele concentrate proteice, ele erau comparate cu proteina din ou considerata superioara celorlalte surse naturale.
Chiar si in anii ‘90, adica la zeci de ani d**a ce concentratele proteice se impusesera, mai exista o firma care vindea in SUA pudra din albus de ou pentru practicantii culturismului iar produsul era promovat de Dorian Yates.
Si la noi a fost o perioada scurta in care se putea gasi pe piata plicuri cu pudra de ou. Din pacate era vorba de pudra de ou integral, nu de pudra din albus de ou. Precizez asta pentru cei care nu stiu ca albusul nu contine grasimi si carbohidrati, ci doar proteina, in timp ce in galbenus se gaseste toata grasimea prezenta in ou plus cantitati mici de carbohidrati si proteina.
Am putea trage concluzia ca trebuie sa mancam numai albusurile si pana la un punct e adevarat, dar si la galbenus gasim nutrienti importanti cm ar fi: lecitina, vitaminele A, B, D, E, H, PP. Din pacate, in galbenus gasim si o cantitate relativ mare de colesterol, de aceea e bine sa nu consumam mai mult de 2-3 galbenusuri pe saptamana. Unele persoane tolereaza bine o cantitate mult mai mare de galbenusuri, dar, pana nu faceti niste analize ca sa vedeti daca nu cumva consumul de galbenusuri va mareste colesterolul, mai bine nu riscati. Albusuri puteti manca cu zecile, zilnic, fara probleme. De altfel, cand am fost in California, am observat ca era destul de normal sa ceri la restaurant omleta facuta numai din albusuri iar acasa cam toata lumea obisnuia sa arunce galbenusurile cand facea omleta sau oua prajite in tigaia de teflon (fara ulei). Chiar si profesionistii, ca Lee Haney sau Gaspari, isi incepeau ziua cu 4-6 oua, insa doar un galbenus, paine prajita si suc natural de fructe.
In concluzie, ouale sunt o sursa valoroasa de proteine si alti nutrienti si trebuie sa aiba un loc important in dieta unui culturist in cautare de masa musculara.

Paste fericit tuturor!! ....va astept la sala d**a mesele copioase de Paste

Grasimile

Rolul grasimilor (din dieta si cele depozitate)
Numite si lipide, grasimile servesc sase functii importante in corp:

Drept depozit mare si concentrat de energie.
Protejeaza organismul.
Izolatie care iti tine cald.
Transportor pentru vitaminele liposolubile (A, D, E , K).
Principal distribuitor de acizi grasi esentiali. Aceasta functie este cea mai importanta deoarece fara grasime, corpul nu ar putea sintetiza destul anumiti hormoni (cum ar fi testosteronul) si structura celulelor ar fi compromisa.
Mareste savoarea si textura alimentelor. Promoveaza o stare de satietate.
Un gram de grasimi contine aproximativ 9 calorii.

O dieta saraca in grasimi este importanta pentru sanatate si pentru buna functionare a organismului. Din moment ce un gram de grasimi contine mai mult de dublul numarului de calorii dintr-un gram de proteina sau carbohidrati, scaderea cantitatii consumate are efecte mai importante intr-un regim de slabire.

Cerintele zilnice de grasimi
Cantitatea zilnica necesara pentru culturisti este de nu mai mult de 0,9 grame per kilocorp sau aproximativ 15-20% din totalul zilnic de calorii.

Tipuri de grasimi
Odata consumate, grasimile sunt descompuse in acizi grasi. Bazat pe structura lor chimica, pot fi clasificati in:

Grasimi saturate: Se gasesc in alimentele de origine animala cm ar fi carnea, ouale, produse lactate integrale si uleiuri. Acesta este tipul de grasime care se depune pe artere ca LDL (colesterol "rau"), contribuind la bolile de inima si unele tipuri de cancer. Pastrati consumul acestor grasimi la 10% din totalul caloric zilnic.
Grasimi polinesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (floarea soarelui, porumb) si in carnea de peste grasa. Pun la dispozitia corpului acizii linoleic si linolenic, care sunt esentiali pentru bunastarea organismului.
Grasimi mononesaturate: Se gasesc in uleiurile vegetale (masline, arahide, canola) aceste grasimi "bune" ar trebui sa reprezinte majoritatea grasimilor consumate zilnic.
Colesterolul: O componenta naturala a tesutului animal. Este important pentru functiile organismului inclusiv hormonii sexuali, dar creste de asemenea riscul problemelor de sanatate.
Depozitarea grasimilor
Mai mult de 97 % din energia din grasimi este depozitata in corp sub forma de tesut adipos. Celelalte forme pot fi gasite in sange si in tesutul muscular. Persoana de greutate medie de 80 kilograme depoziteaza aproximativ 110.740 calorii (12.300 grame) de grasime in una dintre aceste forme.

[email protected], pentru orice fel de intrebari legate de sala ;), sfaturi de antrenament si de nutritie ( cand dati add copiati intreaga adresa "[email protected]" )

25 SECRETE DE ANTRENAMENT

1. Nu conteaza la ce ora din zi te antrenezi, dar consecventa este importanta. Daca in timpul saptamanii nu ai timp sa te antrenezi cand ai dori, incearca sa ajungi la sala cel putin o data pe saptamana, si de 2 ori in week-end, aproximativ la aceeasi ora. Nu lasa mai mult de doua-trei zile intre antrenamente.
2. Programeaza-ti antrenamentele la 2 ore d**a ce ai mancat si nu manca imediat d**a acestea. Evita sa ai un interval prea scurt intre mese si antrenamente.
3. Nu iti tine respiratia in timpul repetarilor; poti sa lesini din cauza lipsei de oxigen daca efortul este intens. Expira pe durata fazei de efort a exercisiului si inspira la revenire.
4. Alege-ti greutatile astfel incat sa ajungi la epuizare d**a 6 sau 8 repetari, mai ales daca lucrezi pentru masa musculara.
5. Abdominalii sunt foarte rezistenti la efort, lucreaza-i cu regularitate folosind un numar mare de repetari, fiind atent la forma corecta de executie si mentinandu-i tot timpul sub tensiune. Lasa totusi o zi de pauza intre doua sedinte pentru abdominali deoarece si acestia au nevoie de refacere.
6. Mareste greutatea la efectuarea unui exercitiu atunci cand poti face cu usurinta 10 repetari.
7. Pauza intre serii sa fie de aproximativ 1 minut intre exercitiile mai usoare, de izolare, si de 2-3 minute intre seriile grele ale exercitiilor compuse.
8. Majoritatea grupelor musculare au nevoie de minimum 48 de ore pentru refacere inainte de a fi lucrate din nou. Cresterea survine in acest interval de timp.
9. Repetarile multe cu greutati mici sporesc rezistenta, in timp ce un numar mic de repetari cu greutati mari genereaza cresterea fortei.
10. Supraantrenamentul intervine in urma antrenamentelor lungi, cu prea multe repetari si exercitii, nu ca urmare a antrenamentelor scurte si intense.
11. Supraantrenamentul si o dieta prea saraca in calorii pot duce, fiecare in parte, la insomnii. Catabolismul are acest efect.
12. Pentru a pune sangele in miscare si a pregati musculatura pentru efort, fa o scurta incalzire (3-5 minute) pe banda de alergare sau stepper, cateva miscari usoare de streching si o serie de incalzire inaintea antrenamentului propriu-zis.
13. Pentru a evita supraantrena­men­tul nu face mai mult de 10 serii pentru grupele musculare mici si 15 serii pentru grupele musculare mari.
14. Iti poti programa cateva antrenamente cardio saptamanal pentru a-ti imbunatati conditia fizica, iar pentru a slabi ai nevoie de cel putin 3 antrenamente cardio a minim 30 de minute saptamanal.
15. La terminarea antrenamentului mergi pe banda stationara cateva minute. Fa apoi 5 minute de streching pentru a indeparta acidul lactic din mu**hi.
16. Incepe intotdeauna antrena­mentele cu grupele mari de mu**hi, exceptand cazul in care vrei sa acorzi prioritate unei grupe mus­culare ramase in urma.
17. Daca lucrati la acelasi antre­nament picioarele si spatele, faceti intai exercitiile pentru coapse si apoi cele pentru spate, deoarece mu**hii spatelui inferior sunt im­plicati in exercitii pentru picioare, cm ar fi genuflexiunile.
18. Nu e nevoie sa-ti schimbi rutina de lucru in fiecare saptamana pentru a-ti “surprinde” corpul. Este suficient sa recurgi ocazional la super­se­rii, repetari fortate, sa schimbi rit­mul de executie, pauzele intre serii, asemenea variatii marind eficienta antrenamentelor.
19. In ceea ce priveste zona media­na a corpului nu doar mu**hii abdo­mi­nali sunt importanti ci si cei lom­bari. O dezvoltare echilibrata a mu**hilor spatelui inferior si abdo­mi­na­lilor previne accidentarile.
20. In pauzele dintre serii fa miscari de streching pentru mu**hiul respecti;, acestea iti vor mari mobilitatea si vor imbunatati contractia.
21. Exercitiile cu greutati libere construiesc mai multa masa musculara pentru ca necesita mai multa concentrare in efortul de mentinere a echilibrului si de coordonare a miscarii, in comparatie cu exercitiile la aparate. Acest efort suplimentar duce la o mai mare crestere la nivelul celulelor mus­culare.
22. Exercitiile la aparate sunt indicate la finalul antrenamentului unei grupe musculare, fiind miscari de izolare, adica de concentrare a efortului pe o anumita parte a mu**hiului.
23. Variaza antrenamentele cardio si nu folosi un singur fel de antre­nament aerobic. Alterneaza banda de alergare cu bicicleta sau inotul.
24. Realizati importanta factorului mental in antrenamente. Imaginati-va cm vreti sa arate mu**hiul in timp ce lucrati si cautati sa obtineti o conexiune cat mai stransa intre minte si mu**hi.
25. Nu neglijati odihna. Un culturist are nevoie, in medie, de 8-10 ore de somn pentru refacere.

Arnold: antrenamentul preferat pentru umeri
Arnold Schwrzenegger avea un stil propriu de a efectua impinsul pentru umeri cu gantere, exercitiul fiind numit “impins cu gantere pentru umeri tip Arnold�.


Iata cm sa il faceti:
Luati doua gantere grele si ridicati-le la nivelul pieptului in timp ce stati asezati pe o banca reglabila, cu spatele sprijinit. Intoarceti palmele una spre cealalta si rotiti-le spre inainte pe masura ce impingeti ganterele. Nu impingeti ganterele mai mult de doua treimi din miscarea completa pentru a pastra o tensiune constanta asupra umerilor. Coborati apoi ganterele in pozitia de start (cu palmele una spre cealalta) si repetati miscarea.

D**a ce ati efectuat sase repetari luati fara pauza o pereche de gantere mai usoare si faceti alte sase repetari. Continuati in acest ritm pana cand ajungeti la un total de cinci serii descrescatoare cuprinse intr-o serie gigant. continuati antrenamentul cu o serie de ridicari laterale cu o greutate ce va permite efectuarea a 8-10 repetari. D**a o pauza de 2-3 minute repetati seria gigant de impins cu gantere urmata de ridicarile laterale, odihniti-va din nou si repetati pentru a treia si ultima data.

Cateva reguli pentru impinsul cu gantere tip Arnold:
- rotiti intotdeauna ganterele cand ajungeti cu ele deasupra capului;
- porniti miscarea stand pe o banca reglabila la 80-900 cu ganterele langa umeri intr-o pozitie similara cu finalul flexiilor cu gantere pentru bicepsi;
- mentineti corpul perpendicular pe sol si nu va aplecati spre fata;
- expirati cand impingeti ganterele si inspirati cand le coborati;
- folositi un tempo de cate doua secunde in fiecare parte a miscarii;
- nu atingeti ganterele in partea de sus a miscarii si incercati sa le mentineti exact deasupra umerilor tot timpul;
- nu va odihniti in partea de sus a miscarii si nu va lasati pe spate pentru a elimina un ajutor din partea spatelui;
- nu intindeti coatele pe finalul miscarii, mentineti permanenta tensiunea in deltoizi

http://www.youtube.com/watch?v=LwMC2tMeB6o&feature=g-all-u&context=G2978a5aFAAAAAAAAAAA

TMW: How to Judge If Your Workout Is Effective SEE OUR RECOMMENDED SUPPLEMENTS VISIT http://www.2buildmusclefast.com/p/recommended-muscle-building-supplements.html WE ARE NATURAL BODYBUILDERS AND DO NOT U...