POWER GYM Székelyudvarhely

A plank a legjobb hasgyakorlat? Nem véletlenül esküsznek rá ennyien!

Ha csak egyetlen hasizomgyakorlatot választhatnék, nagy eséllyel a plank lenne az.

Sokan azért hagyják ki, mert "nem mozog közben semmi". Pedig pont ez benne a zseniális!

A plank nem csak a hasizmaidat dolgoztatja meg. Egyszerre aktiválja a:
✅ egyenes hasizmot,
✅ haránt hasizmot,
✅ ferde hasizmokat,
✅ mély törzsizmokat,
✅ farizmokat,
✅ vállövet,
✅ valamint a gerincet stabilizáló izmokat is.

Ez azért fontos, mert egy erős törzs nemcsak esztétikusabb hasat eredményezhet, hanem:
✔ javítja a testtartást,
✔ csökkentheti a derékfájás kockázatát,
✔ stabilabbá teszi a gerincet,
✔ növeli az erőt más gyakorlatoknál, például guggolásnál vagy felhúzásnál,
✔ és a mindennapi mozgás is könnyebbé válik.

De egy dolgot fontos megérteni!

A plank nem égeti le a hasi zsírt. Nincs olyan gyakorlat, amely csak a hasról tünteti el a zsírt.

A lapos has kulcsa továbbra is:
🥗 megfelelő étrend,
🏋️ rendszeres erősítő edzés,
🚶 elegendő napi mozgás,
😴 megfelelő alvás,
és türelem.

A plank ebben úgy segít, hogy erősebbé és feszesebbé teszi a törzsizmokat. Ahogy csökken a testzsírszázalék, ezek az izmok egyre jobban kirajzolódhatnak.

Hogyan kezdd?

* Kezdőként: 3×20–30 másodperc.
* Középhaladóként: 3×40–60 másodperc.
* Haladóként: 3×60–90 másodperc, tökéletes technikával.

Ne az idő legyen a cél, hanem a helyes kivitelezés! Tartsd egyenesen a tested a fejtől a sarokig, feszítsd meg a has- és farizmokat, és ne engedd beesni vagy túl magasra emelkedni a csípődet.

Egy jól kivitelezett 30 másodperces plank sokkal többet ér, mint egy kétperces, rossz technikával végzett változat.

Ne feledd:a legerősebb testedző alapja nem a látványos hasizom, hanem a stabil törzs. Ebben pedig a plank az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amit szinte bárki, bárhol el tud végezni.

A legtöbben azért szednek kreatint, hogy izmot építsenek. Arra viszont kevesen gondolnak, hogy közben az agyukra is hatással van.

Egy 2024-ben, a Frontiers in Nutrition folyóiratban megjelent metaanalízis 16 randomizált, kontrollált vizsgálat eredményeit elemezte, összesen 492 résztvevő bevonásával. A kutatók azt találták, hogy a kreatin-kiegészítés jelentős javulást eredményezett a memóriában, a figyelem gyorsaságában és az információfeldolgozás sebességében felnőttek körében.

Hogy miért van ez így?

Az agyad a testsúlyodnak mindössze körülbelül 2%-át teszi ki, mégis a napi energiatermelésed közel 20%-át használja fel.

A kreatin úgy működik, hogy feltölti a foszfokreatin-raktárakat. Ez ugyanaz a gyors energiaellátó rendszer, amelyet az izmaid is használnak például egy nehéz súly felemelésekor vagy egy robbanékony mozdulat végrehajtásakor.

És az agyad is ugyanezt az üzemanyagot használja.

Amikor a kreatin-kiegészítés hatására megnő az agy kreatinszintje, az idegsejtek gyorsabban működhetnek, az információfeldolgozás hatékonyabbá válhat, és javulhat a munkamemória teljesítménye.

A hatás különösen erős lehet mentális fáradtság, alváshiány vagy fokozott szellemi terhelés esetén.

Lehet, hogy eddig csak az izomépítő hatása miatt szedted de most már tudod, hogy közben az elméd teljesítményét is támogathatja.

DOI: 10.3389/fnut.2024.1424972

A sikeres életmódváltás itt kezdődik!©

Sasa

Ünnepi nyitvatartás
Program de paste

Kardió vs. Erősítő edzés – Melyik hatékonyabb a fogyásnál? 💪

„Ha fogyni akarok, csak futnom kell, ugye?”
„Az erősítő edzés nem segít a fogyásban, az csak az izmosodásról szól…”
„Ha túl sok súlyt emelek, túl izmos leszek…”
Ideje, hogy tisztázzuk a tényeket!

Sokan még mindig azt hiszik, hogy a kardió a fogyás egyetlen kulcsa, míg az erősítő edzés csak azoknak „kell”, akik izomtömeget akarnak növelni.
De mi az igazság?
Melyik a hatékonyabb zsírvesztés szempontjából?

A kardió vagy az izomépítés éget több zsírt?
A válasz: mindkettő fontos, de hosszú távon az izomépítés is kulcsszerepet játszik!

✅ Kardió edzés (futás, biciklizés, úszás, HIIT stb.) segít rövid távon több kalóriát elégetni. Ha például futsz, az adott idő alatt sok energiát használsz fel. Azonban amint megállsz, a kalóriaégetés lelassul.
✅ Erősítő edzés (súlyzós edzések, saját testsúlyos gyakorlatok, funkcionális edzés) segít megtartani és növelni az izomtömeget, ami hosszú távon befolyásolja az energiafelhasználást. Az izom nyugalmi állapotban is több energiát használ fel, mint a zsír, de nem drasztikus mértékben – kb. 10-15 kcal/kg izomtömeg naponta.

Miért érdemes kombinálni a kettőt?

A leghatékonyabb megoldás egy kombinált edzésprogram, amelyben a kardió és az erősítés egyaránt szerepet kap. A kardió segít a kalóriadeficit elérésében, míg az erősítés segít megőrizni az izomtömeget és hosszú távon fenntartani az anyagcserét.

Miért fontos az erősítő edzés különösen 40 év felett?

1️⃣ Az izomtömeg természetes csökkenése (sarcopenia)
Ahogy öregszünk, a testünk természetes módon kezd izomtömeget veszíteni. Ez már 30 éves kortól elkezdődhet, és ha nem végzünk ellenállásos edzést, minden évtizedben 3-5%-os izomvesztést tapasztalhatunk. Kevesebb izom = alacsonyabb energiafelhasználás = nagyobb esély a hízásra.
2️⃣ A csontok és ízületek védelme
A súlyzós edzés bizonyítottan erősíti a csontokat és segít megelőzni a csontritkulást. A futás önmagában nem feltétlenül káros, de ha nincs megfelelő izomerő és stabilitás, nagyobb a sérülésveszély. Az erősítő edzés stabilizálja az ízületeket, így akár a futóteljesítmény is javulhat általa.
3️⃣ Testkompozíció: nem a mérleg a lényeg!
Ha csak kalóriadeficittel és kardióval fogysz, az nemcsak a zsírból, hanem az izomtömegből is történhet. Ha nem végzel erősítő edzést, akkor könnyebben vesztesz izmot, és a fogyás után a test kevésbé lesz feszes. Az izmok nemcsak a „formás” megjelenést adják, hanem hosszú távon is támogatják az egészséges anyagcserét.

A legjobb stratégia?

✅ Kombináld a kettőt! Ha szereted a futást vagy a kardiót, csináld, de legalább heti 2-3 alkalommal végezz erősítő edzést is.
✅ Figyelj az étrendre is! A kalóriadeficit fontos a fogyáshoz, de ha nem eszel elég fehérjét, az izomtömeged csökkenhet – függetlenül attól, hogy kardiózol vagy erősítesz.
✅ Ne félj az izomépítéstől! Az erősítő edzés nem azt jelenti, hogy „túl izmos” leszel – viszont feszesebb, tónusosabb testet eredményez, ami sokkal esztétikusabb és fenntarthatóbb fogyást jelent.

Mit egyél súlyzózás előtt és után?

Nem mindegy, ha formálódni, erősödni és nem kifáradni szeretnél.

EDZÉS ELŐTT: energia
60–120 perccel edzés előtt
- fehérje
- szénhidrát

Kerüld:
- túl zsíros ételek

Példák:
• görög joghurt + banán
• zabkása + fehérje
• csirkemell + rizs
• tojás + pirítós

Ha kevés az idő: fehérje shake + fél banán is elég

EDZÉS UTÁN: forma & regeneráció
30–90 percen belül
- min. 25–30 g fehérje
- szénhidrát az izmoknak
- kevés zsír

Példák:
• csirkemell + rizs / édesburgonya
• lazac + köret
• túró / cottage cheese + gyümölcs
• fehérjeturmix + banán
• darált marha + zöldség

Fontos igazság 40+ nőknél:
A fehérje nem hizlal.
A koplalás viszont izmot bont és lassítja az anyagcserét.

Edzés előtt eszel az erőért.
Edzés után pedig a formáért.

Nem kevesebbet kell enni, hanem okosabban. 😉

KREATIN & VÍZ
mennyit kell inni valójában?

Sokan megijednek, amikor kreatin szedése mellett
- többet mutat a mérleg
- “vizesebbnek” érzik magukat

Ez nem hízás‼️
Ez az izmaidban megkötött víz‼️

Miért kell több folyadék kreatin mellett?

- A kreatin vizet húz az izmokba
- Ettől nő az erő és a teljesítmény

Ha nem iszol eleget:
– fejfájás
– puffadás
– izomgörcs
– fáradtság jelentkezhet

Mennyi víz az ideális?

Alap ajánlás:
testsúly × 30–35 ml / nap

Kreatin szedése mellett:
➕ +0,5–1 liter / nap

Példa:
60 kg: kb. 2,5–3 liter / nap

• ne egyszerre idd meg a vizet
• edzésnapokon különösen figyelj
• egy csipet só / elektrolit segíthet
• a mérleg helyett nézd: erő, forma, közérzet

A kreatin nem ellenség, csak tudni kell jól használni.